Comment réussir son échauffement musculaire – Guide Complet

Vous savez probablement qu’un bon échauffement musculaire est important. Mais pourquoi est-ce réellement important en début de séance ? Et comment s’echauffer efficacement ?

Dans ce Guide, vous allez apprendre comment bien s’y prendre pour vous préparer à l’effort sans risquer de trop vous fatiguer, de perdre votre temps ou de faire n’importe quoi.

A quoi ça sert de s’échauffer ?

Certaines personnes ne s’échauffent pas.

Et même si quelques études suggèrent que ce n’est pas vraiment nécessaire, il y a au moins deux bonnes raisons de s’échauffer avant de s’entraîner.

Réduire le risque de blessures et améliorer les performances.

Prévenir les blessures

lever de barre sans échauffement musculaire
Attention aux séances sans échauffement musculaire préalable

Dans une analyse de 2006 de Fradkin, Gabbe et Cameron portant sur cinq études différentes trois études ont trouvé que s’échauffer est efficace pour réduire le risque de blessures.

Les deux études qui n’ont pas trouvé d’intérêt de l’échauffement en prévention des blessures se sont concentrées sur des échauffements basés sur des étirements,

Alors que les études qui ont montré que cela permettait de réduire les risques de se blesser se sont intéressées à des exercices qui permettent d’augmenter la température corporelle.

Pour prévenir les blessures, élever la température corporelle semble donc être le facteur le plus important de l’échauffement.

Augmenter la température corporelle

Quand vous vous échauffez, vous cherchez à la fois à augmenter globalement la température du corps, mais surtout à augmenter la température des muscles.

Ce qui produit deux résultats :

  • Cela crée un terrain favorable pour l’activité enzymatique, et
  • Cela améliore les paramètres viscoélastiques des fibres musculaires.

Dans vos muscles, il y a des enzymes qui permettent de générer de l’énergie (l’ATP) dont vous avez besoin pour contracter vos muscles. Celles-ci ont une température idéale de fonctionnement située autour de 38,5°C.

Augmenter la température intramusculaire permet donc aux enzymes qui produisent de l’énergie de le faire le plus vite possible.

L’autre intérêt physiologique de l’élévation de la température concerne les propriétés viscoélastiques de vos muscles. Et « visco » signifie viscosité.

Pensez à du beurre. Quand celui-ci est au réfrigérateur, celui-ci est extrêmement dur.

Si vous le laissez à température ambiante, il se ramollit.

C’est pareil pour vos muscles :

Une augmentation de la température permet de « fluidifier » les muscles. Ce qui permet de diminuer les forces de frottement — c’est comme de desserrer le frein — et donc d’améliorer les capacités contractiles musculaires.

S’échauffer est donc littéral : vous cherchez principalement à augmenter la température du corps et des muscles sollicités.

Comment élever sa température ?

augmenter sa température avec l'échauffement musculaire

Il est généralement recommandé d’augmenter sa température rectale d’au moins un à deux degrés.

Mais si vous ne vous imaginez pas vérifier ainsi votre température à chaque fois que vous vous entraînez, voici une solution plus pragmatique : échauffez-vous jusqu’à transpirer légèrement. Ou minimum jusqu’à avoir la peau moite.

La durée nécessaire d’échauffement pour atteindre ce point va dépendre du niveau d’entraînement de chacun, mais également de la température extérieure.

C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de s’échauffer plus longtemps l’hiver que l’été.

Pour la majorité des personnes, réaliser un exercice cardio à intensité basse ou moyenne pendant 5 à 10 minutes devrait être suffisant.

Cependant certaines études suggèrent que des échauffements plus longs sont nécessaires.

Une étude de 2013 a trouvé que 15 minutes d’échauffement à basse intensité était plus efficace pour améliorer le 1RM (la charge la plus lourde que vous pouvez pousser en une seule fois)  au Leg Press qu’un échauffement de 5 minutes.

Cependant d’un côté pratique, il n’est pas vraiment nécessaire de se préparer aussi longtemps, surtout si vous faites du sport chez vous ou que vous n’avez pas l’intention de tester votre 1RM.

Pour réussir à monter en température plus rapidement, il est possible de s’échauffer avec un exercice cardio à intensité moyenne couplé avec quelques intervalles à plus haute intensité.

Si vous cherchez de la précision, visez une zone cible située autour de 55 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Améliorer les performances

Comme nous l’avons dit précédemment, élever la température corporelle et intramusculaire permet :

  • aux enzymes d’atteindre leur température idéale de fonctionnement et de produire de l’énergie plus rapidement,
  • de fluidifier les muscles, diminuer les frottements et améliorer les capacités contractiles.

En théorie cela engendrerait donc de meilleures performances sportives.

Est-ce vraiment le cas ?

Des chercheurs se sont intéressés à cette question, et une méta-analyse a rassemblé 32 études pour tenter d’y répondre.

Leur conclusion est que l’échauffement permet d’améliorer la performance sur 79 % des critères examinés.

Certaines disciplines ont au contraire perdu en performance après l’échauffement, mais cette baisse de performance c’est souvent avéré être causée par un échauffement non adapté au sport ou trop exténuant.

Dans l’ensemble, l’étude montre que l’échauffement améliore en effet les performances sportives.

D’autres études montrent que l’échauffement permet d’améliorer la vitesse de conduction nerveuse, la sensibilité des muscles aux commandes motrices, et également la circulation sanguine de même que l’apport de nutriments aux muscles.

