La méthode 12 5 30 est une approche populaire du fitness qui promet des résultats visibles en s’affinant et se tonifiant en seulement 30 minutes. Cette méthode simple et efficace combine la marche rapide sur un tapis de course incliné à 12 % avec une vitesse constante de 5 km/h. Adaptée à tous les niveaux de forme physique, elle offre une solution accessible pour transformer votre condition physique.
Points clés
- La méthode 12 5 30 est une approche de fitness simple et efficace.
- Elle combine la marche rapide sur un tapis de course incliné à 12 % avec une vitesse de 5 km/h.
- Cette méthode permet de s’affiner et de se tonifier en seulement 30 minutes.
- Elle convient à tous les niveaux de forme physique.
- La méthode 12 5 30 offre une solution accessible pour transformer votre condition physique.
Origines et principes de la méthode 12 5 30
La méthode 12 5 30 a été popularisée par l’influenceuse de fitness américaine Lauren Giraldo. Elle l’a partagée sur les réseaux sociaux et a rapidement attiré l’attention grâce à ses résultats visibles et son accessibilité.
La méthode provient de l’idée de combiner une inclinaison de 12 % sur un tapis de course avec une vitesse de 5 km/h et une durée de 30 minutes. D’où le nom de la méthode si vous avez suivi jusque là 😉
Cette combinaison spécifique permet de maximiser les avantages cardiovasculaires et musculaires.
L’influenceuse Lauren Giraldo
Lauren Giraldo est une influenceuse fitness très suivie sur les réseaux sociaux. Elle a plus de 1 million d’abonnés Instagram et 1,2 million sur YouTube à ce jour. Elle a partagé la méthode 12 5 30 avec ses abonnés et a contribué à sa popularité croissante.
Grâce à son physique tonique et ses témoignages sur les bienfaits de la méthode, Lauren a suscité l’engouement autour de cette approche simple mais efficace.
Marcher sur un tapis de course incliné à 12%
La base de la méthode 12 5 30 repose sur la marche rapide sur un tapis de course incliné à 12%. Cette inclinaison permet de solliciter davantage les muscles des jambes et d’augmenter la dépense énergétique.
Associée à une vitesse constante de 5 km/h pendant 30 minutes, cette formule simple permet d’obtenir des résultats significatifs en termes de perte de poids, de tonification musculaire et d’amélioration de la condition physique globale.
Une différence entre la méthode 12-5-30 et la 12-3-30 ?
Il existe une certaine confusion entre la méthode 12-5-30 et la méthode 12-3-30 en raison des unités de mesure utilisées. La méthode 12-5-30 utilise les kilomètres par heure (km/h), tandis que la méthode 12-3-30 utilise les miles par heure (mph).
NOTE : Bien que les deux méthodes soient similaires dans leur approche, cette différence d'unités de mesure peut prêter à confusion. Mais c'est la même chose... C'est blanc bonnet et bonnet blanc 😋
Des avantages cardiovasculaires et musculaires avérés
La méthode 12 5 30 présente de nombreux avantages cardiovasculaires et musculaires.
En combinant l’inclinaison de 12% et la vitesse de 5 km/h, cette méthode augmente l’intensité de l’entraînement cardio, améliore l’endurance et renforce les muscles des jambes et des fessiers.
Elle favorise également la dépense énergétique et la combustion des calories, ce qui contribue à la perte de poids et au renforcement musculaire.
Voici les principaux avantages cardiovasculaires et musculaires de cette méthode :
Avantages Cardiovasculaires
- Amélioration de l’endurance cardiaque : L’exercice régulier à cette intensité aide à renforcer le cœur, augmentant ainsi sa capacité à pomper le sang de manière plus efficace.
- Réduction de la pression artérielle : La marche régulière sur inclinaison peut contribuer à diminuer la pression artérielle, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
- Augmentation de la capacité pulmonaire : Comme il s’agit d’un exercice d’endurance, pratiquer la méthode 12-5-30 peut aider à améliorer la capacité pulmonaire et l’efficacité de l’oxygénation du sang.
