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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

TOP 15 des exercices abdos femme

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Bicycle Crunch avec élastique

Il est temps aujourd’hui de découvrir les exercices abdos femme pour rendre plat ce « bougre d’extrait de cornichon » de ventre (merci au Capitaine Haddock !). Chaque exercice peut présenter des variantes selon que vous les faites sans matériel ou avec des bandes de résistance. 

Vous noterez toutefois que ces dernières permettent de faire beaucoup plus de choses pour la ceinture abdominale (à ne pas confondre avec « abdominable » 😉 ).

Les 15 meilleurs exercices abdos femme

Je précise qu’ils sont bons pour les hommes aussi, parce que sinon ils pourraient trouver une excuse pour se laisser pousser le ventre et les poignées d’amour en vous regardant vous entraîner  😀 Ah les fourbes !

Les femmes qui ont eu une grossesse récemment trouveront même un exercice particulièrement important pour leur gainage. Je n’en dis pas plus, à vous de chercher…

Passons donc aux choses sérieuses pour obtenir un ventre plat (sans rentrer le ventre, je précise) :

1. Rotation du buste

Abs twist ou Rotation du buste avec élastique
Source : bodylastics

Muscles travaillés : obliques

Un mouvement simple, mais efficace pour muscler les abdos obliques.

Installation :

Fixez l’ancre de porte à hauteur des pectoraux.

Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée. Saisissez la poignée avec vos 2 mains près du buste.

Placez-vous de manière à avoir l’axe de vos épaules perpendiculaires à la porte. Votre bande élastique doit être en légère tension au départ du mouvement.

Gardez votre dos droit, votre tête droite et vos abdominaux contractés.

Le mouvement : 

  • Faites une rotation du buste depuis votre taille dans la direction opposée à la porte jusqu’à ce que votre corps s’arrête naturellement.
  • Revenez en position initiale assez lentement.
  • Répétez pendant 30 secondes par côté.

Point à retenir : Gardez la partie inférieure du corps stable et immobile pendant la rotation de la partie supérieure. Cet exercice doit être réalisé des 2 côtés pour bien travailler les abdominaux.

2.  Rotation du buste de haut en bas

Abdos femmes - Rotation du buste de haut en bas
Source : bodylastics

Muscles travaillés : obliques et muscle droit 

Si vous avez été une bûcheronne canadienne dans une vie antérieure, ce mouvement va vous rappeler les journées de travail à la hache  😉

Cet excellent mouvement est difficile à réaliser autrement qu’avec une bande de résistance. Il a pourtant vraiment sa place dans un bon programme de musculation parmi les exercices de gainage.

Installation :

Fixez l’ancre en haut de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée avec vos 2 mains, vos bras presque tendus et le corps perpendiculaire à la porte.

Pour démarrer le mouvement, effectuez une rotation en direction de la porte jusqu’à ce que vos bras pointent vers le haut de la porte.

Votre bande élastique doit être en légère tension au départ du mouvement.

Le mouvement : 

  • Ramenez vos mains vers le genou opposé qui va légèrement se fléchir (voir la photo).
  • Retournez à la position initiale en contrôlant le mouvement.
  • Répétez pendant 30 secondes par côté.

Points à retenir : Gardez vos coudes très légèrement pliés. Bien sûr, ce mouvement doit être réalisé des 2 côtés.

3. Rotation du buste de bas en haut

Rotation du buste de bas en haut
Source : bodylastics

Muscles travaillés : obliques 

Précédemment, vous avez travaillé à la hache.

Cette fois-ci, vous allez essayer de démarrer cette tronçonneuse, mille millions de mille sabords (encore merci au Capitaine Haddock !).

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée des 2 mains, bras presque tendus orientés vers le bas et corps perpendiculaire à la porte.

Placez-vous à 1 mètre de la porte. Gardez le buste droit et la tête droite.

Pour vous placer en position initiale, effectuez une rotation en direction de la porte. Penchez-vous de manière à ce que la poignée soit au niveau de votre genou le plus proche de la porte.

