13 bienfaits de l’exercice farmer walk ou marche du fermier

Si vous ne faites pas la marche du fermier ou farmer walk dans le cadre de votre routine de musculation, vous manquez quelque chose.

Cet exercice cible les muscles de tout votre corps, y compris les abdominaux transverses, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les √©paules, les latissimus dorsi (grands dorsaux), les trap√®zes, les delto√Įdes post√©rieurs, les biceps, les triceps et les avant-bras. Et il renforce tous ces muscles tout en augmentant votre fr√©quence cardiaque et votre sant√© cardiovasculaire.

Lisez la suite pour découvrir les avantages de cet exercice de base et comment le faire pour vous muscler de la tête aux pieds.

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Qu’est-ce que le farmer walk ?

Ainsi appel√© par les anglophones (plus pr√©cisemment farmer’s walk), il s’agit d’un exercice simple mais tr√®s efficace qui consiste √† porter une charge lourde, g√©n√©ralement des kettlebells ou des halt√®res pendant qu’on marche. Apr√®s avoir parcouru une distance donn√©e, vous posez les poids au sol et r√©p√©tez l’exercice dans la direction oppos√©e.

Vous pouvez le programmer dans vos entra√ģnements comme √©chauffement dynamique, exercice principal ou pour vous achever en fin de s√©ance.

Comment bien faire l’exercice marche du fermier

Comment faire

  • Accroupissez-vous pour saisir les poids de chaque c√īt√© ;
  • Contractez votre sangle abdominale et gardez le dos droit pour vous relever √† la force des quadriceps et des fessiers ;
  • Tenez-vous debout, les pieds √©cart√©s de la largeur des hanches et les poids tenus fermement de chaque c√īt√© √† bout de bras ;
  • En gardant les abdos contract√©s, pressez vos omoplates vers le bas et vers l’arri√®re pour stabiliser la charge ;
  • Marchez en imaginant qu’il y a une corde qui tire le sommet de votre t√™te vers le plafond afin de rester droit.
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Muscles travaillés par le farmer walk

Ce mouvement a beaucoup de points communs avec le soulev√© de terre halt√®res pour lequel j’ai d√©j√† r√©dig√© un article complet. Il fait partie des exercices de musculation les plus complets.

1. La sangle abdominale

Cet exercice complet sollicite énormément les abdominaux et le bas du dos. Considérez-le comme une planche en mouvement. Votre abdomen est chargé de maintenir le corps droit et stable lorsque vous avancez avec le buste droit.

La majeure partie du travail revient aux transverses de l’abdomen, des muscles profonds qui soutiennent la colonne vert√©brale et le bassin. Ils sont essentiels pour assurer la coh√©sion entre le haut du corps et le bas. Bien s√Ľr, le grand droit de l‚Äôabdomen travaillera aussi, d’autant plus que vous devez garder les abdos contract√©s presque tout le temps.

2. Dos, épaules et bras

Pendant l’exercice, les muscles du haut du dos et des √©paules, y compris les trap√®zes, la coiffe des rotateurs et les delto√Įdes, travaillent ensemble pour garder vos √©paules fortes et stables.

Pendant ce temps, vos bras sont tout aussi actifs. Les biceps et les triceps restent contract√©s pour garder les bras rigides, tandis que les mains et les avant-bras travaillent dur pour tenir la charge. Si c’est trop dur pour vos mains, utilisez des sangles de levage pour vous aider √† bien tenir les objets lourds.

3. Hanches, fesses et jambes

Dans votre plan d’entra√ģnement, tenez compte aussi du fait que la marche du fermier cible tous les muscles du bas du corps.

Lorsque vous levez la charge, vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets travaillent tous ensemble pour vous stabiliser et vous propulser vers l’avant.

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Les bienfaits de la marche du fermier

Exercice marche du fermier
Vous n’√™tes pas oblig√© de porter autant pour progresser

Cet exercice ne va pas forc√©ment vous aider √† trouver du travail dans une exploitation agricole ūüėč Mais il va vraiment am√©liorer votre condition physique dans de nombreux domaines.

