Vous trouvez peut-être que c’est super compliqué de réserver du temps au sport quand votre emploi du temps est tellement chargé que vous avez à peine le temps de passer aux toilettes.
Voilà pourquoi j’ai décidé d’écrire cet article qui va vous expliquer comment vous pouvez brûler 1000 calories en 15 minutes.
Comment vous allez y arriver ?
Alors, je ne vous dis pas que vous devez les brûler d’affilée. En fait, vous pouvez très bien y consacrer moins de 3 minutes par jour pendant cinq jours pour brûler ces foutues calories. L’important, c’est d’utiliser cette méthode pour vous débarrasser des kilos en trop malgré un emploi du temps très serré.
Cela signifie que si vous y consacrez 6 minutes par jour pendant 5 jours, vous serez débarrassés de 2000 calories, et donc vous aurez éliminé plus d’un kilo de graisse en un mois. En effet, un kilo de graisse correspond environ à 7000 calories.
Ne soyez pas surpris de constater que tous les exercices que je vais vous présenter font travailler les jambes et les fesses. Ce sont en effet les groupes musculaires les plus puissants de votre corps, et donc les plus consommateurs de calories.
Voici donc 10 exercices intenses que vous pouvez faire n’importe où. Ils ont chacun la capacité de brûler environ 200 calories en 3 minutes.
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10 exercices qui brûlent 1000 calories en 15 minutes
Bien sûr, vous devez réaliser ces exercices avec l’intensité maximale si vous voulez être capables de consommer 200 calories en moins de 3 minutes.
Voilà pourquoi je vous invite à lire d’abord l’article sur la reprise du sport si votre condition physique et cardiaque ne vous permet pas encore de vous donner à 100 %.
Par contre, si vous avez déjà l’habitude de faire un peu d’exercice, vous pouvez vous lancer tout en choisissant un rythme moins soutenu dans un premier temps.
Vous pouvez tout à fait découper les 3 minutes en 6 exercices différents pendant 30 secondes. Cela ne change rien au résultat.
Allez, voici les 10 exercices…
1. Jumping jacks
C’est vraiment l’exercice que je préfère pour l’échauffement. Il me met en condition en quelques minutes seulement.
Vous pouvez faire des jumpings jacks à peu près n’importe où. Cet exercice a l’avantage de mettre votre rythme cardiaque en route rapidement, tout en étant assez facile à exécuter.
2. Courir sur place en levant les genoux (high knees)
Cet exercice est appelé « high knees » par les Anglo-saxons, ce qui signifie genoux hauts.
C’est un peu comme si vous courriez sur place, mais le fait de lever les genoux va engager votre sangle abdominale. En outre, le mouvement des bras va augmenter la consommation de calories.
Votre objectif doit être de lever vos genoux autant que possible tout en gardant le corps le plus droit possible. Vous allez vous rendre compte que ce n’est pas si facile. Mais, de toute façon, vous n’êtes pas là pour vous la couler douce 😉 .
3. Sauts latéraux
Rien de bien compliqué dans cet exercice-là. Il suffit de sauter pieds joints de droite et de gauche. Imaginez que vous devez sauter par dessus une ligne invisible.
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4. Squats sautés
Il n’y a aucun doute sur le fait que les squats représentent un exercice de choix pour les jambes. Il n’existe presque aucun programme de musculation qui ne l’intègre pas. Pour ce qui est de brûler beaucoup de calories, les squats sautés apportent un plus indéniable.
Regardez bien la vidéo pour visualiser la bonne façon de faire :
Tenez-vous debout avec un écartement de jambes correspondant à un peu plus que la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Puis, inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez le plus rapidement possible pour sauter en expirant et en relâchant les bras.
Quand vous revenez au sol, descendez jusqu’à la position de squat et recommencez.
Vous remarquerez que ce mouvement demande une certaine dose de contrôle pour que les pieds se retrouvent dans la bonne position au sol après avoir sauté. Si vous avez des voisins en dessous, pensez à faire cet exercice sur un tapis de sol amortissant et résistant.
Voici le meilleur modèle conçu en France par SquareFit (cliquez pour en savoir plus) :
5. Fentes marchées
Si vous savez en quelle langue est la vidéo, vous pouvez m’envoyer un email. Comme ça, je dirais que c’est du croate, mais je n’en suis pas sûr du tout.
En tout cas, le mouvement est très bien exécuté. Vous n’êtes pas obligés de prendre des haltères pour le réaliser.
Ces fentes vont vous aider à développer votre sens de l’équilibre tout en renforçant votre sangle abdominale, vos quadriceps et vos muscles fessiers.
Vous pouvez accélérer le mouvement, mais assurez-vous toujours que vous le faites correctement pour éviter un stress inutile sur vos genoux ou vos hanches.
6. Fentes latérales
Restons avec notre coach (Croate ?) pour cet exercice tout aussi efficace pour brûler 1000 calories. Les deux vont vous faire des cuisses et des fesses en béton.
Les fentes latérales constituent un exercice extrêmement efficace pour renforcer vos quadriceps, vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers. Ils font aussi travailler les adducteurs et les abducteurs, les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses.
De même que les fentes marchées, elle contribue à votre équilibre et à votre stabilité.
7. Burpees
Bon, je me demande s’il est bien nécessaire de présenter cet exercice tellement plébiscité. En tout cas, il a largement sa place ici tellement il peut brûler de calories en un rien de temps.
J’ai déjà utilisé cette vidéo qui est vraiment remarquable pour vous présenter différentes versions des burpees. Si vous pouvez y arriver, commencez directement par le n°3 qui est en fait un vrai burpee.
