Comment prendre du poids sainement en 2021 (guide complet)

Vous en avez assez de ne pas arriver à prendre du poids ? Peut-être même que vous vous entraînez dur pour développer du muscle, mais sans réel succès.

Être un ectomorphe, pour beaucoup, est tout aussi mauvais que d’être un endomorphe en surpoids. Bon, je sais que certains contestent l’existence des morphotypes et il faut reconnaître que ce n’est pas une science exacte.

Mais une chose est certaine, certains ont autant de mal à prendre des kilos quand d’autres luttent pour les perdre.

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Les défis de ceux qui n’arrivent pas à grossir

Je sais que tous ceux qui sont en surpoids ont plutôt tendance à vous envier, mais c’est normal. On rêve toujours de se retrouver dans la peau de ceux qui n’ont pas les mêmes problèmes que soi. C’est pour cela qu’on dit que l’herbe est plus verte ailleurs…

Et pourtant, j’ai reçu de nombreux messages de lecteurs qui m’ont demandé d’écrire cet article parce qu’ils en ont marre de ne pas arriver à prendre le moindre kilo.

Si c’est votre cas, vous ne savez tout simplement pas comment prendre du poids sainement, que ce soit de la graisse ou du muscle. Et c’est une frustration continuelle. Sans oublier, avec la pléthore d’informations contradictoires, qu’essayer de connaître les bonnes pratiques en matière de nutrition et de remise en forme peut ressembler un champ de mines.

Un ectomorphe est décrit comme quelqu’un qui est naturellement assez mince et dont le métabolisme est rapide. Malheureusement, quand vous mangez plus, il s’accélère encore pour brûler le surplus calorique.

Si vous correspondez à ce profil, vous devez aborder la prise de poids et la construction musculaire différemment de l’individu moyen. Puisque votre corps n’agit pas comme la moyenne, vous ne pouvez pas utiliser la même approche.

Comment savoir si vous êtes trop maigre ?

Je préfère soulever la question, parce qu’on n’est pas toujours réaliste sur son physique. Il faut distinguer le fait d’être mince et celui d’être trop maigre. Ce n’est pas la même chose…

Comme le fait d’être trop gros est dangereux pour la santé, être trop maigre l’est aussi comme vous le verrez plus loin.

Le meilleur moyen de savoir où vous vous situez est de jeter un coup d’œil sur mon calculateur gratuit d’IMC.

Pourquoi on n’arrive pas à prendre du poids

Comment prendre du poids sainement

Plusieurs facteurs peuvent conduire à une insuffisance pondérale. Pour certains, c’est dû à la génétique familiale et à une silhouette naturellement fine. Pour d’autres, une maladie peut en être la cause. 

Voici quelques cause d’un poids insuffisant :

  • Métabolisme élevé. On peut avoir du mal à prendre du poids même en mangeant des aliments hypercaloriques.
  • Prédisposition génétique.
  • Hyperactivité physique. Cela peut être dû à un excès de sport ou à une tendance à bouger tout le temps.
  • Maladie physique. Par exemple, un problème de diarrhée peut vous faire perdre du poids temporairement tandis que des conditions comme le diabète, un cancer et des problèmes digestifs peuvent entraîner des difficultés de gestion du poids.
  • Maladie mentale. Certains problèmes de santé mentale peuvent affecter le poids, y compris la dépression, l’anxiété et les troubles de l’alimentation.

NOTE : Si vous êtes préoccupé par une maladie, qu’elle soit physique ou mentale, consultez votre médecin pour obtenir de l’aide et des conseils sur le traitement à suivre.

Les risques liés à la maigreur

Dans une société qui fait souvent l’éloge des corps minces, voire maigres, vous pouvez penser que l’insuffisance pondérale ne pose pas de problème. 

La vérité, cependant, est qu’un poids insuffisant peut entraîner des problèmes de santé. En voici quelques-uns :

Déficiences nutritionnelles

Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, vous n’absorbez peut-être pas les nutriments essentiels pour votre corps. Par exemple, si vous n’avez pas suffisamment de fer, vous pourriez développer une anémie.

