Banc de musculation – 10 exercices pour bien se muscler

Fini le mal de dos 250x250

Quand on possède des haltères, des disques et des barres, un banc de musculation avec dossier inclinable est un matériel de sport indispensable pour faire de bonnes séances.

En 10 exercices seulement, vous pouvez faire une formidable séance half-body consacrée au haut du corps.

Je vous les donne dans l’ordre le plus adapté, mais vous pouvez intercaler les exercices de différents groupes musculaires si vous voulez faire une séance de HIIT. Le HIIT présente l’avantage de favoriser la perte de graisse et de raccourcir la durée de votre entrainement.

Voici 10 exercices de musculation à domicile ou en salle avec un simple banc multifonctionnel…

1. Développé couché avec banc de musculation

Le développé couché, c’est sans doute l’exercice le plus efficace pour développer les pectoraux, mais aussi l’avant des épaules et les triceps. 

Vous pouvez l’exécuter avec une barre de musculation et des disques si vous disposez d’un banc solide avec des chandelles fixes ou mobiles. Les chandelles, ce sont les 2 supports pour poser votre barre en fin de série.

Mais attention, cet exercice peut être dangereux si personne ne vous assiste quand vous prenez des charges lourdes. 

Dans ce cas, je vous recommande plutôt de faire cet exercice avec une paire d’haltères comme vous le propose ce programme de musculation prise de masse pour débutant à faire à la maison. Sinon, il vous faudrait investir dans un appareil à charge guidée, mais là ce n’est plus le même budget. 

Voici un exemple de développé couché avec haltères :

2. Développé incliné avec haltères ou barre

Le développé incliné est un complément extrêmement important du développé couché si vous voulez muscler les pectoraux pour qu’ils soient puissants et équilibrés esthétiquement. En effet, il va donner du volume à la partie haute de vos pectoraux et développer davantage vos épaules. Sinon, vos pectoraux risquent de ressembler davantage à une paire de seins 🙂

Il peut se réaliser avec une barre ou 2 haltères. Ce que je vous conseille, c’est d’alterner une séance à la barre et une séance avec les haltères.

3. Pull-over sur banc de musculation plat

Non, ce n’est pas la peine d’aller chercher des aiguilles à tricoter et de la laine 😉

Le pull-over a toujours été un de mes exercices préférés parce qu’il donne un sentiment de bien-être en vous obligeant à ouvrir votre cage thoracique et à étirer vos pectoraux en fin de séance. Vous n’avez pas besoin de prendre une charge lourde. Au contraire, essayez de bien sentir le mouvement et de le contrôler tout du long.

Vous allez sentir comme c’est bon…

4. Extension triceps

Pour faire cet exercice, relevez le dossier de votre banc de musculation au maximum.

Suivez cette vidéo pour voir comment faire :

Si vous êtes plus à l’aise avec une barre, je vous conseille de prendre une barre EZ.

Pensez à souffler pendant que vous remontez la charge.

5. Triceps kickback

Dans cet exercice, le banc de musculation va juste vous servir de point d’appui, comme dans l’exercice suivant d’ailleurs.

Conservez le dos bien droit, et réduisez le poids de l’haltère si vous êtes contraints d’adopter une mauvaise position.

6. Développé épaules

Cet exercice est un must pour développer de belles épaules bien musclées.

Vous devez toutefois veiller à choisir une charge qui ne provoquera pas de blessures, parce que  les épaules sont relativement fragiles en raison de leur grande mobilité. 

Prenez le temps de les muscler progressivement, contrairement à moi qui les ai maltraitées quand j’étais plus jeune en voulant lever trop lourd. Ah, si c’était à refaire…je ferais gaffe.

7. Rowing haltère pour le dos

Cet exercice en appui sur un banc de musculation est parfait pour développer les grands dorsaux et l’ensemble des muscles du dos.

Regardez comment Andreas, qui a 60 ans, s’y prend :

Outre le dos, cet exercice fait travailler les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules).

Pour protéger le bas du dos, gardez le dos bien droit pendant l’exercice. Ne cherchez pas à soulever plus lourd que ce qui est nécessaire pour bien faire travailler vos muscles. Cherchez la fatigue musculaire, pas la blessure…

8. Rowing haltères sur banc de musculation à 45°

Une variante très intéressante de l’exercice précédent est le rowing sur banc incliné.

L’avantage est qu’il ne met aucun stress sur le dos et que vous pouvez travailler les 2 côtés en même temps, ce qui évite les déséquilibres. Il faut toutefois que votre banc soit de bonne qualité et très stable.

9. Curls biceps assis

Cet exercice est le chouchou des hommes qui font de la musculation, parce qu’ils rêvent tous de biceps saillants.

Vous pouvez vous asseoir simplement sur le banc en gardant le dos le plus droit possible. Si le dossier de votre banc de musculation peut se relever complètement à 90°, c’est encore mieux.

C’est un exercice très facile à réaliser, mais qui demande de la maîtrise pour que les coudes restent bien collés au corps. Veillez donc à ne pas prendre d’haltères trop lourds. Conservez la contraction au maximum en fin de mouvement, comme dans cette vidéo :

10. Curls concentrés biceps

Cet exercice est parfait pour finir de fatiguer vos biceps jusqu’à la dernière fibre musculaire. Ne cherchez pas à lever lourd, mais à ressentir la brûlure des muscles ou la congestion.

Regardez bien et imitez la position du coach dans cette vidéo :

Ne trichez pas le mouvement en déplaçant votre corps. Seul l’avant-bras doit bouger, tandis que le coude reste collé à l’intérieur de la cuisse.

Le mouvement est relativement lent et le coude ne doit pas être complètement tendu en bas. Écrasez le biceps au sommet du mouvement pendant 1 à 2 secondes.

Inspirez en descendant et expirez pendant la contraction.

Séance avec un banc de musculation - Conclusion

Comme vous pouvez le constater, un banc de musculation inclinable de bonne qualité est indispensable pour faire des séances efficaces avec des charges libres (haltères, disques et barres). La qualité est d’autant plus importante si vous en faites un usage régulier.

Si vous manquez de place, n’hésitez pas à faire une recherche pour un banc pliable multi positions, plus facile à ranger et peu encombrant. Il en existe même de très bons avec une chaise romaine pour travailler les abdominaux.

Les 10  exercices que vous venez de découvrir ici sont vraiment le top de top pour faire une séance complète pour le haut du corps. 

Idéalement, chacun de ces exercices doit être répété 3 fois par semaine pour un débutant, 2 fois pour un sportif de niveau intermédiaire à expert (plus de 6 mois d’entrainement).

Et vous, disposez-vous d’un banc de musculation fitness à la maison ? Quels exercices aimez-vous particulièrement faire pendant votre séance de musculation ? Quel est votre matériel de musculation préféré ?

Laissez un message dans la zone commentaire pour tout nous dire.

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