Les cuisses contiennent certains des plus gros muscles du corps qui permettent aux membres inférieurs de se plier au niveau de l’articulation des genoux.
Ils supportent également la majeure partie du poids du corps et maintiennent les jambes alignées. Les muscles de la cuisse travaillent en synergie avec ceux des mollets, des fesses et des hanches pour assurer l’équilibre de tout le corps.
Il est impossible d’être très fort sans avoir des cuisses solides.
Fonctions des groupes musculaires des cuisses
Avant d’aller plus loin, il est important de comprendre pourquoi on ne parle pas ici des jambes, mais bien des cuisses. On fait en effet cette confusion dans le langage courant. En anatomie humaine, les jambes représentent la partie des membres inférieurs qui va des genoux aux chevilles. On parle aussi souvent des muscles du mollet pour définir cette partie du corps.
Voilà pourquoi il est plus approprié de dissocier la partie supérieure comme étant les cuisses dont les muscles sont situés le long du fémur, entre les hanches et les genoux.
Les muscles de la cuisse assurent la flexion de la jambe (ischio-jambiers) ou son extension (quadriceps) à partir du genou. Si on devait comparer avec les bras, les ischios jouent le rôle des biceps (pour tirer), tandis que les quadriceps jouent le rôle des triceps (pour pousser).
Caractéristiques des muscles des cuisses
Il s’agit de muscles squelettiques. Ils s’attachent aux os avec des tendons et aident à déplacer des parties du squelette.
Ils sont constitués de faisceaux de fibres musculaires contenant des vaisseaux sanguins et des fibres nerveuses. Tous les composants sont maintenus ensemble par du tissu conjonctif.
Ces muscles sont très élastiques et peuvent donc s’étirer beaucoup à chaud.
Les différents muscles de la cuisse
Cette partie du membre inférieur comprend 7 muscles qui assurent la flexion de la cuisse dans l’anatomie humaine.
Quadriceps (partie antérieure de la cuisse)
Ce groupe musculaire comprend 4 grands muscles situés à l’avant de la cuisse : 3 muscles vastes et le rectus femoris ou droit fémoral. Ils commencent au niveau du bassin et du fémur et s’étendent jusqu’à la rotule et l’os du tibia.
Les muscles qui forment le quadriceps fémoral s’unissent à proximité du genou et se fixent à la rotule via le tendon du quadriceps. À son tour, la rotule est attachée au tibia par le ligament rotulien. Le quadriceps fémoral est le principal extenseur du genou.
Les quadriceps permettent de fléchir la hanche (par exemple pour s’accroupir ou s’asseoir) ou d’étendre le genou (pour se mettre debout ou étendre la jambe pendant la marche).
Voici quelques détails techniques sur ces muscles des membres inférieurs :
Vaste latéral
Situé sur la face avant et latérale des cuisses, c’est généralement le plus puissant et le plus volumineux. C’est celui qui donne la forme arrondie sur la face externe au-dessus du genou quand vous faites un squat ou une extension des jambes.
Origine : Provient du grand trochanter et de la lèvre latérale de la linea aspera ou ligne âpre, une crête de surface rugueuse sur la face postérieure de la tige du fémur.
Actions : Étend l’articulation du genou et stabilise la rotule.
Innervation : Nerf fémoral.
Vaste intermédiaire
Aussi appelé muscle crural, c’est un muscle de la loge antérieure de la cuisse, entre les 2 autres vastes. Il est situé dans le plan profond, sous le droit fémoral.
Origine : Surface antérieure et latérale de la diaphyse fémorale.
Actions : Étend l’articulation du genou et stabilise la rotule.
Innervation : Nerf fémoral.
Vaste médial
Aussi appelé vaste interne, ce muscle se situe sur la face interne de la cuisse.
Origine : La ligne intertrochantérienne et la lèvre médiale de la linea aspera.
Actions : Prolonge l’articulation du genou et stabilise la rotule, notamment grâce à ses fibres horizontales à l’extrémité distale.
Innervation : Nerf fémoral.
Droit fémoral
Auparavant appelé droit antérieur, c’est un muscle superficiel de la face antérieure de la cuisse. Il est très long et s’étend du bassin au genou en passant entre le vaste latéral et le vaste médial.
Origine : Provient de l’épine iliaque antéro-inférieure et de la zone iliaque immédiatement supérieure à l’acétabulum. Il descend tout droit le long de la jambe et se fixe à la rotule via le tendon du quadriceps fémoral.
Actions : C’est le seul muscle du quadriceps à traverser à la fois les articulations de la hanche et du genou. Il fléchit la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche et s’étend au niveau de l’articulation du genou.
Innervation : Nerf fémoral.
Ischio-jambiers (partie postérieure de la cuisse)
Les ischio-jambiers sont un groupe de 3 muscles de la loge postérieure de la cuisse : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ils s’étendent à l’arrière de la cuisse, depuis la hanche jusqu’au-dessous du genou.
Ils permettent d’étendre la hanche pour déplacer la jambe vers l’arrière comme pendant la marche. Ce sont eux qui relèvent la jambe à l’arrière pour ramener les pieds vers les fesses. Ce sont donc les seuls muscles qui vous permettent de vous mettre un coup de pied au derrière 😂
Biceps fémoral
Aussi appelé biceps crural, Il est composé de 2 faisceaux : chef long et chef court.
Ce sont les muscles latéraux à l’arrière de la cuisse. On peut sentir le tendon commun des 2 faisceaux à l’arrière du genou, côté extérieur.
Origine : Le chef long provient de la tubérosité ischiatique du bassin. Le chef court démarre de la linea aspera sur la face postérieure du fémur. Ensemble, les 2 faisceaux forment un tendon qui s’insère dans la tête du péroné.