Problèmes de menstruations

Si vous avez vos règles et que votre masse grasse est insuffisante, vos règles pourraient s’arrêter ou être très irrégulières. 

Système immunitaire faible

Un manque de gras peut affecter le système immunitaire. Lorsque cela se produit, le corps est moins capable de lutter contre les infections. Vous constaterez peut-être que vous êtes plus souvent malades que les autres.

Problèmes de peau, de cheveux ou de dents

Si vous manquez de certains nutriments, vous remarquerez peut-être que votre peau, vos cheveux et vos dents sont affectés. Vous pouvez avoir une peau sèche, des cheveux clairsemés ou des dents fragiles.

Fatigue

La nourriture que nous consommons nous donne de l’énergie. Si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments énergisants, vous pourriez vous sentir plus fatigué que d’habitude. Cela peut rendre vos tâches quotidiennes plus difficiles.

Ostéoporose

La santé des os peut être affectée, surtout si votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium. L’ostéoporose est une maladie qui rend les os fragiles et plus enclins à se casser.

Comment prendre du poids sainement : 10 conseils

Vous allez découvrir 10 conseils spécifiques aux ectomorphes que vous devez absolument connaître et suivre.

1. Réduisez vos séances d’entraînement

Prendre du poids avec la musculation

Contrairement à ce que vous pourriez penser, il faut souvent faire moins de séances de musculation pour prendre du poids. Attention, je ne dis pas qu’il ne faut pas en faire… Au contraire, c’est un bon moyen de prendre du poids.

Tous les ectomorphes ont intérêt à prendre du volume musculaire.

Mais beaucoup trop de personnes naturellement minces pensent qu’elles doivent faire de longues séances 6 jours par semaine pour la prise de masse.

CE N’EST PAS LA BONNE STRATÉGIE…

Cela part d’une bonne idée. A priori, plus de musculation devrait générer plus de muscle, non ?

Pas vraiment…

Le problème avec cette idée est qu’elle ne prend pas en compte le fait que vous n’avez pas le même système de récupération qu’une personne lambda. N’oubliez pas que le muscle se construit quand vous vous reposez, pas pendant l’exercice.

Au contraire, vous cassez les cellules musculaires pendant le sport. Donc, plus vous passez de temps à les casser (phase catabolique), moins vous vous donnez de temps pour développer cette masse musculaire (phase anabolique).

Un ectomorphe devrait se limiter à 3 ou 4 sessions par semaine, et moins de 45 minutes par séance. C’est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats optimaux.

Lorsque vous planifiez vos entraînements, concentrez-vous sur les mouvements composés (squats, développé couché, développé épaules, soulevé de terre, etc.) et moins sur les exercices d’isolation. Vous pouvez même souvent les ignorer.

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2. Calculez votre apport calorique

Autant je trouve qu’une personne en surpoids peut très bien maigrir sans compter les calories, autant un ectomorphe devrait s’y mettre. C’est le paradoxe de la situation !

Pourquoi vous devez suivre les calories consommées ? 

Eh bien, si vous ne le faites pas, vous n’avez aucun moyen de savoir avec certitude quel est votre apport calorique actuel. Du coup, vous aurez du mal à vous fixer un objectif.

La plupart des personnes naturellement minces ont tendance à surestimer le nombre de calories qu’elles consomment, ce qui signifie qu’elles ne mangent pas autant qu’elles le pensent.

Pour avoir des résultats, vous devez augmenter votre apport calorique. Or le suivi des calories est un moyen simple et efficace de vous assurer que vous mangez suffisamment pour prendre du poids (graisse et muscles).

Il existe des applications gratuites qui vous aideront, comme FatSecret.

J’ai aussi souvent remarqué que les ectomorphes ont du mal à avaler beaucoup de calories d’un coup. Si c’est aussi votre cas, lisez le point suivant…

3. Mangez plus souvent

manger plus souvent pour grossir

Manger peu et souvent est un excellent moyen de vous assurer que votre corps a constamment le carburant dont il a besoin.

Si vous devez manger plus de 4000 calories par jour (ce qui n’est pas rare pour la plupart des ectomorphes), il est beaucoup plus facile d’obtenir ces calories en les divisant en 6 petits repas et encas au cours de la journée que d’en faire 3 gros.

