Si vous ne faites pas la marche du fermier ou farmer walk dans le cadre de votre routine de musculation, vous manquez quelque chose.

Cet exercice cible les muscles de tout votre corps, y compris les abdominaux transverses, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les épaules, les latissimus dorsi (grands dorsaux), les trapèzes, les deltoïdes postérieurs, les biceps, les triceps et les avant-bras. Et il renforce tous ces muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque et votre santé cardiovasculaire.

Lisez la suite pour découvrir les avantages de cet exercice de base et comment le faire pour vous muscler de la tête aux pieds.

Qu’est-ce que le farmer walk ?

Ainsi appelé par les anglophones (plus précisemment farmer’s walk), il s’agit d’un exercice simple mais très efficace qui consiste à porter une charge lourde, généralement des kettlebells ou des haltères pendant qu’on marche. Après avoir parcouru une distance donnée, vous posez les poids au sol et répétez l’exercice dans la direction opposée.

Vous pouvez le programmer dans vos entraînements comme échauffement dynamique, exercice principal ou pour vous achever en fin de séance.

Comment bien faire l’exercice marche du fermier

Comment faire

  • Accroupissez-vous pour saisir les poids de chaque côté ;
  • Contractez votre sangle abdominale et gardez le dos droit pour vous relever à la force des quadriceps et des fessiers ;
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les poids tenus fermement de chaque côté à bout de bras ;
  • En gardant les abdos contractés, pressez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour stabiliser la charge ;
  • Marchez en imaginant qu’il y a une corde qui tire le sommet de votre tête vers le plafond afin de rester droit.

Muscles travaillés par le farmer walk

Ce mouvement a beaucoup de points communs avec le soulevé de terre haltères pour lequel j’ai déjà rédigé un article complet. Il fait partie des exercices de musculation les plus complets.

1. La sangle abdominale

Cet exercice complet sollicite énormément les abdominaux et le bas du dos. Considérez-le comme une planche en mouvement. Votre abdomen est chargé de maintenir le corps droit et stable lorsque vous avancez avec le buste droit.

La majeure partie du travail revient aux transverses de l’abdomen, des muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale et le bassin. Ils sont essentiels pour assurer la cohésion entre le haut du corps et le bas. Bien sûr, le grand droit de l’abdomen travaillera aussi, d’autant plus que vous devez garder les abdos contractés presque tout le temps.

2. Dos, épaules et bras

Pendant l’exercice, les muscles du haut du dos et des épaules, y compris les trapèzes, la coiffe des rotateurs et les deltoïdes, travaillent ensemble pour garder vos épaules fortes et stables.

Pendant ce temps, vos bras sont tout aussi actifs. Les biceps et les triceps restent contractés pour garder les bras rigides, tandis que les mains et les avant-bras travaillent dur pour tenir la charge. Si c’est trop dur pour vos mains, utilisez des sangles de levage pour vous aider à bien tenir les objets lourds.

3. Hanches, fesses et jambes

Dans votre plan d’entraînement, tenez compte aussi du fait que la marche du fermier cible tous les muscles du bas du corps.

Lorsque vous levez la charge, vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets travaillent tous ensemble pour vous stabiliser et vous propulser vers l’avant.

Les bienfaits de la marche du fermier

Exercice marche du fermier
Vous n’êtes pas obligé de porter autant pour progresser

Cet exercice ne va pas forcément vous aider à trouver du travail dans une exploitation agricole ðŸ˜‹ Mais il va vraiment améliorer votre condition physique dans de nombreux domaines.

Voyons ensemble 13 bienfaits du Farmer Walk :

1. Améliore la posture

Alors que beaucoup ont des emplois qui les obligent à rester assis plus de 8 heures par jour, il n’est pas étonnant que la plupart des gens aient des problèmes de posture.

Heureusement, il est possible de corriger ça avec de bonnes habitudes d’exercice. Et c’est là que le farmer walk vous sera super utile !

Ce mouvement fait partie des exercices de force qui améliorent le plus votre posture s’il est bien exécuté. En effet, il augmente votre conscience de vos muscles et de votre corps en général et en vous forçant à corriger votre position. En plus de cela, il crée de la stabilité et réduit les déséquilibres musculaires.

2. Réduit les risques de blessures

Si vous réfléchissez un peu, vous remarquerez que la marche du fermier est en fait un mouvement assez naturel pour notre corps (avec des poids plus légers bien sûr). Il est assez naturel pour nous de transporter des objets d’un endroit à un autre en répartissant la charge de chaque côté. Je suis sûr que c’est déjà ce que vous faites avec les courses.