Actions : L’action principale est la flexion au niveau du genou. Il étend également la cuisse au niveau de la hanche et pivote latéralement au niveau de la hanche et du genou.
Innervation : Le biceps fémoral chef long est innervé par la partie tibiale du nerf sciatique, tandis que le chef court est innervé par la partie fibulaire commune du nerf sciatique.
Semi-membraneux
Situé sous le semi-tendineux, le muscle semi-membraneux est aplati et large.
Origine : Le lieu d’insertion du ligament provient de la tubérosité ischiatique, mais plus haut que le semi-tendineux et le biceps fémoral. Il se fixe sur le condyle tibial médial.
Actions : Flexion de la jambe au niveau de l’articulation du genou. Extension de la cuisse à la hanche. Rotation médiale de la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche et de la jambe au niveau de l’articulation du genou.
Innervation : Partie tibiale du nerf sciatique.
Semi-tendineux
Comme son nom l’indique, c’est un muscle largement tendineux. Il se situe plus au centre de la partie antérieure de la cuisse que le biceps fémoral et recouvre la majorité du semi-membraneux.
Origine : Comme le chef long du biceps fémoral, il provient de la tubérosité ischiatique du bassin et s’attache à la surface médiale du tibia.
Actions : C’est aussi un fléchisseur du genou qui participe à l’extension de la hanche. Rotation médiale de la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche et de la jambe au niveau de l’articulation du genou.
Innervation : Partie tibiale du nerf sciatique.
Quelques mots sur les muscles de la hanche
Ces muscles sont parfois classés parmi les muscles des cuisses parce que certains d’entre eux descendent dans la cuisse. Mais les muscles de la hanche ne participent pas à la flexion de la jambe au niveau du genou. Leur fonction concerne le déplacement de la jambe à partir des hanches. Voici les muscles concernés :
- Grand adducteur
- Long adducteur
- Court adducteur
- Gracile
- Pectiné
- Psoas iliaque
- Muscle sartorius ou couturier
Un autre article leur sera consacré avec leurs différentes actions, notamment en tant que muscles adducteurs des cuisses (rapprochement). Les mouvements d’abduction (écartement) dépendent quant à eux essentiellement des muscles fessiers.
Comment renforcer les muscles de la cuisse
Il existe énormément d’entraînements pour les cuisses, et vous trouverez de nombreux exemples sur ce blog dans la rubrique exercices. Toutefois, voici les mouvements de base les plus efficaces pour ces muscles. La plupart se concentrent sur les quadriceps parce que les ischio-jambiers sont bien moins sollicités dans la vraie vie.
Il existe des quantités incroyables de variantes de ces exercices que je ne pourrais pas tous citer ici.
Squats
C’est bien sûr l’exercice le plus important en musculation pour cibler les cuisses et les fesses. Mieux encore, les squats imitent un mouvement naturel que vous utilisez presque toute la journée. En effet, se lever et s’asseoir fait certainement partie de votre quotidien.
De plus, vous pouvez facilement les adapter à votre niveau de forme physique.
Commencez par des squats au poids du corps en vous mettant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous en gardant le poids dans vos talons. Pour y arriver, il faut vous baisser comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise qui est un peu loin derrière vous. Le dos doit rester aligné pendant tout l’exercice, ni arrondi ni creusé.
Quand vous maîtrisez bien le mouvement et pouvez faire au moins 3 ou 4 séries de 20, passez au gobelet squat en tenant un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine (voir la vidéo ci-dessous).
Ensuite, vous pourrez faire des squats avec une barre et un rack, des haltères ou une bande élastique loop solide. Si vous vous entraînez à la maison, privilégiez les haltères ou les bandes élastiques pour limiter les risques de blessures (et le coût du matériel). Il existe aussi des variantes pour ceux qui veulent progresser sans équipement comme les sissy squats, le squat bulgare ou les pistol squats sur une seule jambe.
Fentes
Les fentes tonifient sérieusement les cuisses, les hanches et les fessiers. Il en existe aussi de nombreuses variantes comme les fentes avant, arrière ou latérales ou encore les fentes marchées et sautées.
Commencez cet exercice au poids corporel jusqu’à ce que vous ayez acquis l’équilibre et la forme nécessaires avant d’augmenter la difficulté.
Mettez-vous debout, les pieds joints, puis faites un grand pas en avant et baissez-vous pour que les deux genoux se plient à 90 degrés. Revenez en position de départ, les 2 pieds joints, puis faites la même chose avec l’autre jambe. Visez 10 répétitions par jambe sur 3 séries.
Vous pouvez aussi faire 3 séries de fentes en arrière. Il est même possible d’alterner fentes avant et arrière dans une même série.
Fentes latérales : Au lieu d’avancer, faites un pas sur le côté et pliez cette jambe à un angle de 90 degrés tout en tendant l’autre jambe.
Fentes marchées : Faites une fente en avant, mais au lieu de revenir en position de départ, faites simplement un pas en avant avec votre autre pied. Promenez-vous dans la pièce ou le jardin en marchant de cette façon. Vous pouvez aussi faire ça en ville si vous n’avez pas peur du ridicule 😅
Plus tard, il est possible d’augmenter la difficulté en tenant un haltère ou un kettlebell sur votre poitrine, ou un de chaque côté.
Muscles de la cuisse : Conclusion
En raison de leur importance, les cuisses ne doivent jamais être négligées dans les séances d’entraînement. Un buste solide et musclé ne servira pas à grand-chose si la partie inférieure de votre corps est négligée.
