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Maigrir et se muscler à la maison

Les 11 meilleurs exercices dos haltères et banc (vidéos)

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Rowing haltères

Le dos comprend des muscles puissants et nombreux sont ceux qui aiment les entraîner. Une idée courante est qu’on a besoin d’une large gamme d’équipements, y compris des barres et un rack, pour un entraînement efficace de cette partie du corps.

On n’est pas non plus obligé de faire des séries de tractions à la barre pour avoir un dos plus musclé. En effet, les tractions sont souvent trop difficiles pour les débutants, les personnes en surpoids ou la plupart des seniors.

Dans cet article, nous allons donc partager 11 des meilleurs exercices pour le dos que tu peux faire avec seulement une paire d’haltères. Si tu disposes en plus d’un banc inclinable, c’est encore mieux pour suivre un bon programme d’entraînement à la maison.

Tu trouveras un exemple de séance pour le dos à la fin…

Exercices avec haltères pour le dos

Voici 10 des exercices les plus efficaces pour le dos. Nous avons inclus des notes sur les muscles dorsaux ciblés par chaque mouvement et comment appliquer la bonne technique.

Note toutefois que ces mouvements sollicitent d’autres muscles de la face antérieure du buste tels que les deltoïdes postérieurs, les trapèzes ou les grands ronds (Teres Major) pour les épaules, et les biceps dans une moindre mesure.

1. Rowing penché prise serrée

Les muscles ciblés sont les grands dorsaux (Latissimus Dorsi),les rhomboïdes, les érecteurs du rachis et les lombaires situés en bas du dos.

Le rowing, ce sont des exercices de tirages un peu comme si on faisait quelques minutes de rameur intensives. Fais-le régulièrement pour avoir un dos large 😉

Instructions

  • Prendre un haltère dans chaque main
  • Se tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches en pliant légèrement les genoux
  • Se pencher vers l’avant de 45° au moins, dos droit
  • Commencer avec les bras complètement tendus vers le sol, les paumes se faisant face (prise neutre)
  • Tirer les haltères vers la cage thoracique en inspirant, les coudes serrés vers le buste
  • En fin de mouvement, serrer les omoplates l’une contre l’autre pendant une seconde, puis relâcher lentement les haltères pour revenir à la position de départ.

2. Rowing penché prise large

Les muscles ciblés sont les grands dorsaux, les rhomboïdes, les érecteurs du rachis, lombaires, et les deltoïdes postérieurs.

Ce mouvement est presque similaire à la position précédente, sauf que cette fois, tu vas écarter les coudes pendant le tirage des haltères. Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing barre, mais la position des mains est beaucoup plus naturelle. Tu solliciteras une grande partie du dos avec celui-là.

Instructions

  • Prendre un haltère dans chaque main.
  • Se placer debout avec les pieds à la largeur des hanches et maintenir une légère flexion des genoux.
  • Se pencher vers l’avant de 45° au moins en gardant le dos droit
  • Commencer avec les bras complètement tendus vers le sol, les paumes légèrement vers l’arrière pour que les poignets restent en position neutre quand on tire vers l’arrière.
  • Tirer les haltères vers le haut, les coudes s’écartant du corps (mais pas en angle droit).
  • Serrer ses omoplates ensemble pendant une seconde, puis relâcher lentement les poids jusqu’à ce que les bras soient à nouveau complètement tendus.

3. Deadlifts ou soulevé de terre roumain

Les muscles du dos ciblés sont le grand dorsal, les érecteurs du rachis et les trapèzes.

Note que cet exercice sollicite aussi les fessiers et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). La maîtrise du soulevé de terre avec une posture correcte est extrêmement importante pour la zone lombaire.

Instructions

  • Prendre un haltère dans chaque main.
  • Se tenir debout, écartement des pieds largeur d’épaules.
  • Placer ses bras le long du corps.
  • En gardant les omoplates rapprochées et la colonne vertébrale dans une position neutre, se pencher vers l’avant au niveau des hanches. Laisser les haltères descendre à l’avant des jambes jusqu’à ce qu’on une tension au niveau des ischio-jambiers.
  • Engager ses fessiers et le haut du dos pour revenir en position de départ.
  • Ne pas permettre à son dos de se courber ou aux épaules de basculer vers l’avant durant l’ensemble du mouvement.

4. Flyes inversés

Les muscles ciblés sont les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les érecteurs du rachis et les trapèzes.

Instructions

  • Prendre un haltère dans chaque main.
  • Se tenir debout, écartement des pieds largeur d’épaules.
  • Placer ses bras le long du corps.
  • En gardant les omoplates rapprochées et la colonne vertébrale dans une position neutre, se pencher vers l’avant au niveau des hanches. Laisser les haltères descendre à l’avant des jambes jusqu’à ce qu’on une tension au niveau des ischio-jambiers.
  • Engager ses fessiers et le haut du dos pour revenir en position de départ.
  • Ne pas permettre à son dos de se courber ou aux épaules de basculer vers l’avant durant l’ensemble du mouvement.

