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Connaissez-vous le Docteur Tabata ? Je ne demande pas si vous le connaissez personnellement, mais si vous connaissez celui qui a créé la méthode Tabata.
En effet, il a mis au point un protocole d’entrainement HIIT assez incroyable. Pour rappel le HIIT (High-Intensity Interval Training) signifie en français entraînement en intervalles de haute intensité.
Il s’en est d’abord servi pour entraîner l’équipe de patinage de vitesse du Japon.
Points essentiels
Nous allons répondre maintenant à ces 3 questions qui vous brûlent les lèvres :
- En quoi consiste cette méthode ?
- Comment établir votre première séance Tabata ?
- Pourquoi est-elle aussi efficace pour maigrir ?
- Comment en tirer le meilleur parti ?
Définir une séance selon la méthode Tabata
Beaucoup de gens comprennent mal en quoi consiste le protocole Tabata. Il est donc important de savoir de quoi on parle avant d’aller plus loin. Alors, c’est quoi ?
En réalité, il s’agit simplement d’une séance de 3 à 4 minutes d’entrainement extrêmement intensif alternant des périodes de 20 secondes d’exercice intense et de 10 secondes de récupération.
NOTE : Quand vous n’en pouvez plus, vous devez continuer quand même. Vous devez également noter que les 10 secondes ne consistent pas forcément en une pause, mais plutôt à une réduction de l’effort.
Un exemple de séance Tabata
Imaginons que vous décidez d’alterner des pompes et des burpees pendant une séance de HIIT Tabata. Ce n’est qu’un exemple, mais ces 2 exercices constituent un bon choix car il font travailler l’ensemble du corps.
Vous devrez procéder comme suit :
20 secondes de pompes
10 secondes à sautiller sur place
20 secondes de burpees
10 secondes à sautiller sur place
À RÉPÉTER 3 FOIS
Vous aurez donc fait 4 minutes au total.
Maintenant, vous allez découvrir les bienfaits impressionnants du protocole…
4 bienfaits de la méthode Tabata
1
Vous brûlez votre graisse
Les exercices intenses multiplie votre métabolisme de base par 15 ! Votre métabolisme de base (MB) correspond aux besoins énergétiques de votre corps pour assurer son fonctionnement. Le protocole Tabata n’agit pas seulement pendant votre entraînement. Votre corps va augmenter votre MB pour faire face à cette nouvelle sollicitation.
2
Vous augmentez votre masse musculaire
En général, perdre de la graisse s’accompagne d’une perte musculaire. C’est une des raisons de l’échec de la plupart des régimes alimentaires. Comment la méthode Tabata fait-elle la différence ? Eh bien, elle augmente la proportion de muscle sec par rapport à votre réserve de graisse. Autrement dit, vous êtes dans une stratégie gagnant/gagnant.
3
Améliorez vos capacités anaérobie et aérobie
La capacité aérobie de votre organisme s’exprime en consommation maximale d’oxygène (VO2Max). C’est la quantité maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort intense. Votre capacité anaérobie correspond au maximum d’énergie que votre corps peut produire quand il manque d’oxygène.
4
Vous gagnez du temps sur les séances
La rapidité d’un telle séance augmente la motivation de nombreuses personnes. En effet, il est difficile de trouver l’excuse du temps pour moins de 10 minutes de fitness par jour. Notez bien que je ne dis pas 4 minutes de fitness parce que vous n’allez pas faire ces 4 minutes à fond sans exercices d’échauffement. Il ne faut quand même pas être kamikaze…
La différence entre le HIIT et le Tabata
En bref, le Tabata est du HIIT, mais tout entraînement HIIT n’est pas du Tabata 😉
En fait, il y a surtout une phase dans le protocole Tabata qui est très spécifique de par son intensité et sa limite dans le temps. Cette phase de 4 minutes ne doit pas être répétée et correspond au fondement de toute la méthode créée par le Dr Tabata.
Le reste du protocole correspond à un entraînement assez classique, tandis que la phase Tabata est d’un intensité assez effroyable 😂
J’espère que vous m’avez suivi.
Que peut contenir votre séance Tabata
Vous devez savoir que presque tous les exercices sont compatibles avec le protocole Tabata. Et c’est valable pour la majorité des sports.
Il est tout à fait possible de le réaliser avec des haltères, des bandes élastiques, des sangles de suspension, mais aussi sur un vélo elliptique, un rameur, etc. Bref, n’importe quelle activité qui sollicite les grands groupes musculaires fait l’affaire.
Le plus important, je le rappelle, c’est d’alterner 20 secondes intenses avec 10 secondes de récupération.
Si vous êtes sur un vélo par exemple (elliptique ou pas), vous pouvez pédaler à fond pendant 20 secondes, ralentir le rythme 10 secondes… Ainsi de suite pendant 4 minutes. Même si vous continuez votre balade après, vous aurez suivi un protocole Tabata, et c’est suffisant.
Conclusion
Vraiment, la méthode Tabata présente de nombreux avantages. C’est particulièrement vrai pour ceux qui ont peu de temps.
Vous serez épatés des résultats qu’il est possible d’obtenir avec ce système d’entraînement. Vous allez brûler votre graisse, prendre du muscle, améliorer drastiquement vos capacité aérobie en consommant très peu de temps.
