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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

10 exercices sur banc de musculation en half-body

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exercice banc de musculation

Quand on possède des haltères, des disques et des barres, un banc de musculation avec dossier inclinable est un matériel de sport indispensable pour faire de bonnes séances.

En 10 exercices seulement, vous pouvez faire une formidable séance half-body consacrée au haut du corps.

Je vous les donne dans l’ordre le plus adapté, mais vous pouvez intercaler les exercices de différents groupes musculaires si vous voulez faire une séance de HIIT. Le HIIT présente l’avantage de favoriser la perte de graisse et de raccourcir la durée de votre entrainement.

Voici 10 exercices de musculation à domicile ou en salle avec un simple banc multifonctionnel… 

1. Développé couché sur banc de musculation

Le développé couché, c’est sans doute l’exercice le plus efficace pour développer les pectoraux, mais aussi l’avant des épaules et les triceps. 

Vous pouvez l’exécuter avec une barre de musculation et des disques si vous disposez d’un banc solide avec des chandelles fixes ou mobiles. Les chandelles, ce sont les 2 supports pour poser votre barre en fin de série.

Mais attention, cet exercice peut être dangereux si personne ne vous assiste quand vous prenez des charges lourdes. 

Dans ce cas, je vous recommande plutôt de faire cet exercice avec une paire d’haltères. Sinon, il vous faudrait investir dans un appareil à charge guidée, mais là ce n’est plus le même budget. 

2. Développé incliné avec haltères

Le développé incliné est un complément extrêmement important du développé couché si vous voulez muscler les pectoraux pour qu’ils soient puissants et équilibrés esthétiquement.

En effet, il va donner du volume à la partie haute de vos pectoraux et développer davantage vos épaules. Sinon, vos pectoraux risquent de ressembler davantage à une paire de seins 🙂

Il peut se réaliser avec une barre ou 2 haltères. Ce que je vous conseille, c’est d’alterner une séance à la barre et une séance avec les haltères.

3. Pull-over sur banc de musculation

Non, ce n’est pas la peine d’aller chercher des aiguilles à tricoter et de la laine 😉

Le pull-over a toujours été un de mes exercices préférés parce qu’il donne un sentiment de bien-être en vous obligeant à ouvrir votre cage thoracique et à étirer vos pectoraux en fin de séance. Vous n’avez pas besoin de prendre une charge lourde. Au contraire, essayez de bien sentir le mouvement et de le contrôler tout du long.

Vous allez sentir comme c’est bon…

4. Extension triceps

Pour faire cet exercice, relevez le dossier de votre banc inclinable au maximum.

Si vous êtes plus à l’aise avec une barre, je vous conseille de prendre une barre EZ.

Pensez à souffler pendant que vous remontez la charge.

5. Triceps kickback

Dans cet exercice, le banc de musculation va juste vous servir de point d’appui, comme dans l’exercice suivant d’ailleurs.

Conservez le dos bien droit, et réduisez le poids de l’haltère si vous êtes contraints d’adopter une mauvaise position.

6. Développé épaules

Cet exercice est un must pour développer de belles épaules bien musclées.

Vous devez toutefois veiller à choisir une charge qui ne provoquera pas de blessures, parce que  les épaules sont relativement fragiles en raison de leur grande mobilité. 

Prenez le temps de les muscler progressivement, contrairement à moi qui les ai maltraitées quand j’étais plus jeune en voulant lever trop lourd. Ah, si c’était à refaire…je ferais gaffe.

7. Rowing haltère pour le dos

Cet exercice en appui sur un banc de musculation est parfait pour développer les grands dorsaux et l’ensemble des muscles du dos.

Outre le dos, cet exercice fait travailler les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules).

Pour protéger la zone des lombaires, gardez le dos bien droit pendant l’exercice. Ne cherchez pas à soulever plus lourd que ce qui est nécessaire pour bien faire travailler vos muscles. Cherchez la fatigue musculaire, pas la blessure…

9. Curls biceps assis

Cet exercice est le chouchou des hommes qui font de la musculation, parce qu’ils rêvent tous de biceps saillants.

Vous pouvez vous asseoir simplement sur le banc en gardant le dos le plus droit possible. Si le dossier de votre banc de musculation peut se relever complètement à 90°, c’est encore mieux.

C’est un exercice très facile à réaliser, mais qui demande de la maîtrise pour que les coudes restent bien collés au corps. Veillez donc à ne pas prendre d’haltères trop lourds. Conservez la contraction au maximum en fin de mouvement, comme dans cette vidéo :

10. Curls concentrés biceps

Cet exercice est parfait pour finir de fatiguer vos biceps jusqu’à la dernière fibre musculaire. Ne cherchez pas à lever lourd, mais à ressentir la brûlure des muscles ou la congestion.

Ne trichez pas le mouvement en déplaçant votre corps. Seul l’avant-bras doit bouger, tandis que le coude reste collé à l’intérieur de la cuisse.

Le mouvement est relativement lent et le coude ne doit pas être complètement tendu en bas. Écrasez le biceps au sommet du mouvement pendant 1 à 2 secondes.

Inspirez en descendant et expirez pendant la contraction.

Quel banc de musculation acheter

Comme vous pouvez le constater, un banc inclinable de bonne qualité est indispensable pour faire des séances efficaces avec des charges libres (haltères, disques et barres). La qualité est d’autant plus importante si vous en faites un usage régulier.

Si vous manquez de place, n’hésitez pas à faire une recherche pour un banc pliable multi positions, plus facile à ranger et peu encombrant.

Banc inclinable Avalon Gear

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Caractéristiques :
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  • Cadre en acier
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Exercices sur banc de musculation – Conclusion

Les 10  exercices que vous venez de découvrir ici sont vraiment le top de top pour faire une séance complète pour le haut du corps. 

Idéalement, chacun de ces exercices doit être répété 3 fois par semaine pour un débutant, 2 fois pour un sportif de niveau intermédiaire à expert (plus de 6 mois d’entrainement).

Et vous, disposez-vous d’un banc de musculation à la maison ? Quels exercices aimez-vous particulièrement faire pendant votre séance de musculation ? Quel est votre matériel de musculation préféré ?

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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