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L’entraînement avec haltères ne vous paraît peut-être pas aussi impressionnant qu’une barre de développé couché chargée jusqu’à ce qu’elle plie sous le poids. Mais ça, c’est sans doute dû à votre syndrome narcissique 😉
Pourtant, pour la plupart des gens, les exercices pectoraux haltères sont les meilleurs pour prendre du volume et gagner de la force. En outre, ils présentent moins de risques de blessures. Et c’est d’autant plus vrai si vous vous entraînez à la maison.
Cet article vous présente les meilleurs exercices pour développer votre poitrine avec 2 haltères.
Les 4 meilleurs exercices pectoraux haltères
Nous reviendrons plus loin sur le choix du matériel. Commençons d’abord par les exercices eux-mêmes :
Développé couché pectoraux avec haltères
C’est vraiment le premier exercice avec banc de musculation à faire avec des haltères pour travailler les pectoraux.
- Allongez-vous sur le banc en tenant les haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers les pieds, en pronation. C’est votre position de départ.
- Inspirez en descendant lentement les haltères sur le côté. Pliez simultanément vos coudes et serrez vos omoplates. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit confortablement étirée et que vos coudes soient à un angle d’environ 90 degrés. (Si vous ressentez une douleur à l’épaule en position complètement étirée, limitez l’amplitude des mouvements).
- Inversez le mouvement en expirant pendant l’effort. Contractez vos muscles jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
NOTE : les bras ne doivent pas être alignés avec les épaules comme si vous formiez un T avec votre corps. Non, les coudes doivent être un peu plus bas pour ne pas mettre de pression sur les épaules, mais bien sur les pectoraux (Regardez bien la vidéo).
Développé incliné pectoraux avec haltères
- Élevez de 45° environ le dossier du banc.
- Tenez les haltères au bord de la poitrine et en rapprochant vos omoplates du dossier. En position basse, vos coudes doivent être à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, comme dans la vidéo.
- Poussez le poids vers le haut en soufflant. Faites une légère pause en position haute en contractant les muscles.
- Redescendez jusqu’à toucher vos pecs sans précipitation et en inspirant.
NOTE : L’inclinaison travaille davantage les fibres musculaires connectées à la clavicule ou la portion supérieure des pectoraux.
Écartés pectoraux haltères
- Allongez-vous sur le banc en tenant les haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur. C’est votre position de départ.
- Inspirez en descendant lentement les haltères sur les côtés. Pliez simultanément vos coudes et serrez vos omoplates. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit confortablement étirée et que vos coudes soient à un angle d’environ 90 degrés. (Si vous ressentez une douleur à l’épaule en position complètement étirée, limitez l’amplitude des mouvements).
- Inversez le mouvement en expirant pendant l’effort. Contractez vos muscles jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
NOTE : Cet exercice isole les pectoraux et les travaille plus dur dans la position complètement étirée, où le maximum de fibres musculaires peut être recruté. Les coudes peuvent être étirés davantage pour augmenter la difficulté, mais attention à ne pas trop tirer sur les épaules.
Pull Over haltère
- Allongez-vous sur un banc plat, les pieds au sol, la tête et le cou contre le banc ;
- Tenez une extrémité de l’haltère dans les deux mains, bras tendus au-dessus de votre poitrine ;
- Dans un mouvement circulaire, abaissez l’haltère derrière votre tête en inspirant, permettant à l’extrémité libre du poids de plonger sous le banc ;
- Sur une expiration, inversez le mouvement et ramenez l’haltère à la position de départ.
NOTE : Ne prenez pas une charge lourde avec cet exercice. Privilégiez la qualité et l’amplitude du mouvement.
Pourquoi faire travailler les pectoraux ?
Les entraîner vous aidera à devenir plus fort dans les mouvements qui nécessitent une force de poussée. Vous deviendrez plus fort dans vos activités quotidiennes et commencerez à remarquer des progrès dans le poids que vous pouvez soulever ou pousser.
