Tendinites à répétition : 6 conseils pour s’en débarrasser

Si, comme beaucoup, il vous est déjà arrivé de souffrir de tendinites à répétition ou de problèmes articulaires, vous savez la galère absolue dans laquelle ces douleurs peuvent vous plonger. Elles ruinent tous les résultats durement atteints à la sueur de votre front !

Que ce soit pour perdre de la graisse, développer vos muscles ou simplement garder la forme, il est extrêmement difficile de continuer à avoir une activité physique dans ces conditions. D’ailleurs, tout devient très compliqué quand la moindre répétition vous oblige à serrer les dents…

En effet, pour peu que votre blessure soit bien carabinée, elle vient même vous restreindre dans les gestes de la vie quotidienne. Des gestes aussi banals que d’enfiler votre manteau ou que de monter vos escaliers peuvent vite devenir insupportables !

C’est un comble, sachant qu’on vous avait juré que le sport est bénéfique pour la santé 😅

Si vous commenciez à en douter, soyez rassuré.

Votre corps à bel et bien besoin de bouger pour rester jeune et infaillible (svelte et séduisant également, mais ça ce n’est pas spécialement ce que vous recherchiez n’est-ce pas ?)

Le hic ? C’est qu’il y a des règles obligatoires à respecter. Et parmi l’ensemble des conseils que vous dénicherez dans la jungle d’internet, il est parfois impossible de s’y retrouver !

L’origine des tendinites à répétition

Je ne dis pas que tous ces conseils sont à jeter à la poubelle. Mais ils ne prennent que rarement en compte le secret, la clé N° 1, pour vous éviter d’attirer le mauvais œil sur vos articulations.

En m’inspirant du travail du docteur Jill Cook, spécialiste incontournable dans ce domaine, je vous ai préparé une liste de 6 conseils pour vous aider à conjurer le sort en cas de tendinite à répétition.

Parce que je sais à quel point il peut être décourageant de voir tous vos efforts injustement anéanti par une simple blessure au niveau de l’attache des muscles.

Laissez-moi vous aider à y remédier

Tout d’abord, commençons par le commencement : c’est quoi une tendinite ?

Pour faire simple, c’est une atteinte de la structure qui accroche le muscle à l’os : le tendon. Dans le jargon médical, le terme a été remplacé par « tendinopathie».(C’est fou ce qu’on se cultive ici !)

« Très bien, mais d’où ça vient et comment je l’évite ? » me direz-vous. En réalité et malgré tout ce que l’on peut lire ou entendre, la réponse est très simple. La tendinite survient quand on a dépassé sa capacité à résister au stress mécanique. En clair, lorsque l’on en a trop fait, surtout avec des mouvements répétitifs !

Tout le secret pour y échapper réside donc dans le fait de doser son activité…

Quoi, tout ça pour ça ?

Et bien non, pas tout à fait. Je ne me permettrais pas de vous tenir en haleine pour si peu ! (Bien que j’y prenne un malin plaisir…)

En lisant la suite, vous vous rendrez compte qu’apprendre à jauger son activité est tout un art (de ninja). Et que même les sportifs professionnels s’y perdent régulièrement.

L’erreur qui valait 3 milliards

erreur à éviter pour les tendinites à répétition

L’erreur fondamentale la plus fréquente que j’ai pu observer, c’est de penser que l’on peut se fier à sa sensation de fatigue pour savoir si l’on en fait trop ou non. Vous savez, ce moment où vous sentez que rien ne pourrait vous arrêter. 

« Allez, il me reste du jus, je vais soulever plus lourd ! » ou encore « Cette fois je cours 20 minutes de plus, facile ! Je ne suis même pas dans le rouge ». 

En général, c’est là que survient la catastrophe…

Malheureusement, la plupart des gens oublient ou ignorent que lorsqu’on s’entraîne, nos muscles, notre cœur et nos poumons ne sont pas les seuls à progresser. 

Différentes structures comme nos os ou nos tendons subissent des contraintes et réagissent ainsi lentement pour devenir plus résistantes.