Si vous incorporez cet exercice dans votre routine d’entraînement en progressant petit à petit, les risques de blessure sont faibles. Cela implique évidemment de garder une bonne forme et de vous concentrer sur ce que vous faites.

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Bien qu’il y ait un risque avec n’importe quel exercice, l’un des avantages de la marche du fermier est qu’il est moins susceptible de provoquer une blessure que beaucoup d’autres exercices avec des charges lourdes.

3. Le farmer walk donne de la poigne

Une faible force dans les mains et les doigts est certainement quelque chose que vous voulez corriger avant de commencer à prendre au sérieux les soulevés de terre ou d’autres techniques d’entraînement de force. Si vous ne vous concentrez pas sur votre poigne, vous ne pourrez jamais atteindre votre potentiel maximum en musculation ou d’autres sports.

Heureusement pour vous, la longue liste des avantages de la marche du fermier comprend une force de préhension améliorée. Cet exercice fait travailler vos poignets, vos mains, vos avant-bras, vos épaules et votre dos à l’unisson. Tous ces muscles peuvent avoir un impact sur votre poigne lorsqu’ils sont correctement entraînés.

Vos poignets, vos mains et vos avant-bras, en particulier, seront renforcés rapidement avec une pratique régulière du farmer walk en raison de l’effort qui leur est demandé (avec une forme appropriée). Plus rien ne vous glissera des mains.

Faites attention à ne pas boire dans des verres en cristal après une séance ðŸ˜‚

4. Construit rapidement la masse musculaire

La marche du fermier fonctionne étonnamment bien pour développer la masse musculaire tout en étant plus abordable que les soulevés de terre et ou les squats.

Cet exercice fait travailler vos muscles de manière légèrement différente de vos exercices de musculation typiques, ce qui en fait le complément parfait à votre routine d’entraînement.

Plutôt que d’exiger de vos muscles qu’ils poussent vers le haut contre la gravité, l’accent est mis sur le levage des poids, puis sur leur transport sans élan. En effet, vous pouvez difficilement tricher en vous servant de l’élan une fois chargé comme un âne…

Ce mouvement développe davantage la masse musculaire en prenant des charges de plus en plus lourdes et en marchant sur de courtes distances.

Les meilleurs conseils pour développer votre masse musculaire avec la marche du fermier sont :

  • Travaillez d’abord votre prise en main. Commencez avec des poids à votre portée et des distances plus longues en gardant bien les bras le long du corps (cela vous aidera lorsque vous porterez des poids plus lourds) ;
  • Au fur et à mesure des séances, augmentez progressivement les poids, comme vous le feriez pour d’autres exercices de musculation ;
  • Faites-le en complément d’exercices comme les squats ou le soulevé de terre pour des résultats optimaux. Vous mettrez ainsi vos muscles stabilisateurs au défi et progresserez dans tous ces exercices !

5. Favorise la perte de graisse

Que vous soyez un bodybuilder, un powerlifter ou un tout nouveau dans le fitness, l’élimination de l’excès de graisse est probablement l’un des avantages du farmer walk dont vous voudrez profiter.

Cet exercice favorise le brûlage de la graisse pour les raisons suivantes :

  • C’est un exercice à fort impact. Vous portez pas mal de poids, ce qui vous empêche de vous relâcher pendant l’exercice ! Vos muscles travaillent beaucoup et brûlent de la graisse supplémentaire ;
  • C’est un exercice complet. Votre corps tout entier est mis à rude épreuve, ce qui en fait un entraînement intense et consommateur de calories.
  • L’effort est relativement long et demande de la concentration. Généralement, un round demande environ 60 secondes ou plus, ce qui est assez intense pour tout le corps et fait des merveilles pour brûler les graisses et accélérer le métabolisme. Votre cÅ“ur va battre fort, autant que sur un entraînement cardio de haute intensité (notoirement bon pour faire fondre les graisses).

6. C’est du core training de haut niveau

Lorsque vous pensez aux avantages de cet exercice, vous imaginez facilement le développement des quadriceps, des épaules, des bras et du haut du dos. Vous avez raison !

Cependant, ce que vous ne pouvez pas voir lorsque vous regardez des vidéos de cet exercice, c’est la tension dans la sangle abdominale. Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez toujours engager les abdominaux avant de commencer la marche.

Si vous gardez la zone centrale de votre corps engagée tout au long de l’exercice, non seulement vous améliorez vos chances de tonifier cette zone, mais vous y développez également une stabilité incroyable. Vous devez être conscient que la force du corps vient avant tout de la sangle abdominale.