La bande élastique doit être en légère tension en position de départ.

Mouvement : 

  • Tirez la poignée vers le haut et vers le côté opposé de votre corps jusqu’au-dessus de votre tête.
  • Retournez en position initiale en maintenant la tension de la bande élastique.
  • Répétez pendant 30 secondes par côté.

Points à retenir : Gardez vos coudes très légèrement pliés. Bien sûr, ce mouvement doit être réalisé des 2 côtés. 

4. Tirage latéral

Tirage latéral élastique pour les obliques
Source : bodylastics

Muscles travaillés : Obliques 

Voici un nouvel exercice pour tonifier et muscler les abdominaux obliques. Ils sont importants pour l’aspect esthétique autour du ventre.

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée d’une seule main, corps perpendiculaire à la porte. La bande élastique doit être légèrement tendue en position de départ.

Gardez le dos droit, votre tête droite.

Le bras tenant la poignée reste droit, pointé vers le bas de la porte.

Mouvement : 

  • Penchez votre corps vers le côté opposé à la porte (à partir de la taille). Soufflez en tirant. Aspirez en revenant en position initiale.
  • Répétez pendant 30 secondes par côté.

Point à retenir : Pendant que vous penchez votre corps sur le côté, gardez vos jambes immobiles afin d’isoler votre muscle oblique. N’oubliez pas de faire la même chose de l’autre côté.

5. Bicycle crunch

Muscles travaillés : obliques, transverse, muscle droit et psoas iliaque 

Cet exercice fait aussi travailler le muscle ilio-psoas, un important muscle fléchisseur de la hanche. Le bas de votre ventre vous dira merci.

C’est vrai, pour respecter la langue de Molière, j’aurais dû dire « la bicyclette ». Mais bon, cet exercice est trop connu sous son nom anglophone pour ne pas l’utiliser.

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex 2 fois dans l’ancre pour qu’il reste en place pendant l’exercice.

Attachez chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et mettez-vous sur le dos de manière à ce que la bande soit en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Placez le bout de vos doigts sur votre tête avec vos coudes écartés sur les côtés. Levez vos pieds et vos coudes à 30 centimètres du sol en équilibre sur vos fesses.

Mouvement :

  • Tirez un pied en direction opposée de la porte et simultanément tournez votre buste jusqu’à toucher votre genou avec votre coude opposé.
  • Alternez les côtés tout au long de la série.
  • Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir : Votre buste doit être en forme de V avec vos épaules relevées. N’exercez pas de pression avec vos mains sur votre tête.

Retenez de la vidéo que l’exécution doit être contrôlée. Il ne sert à rien de vouloir aller très vite, si ce n’est de prendre le risque de mal exécuter le mouvement.

6. Crunch de côté

Crunch de côté pour abdos femmes
Source : bodylastics

Muscles travaillés : obliques, transverse et psoas iliaque 

Comme le précédent, en plus des obliques et du muscle abdominal transverse cet exercice fait travailler le muscle ilio-psoas, un fléchisseur de la hanche qui est très important.

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’attacher chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et couchez-vous sur le côté avec les pieds superposés. La bande doit être en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Pour des raisons de stabilité, tendez le bras côté sol face à vous avec la paume face au sol. Positionnez l’autre bras, la main derrière votre tête et le coude pointant vers le haut.

Mouvement : 

  • Tirez votre genou en direction opposée à la porte jusqu’à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol et votre mollet parallèle au sol.
  • En même temps, ramenez votre buste vers le haut et touchez le haut de votre genou avec le coude.
  • Changez simplement de côté pour travailler les muscles opposés.
  • Répétez pendant 30 secondes par côté.

Points à retenir : Ne tirez pas votre tête avec les mains lorsque vous contractez les muscles. Expirez quand vous contractez les muscles.

