ūüé¨ 3 r√®gles des Super H√©ros pour prendre du muscle rapidement en 2019

Savez-vous ce que Hulk et Captain America ont en commun ?

Leur capacité à prendre du muscle rapidement.

Que dis-je ?

Plus que rapidement, INSTANTAN√ČMENT.

Alors, pour Bruce Banner, alias Hulk, c’est √† cause d’une exposition aux rayons gamma lors de l’explosion d’une bombe. Et c’est lorsqu’il est √©nerv√© que son corps se transforme avec la masse musculaire que vous lui connaissez. Il est d’ailleurs de plus en plus volumineux dans les derniers films.

Du c√īt√© de Steve Rogers, ou Captain America, c’est le projet scientifique du professeur Abraham Erskine, destin√© √† transformer les soldats am√©ricains, qui a totalement modifi√© son corps.

Mais √ßa, c’est dans les BD ou les films Marvel. Dans votre vraie vie, prendre du muscle est un processus bien plus lent.

Très lent.

Horriblement lent.

prendre du muscle rapidement - pas si évident
Vous progressez quand m√™me. Mais c’est lent, si lent…

√Ä tel point que vous vous demandez souvent si vous progressez vraiment.

Pas vrai ?

De toute fa√ßon, pour vouloir ressembler √† Hulk, il faut d√©j√† beaucoup aimer le vert…

Alors, question :

Pouvez-vous acc√©l√©rer votre prise de volume musculaire ?

OUI !

Oh, pas comme Hulk ou Captain America. Mais il y a des choses √† votre port√©e et des r√®gles √† conna√ģtre absolument.

Je vais vous donner les 3 r√®gles pour prendre du muscle le plus rapidement possible dans quelques minutes. Mais il y a des choses que vous devez savoir avant.

Attention : Si vous rep√©rez 3 ou 4 jeux de mots tout pourris dans l’article, c’est totalement involontaire de ma part. Merci de me les signaler dans la zone des commentaires en bas  ūüėČ

Parlons d’abord un peu technique…

Comment les muscles se développent

Comme tous ceux qui pratiquent la musculation ou le fitness, vous essayez probablement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner du muscle.

Et c’est bien normal.

Vous avez m√™me retenu cette formule que tout le monde r√©p√®te comme un mantra : “No pain, no gain”.

Autrement dit, pas de douleur, pas de progrès.

Seulement voilà, vous vous donnez peut-être à fond pendant vos séances sans avoir les progrès escomptés.

Pourquoi tant de haine ?

Comprenez d’abord le fonctionnement des muscles

Il existe diff√©rents types de muscles dans votre corps, dont le muscle cardiaque, les muscles lisses (comme l’estomac) et les muscles squelettiques.

Mais ce qui vous int√©resse aujourd’hui, ce sont les muscles squelettiques.

C’est quoi ?

Les muscles squelettiques sont les muscles sous contr√īle volontaire du syst√®me nerveux central.

Ceux sur lesquels vous avez le contr√īle. Enfin, la plupart du temps en tout cas (peut-√™tre pas les soirs de f√™tes  ūüėÄ ).

Ils unissent en g√©n√©ral des os entre eux et permettent donc la motricit√©.

Ces 650 muscles sont compos√©s de myofibrilles, une cha√ģne lin√©aire compos√©e de sarcom√®res (rien √† voir avec la maman du petit Nicolas ūüėČ ). Elles constituent les unit√©s de base de la contraction musculaire.

Ce sont les motoneurones, √† la sortie du syst√®me nerveux central, qui disent √† vos muscles de se contracter.

Ne confondez pas force et masse musculaire

Plus vous √™tes capables de mobiliser les motoneurones (non, pas des cellules grise en 2 roues ūüėÜ ) pour dire aux muscles de se contracter, plus vous devenez forts.

Cela vous permet de comprendre pourquoi des gens comme les powerlifters (force athlétique) sont capables de soulever des charges plus lourdes que des bodybuildeurs nettement plus volumineux.

Cette capacit√© de mobilisation de la force contribue √©galement √† expliquer pourquoi, avec la pratique, certains mouvements deviennent plus faciles √† ex√©cuter.