Ce développement améliorera en fin de compte vos chances de maîtriser des exercices de force plus intenses.

7. Améliore vos capacités athlétiques

L’athlétisation comprend entre autres les niveaux de condition physique générale, l’agilité et la force.

Si vous aimez pratiquer différents sports ou si vous voulez être en forme dans toutes les situations de la vie quotidienne, vous devez absolument vous concentrer sur la marche du fermier.

Ce mouvement vous aidera à affiner votre concentration, votre coordination, votre endurance mentale, votre équilibre, etc. Je suis certain que ça changera drastiquement l’ensemble de vos capacités. 

8. Améliore la puissance et la force

Nous avons déjà parlé du core training ou développement de la sangle abdominale. Mais il est tellement vrai qu’un gainage solide est important pour exceller dans chaque exercice ou activité physique. Sans ce renforcement de base, vous limitez à la fois votre puissance et votre force globale.

Non seulement la marche du fermier renforcera votre gainage, mais elle augmentera votre puissance et votre force globale dans toutes les autres zones du corps.

Parce que votre tronc fournira un meilleur soutien au reste du corps, vous pourrez mieux engager le reste de vos muscles à tout moment.

Il n’existe peut-être aucun autre exercice qui utilise autant la force maximale de vos muscles que le farmer walk. Plus vous parviendrez à transporter lourd, plus vous développerez de force et de puissance. Essayez !

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9. Développe l’endurance

En termes d’endurance physique, les bienfaits de la marche du fermier sont quasi illimités. Si vous souhaitez vous entraîner davantage pour l’endurance que pour la puissance, marchez avec des poids légèrement plus légers et parcourez une plus grande distance.

Cela devrait toujours être difficile pour vos muscles afin qu’ils puissent s’adapter au poids et à la distance au fur et à mesure que vous progressez, mais pas au point que vous ne puissiez pas les transporter en toute sécurité sur la distance définie.

Comme dit précédemment, l’endurance mentale est aussi développée par cet exercice. Et c’est vrai que vous choisissiez une distance plus courte avec un poids plus lourd ou une distance plus longue et un poids plus léger.

Si vous optez pour l’option de distance plus courte, votre endurance mentale s’améliorera en termes de résistance à des situations très intenses et pénibles lorsqu’il s’agit de faire du sport ou de soulever des charges lourdes.

D’un autre côté, si vous choisissez de parcourir une distance plus longue avec un poids plus léger, votre endurance mentale s’améliorera en termes de poussée à travers des périodes d’activité intense plus longues mais moins impactantes.

10. Développe les abdominaux et les obliques

Je veux parler ici, non plus du développement de la force, mais de la recherche de l’esthétisme au niveau des abdos. Ce matin encore un lecteur me faisait part de sa difficulté à avoir des abdos apparents et de se débarrasser de ses poignées d’amour.

Le développement du grand droit de l’abdomen et des obliques est l’un des objectifs les plus recherchés par ceux qui s’intéressent au fitness. Le problème pour les atteindre réellement est que la plupart des gens sont mal informés et dépensent tous leurs efforts pour entraîner les muscles dans le mauvais sens. Cela conduit à la désillusion et à peu ou pas de résultats…

Heureusement, c’est là que la marche du fermier est intéressante, en particulier dans le cadre d’un programme de musculation varié. Vous pouvez abandonner la plupart des exercices d’abdos si vous vous concentrez sur celui-là à la place. Et comme il brûle énormément de calories, vous atteindrez plus facilement votre objectif d’abdos visibles. 

Bien sûr, cela implique d’adopter un régime alimentaire adapté comme mon programme “J’apprends à Manger pour Maigrir”. N’oubliez pas que votre ligne dépend à 80 % de ce qui se passe dans votre cuisine ðŸ˜‰

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11. Des avant-bras musclés

Les exercices qui ont un impact significatif sur les avant-bras ne sont pas si nombreux. La plupart du temps, les gens se concentrent uniquement sur les biceps et les triceps et laissent les avant-bras se débrouiller seuls…

Ce ne sera plus votre cas si vous faites cet exercice complet. Le farmer walk profite aux avant-bras en exerçant une pression supplémentaire par rapport à d’autres exercices lestés tels que les soulevés de terre ou les différents développés. C’est notamment en raison du fait qu’il faut retenir la charge contre la gravité.