Voyons ensemble 13 bienfaits du Farmer Walk :

1. Améliore la posture

Alors que beaucoup ont des emplois qui les obligent √† rester assis plus de 8 heures par jour, il n’est pas √©tonnant que la plupart des gens aient des probl√®mes de posture.

Heureusement, il est possible de corriger √ßa avec de bonnes habitudes d’exercice. Et c’est l√† que le farmer walk vous sera super utile !

Ce mouvement fait partie des exercices de force qui am√©liorent le plus votre posture s’il est bien ex√©cut√©. En effet, il augmente votre conscience de vos muscles et de votre corps en g√©n√©ral et en vous for√ßant √† corriger votre position. En plus de cela, il cr√©e de la stabilit√© et r√©duit les d√©s√©quilibres musculaires.

2. Réduit les risques de blessures

Si vous r√©fl√©chissez un peu, vous remarquerez que la marche du fermier est en fait un mouvement assez naturel pour notre corps (avec des poids plus l√©gers bien s√Ľr). Il est assez naturel pour nous de transporter des objets d’un endroit √† un autre en r√©partissant la charge de chaque c√īt√©. Je suis s√Ľr que c’est d√©j√† ce que vous faites avec les courses.

Si vous incorporez cet exercice dans votre routine d’entra√ģnement en progressant petit √† petit, les risques de blessure sont faibles. Cela implique √©videmment de garder une bonne forme et de vous concentrer sur ce que vous faites.

Bien qu’il y ait un risque avec n’importe quel exercice, l’un des avantages de la marche du fermier est qu’il est moins susceptible de provoquer une blessure que beaucoup d’autres exercices avec des charges lourdes.

3. Le farmer walk donne de la poigne

Une faible force dans les mains et les doigts est certainement quelque chose que vous voulez corriger avant de commencer √† prendre au s√©rieux les soulev√©s de terre ou d’autres techniques d’entra√ģnement de force. Si vous ne vous concentrez pas sur votre poigne, vous ne pourrez jamais atteindre votre potentiel maximum en musculation ou d’autres sports.

Heureusement pour vous, la longue liste des avantages de la marche du fermier comprend une force de pr√©hension am√©lior√©e. Cet exercice fait travailler vos poignets, vos mains, vos avant-bras, vos √©paules et votre dos √† l’unisson. Tous ces muscles peuvent avoir un impact sur votre poigne lorsqu’ils sont correctement entra√ģn√©s.

Vos poignets, vos mains et vos avant-bras, en particulier, seront renforc√©s rapidement avec une pratique r√©guli√®re du farmer walk en raison de l’effort qui leur est demand√© (avec une forme appropri√©e). Plus rien ne vous glissera des mains.

Faites attention √† ne pas boire dans des verres en cristal apr√®s une s√©ance ūüėā

4. Construit rapidement la masse musculaire

La marche du fermier fonctionne étonnamment bien pour développer la masse musculaire tout en étant plus abordable que les soulevés de terre et ou les squats.

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Cet exercice fait travailler vos muscles de mani√®re l√©g√®rement diff√©rente de vos exercices de musculation typiques, ce qui en fait le compl√©ment parfait √† votre routine d’entra√ģnement.

Plut√īt que d’exiger de vos muscles qu’ils poussent vers le haut contre la gravit√©, l’accent est mis sur le levage des poids, puis sur leur transport sans √©lan. En effet, vous pouvez difficilement tricher en vous servant de l’√©lan une fois charg√© comme un √Ęne…

Ce mouvement développe davantage la masse musculaire en prenant des charges de plus en plus lourdes et en marchant sur de courtes distances.

Les meilleurs conseils pour d√©velopper votre masse musculaire avec la marche du fermier sont :

  • Travaillez d’abord votre prise en main. Commencez avec des poids √† votre port√©e et des distances plus longues en gardant bien les bras le long du corps (cela vous aidera lorsque vous porterez des poids plus lourds) ;
  • Au fur et √† mesure des s√©ances, augmentez progressivement les poids, comme vous le feriez pour d’autres exercices de musculation ;
  • Faites-le en compl√©ment d’exercices comme les squats ou le soulev√© de terre pour des r√©sultats optimaux. Vous mettrez ainsi vos muscles stabilisateurs au d√©fi et progresserez dans tous ces exercices !

