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BCAA : Cette appellation est l’acronyme de l’anglais branched-chain amino acid ou acides aminés à chaîne ramifiée. Les bienfaits des BCAA sont indéniables parce qu’elles jouent de façon naturelle un rôle essentiel dans la construction musculaire.
Les BCAA, c’est quoi ?
Il existe 20 acides aminés différents qui sont les briques de base des protéines utilisées dans le corps humain.
Tu dois savoir que 8 ou 9 acides aminés sont considérés comme essentiels à la vie. Ce sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il en existe 2 autres qui sont vitaux pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.
Dans tous ces acides aminés, les 3 acides aminés à chaîne latérale ramifiée ou BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ces acides aminés se trouvent naturellement dans des aliments riches en protéine comme :
- les produits laitiers ;
- la viande ;
- les œufs.
Tu trouveras à la fin de cet article une liste plus complète de ces aliments. Toutefois, il existe des BCAA vendus sous forme de compléments alimentaires pour se faciliter la vie.
Voyons maintenant pourquoi les BCAA sont si utiles pour prendre de la masse musculaire, ou simplement pour avoir des muscles plus puissants.
Consommation de BCAA et récupération
Tu as peut-être déjà ressenti de fortes douleurs dans les muscles après une séance de musculation (ou un autre sport).
Il est normal de ressentir des douleurs musculaires 1 jour ou 2 après l’entraînement, surtout si tu as testé de nouveaux exercices dans ton programme de musculation. Ce phénomène connu est tout à fait naturel et peut durer jusqu’à 72 heures.
Comme l’indique cette étude américaine, on ne comprend pas parfaitement la cause de ses douleurs, mais les spécialistes pensent que c’est le résultat de petites déchirures dans les fibres musculaires pendant l’effort.
Or, plusieurs études ont démontré que les BCAA réduisent le taux de créatine kinase qui est un indicateur de la dégradation des fibres musculaire.
Des essais auprès d’un groupe d’athlètes qui ont consommé des acides aminés essentiels et d’un autre groupe ayant consommé un placebo avant une séance de squats ont confirmé une réduction des douleurs après entraînement pour le premier groupe.
NOTE : Prendre un supplément de BCAA, particulièrement avant l’exercice, semble être un bon moyen de récupérer plus vite.
BCAA et fatigue post-entraînement
Non seulement les BCAA semblent efficaces pour réduire la douleur musculaire, mais l’un de leurs bienfaits est aussi de réduire la fatigue physique pendant l’effort.
En effet, le sport ne provoque pas toujours des douleurs, mais le fait de s’entraîner souvent ou intensément comme dans une séance Insanity peut aussi avoir un effet sur la fatigue physique pendant et après sa séance. Et donc sur sa capacité à s’entraîner régulièrement.
Bien sûr, à part peut-être Superman, tout le monde ressent de la fatigue ou même de l’épuisement à un certain niveau d’effort.
Toutefois, la vitesse avec laquelle cette fatigue apparaît dépend essentiellement de ces facteurs :
- L’intensité de la séance ;
- La durée de l’entraînement ;
- Les conditions extérieures (chaleur, froid, pluie, vent,etc.) ;
- Son alimentation ;
- Son niveau et ses capacités cardiovasculaires.
Or, les muscles utilisent les acides aminés pendant les exercices physiques, ce qui en réduit le taux dans le sang. Pour faire court, disons que des études ont indiqué que ce phénomène induit une augmentation de la sensation de fatigue pendant l’entraînement et une perte de concentration.
NOTE : Cela ne signifie pas que tu seras forcément plus performants avec des BCAA, mais au moins tes séances te sembleront moins difficiles à terminer, avec une plus grande concentration pendant l’effort.
BCAA Optimum Nutrition
- Mélange de L-leucine, L-isoleucine et L-valine
- Disponible en 5 saveurs
- Vitamine C et zinc pour le système immunitaire
- Magnésium pour réduire la fatigue et l’épuisement
Prendre des BCAA pour la prise de masse musculaire
Parmi les acides aminés, la leucine stimule la synthèse des protéines (lien vers les recherches du NCBI en anglais) dans les muscles, favorisant ainsi la prise de volume.
Une étude scientifique a démontré que la consommation de 5,6 g de BCAA en poudre après une séance de musculation augmente la synthèse des protéines dans les muscles de 22%. Toutefois, il convient de noter que ce taux double quasiment avec des protéines Whey ou végétales contenant la même quantité de BCAA.
En fait, la Whey ou protéine de petit lait ainsi que les protéines véganes en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels pour construire les muscles et améliorer les performances.
Prise de BCAA contre la fonte musculaire
L’un des bienfaits des BCAA est qu’il réduisent ou préviennent la fonte des muscles. Il faut savoir que les protéines sont les briques des muscles. Elles sont sans arrêt cassées et reconstruites. Ce phénomène est appelé synthèse protéique musculaire.
C’est à la fois un avantage et un inconvénient. En effet, c’est grâce à ce processus de destruction et reconstruction protéique qu’on peut prendre de la masse musculaire comme tu viens de le lire dans le point 3. Un effort important pendant l’entraînement associé à une bonne alimentation va forcer les muscles à se développer.
Mais à l’inverse, des efforts trop intenses associés à une perte de poids peuvent réduire le volume musculaire. L’absence de sport et l’âge contribuent aussi à la fonte musculaire.
