Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice dos avec TRX pour des dorsaux musclés

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exercices pour le dos avec TRX

Exercice TRX dos : Quand on veut faire du renforcement musculaire, on se tourne souvent vers les haltères, les barres et les disques. Mais, les charges libres ne sont pas la seule méthode pour gagner en force et en définition musculaire.

Outre les exercices au poids du corps et les bandes élastiques dont parle souvent ce blog, les sangles TRX et autres sangles de suspension, y compris les anneaux, présentent de nombreux avantages pour la musculation. L’un des plus importants est que ce type de matériel est facilement transportable et qu’il permet donc de s’entraîner n’importe où, tant à la maison qu’à l’extérieur.

5 exercices TRX pour le dos

Dans cet article, je vais vous présenter quelques exercices pour les muscles du dos à faire avec un système TRX ou des anneaux. Ils sont accessibles à la plupart d’entre vous parce que les sangles s’adaptent facilement à votre niveau en fonction de l’inclinaison du corps.

Notez que les exercices sont souvent plus durs quand le point de fixation est en position haute, comme quand elle est fixée au plafond ou une barre en hauteur. Plus votre corps est proche de l’horizontale, plus la force nécessaire augmente.

1-3. Rowing suspendu (3 versions)

Voici une vidéo du coach sportif Éric Saintonge qui montre les exercices de TRX avec 3 positions des mains :

Le mouvement du rowing consiste à ramener les bras vers le buste en écartant plus ou moins les coudes pour solliciter différents muscles du dos. Cet exercice complet sollicite aussi dans une moindre mesure les biceps. Quand le point d’ancrage est haut, il est possible de démarrer avec une position initiale presque à l’horizontale pour augmenter la difficulté.

Faites au moins 3 séries de 10 répétitions pour chacun d’eux

En pronation (prise large)

Groupes musculaires sollicités : Les 3 faisceaux des trapèzes et deltoïdes postérieurs

Quand les paumes des mains sont en pronation, c’est-à-dire vers le bas comme si vous faisiez de la moto, les coudes peuvent s’écarter vers l’extérieur pour solliciter l’arrière des épaules. Vous pouvez ainsi muscler tout le haut du dos en même temps.

NOTE : Ne démarrez pas en position basse si vous n’avez pas des épaules assez solides.

Exécution d’une répétition :

  • Saisir les poignées en pronation (paumes vers le bas) et se pencher en arrière en avançant les pieds pour mettre les sangles sous tension (on est en appui sur les talons)
  • Tendre les bras et s’assurer que les jambes et le buste restent parfaitement droit en gardant la sangle abdominale sous tension
  • Tirer sur les poignées en inspirant pour ramener les mains vers soi tout en écartant les coudes en angle droit un peu en dessous de la ligne des épaules
  • Serrer les omoplates en fin de mouvement
  • Souffler en revenant en position initiale

En supination (prise étroite)

Muscles travaillés : Grands dorsaux et biceps

Cette position est celle qui sollicite le plus les plus gros muscles dorsaux aussi appelés latissimus Dorsi. Ils couvrent les 2 tiers du dos et sont ceux qui donnent une belle forme en V au buste.

La prise en supination est aussi celle qui sollicite le plus les biceps. Vous aurez donc besoin de biceps assez puissants si vous démarrez avec une forte inclinaison du corps. Je vous recommande donc de commencer avec une petite inclinaison si vous n’avez pas encore développé une grande force des bras.

Exécution d’une répétition :

  • Saisir les poignées en supination (paumes vers le haut) et se pencher en arrière en avançant les pieds pour mettre les sangles sous tension (toujours en appui sur les talons)
  • Tendre les bras et s’assurer que les jambes et le buste restent parfaitement droit en gardant la sangle abdominale sous tension
  • Tirer sur les poignées en inspirant pour ramener les mains vers soi tout en gardant les coudes proches du corps et les épaules vers le bas
  • Serrer les omoplates en fin de mouvement
  • Souffler en revenant en position initiale

Prise neutre ou marteau

Muscles sollicités : Trapèzes, deltoïdes postérieurs, grands dorsaux et biceps

En démarrant en prise marteau, vous aurez les avantages des 2 autres positions de mains. En effet, vous pouvez décider de finir le tirage en supination ou en pronation, ou simplement garder la position neutre du départ du mouvement pour avoir les coudes légèrement écartés du buste en fin de tirage.

Cette position vous donne donc la possibilité de travailler presque l’ensemble du dos pendant une seule série. J’aime bien l’utiliser sur des séries de 20 à 30 répétitions.