5. Favorise la perte de graisse

Que vous soyez un bodybuilder, un powerlifter ou un tout nouveau dans le fitness, l’√©limination de l’exc√®s de graisse est probablement l’un des avantages du farmer walk dont vous voudrez profiter.

Cet exercice favorise le br√Ľlage de la graisse pour les raisons suivantes :

  • C’est un exercice √† fort impact. Vous portez pas mal de poids, ce qui vous emp√™che de vous rel√Ęcher pendant l’exercice ! Vos muscles travaillent beaucoup et br√Ľlent de la graisse suppl√©mentaire ;
  • C’est un exercice complet. Votre corps tout entier est mis √† rude √©preuve, ce qui en fait un entra√ģnement intense et consommateur de calories.
  • L’effort est relativement long et demande de la concentration. G√©n√©ralement, un round demande environ 60 secondes ou plus, ce qui est assez intense pour tout le corps et fait des merveilles pour br√Ľler les graisses et acc√©l√©rer le m√©tabolisme. Votre cŇďur va battre fort, autant que sur un entra√ģnement cardio de haute intensit√© (notoirement bon pour faire fondre les graisses).

6. C’est du core training de haut niveau

Lorsque vous pensez aux avantages de cet exercice, vous imaginez facilement le développement des quadriceps, des épaules, des bras et du haut du dos. Vous avez raison !

Cependant, ce que vous ne pouvez pas voir lorsque vous regardez des vid√©os de cet exercice, c’est la tension dans la sangle abdominale. Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez toujours engager les abdominaux avant de commencer la marche.

Si vous gardez la zone centrale de votre corps engag√©e tout au long de l’exercice, non seulement vous am√©liorez vos chances de tonifier cette zone, mais vous y d√©veloppez √©galement une stabilit√© incroyable. Vous devez √™tre conscient que la force du corps vient avant tout de la sangle abdominale.

Ce d√©veloppement am√©liorera en fin de compte vos chances de ma√ģtriser des exercices de force plus intenses.

7. Améliore vos capacités athlétiques

L’athl√©tisation comprend entre autres les niveaux de condition physique g√©n√©rale, l’agilit√© et la force.

Si vous aimez pratiquer différents sports ou si vous voulez être en forme dans toutes les situations de la vie quotidienne, vous devez absolument vous concentrer sur la marche du fermier.

Ce mouvement vous aidera √† affiner votre concentration, votre coordination, votre endurance mentale, votre √©quilibre, etc. Je suis certain que √ßa changera drastiquement l’ensemble de vos capacit√©s. 

8. Améliore la puissance et la force

Nous avons d√©j√† parl√© du core training ou d√©veloppement de la sangle abdominale. Mais il est tellement vrai qu’un gainage solide est important pour exceller dans chaque exercice ou activit√© physique. Sans ce renforcement de base, vous limitez √† la fois votre puissance et votre force globale.

Non seulement la marche du fermier renforcera votre gainage, mais elle augmentera votre puissance et votre force globale dans toutes les autres zones du corps.

Parce que votre tronc fournira un meilleur soutien au reste du corps, vous pourrez mieux engager le reste de vos muscles à tout moment.

Il n’existe peut-√™tre aucun autre exercice qui utilise autant la force maximale de vos muscles que le farmer walk. Plus vous parviendrez √† transporter lourd, plus vous d√©velopperez de force et de puissance. Essayez !

9. D√©veloppe l’endurance

En termes d’endurance physique, les bienfaits de la marche du fermier sont quasi illimit√©s. Si vous souhaitez vous entra√ģner davantage pour l’endurance que pour la puissance, marchez avec des poids l√©g√®rement plus l√©gers et parcourez une plus grande distance.

