5 règles à suivre pour reprendre le sport

Ça y est ! Vous voilà décidé. Vous allez reprendre le sport aujourd’hui. Vous êtes bien décidés à vous tonifier, à perdre du poids rapidement ou à prendre de la masse musculaire.

Oui, mais attendez !

Combien de fois avez-vous essayé de vous remettre au sport dans votre vie ? Dix fois ? Vingt fois ? Combien de fois avez-vous abandonné ? Autant de fois sans doute…

Pourquoi ?

Parce que vous n’avez pas pris les choses par le bon bout. Avant votre reprise du sport, il y a des règles que vous devez suivre absolument pour durer. Sinon, vous allez encore arrêter. Et vous n’êtes pas le seul ou la seule…

Quand le corps a du mal à se remettre au sport

Faites une recherche sur Internet. Vous serez surpris du nombre de personnes qui s’abonnent dans une salle de sport, mais qui n’y vont pas. Les demandes de résiliation sont nombreuses.

Pourquoi ? Parce que les salles de gym sont nulles ? Non, certaines ont tout ce qu’il faut pour satisfaire leurs clients. Alors, c’est quoi le problème ?

Un exemple concret

Dans un article de France Soir, vous trouvez cette demande d’une lectrice : « Bonjour, je me suis abonnée dans une salle de sport et aujourd’hui je rencontre quelques problèmes de santé qui m’empêchent de continuer à pratiquer toute activité sportive. J’ai tenté de résilier mon abonnement, mais le club ne veut rien savoir ! Tous les mois, des prélèvements sont effectués et il me reste encore 7 mois à payer. Que puis-je faire pour mettre fin à cette situation ? »

Ici, Laurence dit clairement que son problème est lié à sa santé. Malheureusement, elle ne précise pas si son problème est lié au sport. Mais son cas est loin d’être isolé. Vous trouvez de nombreux exemples de réclamations sur des sites tels que Doctissimo.

Je crois que ce qui ressort de ces réclamations, c’est que beaucoup de gens s’engagent à faire du sport et payent pour ça alors qu’ils ne sont pas prêts. Avant, il manque à ces personnes qui veulent reprendre le sport 2 éléments essentiels :

  1. La condition physique pour apprécier la musculation ou le fitness
  2. La motivation pour s’engager sur le long terme

Et vous avez besoin de ces 2 choses. Mais, comment y parvenir si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ?

Pensez à Jean de la Fontaine

Sport Chez Soi - Reprise sport en douceur
Attention à une reprise du sport trop violente

Quel rapport avec le sport ? Quel rapport entre reprendre une activité sportive, votre corps et Jean de la Fontaine ?

Vous verrez plus loin ce qu’il peut vous apprendre, justement. Mais avant…suivez ces 5 conseils pour savoir comment redémarrer une activité physique en douceur pour votre corps et vous y tenir :

5 règles pour bien se remettre au sport

1. Limitez la casse

Si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si vous avez le moindre doute. C’est particulièrement vrai dans ces situations :

  • Vous n’êtes plus tout jeune (ou jeune depuis plus longtemps que les autres, si vous préférez)
  • Vous avez un problème de surpoids
  • Vous avez des antécédents médicaux qui nécessitent l’avis d’un spécialiste

Votre leimotiv doit être “Je dois me remettre au sport en douceur pour être plus fort demain”. Gardez le risque de blessure le plus proche possible de zéro.

2. Zen restons Zen

Démarrez en douceur. Ça m’ennuie de vous comparer à un vieux moteur, mais c’est un peu pareil avec le corps quand on reprend le sport après longtemps. Si votre voiture n’a pas tourné pendant de longs mois, est-ce que vous allez tourner la clé de contact et accélérer à fond ?

Non ! C’est pareil pour reprendre une activité sportive.

Fixez-vous l’objectif de vous entraîner tranquillement 2 à 3 fois par semaine, et moins de 30 minutes à chaque fois dans un premier temps. Laissez patiemment votre corps faire son travail de remise en route.

Si vous partez vraiment de loin, commencez par marcher 30 minutes au moins 3 fois par semaine. Essayez juste d’accélérer le rythme au fur et à mesure de vos progrès.