Quoi qu’il en soit, sélectionnez d’abord la version que vous êtes raisonnablement en mesure d’effectuer aujourd’hui. Vous pourrez toujours progresser sur cet exercice plus tard.
8. Mountain climbers
C’est un de mes exercices favoris pour les abdos. Je trouve qu’il donne une patate d’enfer.
Plus vous irez vite, plus votre rythme cardiaque va accélérer. Les mountain climbers renforcent l’ensemble des muscles des jambes, les fesses ainsi que la sangle abdominale.
9. Stepper ou montée et descente d’escalier
Je n’ai pas trouvé de bonne vidéo pour celui-ci, mais c’est assez simple à comprendre.
Vous prenez un stepper si vous n’avez pas d’escalier dans la maison. Sinon, n’importe quel support solide haut de 15 à 25 centimètres pourra convenir. Vous montez sur le stepper ou la marche et vous redescendez tout de suite en marche arrière en alternant les jambes d’appui à chaque mouvement.
Autrement dit :
- Posez le pied droit sur la marche
- Montez sur la marche, donc le pied gauche rejoint le droit
- Ramenez le pied droit en premier au sol et redescendez
- Posez le pied gauche sur la marche
- Montez sur la marche, donc le pied droit rejoint le gauche
- Ramenez le pied gauche en premier au sol et redescendez
Ainsi de suite jusqu’à plus soif 😅
J’espère que vous m’avez suivi…
- Capacité maximale: 120 kg
- Bande de roulement antidérapante
- Adapté à de nombreux exercices de remise en forme
10. La grenouille
C’est couaaa cet exercice-là ? Excusez-moi, je n’ai pas pu m’en empêcher…
Froggers, comme disent les anglo-saxons est un très bon exercice pour brûler des calories. En plus, il est accessible à la plupart des sportifs en herbe. Attention toutefois, il va vous pomper plus d’énergie que vous pourriez le penser à première vue.
Il suffit de passer de la position de la planche à celle de la grenouille en un saut pour que vos jambes se retrouvent à l’extérieur de vos bras. Sautez en sens inverse pour retrouver la position de la planche.
Ce mouvement est en gros le départ du mouvement des burpees, tel que vous l’avez vu dans la vidéo n°5. Gardez toujours les mains au sol et répétez le mouvement sur un rythme assez rapide.
Le matériel nécessaire
Comme il s’agit d’un entrainement à la maison, on pourrait penser qu’il y a besoin de rien, à part un tapis de sol comme celui que vous voyez ci-dessous.
C’est vrai qu’il faut peu de matériel, mais ces exercices nécessitent 2 choses indispensables :
- Un timer pour vous motiver. Pour cela, il vous suffit de télécharger gratuitement l’application Tabata Timer et de la paramétrer. J’aime vraiment cette application.
- Une paire de chaussures de fitness. Pas besoin de vous ruiner, mais prenez quand même une paire avec un bon amorti, parce que vous allez en avoir besoin après avoir sauté quelques centaines de fois.
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Configurer votre application Tabata Timer
Une fois que vous l’avez téléchargée, vous pouvez par exemple choisir 5 exercices dans cet article. Ouvrez votre application et réglez-la comme suit :
- Programmez « Préparation » sur 10 à 20 secondes. C’est juste le temps de vous mettre en place avant le premier exercice.
- Mettez « Exercices » sur 30 secondes. Vous aurez une musique assez motivante pendant cette phase.
- Choisissez une phase « Repos » courte, de 10 à 15 secondes maxi pour vous mettre en place pour l’exercice suivant.
- En bas à gauche, cliquez sur l’engrenage pour enregistrer 5. C’est le nombre d’exercices différents que vous allez faire d’affilée.
- En bas à droite, cliquez l’engrenage dans le carré appelé Tabata et indiquez combien de rounds vous allez faire (ou essayer de faire).
Entre chaque round, n’hésitez pas à appuyer sur pause pour récupérer un peu, mais essayez de ne pas excéder 2 minutes de pause si possible.
Voilà, c’est tout…
Si vous tenez 5 rounds, vous aurez brûlé dans les 1000 calories. Attention, c’est très difficile d’y arriver. En général, je cale à la fin du 4ème round. Mais l’important est ailleurs. Je vous dis ça en conclusion.
Brûler 1000 calories – Conclusion
En vrai, l’important n’est pas de brûler autant de calories d’un coup, mais de savoir que chaque fois que vous avez tenu 2 minutes et demie ou 3 minutes, vous avez consommé 200 calories. Après, que vous fassiez 2, 3, 4 ou 5 rounds, l’important est que vous avez une vision à peu près claire du bien que cela peut vous faire.
En effet, à chaque fois que vous avez additionné 7000 calories, vous vous êtes débarrassés d’un kilo de graisse. Et ça, c’est quand même assez motivant, non ?
L’avantage, c’est que vous pouvez combiner une session de 3 à 6 minutes pendant laquelle vous brûlez 200 à 400 calories à une séance de musculation moins intense.
Vous pouvez aussi alterner 2 journées de musculation traditionnelle avec une séance ultra intense de 5 rounds pour brûler 1000 calories. Cette séance peut remplacer votre traditionnelle séance de jambes et d’abdos.
Exemple de programme sur 4 jours :
- Jour 1 : Séance de musculation Dos/Biceps/Épaules
- Jour 2 : Séance de musculation Pectoraux/Triceps
- Jour 3 : Séance Jambes/Abdos
- Jour 4 : Repos
Si votre emploi du temps vous le permet, vous poursuivez ce programme, quel que soit le jour de la semaine. Sinon, il suffit de l’adapter un peu.
Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour partager votre expérience ou poser des questions. MERCI !
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