Finalement, les sensations d’essoufflement ou de brûlure musculaire nous indiquent seulement que nous arrivons à court de carburant. Elles ne nous précisent pas si notre courroie de distribution s’apprête à lâcher (et à casser le reste du moteur dans la foulée).

Pour vous repérer et échapper à la tendinite, il vous faut donc trouver une bien meilleure solution. Et la bonne nouvelle, c’est que cette dernière est bien connue des kinésithérapeutes. Elle se résume en 3 mots : la Quantification du Stress Mécanique.

Hein ? La quanti-quoi ? Pas de panique ! Basiquement, cela revient à mesurer le volume et l’intensité de vos entraînements et à les augmenter progressivement. La force de ce modèle réside dans le fait qu’il prend en compte votre état de fatigue, vos sensations physiques…et tous les facteurs pouvant influencer votre récupération.

Eh oui, car vous avez plus de chance de vous blesser si vous passez vos nuits à ruminer lors de périodes particulièrement stressantes de votre vie.

Pour vous aider à bien « quantifier » votre stress mécanique et à faire de la tendinite un lointain souvenir, voici 6 conseils indispensables :

Conseil 1 : La règle des 10 %

Je pense que je vous ai suffisamment rabâché les oreilles avec ça, mais c’est le plus important pour éviter les tendinites à répétition : Soyez progressif et ne cédez jamais à l’impatience, surtout les premiers jours d’entraînement. Quels qu’ils soient, vos objectifs seront toujours atteints sur la durée.

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Votre corps à besoin de temps pour se solidifier.

Et c’est d’autant plus vrai pour vos tendons (et vos os), qui sont des structures plus lentes à réagir que vos muscles. Une bonne tendinite peut mettre 3 mois, voire plus, à être soignée. Croyez-moi, mieux vaut apprendre à lever le pied…

La règle d’or est donc d’incorporer tout changement dans votre entraînement très lentement ! Un bon repère est la règle des 10 %. Dans la plupart des cas, n’augmentez pas de plus de 10 % votre volume d’entraînement par semaine (nombre de répétitions ou km de course à pied).

Cependant, ce pourcentage n’est pas absolu et doit prendre en compte votre niveau, votre fatigue ainsi que vos années d’entraînement. L’augmentation des poids ou de la résistance que vous utilisez pour un exercice doit, elle, être encore plus progressive.

L’erreur fondamentale la plus fréquente que j’ai pu observer, c’est de penser que l’on peut se fier à sa sensation de fatigue pour savoir si l’on en fait trop ou non. Vous savez, ce moment où vous sentez que rien ne pourrait vous arrêter. 

« Allez, il me reste du jus, je vais soulever plus lourd ! » ou encore « Cette fois je cours 20 minutes de plus, facile ! Je ne suis même pas dans le rouge ». 

En général, c’est là que survient la catastrophe…

Malheureusement, la plupart des gens oublient ou ignorent que lorsqu’on s’entraîne, nos muscles, notre cœur et nos poumons ne sont pas les seuls à progresser. 

Différentes structures comme nos os ou nos tendons subissent des contraintes et réagissent ainsi lentement pour devenir plus résistantes.

Finalement, les sensations d’essoufflement ou de brûlure musculaire nous indiquent seulement que nous arrivons à court de carburant. Elles ne nous précisent pas si notre courroie de distribution s’apprête à lâcher (et à casser le reste du moteur dans la foulée).

Pour vous repérer et échapper à la tendinite, il vous faut donc trouver une bien meilleure solution. Et la bonne nouvelle, c’est que cette dernière est bien connue des kinésithérapeutes. Elle se résume en 3 mots : la Quantification du Stress Mécanique.

Hein ? La quanti-quoi ? Pas de panique ! Basiquement, cela revient à mesurer le volume et l’intensité de vos entraînements et à les augmenter progressivement. La force de ce modèle réside dans le fait qu’il prend en compte votre état de fatigue, vos sensations physiques…et tous les facteurs pouvant influencer votre récupération.