Votre estomac ne le supportera tout simplement pas et vous ne vous sentirez sans doute pas bien toute la journée.

En alimentant votre corps de manière continue et en mangeant entre 400 et 500 calories à chaque fois, vous maintiendrez votre niveau d’énergie à un niveau constant.

Assurez-vous que chaque repas que vous mangez contient de bons niveaux de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines pour le rendre aussi équilibré que possible.

Alors, bien sûr quand je parle de repas, il ne s’agit pas de se mettre à table à chaque fois. Mais vous pouvez prévoir des encas caloriques préparés à l’avance. Par exemple, un shaker de protéines en poudre avec quelques noix et un fruit peuvent faire l’affaire.

Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin…

4. Evitez les aliments avec une faible densité calorique

Contrairement aux personnes en surpoids, les ectomorphes doivent éviter les aliments à faible densité calorique.

Qu’est-ce que ça signifie ? 

En gros, évitez ou limitez les aliments qui rassasient sans apport calorique comme les laitues, les haricots verts ou les brocolis. Évidemment, vous ne devez pas les éliminer complètement parce qu’ils sont bons pour la santé. 

Mais vous devez privilégier les aliments à haute densité calorique. Une petite portion vous donnera un gros regain d’énergie et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps. 

Étant donné que votre estomac ne peut contenir qu’une quantité limitée de nourriture (bol alimentaire), vous voudrez vous concentrer sur le meilleur rapport poids-calories, pour ainsi dire.

Les bons aliments riches en calories comprennent :

  • Protéines végétales en poudre ou whey
  • Fruits secs (noix, graines, abricots, dattes, figues, etc.)
  • Beurre de noix ou de cacahuètes
  • Avocats
  • Saumon et autres poissons gras
  • Bœuf de pâturage
  • Fromages et yaourts au lait entier
  • Produits boulangers à la farine complète

NOTE : Obtenir plus d’énergie à partir d’aliments nourrissants sera beaucoup plus facile que d’essayer de vivre de salades. Mais cela ne signifie pas non plus que vous devez vivre de la malbouffe. Il existe de nombreux aliments sains qui peuvent répondre à vos besoins accrus.

5. Consommez des protéines à chaque repas

protéines pour la prise de poids ectomorphe

Manger plus est essentiel pour prendre du poids, mais la quantité de protéines que vous consommez est également importante. Étant donné que les acides aminés issus des protéines constituent les briques principales de vos muscles, il est nécessaire d’augmenter votre apport pour accroître votre masse musculaire.

En outre, des apports élevés en protéines favorisent un gain de masse maigre pendant un surplus de calories. C’est important parce que votre objectif principal ne doit pas être d’accumuler de la graisse, mais du muscle. Votre corps et votre santé vous diront merci…

Recherchez des occasions d’en ajouter à chaque repas et collation avec des aliments et des suppléments riches en protéines.

Quelques astuces pour y arriver plus facilement :

  • Ajoutez de la poudre de protéines à vos flocons d’avoine, à votre purée de pommes de terre, aux crêpes ou à vos produits laitiers ;
  • Mettez de la protéine whey ou de pois non parfumée dans votre café ;
  • Remplacez vos yaourts classique par du yaourt grec ;
  • Passez aux pâtes à la farine complète ou protéinées.

6. Ajoutez des graisses saines

L’un des moyens les plus simples d’ajouter des calories supplémentaires à vos repas est d’ajouter des lipides à votre nourriture. En effet, la graisse est le macronutriment le plus dense avec 9 Calories par gramme contre 4 pour les protéines et les glucides.

Mais cela ne signifie pas avaler n’importe quoi parce que c’est gras. L’objectif n’est pas de se boucher les artères !

Non, vous devez viser les graisses de qualité. Certaines huiles, comme celles d’olive, d’avocat et de lin, sont associées à des bienfaits pour la santé. 

De même, les poissons gras pêchés en mer sont riches en Oméga 3. Mangez aussi des œufs fermiers qui contiennent des graisses et des protéines de grande qualité.

Vous trouverez une liste de bons gras dans cet article du gouvernement du Canada.