Autant de facteurs qui vous permettent d’être plus efficace pendant vos séances de sport.

Et même si vous n’êtes pas intéressé par la « performance » et que vous ne cherchez pas à battre le record du monde de pompes ou de squats, c’est important parce que cela permet de travailler plus efficacement et donc de tirer un meilleur profit de vos entraînements.

C’est aussi un moyen de se préparer mentalement et psychologiquement à l’effort.

En plus, l’exercice aérobie permet aussi d’améliorer l’humeur avant de se lancer dans un entraînement difficile. Un effet probablement lié à la libération d’endorphines.

Améliorer la souplesse et la mobilité avec l’échauffement

Si nous considérons la mobilité comme la capacité de bouger librement, sans douleur et sur la plus grande amplitude articulaire possible, l’échauffement nécessaire sera différent en fonction du sport que vous allez faire.

Un entraînement de musculation à la maison basé sur des squats ou des pompes demandera moins de préparation qu’un entraînement de gymnastique ou un match de kickboxing.

Les raideurs articulaires et les blocages peuvent bien sûr être adressés avant l’entraînement. Généralement à travers des exercices et des mobilisations spécifiques ayant pour but de retrouver l’amplitude la plus complète possible avant de s’engager sur des mouvements plus ou moins complexes.

La place des étirements à l’échauffement

Les étirements sont devenus controversés.

A tel point qu’il est devenu généralement admis que s’étirer avant de s’entraîner peut impacter négativement la performance, et que beaucoup de personnes le déconseille désormais.

Mais est-ce que les étirements sont réellement à éviter ?

Ça dépend.

Une étude sérieuse sur le sujet montre que :

  • Les étirements statiques prolongés diminuent les performances.
  • Les étirements dynamiques permettent d’améliorer les performances.

Pourtant même les étirements statiques ne diminueraient pas les performances s’ils sont maintenus moins de 30 secondes.

En plus, si vous commencez par les étirements statiques puis que vous les enchaînez immédiatement avec des étirements dynamiques, cela semble annuler les effets négatifs des étirements statiques.

Mon conseil :

Adaptez votre routine d’échauffement en fonction des besoins de votre entraînement.

Si vous n’avez pas spécialement besoin d’une grande amplitude de mouvement, contentez-vous d’étirements dynamiques.

Si au contraire vous avez besoin d’une très grande souplesse, effectuez vos étirements statiques par tranches de 30 secondes puis enchainez les avec des étirements dynamiques.

Automassages et mobilité

Les rouleaux de massages et autres accessoires visant à travailler la mobilité sont désormais devenus populaires.

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Et en effet, les automassages au rouleau de massage s’avèrent efficaces pour gagner en amplitude de mouvement sans sacrifier la force d’activation musculaire.

Autrement dit, les automassages permettent d’améliorer la mobilité sans diminuer la performance.

Il s’agit donc d’un outil utile pour travailler sur les zones nécessitant plus de mobilité que les autres.

Un passage de 20 à 30 secondes par zones en accentuant sur les zones « raides » devraient être suffisant pour la majorité.

Cependant, n’oubliez pas que l’objectif principal de l’échauffement est comme son nom l’indique d’augmenter la température corporelle.

Alors mieux vaut ne pas se focaliser trop sur les automassages et autres exercices de mobilité au détriment d’une montée en température.

Les 3 étapes de l’échauffement

Pour récapituler l’ensemble des recommandations ci-dessus, voici un modèle d’échauffement type.

Vous pouvez bien entendu l’adapter selon votre entraînement et vos besoins personnels.

Si vous venez à peine de vous réveiller ou que vous êtes inactif depuis longtemps, vous pouvez aussi précéder votre échauffement d’un réveil articulaire général en douceur.

Première partie : Échauffement général – cardio

Choisissez des exercices cardio comme :

  • Courir
  • Sauter à la corde
  • Monter des escaliers
  • Jumping jack, burpees et mouvements de type « cardio »

Cherchez à transpirer légèrement en effectuant ces exercices à intensité basse pendant 10 à 15 minutes. Si vous cherchez à raccourcir la durée de cet échauffement, augmentez légèrement l’intensité des exercices par intervalles de 30 secondes jusqu’à atteindre une difficulté moyenne.

Deuxième partie : Étirements dynamiques et automassages

Préparez votre corps à utiliser toute son amplitude de mouvement. Faites par exemple de grands cercles avec les bras, des mouvements de balanciers avec les jambes ou des rotations de buste.

Accentuez le travail sur les parties du corps que vous allez utiliser pendant votre séance.

Troisième partie : Échauffement spécifique

L’objectif de cette partie est de progressivement augmenter la charge pour préparer votre corps aux mouvements de votre entraînement.

Pour une séance de sport chez vous, réalisez simplement les exercices que vous avez prévu de faire dans des versions légèrement plus faciles pour la mise en route.

Par exemple des pompes mains surélevées au lieu de main au sol. Ou des squats sans poids avant de vous lester.

Si vous vous échauffez pour un sport en particulier, effectuez en douceur les mouvements que vous serez amené à faire.

Quelques mots à propos de l’auteur

Jonathan Pak - coach sportif et diététicien-nutritionniste

Jonathan Pak est coach sportif et diététicien-nutritionniste à Bordeaux. Il est également cofondateur de Coach Caméléon et rédacteur santé. Sa mission : aider celles et ceux qui luttent avec leur poids à retrouver la forme durablement.

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