Avantages Musculaires
- Renforcement des muscles des jambes : Marcher sur une inclinaison sollicite particulièrement les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), des mollets et des fessiers. Si vous vous demandez quel appareil utiliser pour renforcer le genou, le tapis roulant inclinable est sans doute une bonne solution.
- Amélioration de la force musculaire : L’inclinaison force tes muscles à travailler plus dur que lors d’une marche à plat, ce qui améliore leur force et leur endurance.
- Engagement du tronc : Pour maintenir l’équilibre sur l’inclinaison, les muscles de la sangle abdominale sont également engagés, ce qui peut contribuer à améliorer la posture et à renforcer le centre du corps.
Autres bénéfices
- Perte de poids : La méthode 12-5-30 est efficace pour brûler des calories, ce qui peut contribuer à la perte de poids lorsqu’elle est combinée avec une alimentation équilibrée. Pour en voir l’utilité, vous pouvez faire le calcul de déficit calorique en ligne.
- Facilité et accessibilité : Comme tu peux le faire sur n’importe quel tapis de marche ou de course qui permet l’ajustement de l’inclinaison, c’est un exercice accessible à tous, que tu sois débutant ou avancé.
| Avantages de la méthode | Perte de poids | Renforcement musculaire |
|---|---|---|
| Combustion des calories | Cette méthode stimule la dépense énergétique, ce qui facilite la perte de poids | Elle renforce les muscles des jambes, des fessiers et favorise le développement musculaire global |
| Réduction de la graisse corporelle | La combinaison d’une activité cardio intense et d’une alimentation équilibrée aide à brûler les graisses | La méthode cible les muscles spécifiques et favorise le renforcement musculaire |
| Amélioration de la santé cardiovasculaire | La pratique régulière de cette méthode renforce le système cardiovasculaire | Elle sollicite les muscles du cœur et améliore l’endurance |
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Intégration de la méthode 12 5 30 dans une routine sportive
La méthode 12 5 30 peut être intégrée dans une routine sportive pour permettre un entraînement complet et équilibré.
La marche rapide en dénivelé constitue le fondement de cette méthode, et il est important de développer de bonnes habitudes pour maximiser ses bienfaits. En incluant régulièrement la méthode 12 5 30 dans votre routine, vous progresserez vers vos objectifs de forme physique tout en évitant la monotonie.
Développer de bonnes habitudes avec la marche rapide en dénivelé
L’inclinaison du tapis de course à 12 % permet de solliciter davantage les muscles des jambes et d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Pour intégrer cette méthode dans votre routine sportive, il est essentiel de développer de bonnes habitudes.
Choisissez des créneaux horaires réguliers pour vos séances, assurez-vous de bien vous échauffer en démarrant avec un inclinaison plus faible et fixez-vous des objectifs réalistes pour mesurer votre progression.
Diversifier pour éviter la monotonie et améliorer l’efficacité
Pour éviter la monotonie et améliorer l’efficacité de la méthode 12 5 30, il est recommandé de diversifier votre entraînement en ajoutant d’autres formes d’exercice.
Vous pouvez combiner la marche rapide en dénivelé avec des activités cardiovasculaires telles que le vélo elliptique ou encore des exercices de renforcement musculaire comme la musculation ou le pilates. Cette diversification permet de travailler différents groupes musculaires et d’améliorer les résultats globaux.
Conseils pour augmenter l’intensité et surmonter les plateaux de performance
Pour augmenter l’intensité de la méthode 12 5 30 et surmonter les plateaux de performance, il est important de faire quelques ajustements stratégiques.
