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Maigrir et se muscler à la maison

Pourquoi je mange trop et comment corriger ça

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Je mange trop

Peut-être qu’il vous arrive d’ingurgiter un sachet entier de chips devant la télévision ou un grand pot de crème glacée lorsque vous vous sentez triste. Et vous vous êtes probablement demandé à un moment donné : « Mais pourquoi je mange trop comme ça ? »

Bon c’est vrai, il est parfois tout à fait normal de manger un peu trop, par exemple lors d’un évènement exceptionnel en famille ou avec des amis. On ne va quand même pas culpabiliser à chaque fois ! Toutefois, si c’est une habitude, cela peut nuire à votre santé, vous amener à prendre beaucoup de poids et déclencher des sentiments de culpabilité et de regret. Rien de bien agréable…

Essayons de déterminer le pourquoi de ce problème et les façons de changer ça une bonne fois pour toute.

Pourquoi je mange trop ?

Il n’y a malheureusement pas une seule cause à ce problème. Selon Malina Malkani, une diététitienne et nutritionniste reconnue, « les raisons de la suralimentation sont uniques à l’individu ».

Cette spécialiste explique que pour briser le cycle « Je mange beaucoup trop », vous devez déterminer vos propres déclencheurs. Et la meilleure façon de le faire est d’utiliser un journal alimentaire. C’est un outil reconnu pour aider les gens à apprendre à déterminer quand ils ont vraiment faim et leurs indices de satiété.

Selon un article du journal 20 minutes, il vaut mieux noter tout ce que vous consommez au moment où vous le faites. Je vous recommande d’ailleurs de relever l’heure à laquelle vous le faites pour vous aider à déterminer ce que vous devez changer dans vos habitudes alimentaires. Si possible, notez aussi comment vous vous sentez avant, pendant et après.

Personnellement, j’ai utilisé l’application gratuite FatSecret que je trouve très efficace. Cela demande un peu de pratique, mais vous apprendrez de nombreuses choses, telles que la quantité de calories absorbées avec un aliment que vous pensiez « bon pour la santé ».

Comme recommandé dans mon programme perte de poids « J’apprends à Manger pour Maigrir » , essayez de noter votre sensation de faim sur une échelle de 1 à 10 avant chaque repas ou collation. Puis essayez d’évaluer votre sensation 20 minutes après avoir commencé à manger.

Une note sur l’hyperphagie boulimique

La suralimentation et la frénésie alimentaire sont deux choses liées mais très différentes. Je tiens à préciser que cet article ne s’adresse pas à ceux qui souffrent de boulimie, parce que c’est une pathologie qui nécessite l’intervention d’un spécialiste des troubles alimentaires.

Selon le site passeport santé, les troubles du comportement alimentaire sont considéré comme « anormaux » parce qu’ils sont différents des pratiques alimentaires habituelles et qu’ils ont des répercussions négatives sur la santé physique et mentale de l’individu.

Revenons donc à la suralimentation « classique » et examinons les 6 causes les plus courantes :

1. Je mange beaucoup sans y penser

Je mange trop en regardant la télé

On mange souvent trop parce qu’on est distrait, généralement par son Smartphone ou sa télévision pendant le repas. Notre alimentation devrait être consciente, mais elle ne l’est plus dans notre monde moderne.

Une étude d’août 2020 apparue sur Science Direct utilise une expression appropriée : « Ingéré, mais pas perçu ». Autrement dit, on peut avaler trop de calories sans même s’en apercevoir. C’est particulièrement le cas si vous buvez des boissons sucrées ou alcoolisées comme vous le verrez plus loin.

Ce que vous devez retenir ici, c’est que lorsque vous faites quelque chose qui occupe trop votre esprit, vous ne pouvez pas suivre ce que vous mangez. Le simple fait d’être plus attentif peut suffire à freiner votre habitude de trop manger.

Plus vous ferez attention au goût, à l’odeur, à la texture et à la sensation de ce que vous dégustez, moins vous mangerez. C’est ce que j’appelle « manger conscient » dans mon programme perte de poids. Vous serez surpris du plaisir que vous prendrez tout en consommant moins de calories 😉

2. Pourquoi je mange trop quand je suis stressé

Une enquête réalisée en 2013 par l’American Psychological Association a révélé que 38 % des adultes sont suralimentés ou choisissent des aliments malsains à cause du stress. Les niveaux de cortisol, une hormone, augmentent lorsqu’on se sent stressé et son appétit augmente proportionnellement. Cela rend aussi plus susceptible d’avoir envie d’aliments sucrés ou gras.

Pour beaucoup, le stress est inévitable, mais atténuer ses effets est vital pour la santé à long terme. Les bonnes techniques de réduction du stress comprennent l’exercice régulier, la méditation et la recherche de soutien auprès d’amis et de membres de la famille.

Des études montrent en outre que lorsqu’on se restreint excessivement, on devient plus susceptible de se sentir démuni et donc de se jeter sur la nourriture. Ce phénomène est d’ailleurs l’une des raisons de l’échec de nombreux régimes trop restrictifs sur le long terme.

3. Je mange beaucoup de façon émotionnelle

Je mange beaucoup sur le coup de l'émotion

Cette habitude est assez proche de la précédente, mais pour des raisons différentes.

Peut-être que vous mangez trop quand vous vous sentez seul, que vous êtes triste, en colère ou même joyeux. C’est un vrai problème quand c’est votre seule stratégie face aux émotions fortes. En fait, vous ne trouverez jamais assez de nourriture face à une situation. Le problème est que cela ne change rien à vos sentiments, cela vous pousse seulement à manger.