5. Tirage au menton haltères

Les muscles du dos ciblés sont les trapèzes et les rhomboïdes.

Instructions

  • Placer les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main
  • Les paumes doivent être tournées vers l’arrière en pronation devant le pelvis et les haltères doivent être perpendiculaires aux cuisses.
  • À l’aide des trapèzes, tirer les haltères vers le haut du corps en pliant les coudes vers l’extérieur. Les haltères doivent se déplacer vers le haut en ligne droite tandis que les coudes sortent largement.
  • Tirer les haltères jusqu’à ce que les clavicules se touchent et que les coudes soient alignés avec les oreilles. Les trapèzes supérieurs sont complètement contractés ainsi que le milieu du dos.
  • Maintenir la position pendant deux secondes, puis revenir lentement à la première étape. 

6. Rowing un bras en appui sur un banc

Les muscles ciblés sont le grand dorsal, le trapèze, le muscle rhomboïde et la face postérieure du deltoïde.

Ce travail unilatéral où on alterne main droite et main gauche fournit une bonne stimulation pour des dorsaux massifs.

Instructions

  • Posez un genou sur un banc droit ou une chaise rembourrée en écartant l’autre jambe du banc si possible, pied bien à plat sur le sol
  • Soutenez le haut de votre corps avec le bras qui ne travaille pas
  • Gardez votre poitrine face au banc et maintenez le torse rigide et la tête droite
  • Dans la position de départ, le bras avec l’haltère doit être suffisamment tendu pour que vous ressentiez un léger étirement à l’arrière des deltoïdes
  • Ramenez l’haltère jusqu’à toucher le bas de votre cage thoracique en amenant le coude vers le haut
  • Tenez pendant une seconde en position haute puis revenez en position de départ jusqu’à sentir l’étirement des vos deltoïdes postérieurs avant de passer à la répétition suivante

7. Shrugs ou Haussement d’épaules

Les muscles du dos ciblés sont les grands dorsaux et les rhomboïdes.

Ce mouvement est plus facile et plus naturel avec des haltères que les shrugs barre.

Instructions

  • Position de départ debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
  • Prendre un haltère dans chaque main avec les bras tendus de chaque côté
  • Contracter les trapèzes pour faire monter les épaules en ligne droite aussi haut que possible vers les oreilles. Les bras doivent rester tendus.
  • Maintenir la position haute une à deux secondes et revenir en position initiale de façon contrôlée
  • Éviter de rester trop longtemps en position basse entre chaque haussement d’épaules.

8. Renegade row ou Rowing du bandit

Les muscles du dos ciblés sont les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes.

Instructions

  • Commencer en position de pompe, mais avec un haltère dans chaque main, ou si on n’est pas à l’aise en appui sur 2 haltères, en utiliser seulement un et changer de bras après les répétitions d’un côté
  • Une fois qu’on est stable avec le corps tendu de la tête aux orteils, commencer la série
  • Tirer l’haltère vers la cage thoracique avec le coude frôlant le côté et le ramener lentement au sol, puis répéter le mouvement
  • Éviter de tordre les hanches ou les épaules lors des répétitions
  • Garder l’avant-bras perpendiculaire au sol pour ne pas plier les poignets pendant l’effort

9. Good morning avec haltère

Les muscles ciblés sont les érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus et épineux).

Pour être plus clair, les groupes musculaires concernés sont aussi appelés spinaux ou plus communément lombaires, peut être parce que c’est au niveau du carré des lombes qu’ils font souvent mal. On les appelle Erector Spinae quand on est fan de termes latins 😄

Ce sont des muscles profonds de la partie centrale du dos qui sont extrêmement importants pour une meilleure prévention des douleurs dorsales. C’est la zone sensible et c’est souvent au niveau de la 12ème dorsale et de la 1ère lombaire que les problèmes apparaissent…

Instructions

  • Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos droit.
  • Prendre un haltère dans les bras et le tenir contre sa poitrine
  • Garder les genoux légèrement pliés et engager les fessiers pendant qu’on se penche en avant tout en gardant le dos doit
  • Une fois que la poitrine est parallèle au sol, faire une pause avant de revenir à la position de départ

Les exercices lourds, ce n’est pas pour celui-ci. Au contraire, il faut l’effectuer avec une charge assez légère pour ne pas mettre de tension excessive sur la partie basse du dos. Il travaille aussi les fesses et les ischio-jambiers.

10. Pull-Over haltère

Les muscles ciblés sont les grands dorsaux et les rhomboïdes.

Tu ne dois pas te tromper parce que ce type de mouvement est aussi utilisé pour les pectoraux. C’est la façon de positionner tes coudes au départ qui va déterminer que tu cibles bien les grands dorsaux en priorité.

