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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

12 meilleurs exercices kettlebell pour un super physique

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exercices kettlebell

D’une manière générale, l’idée de se mettre à la musculation est associée à une ou plusieurs objectifs bien précis. Que ce soit pour la prise de masse, la perte de poids, le gain de force ou autre, les exercices kettlebell s’avèrent un excellent moyen pour y parvenir.  

Aussi appelé haltère russe ou girevoy, cet équipement est à l’origine une sorte de boule d’acier muni d’une large poignée. Cette forme lui permet d’offrir des avantages uniques par rapport aux haltères. Les kettlebells présentent un défi supplémentaire de stabilité pour les balancer, les tirer ou les pousser. 

Bienfaits des exercices avec kettlebell

meilleurs exercices kettlebell

Les exercices Kettlebell impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, un moyen très efficace pour développer simultanément les muscles, la puissance et l’endurance. C’est un équipement polyvalent pour un entraînement complet du corps, un kit idéal pour se muscler chez soi.

S’entraîner avec des kettlebell présente des avantages par rapport à d’autres équipements de home gym. Ils sont à la fois plus fun, très efficaces et peuvent s’utiliser n’importe où. Toutefois, par rapport aux séances avec des machines ou avec des haltères et barres, les exercices avec kettlebell exigent plus de concentration.

Ils sont adaptés à tous types d’entraînement, que ce soit pour le HIIT, l’entraînement à la mobilité ou l’entraînement métabolique… Une chose est sûre, quand il s’agit de kettlebells, les possibilités sont infinies.

On peut dire qu’ils sont particulièrement efficaces pour les objectifs d’entraînement suivants :

Travailler le cardio

Grâce à leur polyvalence, il est possible d’utiliser les kettlebells pour des entraînements à haute intensité appelés HIIT. La plupart des séances sont axées sur le nombre de répétitions en misant sur la puissance explosive et l’accélération. Ce type d’entraînement favorise la combustion des graisses, l’augmentation du métabolisme et l’amélioration de la santé cardiovasculaire. Une étude américaine du NIH en a d’ailleurs révélé tous les bienfaits sur la santé, quel que soit son âge.

Aussi, il a été prouvé qu’il est possible d’obtenir de meilleurs résultats en matière de cardio que la course ou le vélo avec les exercices au kettlebell. La clé est de maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant toute la durée de l’entraînement.

Améliorer la posture

De nombreux exercices de kettlebell sont excellents pour la chaîne postérieure, c’est-à-dire les fessiers, les ischio-jambiers, la sangle abdominale et le dos (y compris les muscles lombaires).

D’ailleurs en effectuant ces exercices, les épaules, les hanches et les muscles stabilisateurs sont presque toujours sollicités. Tout ça a pour effet d’améliorer grandement la posture.

Développer l’explosivité

Des séances d’entraînement régulières de kettlebell développent la vitesse et la force des hanches ainsi que du tronc. Ces groupes musculaires jouent un rôle très important dans de nombreux mouvements athlétiques comme le saut, le sprint, etc. Aussi, améliorer leur force est essentiel pour être explosif dans les sports qui combinent rapidité et puissance.

Renforcer les articulations

Les séances d’entraînement au kettlebell sont d’excellents moyens de maintenir les articulations en bonne santé. Ces exercices nécessitent de travailler la vitesse tout en contrôlant la force. Naturellement, ils rendent les articulations plus stables et plus fortes et permettent d’avoir plus de flexibilité.

D’une manière générale, les meilleurs exercices kettlebell diminuent le risque de blessures musculaires, ligamentaires et musculaires.

12 exercices kettlebell à ajouter à vos séances

Un jeune couple fait un kettlebell exercice dans un garage

Les kettlebells sont assez pratiques et peuvent remplacer avantageusement d’autres exercices avec des machines de musculation, des barres ou des haltères. Voici les 12 mouvements à intégrer absolument dans votre programme d’entraînement :

1. Soulevé de terre avec kettlebell

Le kettlebell deadlift est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles du bas du corps. Il vise particulièrement les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires. Il augmente aussi le taux métabolique, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour faire fonctionner le corps au repos. 

Cet exercice met au défi toute la sangle abdominale, car lors de sa réalisation, il est nécessaire de garder les abdos contractés pour préserver les muscles du dos. 

Exécution de l’exercice :

  • Se mettre debout en tenant un kettlebell avec les deux mains devant les cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur et les bras tendus. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les genoux ne sont pas vérrouillés. 
  • Pousser les hanches vers l’arrière en vous accroupissant pour amener le poids vers le sol. Le dos se penche vers l’avant tout en restant droit. Les épaules restent en arrière en resserrant les omoplates. Le torse est presque parallèle au sol au bas du mouvement.
  • Poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ tout en gardant les bras tendus.
  • Faire une pause d’une à deux secondes en serrant les fesses entre les répétitions.