7. Crunch debout

Crunch debout avec élastique pour les abdos
Source : bodylastics

Muscle travaillé : les abdominaux droits 

Voici encore un des exercices qui ne peuvent se faire qu’avec des bandes élastiques, à moins d’investir dans un très onéreux banc à poulies (ça fait mal au portefeuille avant même de faire mal à la sangle abdominale).

Installation :

Fixez l’ancre en haut de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin de le saisir sans les poignées.

N’hésitez pas à prendre une résistance assez forte. Pour ma part, je prends au moins la résistance à 13,6 kg et parfois même une deuxième bande.

Placez-vous dos à la porte.

Saisissez le tube assez haut afin qu’il soit tendu dès la position de départ.

Mouvement : 

  • Vous devez contracter les abdos comme pour ramener votre cage thoracique vers le pelvis.
  • Retournez à la position initiale.
  • Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir : Ne vous pliez pas au niveau de la taille. Seuls vos abdominaux se contractent. Expirez pendant la contraction des muscles.

8. Crunch à genou

 Muscle travaillé : muscle droit 

Je dois reconnaître que j’aime beaucoup faire ce mouvement, surtout en fin de séance. Ne me demandez pas pourquoi, c’est comme ça…

Il y a toujours des exercices qu’on aime plus que d’autres dans son programme abdos

Il fatigue bien ce qui reste de la sangle abdominale. Eh oui, il faut être un peu maso pour aimer la musculation 😕 .

Installation :

Fixez l’ancre en haut de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’attacher chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Attrapez les straps en laissant vos pouces à l’extérieur. Placez vos mains au niveau du front et positionnez vos bras de manière à ce que vos coudes soient à 15 cm l’un de l’autre, pointant vers le bas.

Tournez le dos à la porte et asseyez-vous sur vos talons. Vos pieds devraient toucher la porte.

Mouvement :

  • Tirez vers le bas et ramenez vos coudes au niveau des genoux.
  • Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir :

Essayer de garder vos bras, vos mains et vos jambes immobiles.

Ne levez jamais vos fesses des talons. Ce sont les abdos seuls qui travaillent.

Expirer lorsque vous contractez vos muscles.

9.  La planche et toutes ses variantes pour un ventre plat

 Muscles travaillés : obliques, transverse et muscle droit 

Mais il faudrait ajouter à ces muscles abdominaux les deltoïdes, les trapèzes, les pectoraux, le rhomboïde, les quadriceps, le tibial antérieur et les fessiers. Et j’en oublie sans doute…

Attention, la planche est un exercice statique extrêmement complet pour avoir des abdos en béton. Comme vous le savez, c’est un de mes préférés.

Un vrai tueur de ventres en avant !

Les femmes qui veulent un ventre plat doivent en faire une priorité absolue.

Au poids de corps

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez besoin de rien pour cet exercice, à part vos muscles. Vous allez même en découvrir que vous ne connaissiez pas ;-).

Planche RKC :

L’important avec la planche, c’est de garder les muscles contractés durant toute la durée de la position. Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent être volontairement contractés.

Essayez de tenir 30 à 60 secondes. Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder le dos droit.

Planche jambe relevée :

Vous devez vous placer dans la même position que la précédente, puis vous levez une jambe. N’essayez pas de lever les 2 en même temps, ça ne marche pas  😉 .

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent être volontairement contractés.

Changez de jambe toutes les 5 à 10 secondes environ. Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder la colonne vertébrale dans l’alignement de la jambe relevée.

Planche en équilibre :

Planche 2 points d'appui pour prendre des abdos

Prenez la position de la planche précédente, puis levez le bras opposé à la jambe relevée. Vous verrez que l’équilibre n’est pas très facile à trouver au début.

Changez de jambe et de bras toutes les 5 à 10 secondes environ. Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder le dos dans l’alignement de la jambe relevée.

10. Crunch en résistance

Crunch en résistance pour faire des abdos femmes
Source : bodylastics

 Muscles travaillés : muscle droit 

Pour perdre du ventre et raffermir tout ça, ce mouvement est à la fois efficace et facile à exécuter. Il peut être choisi comme premier exercice pour gagner en tonicité.