D’ailleurs, le gain de force d√Ľ √† ce ph√©nom√®ne se produit essentiellement quand on commence √† s’entra√ģner.

Ce n’est qu’apr√®s cette p√©riode de gain de force que les muscles commencent √† grossir.

En effet, vous devenez alors plus capable de solliciter vos muscles, et donc de les pousser √† fond.

Cette capacit√© va entra√ģner la prise de masse.

Découvrez comment :

La physiologie de la croissance musculaire

prendre du muscle rapidement comme Hulk
Je ne prends pas assez de muscle. Je suis vert !

Ça y est, votre séance est finie !

Vous avez tout donn√© et fait ce qu’il fallait pour que vos muscles crachent le maxi.

Super !

Le travail peut commencer. Comment √ßa “peut commencer” ?

Vous pensez peut-√™tre que je d√©lire. Puisque votre s√©ance est termin√©e, pourquoi dire que le travail peut commencer ?

Non, je ne yoyotte pas encore (√ßa viendra bien assez t√īt). Rassurez-vous, le reste de l’article va vous √©clairer (sinon il faut m’√©crire).

Pourquoi les muscles grossissent apr√®s le sport

Note : cette partie est un peu technique, mais elle me semble importante √† comprendre. Si vous n’aimez pas la technique, rendez-vous directement au sous-titre suivant. Mais vous serez moins cultiv√©s ce soir ūüėČ

Ce n’est qu’apr√®s votre s√©ance d’entra√ģnement¬†que votre corps r√©pare ou remplace les fibres musculaires endommag√©es. Il engage¬†un processus cellulaire durant lequel¬†il fusionne les fibres musculaires pour former de nouveaux brins de prot√©ines musculaires ou myofibrilles.

Ces myofibrilles r√©par√©es augmentent en √©paisseur et en nombre. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.

Voil√† exactement ce que vous devez chercher √† produire avec votre entra√ģnement !

Comment le processus d’hypertrophie des muscles se produit-il ?

La croissance musculaire survient chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur à leur taux de dégradation.

Cette adaptation, cependant, ne se produit pas pendant l’effort.

Non, elle survient pendant que vous vous reposez.

Quelques heures apr√®s une l√©sion musculaire, les neutrophiles et les macrophages, les globules blancs essentiels √† la r√©duction de l’inflammation, s’infiltrent dans vos muscles fatigu√©s.

Les petites protéines de signalisation cellulaire appelées cytokines sont ensuite libérées, attirant plus de globules blancs avec des cellules satellites.

C’est l√† que les cellules satellites musculaires viennent et agissent comme des cellules souches pour vos muscles.

Elles contribuent directement à la croissance des myofibrilles (cellules musculaires).

Et justement, l’activation de ces cellules satellites provoque le d√©veloppement du volume musculaire.

Retenez l’essentiel

Plus vous pouvez activer ces cellules satellites, plus vous serez en mesure de prendre du muscle rapidement.

Voilà qui vous amène naturellement à la question suivante :

Comment pouvez-vous activer ces cellules satellites pour augmenter votre croissance musculaire ?

D√©couvrez maintenant les 3 moyens de faire grossir vos muscles :

Programme prise de masse musculaire

Programme prise de masse en 3 mois

Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltères et un banc suffisent !

Les 3 m√©canismes qui font cro√ģtre les muscles

Votre croissance musculaire d√©pend avant tout de votre capacit√© √† mettre continuellement plus de stress sur vos muscles.

Ce stress perturbe l’hom√©ostasie (ou la stabilit√©) de votre corps.

Il est √† l’origine des 3 principaux m√©canismes qui stimulent votre croissance musculaire :

1. La tension musculaire

prendre du muscle rapidement

Afin de produire une croissance musculaire, vous devez appliquer une charge de stress plus grande que ce √† quoi vos muscles s’√©taient pr√©c√©demment adapt√©s.

Comment y arriver ?

Le principal moyen est de lever des poids progressivement plus lourds ou d’utiliser des bandes √©lastiques de r√©sistance plus forte.

Cette tension suppl√©mentaire sur les muscles contribue √† provoquer les changements mol√©culaires dont j’ai parl√© pr√©c√©demment.

√Ä quel moment ?