CONSEIL : Pour appliquer la force de poussée dans les talons, il faut imaginer qu’on essaie de s’asseoir sur une chaise qui est un peu trop en arrière.

2. Goblet Squat

Tout comme le deadlift, le squat est un mouvement fonctionnel efficace pour travailler le bas du corps. L’ajout d’une charge augmente la résistance, un défi supplémentaire pour les muscles. En outre, tenir le kettlebell près de la poitrine aide à garder une bonne posture avec le dos droit. 

Exécution :

  • Debout, placer les pieds écartés de 40 à 50 cm, les pointes légèrement tournés vers l’extérieur. Tenir le kettlebell à 2 mains juste devant la poitrine. 
  • Engager le tronc en gardant le dos bien droit. S’accroupir en déplaçant le poids du corps dans les talons et plier les genoux pour s’abaisser jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Pousser en exerçant une force dans les talons pour revenir debout.
  • Contracter les fesses en position haute.

3. Split Squat

Tout comme le mouvement précédent, le split squat sollicite avant tout les quadriceps (avant des cuisses) et les fessiers. Cependant la position de fente fait de lui un exercice unilatéral, et c’est la jambe placée à l’avant qui fait le gros du travail. La jambe à l’arrière aide surtout à tenir l’équilibre.

Le split squat est un exercice qui aide à avoir une bonne mobilité et une bonne posture.

Comment faire :

  • Avant de commencer, tenir le kettlebell à 2 mains contre la poitrine. Il peut être tenu par la poignée ou par la cloche.
  • Faire un assez grand pas en avant en plantant le pied au sol. C’est la position de départ.
  • Plier les genoux pour créer des angles droits avec les jambes. Le buste reste droit et légèrement penché en avant.
  • Pousser sur le pied qui est à l’avant pour revenir à la position de départ, tout en engageant les fesses et les abdos.
  • Faire une série de 10 répétitions, puis changer de côté.

4. Kettlebell Swing

Le balancement de kettlebell est l’un des exercices complets les plus efficaces avec cet accessoire. Il combine à la fois puissance, vitesse et force pour développer le bas du dos, les muscles fessiers et les jambes. Ce mouvement est parfait pour entraîner la mobilité de la hanche et la stabilité lombaire. Il est aussi efficace pour améliorer les capacités cardiovasculaires.  

L’erreur la plus fréquente dans la réalisation de cet exercice est de le pratiquer comme un squat en faisant des flexions. Il est important d’engager les hanches pour lever le kettlebell sans exercer le maximum de force dans les bras.

Voici comment le réaliser correctement :

  • Position debout, les pieds écartés en tenant le kettlebell entre les cuisses avec les bras tendus.
  • Plier légèrement les genoux pour envoyer le kettlebell en arrière entre les jambes.
  • Pour se redresser,  poussez les hanches vers l’avant de manière explosive, en serrant les fessiers et en laissant les bras se balancer vers l’avant jusqu’à la hauteur de la poitrine.

Pour l’exécution de l’exercice, il ne faut pas laisser la gravité faire tout le travail. Impliquer la sangle abdominale en enchaînant rapidement les répétitions. C’est un mouvement très tonique qui brûle beaucoup de calories !

CONSEIL : Pour bien maîtriser le mouvement, commencer avec un poids léger.

5. Cursty Lunge

Le cursty lunge ressemble à quelqu’un qui ferait une révérence devant un Seigneur, d’où son nom en anglais. Il ajoute une rotation aux fentes pour cibler particulièrement les fessiers. C’est un exercice qui améliore également la mobilité et la stabilité de la hanche. 

Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice : 

  • Se tenir debout en tenant le kettlebell avec les deux mains devant les pectoraux. Garder le dos droit et les abdos engagés.
  • Amener une jambe en arrière de manière à ce qu’elle croise la jambe d’appui et parte vers le côté opposé (bien regarder la vidéo pour comprendre).
  • Faire une fente en pliant jusqu’à ce que le genou avant soit à environ 90 degrés, en gardant le buste droit sans creuser le dos.
  • Revenir en position de départ en ramenant la jambe arrière. Changer de jambe à chaque répétition.
  • Faire 20 répétitions par série (10 de chaque côté).

CONSEIL : Commencez sans poids pour bien ressentir le mouvement et pour apprendre à l'exécuter de la bonne façon. Une fois que vous le maîtrisez, prenez un kettlebell.