Si vous pouvez en plus vous équiper de bâtons de marche nordique télescopiques et de bonnes chaussures de marche, alors vous avez déjà trouvé de quoi faire une bonne séance de cardio. La marche nordique, c’est 80 % de calories dépensées en plus que si vous faisiez du jogging.

Pas mal, vous ne croyez pas ?

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3. Rien ne sert de courir…

Êtes-vous lièvre ou tortue ? Eh bien, dans le cas d’une reprise sportive, vous devez absolument agir comme la tortue. L’enthousiasme, c’est bien. Mais parfois, c’est dangereux…

Vous avez sans doute fait partie des enthousiastes un jour. Vous êtes passé devant une super salle de sport et vous vous êtes inscrit, SUPER MEGA MOTIVÉ !

Waouh ! C’est parti…pour 6 séances avec un coach sportif la première semaine. Trois séances la semaine suivante… Puis plus rien. Vous n’avez plus envie et mal partout. Vous vous sentiez épuisé et plus motivé du tout.

Pourquoi ?

Parce que vous en avez trop fait et que ça ne sert à rien. De toute façon, vous n’avez pas encore la condition physique pour tenir le rythme. Les muscles de votre corps ne sont tout simplement pas prêts, pas plus d’ailleurs que votre système cardiovasculaire.

Le repos est aussi important que l’entraînement

Oui, vous devez vous rappeler que vos muscles se réparent et se construisent pendant leur phase de récupération, pas pendant l’activité physique. Donc, gardez toujours au moins un jour de repos entre 2 séances, surtout pendant cette phase de reprise.

Vous entraîner chaque jour en espérant avoir plus de résultats ne vous mènera à rien. Que dalle !

Et même pire, vous risquez d’être rapidement incapables de vous entraîner chaque semaine. Oui, gardez les programmes intensifs de musculation ou de fitness pour plus tard. De toute façon, même s’il est important de ne pas sauter des semaines d’activités, vous devez suivre au maximum 3 à 4 séances hebdomadaires pour augmenter votre niveau.

Vous muscler comme une bête en bougeant de la fonte tous les jours n’est pas votre objectif au moment de la reprise du sport.

4. Nous ne sommes pas des machines

Voici votre leitmotiv :

Je me fais plaisir !

Commencez par les exercices qui vous donnent la patate et qui ne vous semblent pas trop difficiles à réaliser. Cherchez juste à accélérer votre rythme cardiaque et à transpirer un peu. Soyez bien attentifs à la façon dont votre corps réagit avant d’attaquer un programme plus difficile.

Ménagez la bête qui sommeille en vous pour mieux la réveiller plus tard. GRRRR !

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5. Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage

Tiens, encore une phrase du bon Jean de la Fontaine (Le Lion et le Rat). Et il a raison. Soyez patients.

Reprendre une activité pour retrouver la forme et maigrir peut prendre du temps. Mais ce n’est pas grave. Après tout, vous ne faisiez rien du tout pour vous entretenir jusqu’à maintenant.

Et puis, pensez à vos ligaments et à vos tendons qui ont besoin de se renforcer progressivement avec l’exercice. Il serait dommage d’augmenter le risque de blessure et de vous retrouver bloqué pendant plusieurs mois…

Même vos poumons doivent retrouver leur élasticité. De plus, vos vaisseaux sanguins doivent reprendre du volume avant de fournir du haut débit 😉

Mais n’oubliez pas, tout ce que vous faites aujourd’hui, c’est déjà tout bénef !

Articles à lire avant de reprendre le sport

Comment reprendre le sport avec le bon équipement

Une erreur souvent commise par ceux qui reprennent la musculation ou le fitness, c’est de commencer avec des haltères ou des machines super barbantes. Comme vous l’avez lu dans cet article, vous ne devez pas vous faire mal et vous devez prendre du plaisir.

Comment y parvenir ?

Fort de mes 32 ans d’expérience et de ces dernières années en temps que coach sportif, je pense que les sangles TRX remplissent ces critères. C’est grâce à elles que j’ai repris l’habitude de faire des séances de HIIT intenses régulièrement.