Vous pouvez augmenter la vitesse de votre marche rapide, augmenter la durée de vos séances d’entraînement ou encore augmenter l’inclinaison du tapis de course. Ces ajustements ciblés stimuleront vos muscles et vous permettront de progresser dans votre programme d’entraînement. Écoutez votre corps et adaptez votre entraînement en fonction de vos capacités et de vos objectifs.
La méthode 12 5 30 pour débutants et confirmés
La méthode 12 5 30 est accessible à tous, que vous soyez débutant ou confirmé dans le domaine du fitness.
Elle offre une option d’entraînement efficace et à faible impact, ce qui la rend idéale pour les personnes souffrant de problèmes d’articulation. Cette méthode vous permet de travailler votre condition cardiovasculaire et musculaire sans mettre une pression excessive sur les articulations.
C’est aussi une excellente alternative à la randonnée en montagne avec moins de contraintes physiques.
Idéal pour les personnes souffrant de problèmes d’articulation
Si vous avez des problèmes d’articulation, la méthode 12 5 30 peut être une solution adaptée pour vous. La marche sur un tapis de course incliné à 12% réduit l’impact sur les articulations tout en offrant un entraînement efficace.
Vous pourrez ainsi améliorer votre condition physique sans causer de douleur ou d’inflammation articulaire.
Conseils pour les débutants pour commencer en douceur
Si vous êtes débutant dans la méthode 12 5 30, il est important de commencer en douceur pour éviter les blessures et progresser de manière optimale. Voici quelques conseils pour bien commencer :
- Commencez par des séances plus courtes, par exemple, 15 ou 20 minutes, pour habituer votre corps à l’effort.
- Augmentez progressivement la durée de vos séances jusqu’à atteindre les 30 minutes.
- Démarrez avec une vitesse modérée, par exemple, 4 ou 4,5 km/h, et augmentez-la progressivement au fur et à mesure de votre progression.
En suivant ces conseils, vous pourrez vous familiariser avec la méthode 12 5 30 et améliorer votre endurance au fil du temps.
Comment les sportifs expérimentés peuvent tirer parti de la méthode
Même pour les sportifs expérimentés, la méthode 12 5 30 peut être bénéfique pour diversifier leur entraînement et stimuler de nouveaux groupes musculaires. Voici quelques conseils pour les sportifs expérimentés :
- Ajoutez des exercices de renforcement musculaire supplémentaires à votre routine, tels que des squats, des fentes ou des pompes, pour travailler davantage votre corps de manière globale.
- Augmentez la vitesse de votre marche pour augmenter l’intensité de l’entraînement cardiovasculaire et brûler plus de calories.
- Augmentez l’inclinaison du tapis de course pour solliciter davantage les muscles des jambes et des fessiers.
En adaptant la méthode 12 5 30 à votre niveau de condition physique et à vos objectifs, vous pourrez maximiser les avantages de cette méthode dans votre entraînement.
Notre avis après un test sur 2 semaines
Le programme a bien des qualités sur le papier, mais rien ne vaut un test réel pour évaluer ses qualités. C’est ce que j’ai fait et voilà mon ressenti :
30 minutes, c’est long !
Lors des premières tentatives, ça me semblait interminable, les yeux rivés sur la montre, espérant accélérer le temps. C’est long, même avec une musique super motivante. C’est un temps considérable pour ceux qui débutent et j’avoue que j’ai dû m’arrêter plusieurs fois au début…
D’ailleurs, Lauren Giraldo a admis qu’il lui avait fallu du temps pour parvenir à tenir ces 30 minutes et qu’elle avait été contrainte de faire des pauses lors de ses premières séances.
12%, ça grimpe dur !
Lors de la première utilisation du tapis de course, il était clair que l’inclinaison de 12 % représentait une montée sérieuse, plutôt qu’une simple balade. Cette séance de 30 minutes s’est révélée plus exigeante que prévu. Pour ceux qui ne sont pas habitués à une activité régulière, il serait préférable de démarrer avec une inclinaison moindre pour éviter un choc initial trop intense.