Parce que ces muscles vous aident à tenir les choses devant vous, des pectoraux forts vous aideront même dans des exercices comme les gobelet squats. C’est particulièrement important si le haut de votre corps était le facteur limitant pendant ces mouvements.
Importants pour les épaules et la posture
Les exercices pectoraux avec haltères aident également à stabiliser votre épaule et votre omoplate, ce qui permet de limiter le risque de blessures.
De plus, ils jouent un rôle dans votre posture. Si vous passez beaucoup de temps dans une posture fléchie, comme regarder votre téléphone ou penché sur un ordinateur portable, vos pectoraux se resserrent.
Si c’est votre cas, ils peuvent tirer les épaules et les omoplates vers l’avant et ajouter à une posture voûtée. Cela peut aussi limiter votre amplitude de mouvement quand vous soulevez un poids au-dessus de votre tête. De plus, si vos pecs sont tendus, les autres muscles, comme les trapèzes, doivent travailler plus dur.
À l’inverse, lorsqu’ils fonctionnent correctement, pas trop tendus et capables de bouger en douceur dans toute leur amplitude de mouvement, ils aident votre corps à rester droit et à ne pas se courber vers l’avant.
Voilà pourquoi il est important d’associer le renforcement musculaire et l’étirement de vos pectoraux dans votre routine d’entraînement. Et c’est là que les haltères présentent vraiment un avantage par rapport à une barre. Vous devez d’ailleurs associer le travail des pectoraux à des exercices du dos avec haltères pour un développement musculaire harmonieux.
Pourquoi des haltères plutôt qu’une barre
Dès que vous prenez un poids dans chaque main, il devient doublement difficile de les stabiliser. C’est une bonne chose parce que les muscles plus petits de vos épaules apprennent à stabiliser ces articulations, tandis que les gros muscles (les pectoraux, principalement) travaillent plus fort pour contrôler la charge.
L’entraînement avec haltères offre les 4 avantages suivants pour la prise de volume :
1. Les haltères évitent les déséquilibres musculaires
Vous pouvez avoir l’impression que votre bras droit et votre bras gauche poussent avec une force égale sur le développé couché avec barre, mais ce n’est pas le cas. Le corps est très doué pour compenser, mettant un peu plus de stress sur le côté le plus fort tout en favorisant le plus faible.
Ce n’est pas possible avec des haltères parce que les 2 bras doivent se stabiliser et pousser avec la même force. Et si un côté est en retard, vous le sentez immédiatement. Cela garantit que vous ne poussez jamais plus que ce que votre côté le plus faible ne peut supporter.
Finalement, la force de vos deux côtés s’équilibre, favorisant un développement harmonieux de votre musculature.
2. Moins de stress sur les articulations
C’est une chose amusante à propos du corps humain : il n’a que l’air symétrique. En réalité, vos épaules, vos hanches, vos poignets et autres articulations sont tous légèrement différents.
Ainsi, lorsque vous forcez le corps à bouger une charge de façon parfaitement symétrique, un côté subira toujours un peu plus de stress que l’autre. Faites-le souvent et vos articulations finiront par se plaindre.
Les haltères permettent aux deux côtés du corps de trouver le mouvement optimal lors d’un exercice. Vos poignets sont libres de tourner, tandis que vos coudes et vos épaules peuvent suivre le chemin qui leur est le plus confortable. Cela place le stress de l’exercice là où il doit être : dans les muscles et non dans les articulations.
3. Une plus grande amplitude de mouvement
Lorsque vous faites du développé couché classique, la barre frappe votre poitrine avant que vos pectoraux ne s’étirent complètement. Ce n’est pas mal si votre objectif est juste de lever le plus de fonte possible.
Mais si vous voulez gagner en volume et en performance athlétique, vous devez utiliser des haltères qui vous permettent d’abaisser le poids au-delà du niveau de la poitrine. Cela vous permet d’étirer les muscles au maximum et de recruter plus de fibres musculaires.