Cela devrait toujours √™tre difficile pour vos muscles afin qu’ils puissent s’adapter au poids et √† la distance au fur et √† mesure que vous progressez, mais pas au point que vous ne puissiez pas les transporter en toute s√©curit√© sur la distance d√©finie.

Comme dit pr√©c√©demment, l’endurance mentale est aussi d√©velopp√©e par cet exercice. Et c’est vrai que vous choisissiez une distance plus courte avec un poids plus lourd ou une distance plus longue et un poids plus l√©ger.

Si vous optez pour l’option de distance plus courte, votre endurance mentale s’am√©liorera en termes de r√©sistance √† des situations tr√®s intenses et p√©nibles lorsqu’il s’agit de faire du sport ou de soulever des charges lourdes.

D’un autre c√īt√©, si vous choisissez de parcourir une distance plus longue avec un poids plus l√©ger, votre endurance mentale s’am√©liorera en termes de pouss√©e √† travers des p√©riodes d’activit√© intense plus longues mais moins impactantes.

10. Développe les abdominaux et les obliques

Je veux parler ici, non plus du d√©veloppement de la force, mais de la recherche de l’esth√©tisme au niveau des abdos. Ce matin encore un lecteur me faisait part de sa difficult√© √† avoir des abdos apparents et de se d√©barrasser de ses poign√©es d’amour.

Le d√©veloppement du grand droit de l’abdomen et des obliques est l’un des objectifs les plus recherch√©s par ceux qui s’int√©ressent au fitness. Le probl√®me pour les atteindre r√©ellement est que la plupart des gens sont mal inform√©s et d√©pensent tous leurs efforts pour entra√ģner les muscles dans le mauvais sens. Cela conduit √† la d√©sillusion et √† peu ou pas de r√©sultats‚Ķ

Heureusement, c’est l√† que la marche du fermier est int√©ressante, en particulier dans le cadre d’un programme de musculation vari√©. Vous pouvez abandonner la plupart des exercices d’abdos si vous vous concentrez sur celui-l√† √† la place. Et comme il br√Ľle √©norm√©ment de calories, vous atteindrez plus facilement votre objectif d’abdos visibles. 

Bien s√Ľr, cela implique d’adopter un r√©gime alimentaire adapt√© comme mon programme “J’apprends √† Manger pour Maigrir”. N’oubliez pas que votre ligne d√©pend √† 80 % de ce qui se passe dans votre cuisine ūüėČ

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11. Des avant-bras musclés

Les exercices qui ont un impact significatif sur les avant-bras ne sont pas si nombreux. La plupart du temps, les gens se concentrent uniquement sur les biceps et les triceps et laissent les avant-bras se débrouiller seuls…

Ce ne sera plus votre cas si vous faites cet exercice complet. Le farmer walk profite aux avant-bras en exer√ßant une pression suppl√©mentaire par rapport √† d’autres exercices lest√©s tels que les soulev√©s de terre ou les diff√©rents d√©velopp√©s. C’est notamment en raison du fait qu’il faut retenir la charge contre la gravit√©.

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D√©velopper des avant-bras plus forts sera b√©n√©fique pour d’autres exercices car votre force de pr√©hension s’am√©liorera. Au fur et √† mesure que la force de vos avant-bras s’am√©liorent, vous pourrez abandonner les sangles de levage et maintenir une meilleure adh√©rence sur les halt√®res, les kettlebells, les barres de traction, etc.

Un autre avantage est que vos avant-bras gagneront en masse musculaire et para√ģtront plus toniques.

12. Des trap√®zes bal√®zes gr√Ęce au farmer walk

Il existe des exercices qui fonctionnent mieux pour entra√ģner certains muscles que d’autres.

Quand il s’agit de d√©velopper ses trap√®zes, ces muscles emb√™tants qui ne semblent se d√©velopper que pour les bodybuilders, la marche du fermier est en fait l’exercice le plus efficace √† choisir !

Pendant la marche elle-m√™me, les trap√®zes doivent constamment rester contract√©s. Beaucoup disent que les avantages de cet exercice sur ces muscles sont cruciaux. C’est particuli√®rement vrai si vous faites aussi des haussements d’√©paules avec halt√®res, ou shrugs en anglais.

