Petit déjeuner équilibré… Que manger le matin ?

Le petit déjeuner, premier repas de la journée est pour la plupart d’entre nous un repas complémentaire au déjeuner et au dîner. Il est donc extrêmement important de prendre un petit déjeuner équilibré pour partir du bon pied 😉

Mais ce n’est pas si facile parce qu’on nous a bourré le crâne depuis notre petite enfance avec des idées fausses sur ce qu’est le meilleur petit déjeuner qui soit.

Pour vous en convaincre, lisez l’article au sujet des mensonges sur le petit déjeuner pour maigrir.

Alors, que faut-il manger pour un petit déjeuner équilibré ?

On nous a persuadés qu’il faut manger des céréales industrielles, du pain blanc ou des viennoiseries, du beurre, de la confiture et j’en passe… Je ne dis pas que vous devez éliminer tout ça sans réfléchir, mais les proportions ne sont pas les bonnes. Je précise que je ne crache pas sur les viennoiseries, même si c’est une catastrophe au niveau de l’apport calorique (400 calories pour un croissant pur beurre).

Mais, qu’est-ce que c’est bon ! Vous devez apprendre à mesurer et à apprécier ce que vous consommez plutôt que de tout éliminer.

Je vais donc m’efforcer de vous aider à comprendre ce que vous devez vraiment manger pour le premier repas de la journée. Vous allez voir que c’est peut-être très différent de ce que vous pensiez.

Commençons par un point crucial…

Vous mangez trop de mauvais glucides le matin

En fait, il est impressionnant de constater que la plupart des gens ne consomment presque que des glucides le matin. Autrement dit, la plupart d’entre vous avalent presque 100% de sucre et de mauvaise graisse pour commencer la journée. C’est catastrophique du point de vue de l’équilibre alimentaire… le plus court chemin pour faire monter votre taux de glycémie et stocker de la graisse. En plus, c’est la raison pour laquelle vous aurez besoin de grignoter dans la matinée.

En effet, au bout d’une ou 2 heures, le pic glycémique va céder la place à une hypoglycémie. Pourquoi ?

Parce que votre corps aura dû produire tellement d’insuline pour éliminer le surplus de sucre dans le sang que vous allez finir par en manquer. Comme ça, vous faites le lit au diabète de type 2.

On dit souvent dire que le petit déjeuner doit comprendre un jus de fruit, ainsi que du pain ou des céréales, de la confiture ou du miel pour accompagner son café ou son thé (souvent sucré). Mais où sont les protéines, les bonnes graisses et les fibres dans tout ça ?

Nulle part. Il n’y en a pas ou si peu 🙁

Et c’est encore pire chez les personnes qui rejettent le gras sous toutes ses formes (viande, fromage, beurre, amandes, noix, noisettes, etc.) parce qu’ils sont persuadés que c’est néfaste pour la santé. Ainsi, le petit déjeuner salé est souvent abandonné au profit de ce qui ressemble plutôt à un dessert de début de journée. 

Pour votre santé, faites un petit déjeuner complet

En effet, un petit déjeuner équilibré doit être complexe d’un point de vue nutritionnel.

Quand je dis complexe, je ne veux pas dire que vous devez vous prendre la tête et faire des maths au lever 😉

Non, je veux dire par là que vous devez trouver tous les nutriments. Un petit déjeuner idéal  doit comporter des protéines, des lipides, des glucides, des fibres ainsi que des vitamines et minéraux. Il doit aussi vous aider à consommer de l’eau d’une manière ou d’une autre, par exemple à travers des boissons chaudes telles que les infusions, la chicorée, le café, le thé, le maté, etc. Maintenant, si vous préférez, vous pouvez tout simplement boire de l’eau chaude ou froide.

Une chose est sure, fuyez les jus de fruits frais ou conditionnés, même naturels. Un fruit doit être consommé entier pour profiter de ses fibres. Sous forme de jus, les fruits deviennent des sucres rapides : un trajet direct vers votre réserve adipeuse, les amis !

Que vous vouliez maigrir vite et bien ou tout simplement prendre soin de votre santé en mangeant sainement, le petit déjeuner peut jouer un rôle essentiel.

