Calculateur de calories pour vos besoins quotidiens

Vos besoins caloriques quotidiens dépendent évidemment de trop nombreux facteurs pour établir une règle absolue. Mais il est déjà bien de disposer d’une base de calcul.

C’est ce que Sport Chez Soi vous propose avec ce calculateur de calories gratuit. Ensuite, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur les calories et la perte de graisse.

Calculez vos besoins caloriques journaliers

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Quelles quantités de calories devez-vous manger ?

En moyenne, une femme a besoin de manger environ 2000 calories par jour pour se maintenir et 1500 calories pour perdre 500 grammes par semaine.

Un homme a généralement besoin de 2500 calories pour maintenir son poids et environ 2000 pour maigrir de 500 grammes par semaine.

Bien sûr, les besoins journaliers en calories dépendent de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent l’âge, la taille, le poids actuel, l’indice de masse grasse, la dépense énergétique, le métabolisme de base et plusieurs autres.

Que sont les calories ?

Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons.

Pour perdre du poids et atteindre votre poids idéal, vous devez brûler des calories en créant un déficit. Autrement dit, vous devez manger moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour. 

Des compteurs de calories en ligne

Il existe des applications où on peut renseigner facilement et rapidement les aliments que l’on mange pour garder une trace de son apport calorique. Celle que je préfère utiliser s’appelle FatSecret et elle est gratuite.

À chaque fois que vous ajoutez ce que vous avez mangé le matin, le midi et le soir, l’application vous indique la valeur nutritionnelle des aliments. En fin de journée, vous verrez d’un coup  d’œil si vous avez été raisonnable ou pas 😉

Le seul inconvénient est que vous devez être rigoureux pour enregistrer chaque entrée dans votre journal alimentaire. Voilà pourquoi je n’encourage pas à faire ça très longtemps, mais vous pouvez vous y coller pendant quelques semaines pour savoir si vous êtes capable d’atteindre vos objectifs journaliers en calories.

Il est fortement recommandé d’utiliser un compteur de calories dans un premier temps pour voir combien de calories, glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux vous consommez vraiment.

Voir des chiffres comme celui-ci peut souvent être une révélation, parce qu’on a souvent tendance à minimiser sa consommation de calories.

Comment réduire votre apport calorique sans mourir de faim

Les calories sont simplement une mesure d’énergie. Il est reconnu que pour prendre du poids, il suffit de manger plus que sa dépense calorique. C’est ce qu’on appelle la loi de la thermodynamique. À l’inverse, vous maigrissez si votre dépense énergétique est supérieure à la valeur calorique de ce que vous mettez dans votre estomac. Logique !

Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n’est généralement pas un moyen durable de perdre du poids. Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur régime hypocalorique.

Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques changements pour maintenir un déficit calorique sur le long terme, sans se sentir affamé.

Adoptez un régime protéiné

Les aliments riches en protéines réduisent l’appétit, les fringales et augmentent le nombre de calories que vous brûlez. Lorsqu’il s’agit de diminuer sa masse grasse, les protéines sont les rois des nutriments. L’ajout de protéines à votre alimentation est la façon la plus simple, la plus efficace et la plus délicieuse de perdre du poids avec un minimum d’effort.

Des études comme celle du NCBI (en anglais) montrent que les protéines augmentent à la fois votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit. Parce que les protéines nécessitent de l’énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 Calories par jour.

La protéine est également de loin le nutriment le plus rassasiant. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient 30% des calories sous forme de protéines mangeaient automatiquement 441 Calories de moins par jour.

En d’autres termes, on peut facilement réduire les calories que l’on mange en ajoutant simplement des protéines dans chaque recette de cuisine.

Si vous voulez disposer d’une recette facile et rapide pour chaque repas, Cliquer sur le lien du programme Cuisiner Minceur ci-dessous. Vous y trouverez plus de 250 recettes de salades, de plats variés et de desserts, sans compter plus de 50 smoothies :

Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales qui sont vos pires ennemis. D’après une étude, la consommation de 25% des calories quotidiennes sous forme de protéines a réduit de 60% les pensées obsessionnelles à propos des aliments. Dans le même temps, on a noté une diminiution de 50% de l’envie de grignoter tard le soir.

Alors, si vous voulez perdre du poids durablement et avec un minimum d’effort, augmentez de façon permanente votre apport en protéines. C’est possible non seulement avec les protéines animales, mais aussi avec les protéines végétales si vous associez les bons légumes et féculents. Vous pouvez aussi en disposer facilement sous forme de compléments alimentaires comme ceux-ci :

>> Alimentez vos résultats avec des protéines Whey ou des protéines végétales (liens vers mes 2 recommandations)

Non seulement cela vous aidera à maigrir facilement, mais cela vous empêchera de reprendre du poids dans le futur.