Avec le temps, s’adapter à marcher à cette inclinaison est devenu plus naturel, bien que les premières sessions aient particulièrement sollicité l’arrière des jambes. Marcher régulièrement sous cet angle peut nettement améliorer la condition physique, surtout au niveau des mollets, qui sont plus sollicités que sur un tapis à l’horizontale.
Néanmoins, il est important de rester prudent, surtout si on a des douleurs de dos. La forte pente peut accroître la pression sur la colonne vertébrale.
Avantages / inconvénients
Comme pour la plupart des tendances en matière de fitness, il y a quelques avantages et inconvénients à garder à l’esprit concernant la méthode 12 5 30 :
- Très efficace au niveau du cardio avec une amélioration des capacités pulmonaires
- Un super entraînement pour l’endurance et les muscles des jambes
- Brûle beaucoup de calories sans avoir besoin de courir
- Permet de faire des séances relativement courtes, mais efficaces
- Marcher en côte peut exercer une forte pression sur le bas du dos
- La nature répétitive peut causer des blessures aux genoux, aux chevilles ou aux mollets
- L’entraînement peut rapidement devenir répétitif et monotone avec une perte de motivation à la clé
Plus qu'une tendance des réseaux sociaux
La méthode 12 5 30 a dépassé le statut de simple tendance des réseaux sociaux en raison des nombreux témoignages et résultats positifs qu’elle génère. De nombreuses personnes ont partagé leurs expériences et leurs transformations physiques grâce à cette méthode.
Ces témoignages et résultats sont la preuve des bienfaits et de l’efficacité réelle de la méthode 12 5 30. Elle a connu une popularité exponentielle sur les réseaux sociaux, avec de nombreux adeptes partageant leurs réalisations.
Garder un œil critique
Cependant, il est important de prendre du recul et de faire une analyse critique de ces contenus. Il est essentiel de se rappeler que chaque corps est différent, et que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre. Il est également important de ne pas succomber aux tendances des réseaux sociaux sans prendre en compte sa propre santé et ses propres objectifs.
Il est important de faire la distinction entre l’effet de mode des tendances fitness sur les réseaux sociaux et la réelle efficacité d’une méthode d’entraînement. L’engouement médiatique peut parfois exagérer les bénéfices d’une méthode, il est donc essentiel de se baser sur des preuves scientifiques solides et de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Durabilité et évolution de la méthode 12 5 30
La méthode 12 5 30 est durable dans le temps, mais il est important de l’adapter pour répondre à l’évolution de votre condition physique.
Adapter la méthode après quelques semaines
Après avoir pratiqué la méthode 12 5 30 pendant quelques semaines, il est normal que votre condition physique évolue. Pour continuer à stimuler votre corps et à progresser, vous pouvez ajuster certains paramètres de votre entraînement.
Par exemple, comme indiqué précédemment, vous pouvez augmenter la vitesse de votre marche, augmenter l’inclinaison du tapis de course ou prolonger la durée de vos séances. Ces ajustements permettent de maintenir un niveau de défi adéquat et d’éviter les plateaux de performance.
Il est important de vous écouter et de trouver le niveau d’intensité qui convient le mieux à votre condition physique et à vos objectifs. N’ayez pas peur d’expérimenter et d’adapter la méthode 12 5 30 en fonction de vos besoins.
- Pour maximiser la dépense énergétique lors de vos séances d’entraînement avec la méthode 12 5 30, vous pouvez faire des ajustements ciblés. Par exemple, si vous souhaitez brûler plus de calories, vous pouvez augmenter l’inclinaison du tapis de course. Cette augmentation de l’intensité sollicitera davantage vos muscles et augmentera la dépense calorique.
- Si vous souhaitez améliorer votre endurance, vous pouvez augmenter la durée de vos séances. En prolongeant le temps passé sur le tapis de course, vous solliciterez davantage votre système cardiovasculaire et améliorerez votre condition physique.