Eh oui, car vous avez plus de chance de vous blesser si vous passez vos nuits à ruminer lors de périodes particulièrement stressantes de votre vie.

Pour vous aider à bien « quantifier » votre stress mécanique et à faire de la tendinite un lointain souvenir, voici 6 conseils indispensables :

Conseil 1 : La règle des 10 %

Je pense que je vous ai suffisamment rabâché les oreilles avec ça, mais c’est le plus important pour éviter les tendinites à répétition : Soyez progressif et ne cédez jamais à l’impatience, surtout les premiers jours d’entraînement. Quels qu’ils soient, vos objectifs seront toujours atteints sur la durée.

Votre corps à besoin de temps pour se solidifier.

Et c’est d’autant plus vrai pour vos tendons (et vos os), qui sont des structures plus lentes à réagir que vos muscles. Une bonne tendinite peut mettre 3 mois, voire plus, à être soignée. Croyez-moi, mieux vaut apprendre à lever le pied…

La règle d’or est donc d’incorporer tout changement dans votre entraînement très lentement ! Un bon repère est la règle des 10 %. Dans la plupart des cas, n’augmentez pas de plus de 10 % votre volume d’entraînement par semaine (nombre de répétitions ou km de course à pied).

Cependant, ce pourcentage n’est pas absolu et doit prendre en compte votre niveau, votre fatigue ainsi que vos années d’entraînement. L’augmentation des poids ou de la résistance que vous utilisez pour un exercice doit, elle, être encore plus progressive.

Conseil 2 : Apprenez à reconnaître les signes

Tendinites à répétition : 6 conseils pour s'en débarrasser 1

Que ce soit par choix ou par manque d’attention, ignorer les signaux que vous envoie votre corps peut s’avérer dramatique. De manière générale, vous devez toujours respecter la règle de la non-douleur durant vos entraînements. 

Toutes les douleurs ou impressions de tiraillement doivent vous alerter et vous pousser à stopper vos exercices (en particulier lorsque elles sont localisées sur vos tendons et vos os).

Attention ! Les tendons étant parfois long à réagir à l’effort, vous pourriez ne sentir une gêne que le lendemain. S’il s’agit de raideurs accentuées au réveil, un ou deux petits jours de repos vous suffiront à récupérer. 

Si par contre vous êtes sujet à des sensations douloureuses due par exemple à un frottement du tendon, une plus grande période de repos pourrait s’avérer nécessaire.

Conseil 3 : Reconnaître les différents types de mouvement

Le niveau de stress appliqué au niveau d’un tendon dépend également du type de mouvement que vous effectuez. Plus la vitesse de vos impacts sera grande, plus vos tendons seront sollicités.

Cela vient du fait que ces derniers agissent en partie comme des ressorts lors d’exercices explosifs. Pour les plus curieux d’entre vous, en jargon sportif, on parle d’exercices de« pliométrie».

Bon ça, c’est la théorie, mais en pratique, qu’est-ce que ça donne ?

Ce qu’il faut en retenir, c’est que les exercices statiques (comme faire du gainage) seront peu dangereux. Attention, je n’ai pas dit facile ! Mais en tout cas, très peu risqué en matière de tendinite. Selon votre niveau vous pourriez même rajouter un peu de poids sans problème.

Par contre, des exercices explosifs comme le saut à la corde ou les burpees devraient vous rendre prudent, très prudent ! Et ce, même si vous possédez de bonnes capacités cardio-vasculaires. Et c’est encore plus vrai si vous faites des exercices avec des chaussures ou du matériel inadapté.

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Retenez-le, avoir un bon souffle ne vous garantit en aucun cas un corps solide. Alors si vous ne voulez pas vous retrouver avec une balle de tennis à la place du tendon d’Achille, incorporez ce genre d’exercice très progressivement.

Conseil 4 : Changez votre planning

Internet regorge de programmes sportifs en tous genres. Vous y avez peut être lu qu’il ne faut jamais entraîner la même partie de son corps plus de 2 à 3 fois par semaine ?