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Saisissez une sangle de cheville dans chaque main et couchez-vous dos au sol, la tête en direction de la porte. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.

Positionnez-vous assez loin de la porte afin que la bande soit sous tension. Gardez vos bras droits près du corps, la paume des mains face au sol.

Mouvement : 

  • Relevez le haut du buste en contractant les abdos.
  • Vos poignées doivent descendre de 10 cm environ en direction de vos talons.

Points à retenir :

Gardez vos bras au niveau du sol.

Contractez vos abdominaux comme pour ramener votre cage thoracique vers le pubis.

Répétez pendant 1 minute.

Une alternative au poids de corps

En réalité, vous pouvez tout à fait reproduire cet exercice sans matériel.

Le mouvement est exactement le même. 

11. Crunch avec poussée vers l’avant

Crunch abdos avec poussée vers l’avant
Source : bodylastics

 Muscles travaillés : muscle droit 

C’est un exercice parfait pour l’échauffement des muscles de l’abdomen.

Installation :

Fixez l’ancre de porte à hauteur de genou. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.

Saisissez la poignée des 2 mains (comme sur la photo).

Couchez-vous sur le dos, tête en direction de la porte. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos jambes pliées, les genoux relevés et distants d’une quinzaine de centimètres l’un de l’autre.

Au début du mouvement, vos bras sont pliés et vos mains sont à 15 cm au-dessus de votre menton. À ce point, le tube doit être à peine tendu.

Mouvement : 

  • Relevez le haut de votre buste en contractant les abdos et poussez les poignées en avant entre vos genoux.
  • Revenez à la position initiale.
  • Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir : Gardez la tête droite lorsque vous relevez la partie supérieure de votre corps. Si vous sentez que votre tête se déplace de haut en bas durant l’exercice, alors appuyez votre menton sur votre torse.

12. Sit ups assistés

Sit ups assistés avec bande élastique pour les abdominaux
Source : bodylastics

 Muscles travaillés : muscle droit 

Sit up signifie se redresser quand on est en position couchée. C’est exactement ce que vous allez faire dans ce mouvement.

Cette fois-ci, les bandes élastiques vont vous faciliter l’exercice plutôt qu’augmenter la résistance. 

Installation :

Fixez l’ancre de porte à hauteur de genou. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en saisir une extrémité dans chaque main (juste avant le mousqueton).

Couchez-vous sur le dos, vos pieds à 1 mètre environ de la porte. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos jambes pliés, les genoux à 15 cm l’un de l’autre.

Pliez vos bras et placez vos mains au niveau des abdos. Démarrez avec vos omoplates légèrement au-dessus du sol.

Mouvement :

  • Relevez le buste jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au sol.
  • Revenez à la position initiale.
  • Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir : Gardez vos bras pliés avec le même angle tout au long du mouvement. Gardez la tête et le dos droits, mais ne posez jamais le haut des épaules au sol (regardez la photo du haut). 

13. Relevés alternés

Relevés alternés pour les abdos avec bande élastique
Source : bodylastics

 Muscles travaillés : obliques, transverse, muscle droit et psoas iliaque
Honnêtement, ce n’est pas le plus facile parmi les exercices de musculation de cet article. Mais il présente l’intérêt d’être très complet pour votre prise de muscle.

Installation :

Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex 2 fois dans l’ancre pour qu’il reste en place pendant l’exercice.

Attachez chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et mettez-vous sur le dos de manière à ce que la bande soit en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Gardez les bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le sol.

Mouvement :

  • Relevez une jambe vers le haut tout en relevant et en pivotant votre buste pour toucher le pied relevé avec votre main opposée.
  • Alternez la jambe et le bras relevé à chaque mouvement.
  • Répétez pendant 1 minute.

Point à retenir : Gardez votre jambe active droite lorsque vous la relevez du sol. 