Comment se produit la sarcopénie
La perte de muscle survient quand les protéines qui sont décomposées sont plus nombreuses que celles qui sont remplacées. Il est donc important d’inverser cette tendance, ou au moins de maintenir l’équilibre le plus longtemps possible en vieillissant.
Chez les humains dont tu fais sans doute partie (nous avons en effet quelques lecteurs sur d’autres galaxies 😂), les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les fibres musculaires. Au total, ils constituent 40% des acides aminés indispensables à l’organisme selon le NCBI.
Voilà pourquoi il est important que des acides aminés essentiels soient fournis à son organisme pour stopper ou ralentir la perte de muscle.
Quels sont les effets secondaires des BCAA ?
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, comprennent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont populaires parmi les sportifs pour leurs bénéfices potentiels sur la récupération musculaire, la réduction de la fatigue pendant l’exercice et la promotion de la synthèse des protéines.
Il n’y a pas beaucoup de contre-indications des bcaa. Cependant, comme tout supplément, ils peuvent présenter des effets secondaires, surtout s’ils sont consommés en excès.
Voici quelques-uns des effets secondaires possibles des BCAA :
- Troubles gastro-intestinaux : Certaines personnes peuvent ressentir des nausées, des douleurs abdominales ou de la diarrhée.
- Influence sur la glycémie : Les BCAA pourraient affecter les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes de glycémie ou qui prennent des médicaments pour le diabète.
- Fatigue et perte de coordination : Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, un excès de BCAA peut conduire à une fatigue accrue et à une perte de coordination motrice, probablement en raison d’un déséquilibre avec d’autres acides aminés essentiels.
- Impact sur la santé du foie et des reins : À haute dose, les BCAA pourraient augmenter la charge sur le foie et les reins, ce qui pourrait être problématique pour ceux qui ont déjà des problèmes de santé liés à ces organes.
Quand prendre ces compléments alimentaires ?
Le timing de la prise de BCAA peut varier selon tes objectifs spécifiques d’entraînement et de récupération. Voici quelques lignes directrices générales pour optimiser l’utilisation des BCAA :
Avant l’entraînement : Prendre des BCAA avant de s’entraîner peut aider à réduire la fatigue musculaire pendant l’exercice, permettant ainsi de maintenir l’intensité de l’entraînement plus longtemps. Cela peut être particulièrement utile lors de séances d’entraînement prolongées ou très intenses.
Pendant l’entraînement : Consommer des BCAA pendant l’exercice peut aider à soutenir l’endurance musculaire. Cela peut être bénéfique lors d’activités de longue durée, comme le cardio, le cyclisme, la course à pied, ou des entraînements de haute intensité.
Après l’entraînement : Prendre des BCAA juste après l’entraînement peut contribuer à la récupération musculaire, réduire les douleurs musculaires et stimuler la synthèse des protéines. Cela est crucial pour aider les muscles à se réparer et à croître après l’effort.
Entre les repas : Si tu espaces tes repas de plusieurs heures, prendre des BCAA entre les repas peut aider à maintenir un apport continu en nutriments essentiels pour les muscles, ce qui peut être bénéfique pour maintenir la masse musculaire, surtout en période de restriction calorique ou de régime.
La meilleure stratégie dépendra de tes routines d’entraînement, de tes objectifs de fitness et de ta diète globale. Assure-toi de respecter les recommandations de dosage et considère la possibilité de consulter un nutritionniste sportif pour personnaliser davantage ton approche en fonction de tes besoins spécifiques.
Les aliments naturellement riches en BCAA
Les BCAA se trouvent de façon naturelle dans les aliments que nous consommons, et pas seulement dans les compléments en BCAA ou les protéines en poudre.
On en trouve par exemple dans les aliments suivants :
| Aliments | Quantité | BCAA |
| Rond de gîte de bœuf | 100 g | 6,8 g |
| Blanc de poulet | 100 g | 5,88 g |
| Protéine Whey | 1 mesure | 5,5 g |
| Protéine végétale poudre | 1 mesure | 5,5 g |
| Thon nature en boîte | 100 g | 5,2 g |
| Saumon | 100 g | 4,9 g |
| Blanc de dinde | 100 g | 4,6 g |
| Œufs | 2 œufs | 3,28 g |
| Parmesan | 50 g | 4,5 g |
| Lait écrémé | 24 cl | 2,2 g |
| Yaourt à la Grecque | 1 pot de 150 g | 2,2 g |
BCAA bienfaits – Conclusion
Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être fournis par l’alimentation.
La supplémentation en BCAA apporte de nombreux bienfaits. En effet, ils aident à construire les muscles, à réduire la fatigue pendant l’entraînement et les douleurs après les séances. Jay, spécialiste américain de musculation et fitness, recommande la consommation d’environ 10 g de BCAA avant une séance (en anglais)
Ces acides aminés sont aussi utilisés avec succès dans le milieu médical pour prévenir ou ralentir la fonte musculaire. Ils semblent donc utiles pour les sportifs qui prennent de l’âge.
Qu’en penses-tu ? Utilises-tu des compléments alimentaires tels que les BCAA, la créatine ou les protéines en poudre pour améliorer tes résultats ? Ou te contentes-tu de trouver ce dont tu as besoin dans ton alimentation ?