Je suis toutefois tenu de vous rappeler que vous pouvez facilement sauter ce repas dans le cadre du jeûne intermittent, par exemple pour perdre du poids. Pour en savoir plus, lisez l’article que j’ai mis en référence au début de cet article.

Mais si ce repas est important pour vous, il doit absolument être un modèle d’alimentation équilibrée pour bien démarrer la journée.

Je ne vais pas vous établir un menu, mais simplement vous dire ce que vous pouvez y intégrer.

Que vous soyez pressés ou pas, un petit déjeuner équilibré n’est pas compliqué à préparer. Il suffit d’un peu d’imagination. Vous devez juste combiner des aliments simples nécessitant peu de préparation pour manger équilibré.

Le contenu d’un bon petit déjeuner

Voici une liste non exhaustive qui vous donnera quelques idées. J’ai classé les ingrédients par ordre d’importance :

  1. Boissons chaudes ou froides sans sucre (le mieux reste le chaud pour favoriser la perte de poids : eau, café, thé vert, chicorée, tisane, maté…
  2. Œufs pour les protéines et les bonnes graisses. Pour ma part, je préfère les œufs mollets. Mais quoi qu’il en soit, le blanc doit être cuit pour digérer l’ensemble des protéines qu’ils contiennent.
  3. Viandes et poissons si vous aimez : jambon cru ou cuit, filets de poulet ou de dinde, saumon fumé, harengs, sardines, thon…
  4. Produits laitiers entiers ou demi-écrémés non sucrés, et pas de 0% : yaourt nature, yaourt à la grecque, fromage blanc, lait de vache (si vous trouvez du lait cru, c’est encore mieux, mais faites-le d’abord chauffer), lait de chèvre, beurre (pas de margarine ni d’autre remplaçant du beurre surtout), fromage de vache ou fromage de chèvre.
  5. Certains remplaçants des produits laitiers peuvent aussi convenir : lait de soja, d’amandes, de riz…
  6. Les fruits entiers : kiwi, banane, raisin, baies (fraises, myrtilles, mûres, framboises, etc.).
  7. Les graines et céréales complètes : flocons d’avoine, pain complet (100% complet, attention aux étiquettes trompeuses), pain de seigle, germe de blé, graines de chia
  8. Tous types de fruits à coque si vous n’êtes pas allergiques : noix, noisettes, cacahuètes (nature ou grillées sans sel ni huile), noix de cajou…

Pour réussir votre « petit dej », vous pouvez choisir un ingrédient par ligne, sauf pour les lignes 2 à 5 ou un seul peut suffire. Et c’est fini.

Vous pouvez bien sûr utiliser un peu de confiture (avec un max de fruit ou allégée) ou de sirop d’érable (pour mes lecteurs canadiens) sur votre tranche de pain, mais soyez raisonnables. Et pas de pâte à tartiner, surtout.

Quant aux viennoiseries, gardez-les pour les occasions spéciales si vous ne pouvez pas vous en passer totalement, et pas plus d’une par jour. Un croissant pur beurre ou un pain au chocolat fait quand même 400 calories. Je sais combien c’est bon, mais vous allez les aimer 100 fois plus si vous en mangez peu.

Bon, je ne suis pas fan des légumes au petit déjeuner, mais vous pouvez très bien intégrer des légumes verts et des pommes de terre ou des patates douces au petit déjeuner, comme ça se fait en Allemagne ou en Pologne par exemple.

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Que manger au petit déjeuner – Conclusion

Il n’y a pas un modèle unique pour un petit déjeuner équilibré. Vous devez surtout trouver les aliments qui sont complémentaires par leurs valeurs nutritionnelles.

Bien sûr, vous devez adapter les quantités à votre objectif principal. Par exemple, apprenez à réduire les quantités pour perdre de la graisse en vous focalisant sur les aliments les plus rassasiants. C’est l’un des points abordés en détail dans les cours gratuits que reçoivent les abonnés à ma newsletter.

Et augmentez l’apport en protéines quand vous souhaitez prendre du volume musculaire.

Mais quoi qu’il arrive, abandonnez au plus vite les habitudes alimentaires qui sont focalisées sur la consommation de glucides, surtout s’il s’agit de glucides simples. Ne risquez pas votre santé là-dessus.

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