14. Crunch accordéon

Crunch accordéon
Source : bodylastics

 Muscles travaillés : muscle droit, transverse et psoas iliaque 

Celui-ci présente l’avantage de solliciter les abdominaux du bas ventre en même temps que ceux du haut, un peu comme le précédent, mais sans rotation.

Installation :

Fixez l’ancre à hauteur de genou. Passez le tube latex dans l’ancre.

Attachez chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.

Placez vos pieds dans les straps et mettez-vous sur le dos de manière à ce que la bande soit en légère tension quand vos jambes sont tendues.

Gardez les jambes droites et soulevez-les à 15 cm du sol. Écartez les bras sur les côtés.

Mouvement : 

  • Tout en gardant l’équilibre sur vos fesses, tirez sur vos pieds tout en relevant le buste et en ramenant vos bras vers l’avant pour saisir vos genoux.
  • Répétez pendant 1 minute.

Points à retenir : Essayez de ne pas courber le dos lorsque vous relevez le buste. En fin de mouvement, votre dos doit être droit. Soufflez bien pendant l’effort pour que vos poumons soient vides quand vous saisissez vos genoux. 

15. Le roi des exercices abdos femme après une grossesse : Vacuum

 Muscles travaillés : Le transverse, le périnée 

Un « vacuum cleaner », en anglais, c’est un aspirateur. Et vous allez mieux comprendre pourquoi cet exercice s’appelle comme ça avec la vidéo. Vous allez vraiment vider vos poumons de tout l’air qui s’y trouve, ce qui aura pour effet de faire rentrer votre ventre au maximum.

Vous vous demanderez peut-être si cet exercice est efficace pour maigrir du ventre. Essayez-le, vous comprendrez tout de suite qu’il s’agit d’un exercice fabuleux pour muscler ses abdos profonds. Il est particulièrement recommandé pour une femme qui veut retrouver son ventre plat après une grossesse (eh oui, vous l’avez trouvé 😉 ).

Je tiens à préciser qu’il est un peu à part dans cette liste, parce que vous ne pourrez pas l’intégrer dans une séance classique. En effet, vous devez lui consacrer 10 minutes pour obtenir des résultats.

Donc, si votre ventre a tendance à avancer en raison du relâchement des muscles profonds après une grossesse, ou tout simplement en raison de mauvaises habitudes alimentaires par le passé, donnez la priorité au vacuum.

Vous serez surprises des résultats ! 

Comment muscler les abdominaux ?

Les exercices 1 à 14 peuvent être intégrés dans des séances de 10 minutes.

Comment faire ?

Choisissez 4 ou 5 exercices qui feront travailler l’ensemble de votre sangle abdominale. Vous répétez les mouvements pour faire 1 minute par exercice.

Vos temps de repos seront de 15 secondes maximum (le temps de changer de position).

À la fin des 4 ou 5 exercices, soufflez 30 secondes à 1 minute, puis vous recommencez une deuxième fois si vous le pouvez. C’est tout. Et si vous avez encore du jus, faites 3 séries. Je vous ai donné assez d’exercices pour varier les séances.

L’exercice vacuum peut faire l’objet d’une séance de 10 minutes à lui tout seul. Vous m’en direz des nouvelles pour se débarrasser de son ventre !

Exercices abdos femme – Conclusion

Voilà, maintenant vous connaissez tous les secrets pour atteindre votre objectif ventre plat.

Mais pour éliminer les bourrelets, n’oubliez jamais que tout commence dans votre assiette avec une alimentation équilibrée. Surtout, ne cédez pas à l’appel des brûle graisse qui ne servent qu’à vous faire perdre de l’argent !

Une alimentation saine et un bon programme de renforcement musculaire sont les armes absolues pour retrouver un ventre plat et se débarrasser de la graisse abdominale. En outre, votre solide sangle abdominale protégera votre dos à l’avenir.

Il n’y a plus qu’à vous mettre au travail. Maintenant que vous savez comment avoir des abdos, c’est parti ! 

J’en ai pas fini de vous faire suer 😉

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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