Bien sûr, si vous êtes très souple, vous ne devez pas étirer les muscles au maximum pour ne pas vous blesser.
Quand vous montez la charge, le mouvement convergent donne un meilleur ressenti musculaire et une plus grande capacité de contraction. Cette autre particularité favorise le recrutement musculaire.
4. Plus efficaces à la maison
Avec cet équipement, vous sentirez que les muscles de la poitrine doivent se contracter au sommet du mouvement pour empêcher les poids de dériver vers l’extérieur. Ce n’est pas le cas avec une barre.
Une étude du NCBI de 2017 (en anglais) a révélé que les développé couché avec haltères activent le grand pectoral plus efficacement.
De plus, le fait d’avoir les mains indépendantes durant le mouvement favorise grandement le renforcement des muscles stabilisateurs. Cette particularité va vous aider à prendre plus de charge à plus ou moins long terme. Et donc favoriser votre croissance musculaire.
Vous allez maintenant découvrir les meilleurs exercices pectoraux à faire si vous avez un seul haltère. Nous parlerons ensuite des mouvements à faire avec une paire.
Suivez le guide…
Quels haltères choisir pour les pectoraux ?
Pour équiper votre propre salle de musculation à la maison, les haltères pourraient être l’un de vos premiers achats.
Vous avez essentiellement 3 choix pour ce type d’équipement :
- Haltères fixes : Le poids est fixé à la poignée. Cela signifie que vous aurez besoin d’autant de paires d’haltères que d’incréments de poids. Il n’est pas rare d’avoir besoin de 30 paires pour une seule personne qui s’entraîne sérieusement. Je ne vous dis pas le prix et la taille de l’appartement qu’il vous faut…
- Haltères modulables classiques : Elles sont généralement constituées d’une petite barre centrale d’un diamètre de 38 mm et de disques maintenus par des serre-barre ou un blocage vissé. Le problème de ces modèles est que l’ajout et le retrait de disques demande du temps entre chaque série.
- Haltères réglables : Les disques ou plaques peuvent être ajoutés ou retirés simplement en tournant un cadran ou avec un système de goupilles. C’est de loin ce que nous recommandons aujourd’hui.
Voyons pourquoi…
Particularités des haltères réglables
Avec le temps, vous finirez forcément par vous demander pourquoi vous n’avez pas déboursé un peu plus pour ce genre d’équipement. Il est vrai que le prix d’achat peut sembler important au départ, mais ce n’est pas le cas si vous prenez tous les paramètres en compte.
- Rapidité de changement du poids entre 2 séries (2 molettes à tourner)
- Remplace 15 paires (gain de place)
- Moins cher que si vous achetez tous les haltères dont vous avez besoin
- Ils accompagneront vos progrès si vous avez choisi le bon modèle au départ
- Investissement de départ relativement élevé
- Une seule personne peut s’entraîner à la fois
- Il ne faut pas les jeter par terre après une série à cause du mécanisme
Haltère réglable Avalon Gear 24 et 40 kg
- Prix imbattable pour 2 haltères : 349,90€ en 24 kg et 499,90€ en 40 kg !
- Réglage ultra rapide (2 molettes à tourner)
- Deux modèles 24 ou 40 kg
- Un premier palier à 2,5 ou 4 kg selon le modèle
- Poignées ergonomiques avec revêtement grip
- Belle finition et plaque métal protégées
- Livraison gratuite en 3 à 5 jours
Exercices pectoraux haltères – Conclusion
Les haltères sont particulièrement adaptés pour développer vos pectoraux lors de vos séances de musculation à la maison. Ils représentent un risque de blessure ou d’accident réduits par rapport à l’utilisation d’une barre dans un développé couché classique.
Pour un développement musculaire harmonieux, choisissez des exercices variés qui font travailler les pectoraux sous différents angles. Et l’avantage des haltères par rapport à une barre est que tous les muscles stabilisateurs sont sollicités en même temps. C’est important pour votre force globale.