6. Développé épaule unilatéral

Le single arm push-press est un mouvement qui améliore la stabilité du tronc. Il sollicite les épaules, les triceps, ainsi que les quadriceps et les fessiers. 

Pour le réaliser :

  • Démarrer debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Tenir le kettlebell dans une main en le reposant sur l’épaule avec la paume tournée vers l’extérieur, le poids suspendu à l’arrière de l’avant-bras. Le coude doit être plié et pointé vers le bas. L’autre bras reste détendu le long du corps.
  • Plier légèrement les genoux, puis d’un seul mouvement explosif, tendre le bras pour pousser le kettlebell en tendant les jambes.
  • Abaissez le poids en le contrôlant tout en pliant les genoux pour être en position pour la répétition suivante.
  • Faire une série de 10 avec un bras avant de changer de côté sans temps de repos.

7. Rowing un bras

Ce mouvement développe le grand dorsal (latissimus dorsi) qui donnent cette belle forme en V au buste. Il doit s’effectuer d’une manière lente et contrôlée et il est essentiel de sentir le dos se contracter. L’épaule doit aller vers l’arrière avec un mouvement fluide et on ne doit pas sentir d’effort au niveau des biceps.

Pour le faire correctement :

  • Faire une fente avant, en tenant le kettlebell dans la main opposée au pied qui est devant.
  • Pencher le buste vers l’avant en appuyant le bras libre sur la cuisse pour trouver un bon équilibre. Le dos reste droit et la jambe arrière est presque tendue.
  • Tirer le poids vers les côtes, sans écarter le coude qui remonte au maximum dans le dos.
  • Abaisser lentement les poids en tendant les bras vers le sol. 

NOTE : Tout l’effort provient du dos et jamais des bras. Si vous sentez que les biceps sont sollicités, réduisez la charge.

8. Halo avec kettlebell

C’est un exercice redoutable pour les épaules et les pectoraux ainsi que pour améliorer la stabilité du tronc.

Comment réaliser cet exercice :

  • Se mettre debout, pieds suffisamment écartés pour l’équilibre. Tenir le kettlebell au niveau de la poitrine avec les 2 mains. C’est la position de départ.
  • Soulever le poids au niveau des yeux et le faire tourner lentement autour de la tête comme si on dessinait une couronne.
  • Faire tourner dans un sens puis dans l’autre pour 20 répétitions au total.

9. Extension des triceps

Les extensions derrière la nuque sont un très bon exercice pour les triceps. Il est important de garder le dos bien droit en contractant la sangle abdominale. Les triceps sont sollicités sur toute leur amplitude et les coudes doivent rester en l’air de chaque côté de la tête.

Exécution : 

  • Tenir le kettlebell avec les 2 mains par la poignée en le plaçant derrière la tête. Il est possible de faire un pas en avant pour la stabilité et une meilleure position du dos. Il suffit alors de changer de pied à chaque série. Une autre possibilité est d’utiliser un banc de musculation avec un dossier presque vertical.
  • Garder les biceps et les coudes près de la tête.
  • Redresser les bras pour soulever le kettlebell au-dessus de la tête en engageant les hanches et le tronc. Revenir à la position de départ pour finir la répétition.
  • Faire des séries de 10.

10. Curl Biceps en prise marteau

Des séances d’entraînement kettlebell ne seraient pas complètes sans un mouvement spécifique pour les biceps. Or il est tout à fait possible de faire des curls biceps avec cet équipement. Avec un seul, il y a des variantes en prise normale si on fait un bras à la fois ou en prise marteau pour les 2 bras simultanément. C’est ce dernier qui est présenté ici.

Exécution du hammer curl avec kettlebell : 

  • Commencer debout, pieds moyennement écartés. Les mains tiennent les côtés de la poignée de façon à être en prise neutre, comme si on tenait un marteau. Les bras sont tendus avec le kettlebell devant les cuisses.
  • Ramener le poids devant la poitrine en contractant les biceps tout en expirant.
  • Revenir en position de départ en contrôlant la descente tout en inspirant.
  • Faire 10 à 12 répétitions par série.

NOTE : Quand on possède 2 kettlebells identiques, il est aussi possible de faire des curls alternés avec les mains en supination (paumes vers le haut).

11. Marche du fermier au kettlebell

Aussi appelé farmer walk ou marche de l’agriculteur, c’est un mouvement souvent sous-estimé. Pourtant, il est excellent pour progresser en force pure et améliorer la stabilité du tronc. En réalité, la marche du fermier sollicite presque tous les groupes musculaires.

L’idéal est de disposer de 2 kettlebells de poids identiques, mais il est tout à fait possible de le réaliser avec un seul. Dans ce cas, le défi est de garder l’équilibre malgré l’inégale répartition de charge et de changer régulièrement de main.

