Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Comment brûler 1000 calories par jour chez soi

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Burpees avec saut latéral

Vous trouvez peut-être que c’est super compliqué de réserver du temps au sport quand votre emploi du temps est tellement chargé que vous avez à peine le temps de passer aux toilettes.

Voilà pourquoi cet article va vous expliquer comment vous pouvez brûler 1000 calories par jour, et même en 15 minutes pour les plus motivés. 

10 exercices qui brûlent 1000 calories en 15 minutes

Bien sûr, vous devez réaliser ces exercices avec l’intensité maximale si vous voulez être capables de consommer 200 Cal en moins de 3 minutes.

Bien sûr, votre condition physique et cardiaque doit vous permettre de vous donner à 100 %. Sinon, vous pouvez vous lancer tout en choisissant un rythme moins soutenu dans un premier temps.

Vous pouvez tout à fait découper les 3 minutes en 6 exercices différents pendant 30 secondes. Cela ne change rien au résultat.

Voici donc 10 exercices intenses que vous pouvez faire n’importe où. Ils ont chacun la capacité de brûler environ 200 calories en 3 minutes…

1. Jumping jacks

C’est vraiment un exercice fabuleux pour l’échauffement. Il vous mettra en condition en quelques minutes seulement.

Vous pouvez faire des jumpings jacks à peu près n’importe où. Cet exercice a l’avantage de mettre le rythme cardiaque en route rapidement, tout en étant assez facile à exécuter.

2. Courir avec levés de genoux (high knees)

C’est un peu comme si vous courriez sur place, mais le fait de lever les genoux va engager la sangle abdominale. En outre, le mouvement des bras va augmenter la consommation de calories.

Votre objectif doit être de lever vos genoux autant que possible tout en gardant le corps le plus droit possible. Vous allez vous rendre compte que ce n’est pas si facile. Mais, de toute façon, vous n’êtes pas là pour vous la couler douce 😉 . 

3. Sauts latéraux

Rien de bien compliqué dans cet exercice-là. Il suffit de sauter pieds joints de droite et de gauche. Imaginez que vous devez sauter par dessus une ligne invisible.

4. Squats sautés

Il n’y a aucun doute sur le fait que les squats représentent un exercice de choix pour les jambes. Il n’existe presque aucun programme de musculation qui ne l’intègre pas. Pour ce qui est de brûler beaucoup de calories, les squats sautés apportent un plus indéniable.

  • Tenez-vous debout avec un écartement de jambes correspondant à un peu plus que la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Puis, inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Ensuite, remontez le plus rapidement possible pour sauter en expirant et en relâchant les bras.
  • Quand vous revenez au sol, descendez jusqu’à la position de squat et recommencez.

Vous remarquerez que ce mouvement demande une certaine dose de contrôle pour que les pieds se retrouvent dans la bonne position au sol après avoir sauté. Si vous avez des voisins en dessous, pensez à faire cet exercice sur un tapis de sol amortissant et résistant.

5. Fentes marchées

Ces fentes vont vous aider à développer votre sens de l’équilibre tout en renforçant votre sangle abdominale, vos quadriceps et vos muscles fessiers.

Vous pouvez accélérer le mouvement, mais assurez-vous toujours que vous le faites correctement pour éviter un stress inutile sur vos genoux ou vos hanches.

Vous pouvez prendre un haltère dans chaque main (ou des bouteilles d’eau) pour le réaliser. C’est un moyen d’accélérer le brûlage des calories.

6. Fentes latérales

Cet exercice est tout aussi efficace pour vous aider à brûler 1000 calories dans la journée. 

Les fentes latérales constituent un exercice extrêmement efficace pour renforcer vos quadriceps, vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers. Ils font aussi travailler les adducteurs et les abducteurs, les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses. 

De même que les fentes marchées, elle contribue à votre équilibre et à votre stabilité.

7. Burpees avec saut latéral

Bon, je me demande s’il est bien nécessaire de présenter cet exercice tellement plébiscité. En tout cas, il a largement sa place ici tellement il peut brûler de calories en un rien de temps

Et si vous rajoutez un saut latéral comme le fait Jordan dans la vidéo, c’est une tuerie !

Quoi qu’il en soit, sélectionnez d’abord la version de burpees que vous êtes raisonnablement en mesure d’effectuer aujourd’hui. Vous pourrez toujours progresser sur cet exercice plus tard.

8. Mountain climbers

C’est un de nos exercices favoris pour les abdos. Il donne une patate d’enfer.

Plus vous irez vite, plus votre rythme cardiaque va accélérer. Les mountain climbers renforcent l’ensemble des muscles des jambes, les fesses ainsi que la sangle abdominale.

9. Ice Skaters

Le nom de cet exercice pour dépenser 1000 calories signifie Patineurs sur glace en français. Je suis sûr que vous comprenez pourquoi en regardant ce que fait Jordan dans la vidéo 😅

Il cible de nombrexu muscles tels que les fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers. En plus, il sollicite énormément le système cardiovasculaire.

10. La grenouille (froggers)

Froggers, comme disent les anglo-saxons est un très bon exercice pour brûler des calories. En plus, il est accessible à la plupart des sportifs en herbe. Attention toutefois, il va vous pomper plus d’énergie que vous pourriez le penser à première vue.

  • Il suffit de passer de la position de la planche à celle de la grenouille en un saut pour que vos jambes se retrouvent à l’extérieur de vos bras.
  • Sautez en sens inverse pour retrouver la position de la planche.

Ce mouvement est en gros le départ du mouvement des burpees, tel que vous l’avez vu dans la vidéo n°5. Gardez toujours les mains au sol et répétez le mouvement sur un rythme assez rapide.

Brûler 1000 calories par jour – Conclusion

En vrai, l’important n’est pas de brûler autant de calories d’un coup, mais de savoir que chaque fois que vous avez tenu 2 minutes et demie ou 3 minutes, vous avez consommé 200 calories. Après, que vous fassiez 2, 3, 4 ou 5 rounds, l’important est que vous avez une vision à peu près claire du bien que cela peut vous faire. L’important aussi est que vous savez maintenant comment être en deficit calorique 😅

En effet, à chaque fois que vous avez additionné 7000 calories, vous vous êtes débarrassés d’un kilo de graisse. Et ça, c’est quand même assez motivant, non ?

L’avantage, c’est que vous pouvez combiner une session de 3 à 6 minutes pendant laquelle vous brûlez 200 à 400 Cal à une séance de musculation moins intense.

Vous pouvez aussi alterner 2 journées de musculation traditionnelle avec une séance ultra intense de 5 rounds pour brûler 1000 kcal. Cette séance peut remplacer votre traditionnelle séance de jambes et d’abdos.

Exemple de programme sur 4 jours :

  • Jour 1 : Séance de musculation Dos/Biceps/Épaules
  • Jour 2 : Séance de musculation Pectoraux/Triceps
  • Jour 3 : Séance Jambes/Abdos
  • Jour 4 : Repos

Si votre emploi du temps vous le permet, vous poursuivez ce programme, quel que soit le jour de la semaine. Sinon, il suffit de l’adapter un peu.

Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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