Développer des avant-bras plus forts sera bénéfique pour d’autres exercices car votre force de préhension s’améliorera. Au fur et à mesure que la force de vos avant-bras s’améliorent, vous pourrez abandonner les sangles de levage et maintenir une meilleure adhérence sur les haltères, les kettlebells, les barres de traction, etc.

Un autre avantage est que vos avant-bras gagneront en masse musculaire et paraîtront plus toniques.

12. Des trapèzes balèzes grâce au farmer walk

Il existe des exercices qui fonctionnent mieux pour entraîner certains muscles que d’autres.

Quand il s’agit de développer ses trapèzes, ces muscles embêtants qui ne semblent se développer que pour les bodybuilders, la marche du fermier est en fait l’exercice le plus efficace à choisir !

Pendant la marche elle-même, les trapèzes doivent constamment rester contractés. Beaucoup disent que les avantages de cet exercice sur ces muscles sont cruciaux. C’est particulièrement vrai si vous faites aussi des haussements d’épaules avec haltères, ou shrugs en anglais.

Dans la plupart des exercices destinés aux trapèzes, ces muscles ne sont sollicités que dans certaines phases du mouvement. Cela signifie que le farmer walk mérite la médaille d’or dans ce domaine ðŸ¥‡

13. Renforce le dos et les épaules

La partie supérieure du torse peut être difficile à entraîner lorsque de nombreux exercices se concentrent sur les biceps, les triceps, les muscles antérieurs, postérieurs, etc.

C’est pourquoi la marche du fermier a beaucoup à offrir à ceux qui cherchent à travailler leurs épaules et le haut du dos.

En termes de développement d’un dos solide, cet exercice y contribue en forçant les trapèzes à se contracter et en gardant les omoplates dans la bonne position pendant toute la durée de la marche.

Si vous le faites avec la bonne forme, c’est-à-dire en serrant les omoplates dans leur position la plus basse, les trapèzes travaillent dur aux côtés d’autres muscles du haut du dos pour garantir la stabilité des articulations de vos épaules. C’est cette action qui les travaille et renforce finalement toute la zone.

Comme la fonction des deltoïdes est de permettre la rotation et l’abduction de votre épaule, ils travaillent pendant l’intégralité de l’exercice.

Cela donnera un beau volume rond au niveau des épaules et vous permettra de gagner une force importante dans ce groupe musculaire.

Quel matériel utiliser pour la marche du fermier

haltères réglables pour le farmer's walk
Haltères réglables pour le farmer’s walk

En fait, vous pourriez commencer en utilisant uniquement des seaux remplis de sable. Mais c’est assez difficile en appartement. 

Le choix traditionnel qui s’offre à vous consiste à utiliser :

  • Une paire de kettlebell. C’est super pour la prise en main, mais présente l’inconvénient de vous obliger à en avoir plusieurs paires si vous voulez augmenter ou réduire la charge. Au final cela peut revenir très cher, mais les kettlebells présentent l’avantage de pouvoir servir pour de très nombreux exercices de musculation. Heureusement, il existe des modèles ajustables comme ceux de Sveltus .
  • Une trap barre. Cet équipement fait partie des barres spéciales qu’on utilise habituellement pour les deadlifts ou soulevés de terre. Là encore, la prise en main est très bonne. Le problème est que ça coûte cher et que vous ne pouvez pas en faire usage pour de nombreux exercices. En plus, vous devrez investir dans pas mal de disques olympiques et le chargement est assez lent entre les séries.
  • Une paire d’haltères réglables. Bien que l’investissement de départ soit assez important, c’est l’équipement le plus versatile et le plus efficace pour les changements de charge entre les séries. Vous trouverez des modèles allant jusqu’à plus de 40 kilos pour chaque haltère, ce qui est suffisant pour la majorité des utilisateurs. Et vous pourrez bien sûr les utiliser pour tous vos entraînements de musculation.
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Exercice farmer walk – Conclusion

En fait, plus votre paire d’haltères ou vos kettlebells seront lourds, plus vous favorisez la prise de masse musculaire. Vous devez toutefois chercher le bon compromis entre la difficulté de l’exercice, votre objectif de force et votre endurance.

Forcément, si la charge est très lourde, vous avancerez sur une courte distance, tandis qu’une charge plus faible vous permettra de parcourir une plus longue distance. Vous pourrez en outre travailler vos capacités cardiovasculaires en faisant un plus grand nombre de rounds.

Il est sûr qu’après une séance de marche du fermier, une séance au poids du corps vous semblera tout à coup plus facile. Et dans la vie quotidienne, tout vous semblera plus léger 😉

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