Reprendre le sport avec ce matériel va vite vous aider à récupérer la tonicité de vos muscles. C’est à mon sens le meilleur moyen de préparer votre corps à un effort physique plus intense. Vous trouverez des exercices variés avec des sangles TRX grâce à l’application VT Suspension qui coûte le prix de 2 cafés (ou un seul si vous vivez à Paris). C’est celle que j’utilise.

Vous devez comprendre que l’instabilité générée par les sangles de suspension pendant vos séances est super important pour 2 raisons :

  1. Brûler davantage de calories en mobilisant plus de muscles ;
  2. Préparer vos muscles à vos futurs progrès.

C’est d’ailleurs le fondement de toute construction musculaire selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).

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Ensuite, vous pourrez prendre davantage de volume musculaire en faisant des séances de musculation grâce aux bandes élastiques. Elles présentent l’avantage de développer vos muscles sans mettre une tension excessive sur les articulations, contrairement aux haltères.

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Mettez-vous dans de bonnes conditions pour durer

Vous avez maintenant compris l’importance de se remettre au sport dans de bonnes conditions. Ne mettez pas en danger votre santé juste parce que vous êtes motivé lors de votre première séance de sport. Commencez par rechercher avant tout le renforcement musculaire et l’amélioration de votre fréquence cardiaque pendant l’entrainement.

Votre objectif, c’est d’avoir un rythme d’entraînement régulier et efficace. La pratique sportive doit devenir une seconde nature petit à petit. Mais si vous ratez le démarrage, vous risquez :

  • De vous blesser (et plus si affinités…)
  • De perdre toute motivation à faire du sport après
  • De ne plus revenir lire ce blog (oh non !)

Alors, écoutez bien les conseils du coach sportif Jean de la Fontaine pour garder une bonne condition physique pendant longtemps.

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Stéphane Vierge
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8 réflexions au sujet de “5 règles à suivre pour reprendre le sport”

  1. Salut !
    J’ai 23 ans et il y’a 2 jours j’ai eu un déclic pour me remettre réellement au sport, notamment dans la prise de masse !
    Je fais 1,71m pour 48kg je suis de nature pas gros du tout ^^ et on m’a souvent charrié avec ça.. bon ce n’est pas ça qui m’a poussé à m’y remettre 😉
    J’ai terminé mes études il y’a 3 ans et donc je n’ai jamais refait de sport depuis. J’ai également pas mal fait la fête et donc par la même occasion j’ai été fumeur. J’ai arrêté de fumer il y a 4 mois (après 2 ans de tabac).
    J’ai donc vraiment mis mes bonnes résolutions en place et je reviens à l’instant d’une séance de jogging de 30 min avec 3 petite pause je l’avoue :’) mais ça m’a fait du bien quand même. J’ai fais 2-3 série de pompes et d’abdos par la même occasion avec des atelier mis à disposition dans un petit parc prêt de chez moi.
    Ce que je voulais savoir, c’est quels sont les aliments nécessaires pour un bon régime protéiné et comment faire ce régime ? (quels sont les plats possible en quelques exemples).
    Voilà je raconte un peu ma vie mais votre page m’a bien aidé et ma bien motivé a continuer dans ma lancée car il est bien expliqué et sympathique !!! Merci beaucoup !! 😀

    Répondre
    • Bonsoir Lorenzo !

      Je suis très content que mon article vous ait aidé. Malheureusement, il est impossible de lister les règles d’un bon régime en quelques ligne.

      Si vous avez 20 euros à mettre dans 300 recettes avec la répartition des protéines, je vous recommande la méthode Cuisiner minceur.
      Ne vous fiez pas au titre, les recettes sont valables pour tout le monde. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas besoin de maigrir que vous devez manger n’importe quoi. Le fait de connaître la répartition des macronutriments vous sera très utile.

      Répondre
  2. Ce blog est celui dont j’avais besoin. Il répond à TOUTES mes questions. Il est très bien construit, la lecture et fluide et sympa. Merci beaucoup !

    Répondre
  3. Je suis greffé du foie mais grace a dieu je me sens bien. Seul probleme c’est qu’apres des soucis familiaux j’ai maigri un peu
    J’ai eu l’idee de pratiquer un peu de musculation .
    Que me conseillerez vous
    MERCI

    Répondre

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