Exécution du farmer walk avec kettlebell :

  • Saisir le(s) kettlebell(s) en fléchissant les jambes pour ne pas malmener le dos.
  • Réaliser un squat pour saisir le poids avec une prise neutre.
  • Se relever en gardant le dos bien droit
  • Marcher en avant, en gardant un torse droit pour contrebalancer le poids. 
  • S’accroupir pour remettre le poids sur le sol. Refaire sur le côté opposé.

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NOTE : Le farmer walk est vraiment top parce qu’il est celui qui imite le plus les mouvements naturels qu’on peut faire durant la journée. Il vous apprendra entre autres à relever une charge du sol de la bonne façon. En plus, il cible presque tous les muscles, y compris ceux qui sont stabilisateurs du corps. L’idéal est de disposer d’un équipement assez lourd pour progresser dans le temps.

12. Pont avec Kettlebell

Pour finir une séance, rien de mieux que le Glute Bridge pour achever les fesses, le carré des lombes (bas du dos) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Les séries doivent être relativement longues.

Exécution de l’exercice au kettlebell :

  • Se coucher sur le dos en posant le kettlebell en bas du ventre. Plier les genoux et poser les pieds à plat au sol ou sur les talons (voir la note plus bas).
  • Contracter fermement les fessiers, l’arrière des cuisses et le bas du dos pour former une ligne droite avec le corps des genoux au cou. La tête doit rester au sol.
  • Tenir une seconde en haut en contractant les fesses au maximum puis relâcher pour descendre tout en contrôlant.
  • En bas, les fesses ne se posent pas au sol et reviennent rapidement en position haute.
  • Faire 20 répétitions par série.

NOTE : Les pieds à plat permettent de se focaliser davantage sur les fessiers, tandis que si on pose seulement les talons au sol, l’effort repose plus sur les ischio-jambiers.

Comment choisir ses kettlebells ?

Le problème avec ce type d’équipement est qu’il peut revenir cher d’acheter la gamme complète des poids dont on a besoin pour un entraînement avec kettlebells. En effet, si on a besoin de modèles allant de 4 kg à 20 kg, ce n’est pas moins de 7 kettlebells qu’il faut acheter. Et même le double pour certains exercices bilatéraux !

Même si on opte pour les modèles Amazon Basic, cela fait 300 € à 600 € de matériel pour la série…

Le kettlebell réglable Bowflex 840 est donc actuellement la meilleure solution avec un changement par molette de 3,5 à 18 kg.

Le modèle KlarFit est moins modulable et plus basique, mais il présente l’avantage de proposer une version de 8 à 16 kg et une autre de 16 à 24 kg avec des incréments de poids de 2 kg. Pour nous, l’intérêt principal du plus gros des modèles KlarFit est qu’il peut venir en complément du Bowflex 840 pour ceux qui veulent aller au-delà de la limite des 18 kg.

Kettlebell Amazon Basics 20kg
Kettlebell KlarFit 16 24kg
Kettlebell BowFlex 3,5 18kg
Sélection
Amazon Basics Kettlebell en fonte 20 kg
KLAR FIT Kettlebell réglable 16 à 24 kg
Bowflex Selecttech 840 de 3,5 à 18 kg
Avis
3/5
4/5
4,8/5
Tarifs
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Les exercices avec kettlebell – Conclusion

Afin de tirer entièrement profit de ses séances d’entraînement avec kettlebells, il est important de choisir les différents exercices en fonction des objectifs qu’on souhaite atteindre. Il faut aussi réaliser les mouvements correctement avec la bonne forme pour éviter les blessures.

Si votre principal objectif est de perdre du poids, combinez l’utilisation des kettlebells avec le HIIT. Vos temps de repos ne devraient pas excéder 15 à 30 secondes, tandis que vos phases de mouvement devraient être de 30 à 60 secondes. Cela vous permettra d’améliorer à la fois votre capacité cardiovasculaire tout en brûlant énormément de calories.

Et si vous voulez surtout gagner en force et en résistance, appliquez le principe de la surcharge progressive dans des séries de 30 secondes maxi avec 30 secondes à 1 minute de repos.

Grâce à la vitesse et aux rythmes qu’exigent les exercices au kettlebell, vous ne faites pas seulement de la musculation. Vous ajoutez à votre séance d’entraînement de la mobilité et de l’explosivité qui sont les bases de la plupart des disciplines sportives.

Alors, êtes-vous prêt à ajouter les meilleurs exercices avec kettlebell à votre programme de musculation ? Une chose est sûre, le bénéfice est énorme pour tout votre corps et vos capacités cardiovasculaires !

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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