Un échauffement musculation rapide et efficace

Échauffement musculation – Je ne sais pas pour vous, mais moi les échauffements, ça ne m’a jamais passionné. Bien sûr que c’est utile et important pour vos muscles ou votre cœur. Mais c’est souvent rébarbatif.

Alors, malgré mes 50 ans, je fais tout pour que mes échauffements soient courts et motivants. Je mets rarement plus de 3 minutes à me mettre en condition. Peut-être que vos échauffements peuvent aussi avoir plus de peps.

Échauffement musculation – Soyez dynamique

Joe Dowdell, un spécialiste du fitness à New York, recommande de faire un échauffement dynamique, et je suis bien d’accord avec lui. Il n’y a rien de pire pour moi que de démarrer au rythme d’un escargot sous antidépresseurs.

Voilà pourquoi je préfère utiliser les 3 exercices suivants :

1. Jumping Jacks

Les jumping jacks sont vraiment parfaits pour chauffer l’ensemble du corps en un rien de temps. 

C’est d’ailleurs l’exercice de prédilection de George Mitropetros, un coach de stars à Hollywood.

Je commence toujours par là, même si je fais parfois d’autres mouvements en fonction de la séance du jour. Regardez bien la vidéo juste en dessous pour comprendre ce que c’est.

Vous comprendrez vite que les jumping jacks ont la faculté de mettre en route vos jambes, votre sangle abdominale, votre buste et votre rythme cardiaque en même temps. 

Pour moi, il n’y a pas un échauffement musculation plus complet et rapide

J’en fais 60 à 70 et j’alterne avec le mouvement n°2 (squats au poids du corps) ou le n°3 (arm swings) selon l’entraînement du jour.

Faites au moins 2 séries de 50 jumping jacks pour votre échauffement en prenant modèle sur ma vidéo :

2. Squats au poids du corps

Bon, on ne présente plus les squats qui sont généralement considérés comme le meilleur exercice pour les cuisses et les fesses. 

C’est vrai que pour se construire des quadriceps volumineux, ce mouvement se fait normalement avec une charge sur les épaules. 

Mais ce n’est pas une obligation.

Aujourd’hui, beaucoup de programmes utilisent ce mouvement au poids du corps, d’autant plus que vous pouvez en augmenter la difficulté en poussant de façon explosive. 

Vous pouvez même faire des squats sautés (jumping squats). 

À LIRE AUSSI :  Objectif abdos visibles - Comment y arriver en 2020 ?

C’est ce qu’on retrouve dans les méthodes Insanity ou Freelethics par exemple. 

Si vous souhaitez en savoir plus, j’ai écrit tout un article sur l’intérêt de la méthode Insanity.

Bien sûr, pour votre échauffement musculaire, vous allez réserver cet exercice pour les jours où vous faites travailler les jambes.

Toutefois, dans ce cas, contentez-vous de faire 2 séries de 15 à 20 répétitions sans vous presser, comme sur cette vidéo Sport Chez Soi :

3. Arm swings

C’est le plus facile des 3 échauffements, mais vous constaterez qu’il est vraiment super pour mettre vos pectoraux en condition. Surtout si vous faites des pompes ou du développé couché après.

Ce mouvement consiste simplement à balancer les bras face à soi en alternant à chaque fois le bras qui passe dessus et celui qui passe dessous. Faites attention à ne pas faire de nœuds 😉

Faites-en 2 séries de 30 en alternance avec les jumping jacks. Regardez bien la vidéo qui suit pour voir comment faire :

Si vous êtes un peu diesel (comme Vince)

Comme je vous l’ai dit en introduction, j’aime bien attaquer par un échauffement musculation dynamique comme avec les jumping jacks.

Toutefois, si vous voulez un démarrage un peu plus doux, vous pouvez faire une minute de planche RKC et une cinquantaire (ou plus si affinité) de bicycle crunch pour vous mettre en condition. 

Vous trouverez les photos et vidéos dans l’article consacré à 15 exercices super efficaces pour les abdos.

Planche abdominale RKC
Planche RKC
Echauffement musculation - Bicycle crunch
Bicycle crunch

Echauffement musculation – Conclusion

Comment faire tout ça rapidement ? 

Eh bien, voilà comment vous allez procéder :

Les jours où vous faites une séance haut du corps (pas de temps de repos entre les séries) :

  • 50 jumping jacks
  • 30 arm swings
  • 50 jumping jacks
  • 30 arm swings

Les jours où vous faites une séance jambes et abdos (pas de temps de repos entre les séries) :

  • 50 jumping jacks
  • 15 à 20 squats
  • 50 jumping jacks
  • 15 à 20 squats

Et c’est tout… Vous voyez, un échauffement musculation, c’est super facile  😀 . Pas de quoi en faire tout un plat !

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition, je suis un passionné de sport depuis que j'ai pu m'y mettre à l'âge de 16 ans seulement en raison d'importants problèmes de santé (défenses immunitaires déficientes, crises violentes d'asthme, rythme cardiaque trop élevé, hyperlordose, etc.). La musculation m'a permis de rattrapper un grand retard dans ma croissance musculaire et pulmonaire à cette époque. Aujourd'hui, à 52 ans, je pratique toujours la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine pour garder la forme. C'est déjà pas mal !
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