Dans la plupart des exercices destin√©s aux trap√®zes, ces muscles ne sont sollicit√©s que dans certaines phases du mouvement. Cela signifie que le farmer walk m√©rite la m√©daille d’or dans ce domaine ūü•á

13. Renforce le dos et les épaules

La partie sup√©rieure du torse peut √™tre difficile √† entra√ģner lorsque de nombreux exercices se concentrent sur les biceps, les triceps, les muscles ant√©rieurs, post√©rieurs, etc.

C’est pourquoi la marche du fermier a beaucoup √† offrir √† ceux qui cherchent √† travailler leurs √©paules et le haut du dos.

En termes de d√©veloppement d’un dos solide, cet exercice y contribue en for√ßant les trap√®zes √† se contracter et en gardant les omoplates dans la bonne position pendant toute la dur√©e de la marche.

Si vous le faites avec la bonne forme, c’est-√†-dire en serrant les omoplates dans leur position la plus basse, les trap√®zes travaillent dur aux c√īt√©s d’autres muscles du haut du dos pour garantir la stabilit√© des articulations de vos √©paules. C’est cette action qui les travaille et renforce finalement toute la zone.

Comme la fonction des delto√Įdes est de permettre la rotation et l’abduction de votre √©paule, ils travaillent pendant l’int√©gralit√© de l’exercice.

Cela donnera un beau volume rond au niveau des épaules et vous permettra de gagner une force importante dans ce groupe musculaire.

Quel matériel utiliser pour la marche du fermier

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En fait, vous pourriez commencer en utilisant uniquement des seaux remplis de sable. Mais c’est assez difficile en appartement. 

Le choix traditionnel qui s’offre √† vous consiste √† utiliser :

  • Une paire de kettlebell. C’est super pour la prise en main, mais pr√©sente l’inconv√©nient de vous obliger √† en avoir plusieurs paires si vous voulez augmenter ou r√©duire la charge. Au final cela peut revenir tr√®s cher, mais les kettlebells pr√©sentent l’avantage de pouvoir servir pour de tr√®s nombreux exercices de musculation. Heureusement, il existe des mod√®les ajustables comme ceux de Sveltus .
  • Une trap barre. Cet √©quipement fait partie des barres sp√©ciales qu’on utilise habituellement pour les deadlifts ou soulev√©s de terre. L√† encore, la prise en main est tr√®s bonne. Le probl√®me est que √ßa co√Ľte cher et que vous ne pouvez pas en faire usage pour de nombreux exercices. En plus, vous devrez investir dans pas mal de disques olympiques et le chargement est assez lent entre les s√©ries.
  • Une paire d’halt√®res r√©glables. Bien que l’investissement de d√©part soit assez important, c’est l’√©quipement le plus versatile et le plus efficace pour les changements de charge entre les s√©ries. Vous trouverez des mod√®les allant jusqu’√† plus de 40 kilos pour chaque halt√®re, ce qui est suffisant pour la majorit√© des utilisateurs. Et vous pourrez bien s√Ľr les utiliser pour tous vos entra√ģnements de musculation.

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Exercice farmer walk – Conclusion

En fait, plus votre paire d’halt√®res ou vos kettlebells seront lourds, plus vous favorisez la prise de masse musculaire. Vous devez toutefois chercher le bon compromis entre la difficult√© de l‚Äôexercice, votre objectif de force et votre endurance.

Forc√©ment, si la charge est tr√®s lourde, vous avancerez sur une courte distance, tandis qu’une charge plus faible vous permettra de parcourir une plus longue distance. Vous pourrez en outre travailler vos capacit√©s cardiovasculaires en faisant un plus grand nombre de rounds.

Il est s√Ľr qu’apr√®s une s√©ance de marche du fermier, une s√©ance au poids du corps vous semblera tout √† coup plus facile. Et dans la vie quotidienne, tout vous semblera plus l√©ger ūüėČ

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