Vous devez trouver un solution non alimentaire à la place. Pourquoi ne pas aller vous promener, faire de l’exercice, méditer, écrire, appeler un ami ou passer du temps dans la nature ? Parfois il faut demander de l’aide à un psychologue pour inverser son schéma de pensée et d’action. Vous trouverez également d’excellents produits naturels en phytothérapie pour vous aider à gérer vos émotions sur le site phytonut.

Mais quoi que vous fassiez, manger n’est jamais la bonne solution face aux émotions fortes.

4. Je mange trop d’aliments transformés

Les aliments fortement transformés sont riches en glucides de mauvaise qualité et digérés rapidement. Ce phénomène entraîne un pic de glycémie dans le sang juste après. Et qui dit augmentation de la glycémie dit fabrication d’insuline en masse pour le transformer en graisse corporelle. Pire encore, cette production d’insuline va entraîner un manque de sucre dans le sang et donc vous donner faim dans les 2 heures qui suivent le repas.

De plus, les scientifiques pensent que les aliments sucrés ont le même effet sur les récepteurs de la dopamine du cerveau que les opioïdes. Voilà pourquoi les industries alimentaires dépensent des millions pour vous donner envie de manger plus, comme l’indique une étude du NCBI aux États-Unis.

Comment corriger ce problème ? Passez à des alternatives riches en protéines, en graisses saines et en fibres. Ces aliments fournissent une source d’énergie plus stable et plus durable. Vous aurez donc naturellement moins faim.

5. Pourquoi je mange trop à cause de la boisson

Soda

En réalité, quand quelqu’un dit « Je mange beaucoup ! » il pense rarement à ce qu’il boit.

Mais vous savez tout le mal que je pense des sodas, les cocktails et des boissons sucrées en général, y compris les jus de fruits, si vous avez l’habitude de lire mes articles.

Ce sont des calories vides, et notre corps ne sait même pas les reconnaître. 

Vous devez comprendre que si vous buvez un soda de 33 cl contenant 140 calories, vous ne les sentirez pas passer et ne réduirez pas pour autant le repas qui l’accompagne. 

Cela signifie qu’une seule boisson sucrée par jour représentera environ 7 kilos de plus sur votre balance en fin d’année. Et tout ça sans avoir mangé une seule cacahuète en plus !

Pour ce qui est des alcools en général, il ne faut pas tout jeter parce certains semblent avoir des vertues comme le vin rouge ou le whiskey. Mais c’est vrai seulement si vous restez modérés.

En effet, consommer trop d’alcool ou trop souvent réduit vos inhibitions et vous pousse à consommer des aliments malsains en amuse-bouche. Sans oublier qu’on devrait avaler moins de calories après un apéro et que c’est rarement le cas…

6. Je mange beaucoup malgré un régime restrictif

Peut-être que vous serez étonné de lire que suivre une diète stricte fait trop manger. Mais c’est vrai sur le long terme. Les statistiques indiquent que 85 % des personnes qui ont suivi un régime pèsent autant ou plus un an plus tard !

Restreindre excessivement la nourriture peut faire chuter votre taux de glycémie, vous rendant plus susceptible de vous jeter sur n’importe quoi. Je suis pourtant un adepte du jeûne intermittent pour perdre du poids, mais pas en faisant n’importe quoi.

Pour ma part, je supporte très bien la formule 16/8 en faisant un dernier repas le soir et le suivant vers 13h le lendemain. En fait, il me suffit de ne prendre qu’un café sans sucre le matin. Mais je n’y arrive pas les jours où je fais une séance de musculation à midi.

Et quoi qu’il en soit, je déconseille fortement les jeûnes sur plusieurs jours ou même les restrictions au delà de 16 heures d’affilées parce que le taux de sucre en berne rend les gens plus faibles et plus agressifs.

Corrigez vos habitudes alimentaires

En fait, il vaut mieux développer une routine autour des repas et des collations. Plus votre corps et votre cerveau s’habituent à des heures relativement stables, moins vous risquez d’avoir faim et de compenser en mangeant trop.

Si vous avez crevez d’envie de vous jeter sur quelque chose de moyennement sain, suivez le conseil de Malina Malkani, la diététitienne citée plus haut. Elle dit de prendre une petite quantité de ce qui vous fait envie, puis de passer à un aliment plus sain. Cela vous évitera de vous restreindre excessivement tout en diminuant le risque de consommer trop de calories.

J’en profite pour ajouter 2 conseils importants pour réduire les risques de surconsommation de nourriture :

  • Buvez un grand verre d’eau avant d’avaler du solide parce que le corps confond souvent la faim et la soif ;
  • Prenez le temps de savourer ce qui vous fait envie, parce que c’est un moyen de laisser le temps à votre cerveau d’éprouver le plaisir lié à cet aliment. On mange toujours beaucoup plus quand on avale la nourriture sans l’apprécier, comme quand on est devant la télé.

Ne culpabilisez pas

L’autre problème avec les régimes stricts ?

Ils créent de la culpabilité et de la honte autour de la nourriture. Si vous considérez que tous les aliments sont bons et s’intègrent dans une alimentation saine, vous n’aurez pas autant de stress autour de la nourriture. Ensuite, vous serez en mesure d’être plus attentif dans votre approche des repas et casse-croûte.

Apprenez à faire attention à vos signaux de la faim. Mangez quand vous avez vraiment faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Acceptez que votre corps ait un poids de forme qui est parfait pour vous, et pas forcément celui que vous impose les médias.

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Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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