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Maigrir et se muscler à la maison

Comment faire des burpees en 7 variantes

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Burpees avec saut latéral

Les burpees sollicitent de nombreux muscles du corps, à la fois ceux du buste, mais également les jambes et les muscles de la sangle abdominale. Mais il ne faut pas oublier que c’est un mouvement fabuleux pour développer vos capacités cardiovasculaires.

On peut donc affirmer que c’est l’un des meilleurs exercices qui existent pour tonifier les muscles de l’ensemble du corps et pour brûler un max de calories. En plus, les burpees ne nécessitent presque aucun équipement.

Burpees : Les muscles sollicités

Les burpees font travailler de nombreux groupes musculaires, qu’on peut globalement décomposer ainsi :

  • JAMBES : les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les quadriceps (avant des cuisses), les fesses et les mollets
  • SANGLE ABDOMINALE : le muscle droit et les obliques
  • HAUT DU CORPS : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Et nous vous présenterons une variantes qui ajoutent les biceps et les grands dorsaux à cette liste.

Etant donné que le cœur est un muscle, on pourrait vraiment l’ajouter dans le lot, tellement les burpees permettent de faire des séances d’entraînement haute intensité, aussi appelées HIIT.

Mais avant, voyons comment bien faire les burpees et comment vous y prendre si vous êtes débutants.

Comment faire les burpees ?

Cette vidéo présente la version la plus connue et la plus classique des burpees.

Bien sûr, il s’agit là du mouvement complet, celui que vous devez réaliser quand vous avez déjà la condition physique pour le faire.

Rappelez-vous toutefois que les versions plus faciles des burpees ne sollicitent pas autant les muscles et le rythme cardiaque que la version complète.

Attention à l'exécution des burpees

Cet exercice connaît un succès mérité parce qu’il fait transpirer comme presque aucun autre et qu’il transforme votre corps en véritable machine de musculation.

Votre dépense de calories va crever le plafond tandis que votre rythme cardiaque va rapidement atteindre des sommets. Vérifiez d’abord que vous avez la condition physique nécessaire.

Vous devez savoir comment faire

Comme pour n’importe quel autre exercice de fitness, la réussite des burpees pour perdre du gras dépend essentiellement de la qualité d’exécution de vos mouvements.

Ce n’est pas l’exercice le plus facile à bien maîtriser. En effet, il peut être tentant de faire un peu n’importe quoi quand on commence à fatiguer. En effet, les burpees sont vraiment efficaces parce qu’ils sont assez éprouvants pour l’organisme.

Alors, restez concentrés sur le mouvement, même (et surtout) quand la fatigue vous gagne.

Comment faire des burpees correctement

Voici comment vous allez vous y prendre pour faire vos premiers burpees, un peu plus faciles que la version avec les pompes :

  1. Démarrez en position debout, les pieds légèrement écartés (largeur d’épaules), les bras sur les côtés.
  2. Pliez les genoux pour faire un squat.
  3. Posez vos mains au sol juste devant vous à l’intérieur de vos pieds. Basculez votre poids vers vos mains.
  4. Sautez pour envoyer vos pieds en arrière, comme si vous faisiez une ruade de cheval, afin de vous retrouver en position de planche abdominale, corps bien aligné.
  5. Sautez à nouveau vers l’avant pour ramener vos pieds en position initiale.
  6. Propulsez-vous en l’air comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos mains.
  7. Retombez en douceur sur vos pieds pour reprendre la position de squat.

Voilà, il ne reste plus qu’à répéter le mouvement jusqu’à plus soif.

Mais vous verrez dans la vidéo plus bas qu’on peut rajouter une petite difficulté entre les étapes 4 et 5. D’ailleurs, cette vidéo vous montrera qu’il est possible d’adapter les burpees à presque tous les niveaux d’entrainement.

7 variantes de burpees

Cette excellente vidéo réalisée pour Doctissimo présente 5 variantes avec différents niveaux des burpees.

La première variante est vraiment intéressante si vous êtes débutants ou à court de forme. Les 2 dernières consistent simplement à ajouter une pompe sur les genoux ou classique entre les étapes 4 et 5. Cela rend le challenge encore plus intéressant.