NOTE : En ajustant de manière ciblée certains paramètres de votre entraînement, vous pourrez continuer à progresser avec la méthode 12 5 30 et à atteindre vos objectifs de forme physique.
| Paramètre | Ajustement | Objectif |
|---|---|---|
| Vitesse | Augmenter | Améliorer l’endurance |
| Inclinaison du tapis de course | Augmenter | Augmenter la dépense calorique |
| Durée de l’entraînement | Prolonger | Améliorer la condition physique générale |
Recommandations professionnelles
Il est important de disposer d’un tapis de course ou de marche de qualité avec un moteur performant pour une telle inclinaison. Si vous vous entraînez à la maison, voici un modèle performant pour ce type d’entraînement intensif :
ProForm Pro 2000
Utilisation : Régulière à Intensive
Puissance du moteur : 3,25 CV
Transmission : Courroie
Inclinaison motorisée : Oui (de – 3% à + 12%)
Surface de course : 152 cm X 51 cm
Vitesse maxi : 22 km/h
Système amorti : Oui
Nombre de programmes : 50 intégrés + Librairie iFit
Arrêt de sécurité : Oui
Dimension en action : (L x l x H) 196 x 89 x 151 cm
Pliable : Oui (avec vérin de sécurité)
Dimension plié : (L x l x H) 140 x 93 x 154 cm
Poids de l’appareil : 100 kg
Poids maxi de l’utilisateur : 136 kg
Roulettes de déplacement : Oui
Le tapis roulant Pro 2000 a vraiment beaucoup de qualités à faire valoir pour ceux qui veulent courir régulièrement chez eux tout en profitant du programme iFit. En plus, il est équipé d’un ventilateur puissant pour sentir la brise quand on court.
Avec sa vitesse 22 km/h maximum, il permet de faire des entraînements de qualité pour un usage inférieur à 10 heures par semaine.
Information sur la console :
- Console tactile HD de 10 pouces
- Ventilateur CoolAire™ pour se rafraîchir
- Bluetooth avec haut-parleurs intégrés
- Coaching intéractif avec iFit
- Création de parcours avec Google Maps
Vous trouverez d’autres modèles intéressant dans notre comparatif des tapis de course.
Que retenir de la méthode 12 5 30 ?
La méthode 12 5 30 est une approche de fitness efficace pour transformer votre condition physique.
Elle offre une solution simple, accessible et polyvalente pour s’affiner, se tonifier et améliorer votre santé cardiovasculaire. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, cette méthode peut s’intégrer facilement dans votre routine sportive et vous permettre d’atteindre vos objectifs de forme physique.
FAQ : Questions fréquentes
Qu’est-ce que la méthode 12 5 30 ?
La méthode 12 5 30 est une approche de fitness qui consiste à marcher rapidement sur un tapis de course incliné à 12% avec une vitesse de 5 km/h pendant 30 minutes. D’où son nom…
Quels sont les avantages de marcher sur un tapis de course incliné ?
Marcher sur un tapis de course incliné permet d’augmenter l’intensité de l’entraînement, sollicitant davantage les muscles des jambes, le système cardiovasculaire et augmentant la dépense énergétique.
Comment augmenter l’intensité de la méthode 12 5 30 ?
Pour augmenter l’intensité, vous pouvez augmenter la vitesse de marche, prolonger la durée de l’entraînement ou augmenter l’inclinaison du tapis de course.
La méthode 12 5 30 est-elle efficace pour perdre du poids et se muscler ?
Oui, la méthode 12 5 30 favorise la perte de poids en brûlant des calories et le renforcement musculaire en sollicitant les muscles des jambes et des fessiers.
La méthode 12 5 30 convient-elle aux débutants ?
Oui, elle est normalement accessible à tous les niveaux de forme physique, y compris aux débutants, sauf dans le cas d’une condition médicale particulière. Il est important de commencer en douceur et de consulter un professionnel de la santé.