7. Préparez des shakers

Shaker de protéines pour manger plus

Comme indiqué plus haut, une excellente façon d’augmenter votre apport calorique sans compliquer votre journée est de faire bon usage des shakers. Ce sont des options pratiques et rapides qui vous aideront à atteindre votre objectif calorique quotidien. 

Essayez d’ajouter des aliments plus caloriques dans un shaker “gain de poids”, comme du beurre de noix, de l’huile de noix de coco, des graines de lin, de l’avocat, du fromage frais, du yogourt à la grecque, etc.

Évitez cependant les “weight gainers” industriels vendus dans le commerce. Bien que cela puisse sembler une bonne idée, ils sont souvent chargés de sucre et ne fourniront à votre corps que des calories vides. Ils ne vous apporteront pas les éléments nutritifs dont vous avez besoin.

Préparez les vôtres afin de pouvoir contrôler exactement ce que vous avalez.

8. Ralentissez un peu le rythme

Enfin, le dernier conseil à retenir est de surveiller votre niveau d’activité. Ceux qui sont ectomorphes ont tendance à ne pas tenir en place. On constate souvent qu’ils ont tendance à se lever souvent, à bouger sur leur siège ou à être hyperactifs tout au long de la journée.

Si c’est votre cas, vous devez faire un effort conscient pour ralentir le rythme. Toute cette activité supplémentaire augmente considérablement votre dépense calorique, ce qui signifie que vous devrez manger encore plus pour prendre du poids. Mais au-delà d’un certain point, ce n’est tout simplement pas possible…

Si vous pouvez vous détendre et ralentir un peu, vous constaterez généralement que vous atteignez un peu plus facilement vos objectifs de gain de poids.

Bien sûr, changer vos habitudes vous prendra un certain temps. On considère qu’il faut au moins 5 semaines pour remplacer une habitude par une autre. Mais si vous pouvez regarder votre emploi du temps et essayer de trouver des moyens de vous relaxer plus souvent, vous vous corrigerez rapidement.

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9. Dormez davantage

Bien dormir pour prendre du poids sainement

Le prochain conseil est de donner la priorité au sommeil. Si vous essayez de vous débrouiller avec 6 ou 7 heures de sommeil, vous aurez beaucoup de mal à prendre du poids.

Le sommeil vous permet de récupérer et de développer votre masse musculaire. C’est aussi la période pendant laquelle votre organisme libère des hormones de croissance.

Visez un objectif de 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Si la construction musculaire est importante pour vous, vous devez trouver un moyen de faire des nuits plus longues.

Je sais que c’est un défi avec la vie moderne trépidante, mais nous perdons souvent du temps aussi avec la télé, les jeux vidéos ou les réseaux sociaux. Pouvez-vous gratter du temps sur ces activités non essentielles pour votre santé ?

10. Soyez consistants

Enfin, il n’y a pas de progrès, de croissance ou de changement sans consistance. Les résultats ne viennent pas du jour au lendemain pour la prise de poids.

Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez simplement faire en quelques semaines et espérer des résultats durables. C’est l’habitude de toute une vie.

Rester cohérent est l’un des facteurs de succès les plus importants. C’est pourquoi il est essentiel de choisir une façon de manger à laquelle vous pouvez vous tenir !

Combien de calories pour prendre du poids ?

Combien de calories pour grossir

Je sais ce que vous vous dites : “Je vais manger une tonne de nourriture et prendre du poids le plus rapidement possible.”

Mais ce serait une erreur !

Votre objectif est de prendre du poids pour une meilleure santé, pas seulement de la graisse corporelle. Même une personne mince peut souffrir de cholestérol et boucher ses artères… Ce n’est pas le but recherché.

Procédez dans l’ordre

Commencez par déterminer votre poids idéal avec ce calculateur gratuit.

Déterminez ensuite le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, puis chercher à augmenter votre consommation à partir de là. Cela peut vous prendre un peu de temps pour faire des essais et quelques erreurs en route. Mais ce n’est pas grave.

Vous pouvez rapidement estimer vos besoins énergétiques quotidiens totaux à l’aide de ce calculateur du besoin calorique journalier. Il ne s’agit pas d’une science exacte, mais ça peut vous donner une base de départ intéressante.