Une variante de burpees plus dynamique

Si vous cherchez à développer votre explosivité ou à brûler davantage de calories, faites comme Jordan sur cette vidéo.

Il suffit d’ajouter un saut latéral entre chaque burpee.

Instructions : Réalise un burpee, puis ajoute un saut latéral par-dessus un obstacle ou une marque au sol. Répète, en alternant les directions.

Une 7ème variante pour le dos et les biceps

Comme vous l’avez lu plus haut, les burpees sollicitent presque tous les muscles du corps. Leur point faible reste toutefois le fait que le dos et les biceps ne sont pas ou peu sollicités.

Cette variante de burpee proposée par un magazine de fitness américain corrige ce problème. Vous devez faire des burpees en dessous d’une barre de traction.

C’est sans doute l’exercice le plus complet que vous puissiez trouver sur toute la planète fitness. Il a sa place dans les meilleurs programmes de musculation. Mais attention, ces burpees demandent une énergie colossale et if faut déjà être capable de faire des tractions !

Pourquoi les burpees font maigrir ?

Puisque les muscles sollicités par les burpees sont nombreux, il en résulte naturellement que ce mouvement consomme beaucoup de calories en peu de temps. On peut donc le classer à la fois parmi les exercices de musculation et de remise en forme.

Grâce aux burpees, vous allez favoriser non seulement la prise de masse et développer votre force, mais aussi votre endurance. Une vraie séance de musculation au poids de corps et de cardio intensif en même temps.

Comme toujours, le nombre de calories brûlées va dépendre de l’intensité de votre séance et de votre poids. Forcément, il faut plus d’énergie pour déplacer 100 kilos que pour en bouger 50. De même, votre vitesse et le nombre de répétition auront aussi un impact sur votre dépense calorique.

Selon le site de l’école de médecine de Harvard, les burpees effectués avec une intensité modérée pendant 30 minutes brûlent :

  • 135 calories pour une personne de 57 kilos
  • 167 calories pour une personne de 70 kilos
  • 200 calories pour une personne de 84 kilos

Si vous passez à un niveau intensif, les résultats sont :

  • 240 calories pour une personne de 57 kilos
  • 298 calories pour une personne de 70 kilos
  • 355 calories pour une personne de 84 kilos

Bien sûr, il s’agit là des résultats obtenus pour des burpees classiques. Vous brûlerez forcément beaucoup plus de calories avec les variantes que vous avez découvertes juste avant, telles que celle avec tractions.

Comment arriver à faire des burpees ?

Comment faire des burpees simples

Comme avec tous les exercices de musculation et de fitness, il est extrêmement important de faire les mouvements de la bonne façon.

Pourquoi ?

D’une part, vous tirerez les meilleurs bénéfices possible de votre séance puisque les muscles seront sollicités dans de bonnes conditions. D’autre part, vous allez limiter les risques de blessures au niveau des muscles> et des articulations.

Par exemple, faire des pompes de façon incorrecte crée une tension inutile sur les épaules qui sont des articulations à la fois complexes et fragiles. Vous pourriez aussi vous blesser au niveau des poignets ou du dos.

Donc, dès que vous sentez que vous faites des burpees de la mauvaise façon, arrêtez-vous et essayez d’utiliser une variante moins difficile pour vous. L’important reste avant tout de faire de l’exercice pour vous muscler et faire travailler votre système cardiovasculaire. Et de prendre du plaisir à ce que vous faites, bien sûr !

Comment préparer vos muscles aux burpees ?

Si les burpees restent encore trop difficiles pour vous, même dans les versions les plus simples, entraînez-vous d’abord à faire chacun des mouvements de cet exercice séparément. Ainsi, vous travaillerez les mêmes muscles et vous préparerez pour les futurs burpees.

Par exemple, faites une séances comprenant :

  • des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées
  • des squats au poids du corps ou des squats sautés
  • des planches (divers exemples de planches dans cet article complet)
  • des tractions assistées avec des bandes élastiques

Comme le dit la sagesse populaire, c’est en forgeant qu’on devient forgeron. De même, c’est en pratiquant les différents exercices qui composent ce mouvement que vous finirez par être capable d’en faire à la pelle 😉

Et si vous aimez ce mouvement et que vous êtes assez fous, vous pouvez aussi relever notre défi burpees sur 30 jours.

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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