Instructions

  • S’allonger sur un banc plat dans le sens de la longueur ou dans le sens de la largeur en reposant seulement la partie haute du dos, les pieds à plat sur le sol.
  • Tenir un haltère par un côté entre ses mains et commencer avec les bras étendus au-dessus de la poitrine. Les coudes doivent être orientés vers l’extérieur et s’écarter légèrement.
  • Abaisser l’haltère derrière sa tête tout en laissant les coudes se plier comme si on voulait passer le poids sous le banc, derrière sa tête.
  • Le point final devrait être l’endroit où on sent un bon étirement des muscles latissimus (des 2 côtés du buste)
  • Engager ses grands dorsaux pour ramener l’haltère en position de départ, au-dessus de sa poitrine.

Exemples de séances pour le dos avec haltères

L’exemple d’entraînement suivant contient les exercices décrits dans cet article et convient à tous les niveaux de force et de forme physique. Il est cependant important de choisir un poids qu’on peut gérer en toute sécurité.

Comment faire

  • Chaque superset se compose de 2 exercices qui doivent être effectués avec 30 à 45 secondes de repos entre eux ;
  • Faites les 3 fois avant de passer au superset suivant ;
  • Prenez 1 à 3 minutes de repos avec d’attaquer le groupe suivant ;
  • Suivez ce programme 2 fois par semaine maximum pour donner du temps de récupération à vos muscles.

Superset 1

Rowing en supination sur banc incliné x 15
Flyes inversés x 10

Superset 2

Rowing penché prise serrée x 15
Pull Over x 10

Superset 3

Haussements d’épaules x 15
Rowing un bras sur un banc x 10

Comme dit précédemment, il ne s’agit que d’un exemple. Tu peux intégrer les autres mouvements dans tes cycles d’entraînement pour créer un nouveau programme à ta convenance.

Quelles haltères choisir pour muscler le dos ?

Maintenant que tu sais quoi faire, tu as juste besoin du bon équipement pour entreprendre le chemin vers une meilleure forme physique. 

Nous n’allons pas tourner autour du pot parce que les haltères réglables sont parfaites pour tes séances à la maison. Souvent, c’est le prix d’achat qui freine la plupart des sportifs. Mais tu dois être conscient du fait que ce matériel revient moins cher que si tu devais t’équiper de l’équivalent en poids fixes.

Haltères réglables 24 et 40 kg

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Exercice dos haltères - Que retenir ?

Comme tu peux le voir, les exercices de construction musculaire pour le dos avec des charges libres ne manquent pas pour les pratiquants de musculation. L’exemple de programme fournit un entraînement complet pour un bon développement musculaire du dos avec les meilleurs mouvements de base.

Tu ne laisseras aucun muscle de la région dorsale intact et le résultat final te plaira !

Bien sûr, il existe d’autres mouvements à faire, mais ces 10 sont parmi les meilleurs pour solliciter le plus de fibres musculaires possible. Peut-être que ce qui manque le plus avec les haltères, c’est une poulie haute ou une barre de traction pour les exercices au poids de corps.

Mais tout le monde ne veut pas forcément un dos ou des épaules énormes. Surtout que c’est presque impossible sans hormone de croissance et autres saletés… 😉

FAQ : Questions fréquentes

Comment muscler son dos avec un banc de musculation ?

Un banc inclinable simple est quasi indispensable si on est un adepte des poids libres pour ses entraînements. Et le développement du dos n’échappe pas à cette règle pour de meilleurs résultats.

En effet, il sera difficile de faire des séries lourdes en position penchée en avant. On risque de se faire mal et de limiter ses capacités de construction musculaire dans le futur. Avec un banc, on peut continuer à progresser en faisant du tirage (ou rowing) avec des haltères plus lourds. Il servira bien sûr pour de nombreux muscles différents tels que les épaules, biceps, triceps et pectoraux.

Eh bien, il est possible d’utiliser les exercices polyarticulaires de cet article complet en essayant d’en sélectionner au moins 3 qui font intervenir des parties différentes de la région dorsale.

Rététer 3 fois chacun d’eux en sélectionnant le poids qu’on peut bouger en toute sécurité, mais qui épuise suffisamment pour être presque incapable de faire une répétition de plus en fin de série. Noter ses résultats pendant les sessions pour savoir quel poids choisir la prochaine fois.

Quand on s’entraîne chez soi, il est important de regarder attentivement les vidéos pour s’assurer de bien effectuer le mouvement. Commencer avec des charges légères pour sentir les muscles travailler.

Si possible, utiliser un miroir pour vérifier que son mouvement est bon. Les haltères feront prendre moins de risque que les barres longues qu’on peut avoir tendance à surcharger. Quoi qu’il en soit, ne jamais tenter un exploit quand on est seul à la maison.

Pour se muscler le dos, nous avons sélectionné 10 exercices s’adressant à toutes personnes pour un entraînement efficace. Le meilleur exercice pour le dos restera celui que tu pratiques !

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Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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