La plupart du temps, c’est un très bon conseil (surtout si votre objectif est la performance ou la prise de masse musculaire). Mais saviez-vous que vos tendons réagissent mieux à des petites stimulations régulières plutôt qu’à des efforts rares et intenses ?

Si vous sentez que des tensions et des raideurs surviennent de plus en plus souvent au niveau d’un tendon, il est peut-être temps de changer votre planning d’entraînement. Après un à trois jours de repos, commencez à augmenter la fréquence de vos entraînements. 

Oui, vous avez bien lu, augmenter et non diminuer. Et non je ne suis pas fou ! Laissez-moi vous expliquer.

Je vous propose d’augmenter la fréquence de vos exercices par semaine mais pas le volume global de répétitions. Grâce à cela, vous permettrez à vos tendons d’être mieux stimulés.

Besoin d’un exemple ?

Si vous aviez l’habitude de faire 6 séries de 10 pompes 3 fois par semaine (180 répétitions entre lundi et dimanche), vous pouvez effectuer 3 séries de 12 pompes 5 fois par semaine (toujours 180 au totale). Bien sûr, vous vous méfierez en même temps du risque lié à l’insuffisance d’échauffement. Ses conséquences sont aussi terribles que celles de l’entraînement excessif ou les mauvais gestes techniques.

Comprenez toutefois que durant cette phase, l’objectif n’est plus de prendre du muscle à tout prix mais bien d’améliorer la solidité de vos tendons.

Conseil 5 : Attention aux mythes populaires

Lorsqu’il s’agit d’entraînement sportif ou de santé, vous remarquerez vite que tout le monde trouve son mot à dire. La plupart du temps, cela part d’une bonne intention.

Mais vous pourriez vite vous sentir submergé face à ce flot constant d’informations (parfois contradictoires).

Mon conseil ? « KeepISimple and Stupid, (KISS) » que vous pourriez traduire par : la solution reste souvent simple et stupide.

Les échecs de traitement de la plupart des tendinopathies en rééducation proviennent soit d’un mauvais dosage de la charge d’entraînement, soit d’un mauvais diagnostic.

Ce que vous devez en conclure, c’est que si vous sentez que vos tendons commencent à fatiguer, c’est tout simplement que vous en faites trop. Il est tentant de vouloir essayer le dernier régime à la mode qui garantit l’élimination d’un aliment déclencheur ou le dernier supplément miracle pour articulations.

Restez simple en fuyant une alimentation déséquilibrée (en réduisant les produits transformés). Consommez une nourriture variée avec suffisamment de végétaux et gardez une bonne hydratation. Cela suffira amplement.

Conseil 6 : Prenez garde à l’automédication

Je sais que certaines personnes optnent pour la prise de certains médicaments en vente libre pour éviter douleurs et courbatures post-entraînements.

Plusieurs types de médicaments, comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les corticoïdes, peuvent être dangereux pour vos tendons. Ils inhibent le processus inflammatoire indispensable au renforcement de ces derniers.

À terme, leurs prises répétées augmentent donc la fragilité de vos tissus ! Consultez toujours votre médecin avant de songer à en consommer. 

Enfin, d’autres médicaments, comme certains antibiotiques, peuvent également avoir un effet délétère sur vos tendons. Encore une fois, demandez conseils à votre médecin.

D’autres articles sur les douleurs articulaires et tendinites

Éviter les tendinites à répétition – Conclusion

Vous aurez compris que tendinite rime toujours avec surcharge de travail. Il n’est pas toujours facile de s’en rendre compte et encore moins de corriger le tir quand l’accumulation de stress se fait sentir !

Grâce à ces 6 conseils, vous êtes maintenant armé pour démêler le vrai du faux et éviter la catastrophe. Mettez-les en pratique et vous reprendrez progressivement confiance en vous ainsi qu’en vos capacités.

Je suis sûr qu’alors, vous reprendrez aussi le cap de la réussite de vos objectifs. Quels qu’ils soient, c’est tout ce que je vous souhaite.

Et sans aucun doute, tout ce que vous avez durement mérité !

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