La quantité de calories que vous devez ajouter à votre apport quotidien estimé pour prendre du poids va dépendre de votre niveau de forme physique actuelle, de votre âge et de votre composition corporelle. 

Combien de calories pour prendre 1 kilo de muscle

Je vais sans doute vous décevoir, mais il y a trop de variables à prendre en compte. Il est beaucoup plus facile de prédire une perte de graisse qu’une prise de masse maigre.

Pour certains, augmenter les calories de 5 à 10 % (soit environ 100 à 300 calories par jour) suffit à soutenir la croissance musculaire supplémentaire. Alors que d’autres peuvent avoir besoin d’augmenter leurs calories au-delà de 20 % pour prendre du poids.

Si vous consommez aujourd’hui 2000 Calories par jour, cela signifie une augmentation d’environ 150 Calories quotidiennes pour gagner un kilo de muscle par mois si tout va bien. 

Mais je le répète, c’est très loin d’être une science exacte parce que certains ectomorphes voient leur métabolisme accélérer tout seul pour brûler ce supplément.

Prenez votre temps

L’idéal est de vous fier à ce que vous observez et d’ajuster en conséquence.

S’il est particulièrement difficile pour vous de prendre du poids ou si vous ne prenez rien après 3 à 4 semaines en utilisant une augmentation modérée de calories, vous pouvez augmenter cette quantité. 

Ajoutez par exemple 150 Calories supplémentaires et mesurez les résultats après 4 semaines.

Et procédez toujours par palier. N’augmentez pas votre consommation alimentaire de façon immodérée ou anarchique. Vous risqueriez de vous rendre malade, mais aussi de générer des troubles alimentaires.

Ad Prise de masse en 3 mois

Conclusion sur la prise de poids ectomorphe

La quantité de nourriture que vous mangez est un facteur important pour vous aider à prendre du poids, mais la qualité de votre alimentation mérite également une attention particulière.

Manger n’importe quoi va non seulement fatiguer votre organisme, mais aussi affecter vos séances d’entraînement. En outre, vous risquez de favoriser un gain de graisse plutôt que de muscle et de vous causer des problèmes de santé potentiels sur le long terme.

Ne vous inquiétez pas, votre corps va de toute façon faire un peu de gras si vous prenez du muscle. Donc, tout va bien.

Essayez de manger sainement en optant pour des aliments que vous préparez vous-mêmes avec des ingrédients de qualité et réduisez les aliments fortement transformés. Vos repas doivent être riches en nutriments dont vous avez besoin pour progresser (vitamines et minéraux). 

Ils peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement de vos séances, à développer vos muscles et favoriser une meilleure humeur, un meilleur niveau d’énergie et une meilleure santé en général.

Soyez patients et consistants, et les résultats suivront !

FAQ – Réponses à vos questions

Dans le cadre d’une prise de masse maigre, il faut créer un surplus d’environ 4000 Calories pour prendre un kilo. Il faudra donc atteindre 20000 Calories exédentaires pour peser 5 kilos de plus. Pour information, la plupart des gens ont besoin de consommer 44 Cal/kg de poids de corps pour prendre de la masse musculaire tout en faisant de la musculation. Bien sûr, il peut arriver qu’on prenne un peu de graisse en même temps, mais c’est normal.

Vous devez limiter au maximum les sucres, les glucides rafinés et les graisses saturées. Fuyez les sodas et limitez votre consommation de pain blanc, de biscuits, de gâteaux et de pâtes non complètes. Favorisez toujours les graisses saines dans votre alimentation. Vouloir grossir ne signifie pas se jeter sur n’importe quoi…

Faites de la musculation 3 ou 4 fois par semaine maximum en vous focalisant sur des exercices polyarticulaires (développé couché, développé militaire, squats, soulevé de terre, tractions à la barre, etc). Privilégiez les séances courtes de 30 à 45 minutes et une bonne récupération. Si possible, laissez un jour de repos entre chaque session.

Si vous avez d’autres questions à ce sujet, envoyez-les moi à stephane@sportchezsoi.com

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