RÉSUMÉ : L’augmentation de votre apport en protéines peut stimuler le métabolisme, lutter contre les fringales et réduire considérablement l’appétit. Cela peut même entraîner une perte de poids automatique.

Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits

Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire consiste à éliminer les calories des sucres liquides de votre alimentation. Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d’autres boissons avec du sucre ajouté. Ces produits sont probablement les premiers coupables de l’épidémie d’obésité, car le cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides.

Bien sûr, les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies dont le diabète de type 2 et certains cancers.

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d’aliments comme les fruits entiers sont absolument bons, de grandes quantités de sucre ajouté peuvent être un désastre absolu.

RÉSUMÉ : Il est important d’éviter les sodas sucrées et les jus de fruits car le sucre liquide favorise la production d’insuline et le stockage des graisses.

Calculez les calories issues des glucides

Réduire les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car cela réduit l’appétit. Des études ont montré qu’un régime faible en glucides peut vous faire perdre environ 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime faible en calories et pauvre en graisse.

Non seulement cela, mais les régimes à faible teneur en glucides ont également de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’un syndrome métabolique. 

Il faut savoir qu’une consommation élevée de glucides entraîne des pics de glycémie suivis de phases d’hypoglycémie en raison d’une  production accrue d’insuline. Cela explique pourquoi l’alimentation industrielle ne rassasie pas.

Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de suivre les régimes de stars avec que des aliments hyper contrôlés. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides de bonne qualité, riches en fibres, en vous concentrant sur des aliments entiers. Si vous vous en tenez aux vrais aliments, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.

RÉSUMÉ : Réduire votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids sans calcul calories complexe. Cela va simplement réduire naturellement votre appétit en évitant les pics glycémiques.

Boire plus d’eau aide à perdre du poids

Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids consiste à boire plus d’eau. Consommer environ 8 grands verres ou 2 litres d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 Calories de plus. Cependant, le moment auquel vous buvez de l’eau peut être encore plus important, car si vous le faites avant les repas, vous réduirez votre faim et mangerez moins.

Combinée à une alimentation saine, boire plus d’eau, surtout avant les repas accélèrera votre perte de poids.

Les boissons caféinées comme le café et le thé vert sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut quelque peu stimuler le métabolisme, au moins à court terme.

RÉSUMÉ : Des études ont montré que l’eau peut stimuler le métabolisme. Boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins.

Exercices et entraînement en résistance

Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps compense en économisant de l’énergie, et donc en brûlant moins d’énergie. C’est pourquoi la restriction calorique à long terme peut considérablement réduire le métabolisme. Cela explique aussi pourquoi beaucoup de régimes restrictifs finissent par échouer.

Non seulement cela, mais ils peuvent également entraîner une perte de masse musculaire. C’est mauvais pour l’élimination de la masse grasse sur le long terme parce que le muscle est métaboliquement actif.

La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est de faire des exercices en résistance ou de la musculation. J’évite parfois le mot musculation parce que ça fait peur aux femmes, mais cela ne devrait pas 😉

Il a été démontré que la musculation empêche le métabolisme de ralentir quand on suit un régime pour maigrir. Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez généralement pas faire fondre vos muscles, mais simplement perdre de la graisse.

Pour compenser, vous pouvez faire des exercices à la maison, comme des pompes, des squats, des tractions, des séries d’abdos, etc.

Bien sûr, l’exercice présente d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels que la longévité, un risque moindre de maladie, plus d’énergie et une meilleure qualité de vie au quotidien.

RÉSUMÉ : Il est important de faire des exercices de musculation, car cela réduit la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir.

Peut-on maigrir sans compter les calories ?

Oui, c’est tout à fait possible à condition de comprendre le processus de prise de poids et de perte de graisse. Bien sûr, vous n’avez pas grossi en un seul jour, et vous n’allez certainement pas vous débarrasser de votre graisse en une journée. Mais vous pouvez accélérer le processus si vous comprenez comment votre corps stocke et déstocke le gras.

C’est tout cela que je vous invite à découvrir dans mon programme. Il va vous apprendre des techniques simples, mais démontrées par la Science, pour vous débarrasser définitivement des kilos en trop. Pour tout savoir, cliquez tout de suite sur le bouton juste en dessous :

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Conclusion sur le calcul des calories

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre volonté de maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers facteurs tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité et votre santé métabolique.

Réduire les calories ne signifie pas nécessairement vous affamer.

Quelques changements simples dans votre alimentation et votre style de vie comme l’exercice, une bonne hydratation, une augmentation de l’apport en protéines et une consommation réduite de glucides peuvent vous aider à perdre du poids sans mourir de faim.

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Stéphane Vierge
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