Exécution d’une répétition :

  • Saisir les poignées en prise neutre (paumes se faisant face) et se pencher en arrière en avançant les pieds pour mettre les sangles sous tension (en appui sur les talons)
  • Tendre les bras et s’assurer que les jambes et le buste restent parfaitement droit en gardant la sangle abdominale sous tension
  • Tirer sur les poignées en inspirant pour ramener les mains vers soi, coudes légèrement écartés si on reste en prise neutre
  • Serrer les omoplates en fin de mouvement
  • Souffler en revenant en position initiale

NOTE : Vous pouvez faire une rotation des poignées pendant le tirage pour finir en pronation ou en supination. Dans ce cas, la fin du mouvement correspondra à la position choisie, coudes écartés si pronation et coudes collés au buste si supination.

4. Reverse flye

Muscles sollicités : Trapèzes et deltoïdes postérieurs

Cet exercice se fait en prise neutre. Il consiste simplement à écarter les bras en contractant les trapèzes et l’arrière des épaules pour rapprocher les omoplates en fin de mouvement. Vous remarquerez qu’il brûle bien les muscles, même si vous utilisez une résistance modérée.

Privilégiez un mouvement fluide et des séries longues de 15 à 20 répétitions.

Exécution d’une répétition :

  • Placer les pieds à largeur des hanches ou à largeur des épaules pour une bonne stabilité
  • Saisir les poignées en prise neutre (paumes se faisant face) et se pencher en arrière en avançant les pieds pour mettre les sangles sous tension (en appui sur les talons)
  • Tendre les bras et s’assurer que les jambes et le buste restent parfaitement droit en gardant la sangle abdominale sous tension
  • Écarter les bras en gardant les mains à hauteur des épaules tout en inspirant
  • Serrer les omoplates en fin de mouvement
  • Souffler en revenant en position initiale

NOTE : Ne vous servez pas de l’élan pour exécuter votre série, mais contrôlez le déplacement de votre corps.

5. Tirage bras tendus (straight arm pull)

Muscles sollicités : Grand dorsal, faisceau supérieur des trapèzes et deltoïdes (en levant les bras au ciel)

Cet exercice se fait en prise pronation. Il consiste à ramener les poignées vers le bas pour solliciter les latissimus dorsi. Il est aussi possible de faire travailler davantage les épaules en amplifiant le geste vers le haut.

Privilégiez un mouvement fluide sans utiliser l’élan et des séries de 20 répétitions.

Exécution d’une répétition :

  • Saisir les poignées avec une position des mains en prise pronation et se pencher en arrière en avançant les pieds pour mettre les sangles sous tension (en appui sur les talons)
  • Tendre les bras et garder le corps parfaitement droit en contractant la sangle abdominale tout au long de l’exercice
  • Pousser les poignées vers le bas tout en soufflant
  • Inspirer en revenant en position initiale ou en levant les bras au ciel

NOTE : Je vous recommande de solliciter davantage les épaules en poursuivant le mouvement jusqu’à lever les mains au ciel.

Choisir vos sangles de suspension pour les exercices

Il existe de nombreux modèles sur le marché qui ont essayé de copier TRX avec plus ou moins de succès. Malheureusement, les modèles à petits prix sont au mieux de mauvaise qualité, et au pire dangereux. N’oubliez pas que vous mettez une grande partie de votre poids sur les sangles et qu’elles doivent être très résistantes, même après des années d’utilisation intensives !

Or, les sangles TRX sont d’excellentes qualités quelles que soient la gamme de prix. Comme elles peuvent durer très longtemps (les miennes ont plus de 10 ans), ce n’est pas un si gros investissement… Le seul reproche que je ferais aux sangles TRX Go est que les poignées sont en mousse, alors qu’elles sont en caoutchouc à partir des PRO3. À part ça, la longueur des sangles est la même et vous en ferez le même usage.

Mais quel que soit le modèle choisi, vous pourrez travailler l’ensemble du corps dans des circuits training intenses.

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Exercice TRX dos : Conclusion

Voilà, vous disposez maintenant des exercices de base avec des TRX pour avoir un dos musclé et tonique. Prenez le temps de progresser à votre rythme en veillant à la bonne réalisation du mouvement pour chaque exercice.

Je suis sûr que vous prendrez autant de plaisir que moi avec cet équipement qui peut à la fois vous aider à maigrir, mais aussi à vous sculpter un corps athlétique quel que soit votre âge.

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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