Après vos séances, pendant que vous vous reposez. Félicitations, vous avez bien suivi !

2. Les dommages musculaires

Si vous avez d√©j√† ressenti de la douleur apr√®s une s√©ance de musculation, vous avez ressenti les dommages musculaires provoqu√©s par l’entra√ģnement.

Ces dommages musculaires locaux provoquent la libération de molécules inflammatoires et de cellules du système immunitaire qui activent les cellules satellites.

Cela ne signifie pas que vous devez imp√©rativement avoir mal pour que ce ph√©nom√®ne se produise.

Mais l’entra√ģnement doit causer des dommages dans vos cellules musculaires.

En r√©alit√©, la douleur post-entra√ģnement est att√©nu√©e avec le temps.

Heureusement d’ailleurs.

Vous vous souvenez sans doute douloureusement d’une de vos premi√®res s√©ances intenses.

Vous étiez presque incapables de bouger vos muscles tellement ils vous faisaient mal.

Surtout 48 heures plus tard ! LA MORT.

Quand vous √™tes habitu√©s aux entra√ģnements intenses, ce probl√®me dispara√ģt.

Vous ressentirez des douleurs seulement quand vous tenterez un nouvel exercice qui fera travailler un muscle moins sollicité habituellement.

3. Le stress m√©tabolique ou l’effet “pompe”

Si vous avez d√©j√† ressenti la br√Ľlure due √† un exercice ou l’effet de “pompe” dont parlent les bodybuildeurs, alors vous avez ressenti les effets du stress m√©tabolique.

C’est une sensation √† court terme que vous ressentez pendant votre s√©ance lorsque vos muscles se remplissent de plus de sang qu’ils n’arrivent √† √©vacuer.

Du coup, les muscles apparaissent plus volumineux et comme compress√©s.

D’ailleurs, vous aimeriez sans doute les garder comme √ßa tout le temps, tellement vous avez l’impression d’√™tre plus muscl√©s.

Ce ph√©nom√®ne est g√©n√©ralement le r√©sultat de r√©p√©titions moyennes (8 √† 12) ou longues (13 √† 20 ) ou des supersets avec des temps de repos tr√®s courts.

C’est par exemple le cas lors des s√©ances de HIIT Tabata (haute intensit√©).

L’effet “pompe” est-il vraiment n√©cessaire pour prendre du muscle rapidement ?

OUI.

De nombreuses enqu√™tes aupr√®s de bodybuildeurs r√©v√®lent l’importance consid√©rable de ce ph√©nom√®ne sur la prise de muscle, m√™me si on n’en comprend pas tout le m√©canisme.

Ce type de croissance est connu comme l’hypertrophie sarcoplasmique. Ce qui n’a rien √† voir avec la t√©l√© √† √©cran plasma d’un certain Nicolas¬† ūüėÄ

Elle vous permet donc d’avoir des muscles plus volumineux sans forc√©ment avoir plus de force. Voil√† pourquoi, il y a une diff√©rence entre le physique des bodybuildeurs et des powerlifters.

C’est clair pour vous ? OK.

Par contre, si votre objectif est seulement de prendre de la force, vous n’√™tes pas oblig√© de rechercher cette sensation durant vos s√©ances.

Maintenant, vous connaissez les 3¬†principaux m√©canismes de la croissance musculaire. Toutefois, vous devez conna√ģtre d’autres facteurs importants. Sinon, vous pourriez ruiner vos efforts.

De quoi s’agit-il ?

Commen√ßons par¬†l’importance des hormones.

Comment les hormones vous aident à prendre du muscle rapidement

Rassurez-vous, je ne vais pas m’√©tendre sur ce sujet, d’autant plus que vous trouverez d’autres articles complets sur le sujet (voir plus bas). Sachez seulement que les hormones sont largement responsables de la croissance et de la r√©paration musculaire.

Pourquoi ?

Parce qu’elles jouent un r√īle crucial dans la r√©gulation de l’activit√© des cellules satellites. Les 2 principales hormones pour votre volume musculaire sont :

  • L’IFG-1 de l’anglais insulin-like growth factor-1 (litt√©ralement :  facteur de croissance 1 ressemblant √† l’insuline), encore appel√©e somatom√©dine C. Cette hormone est majoritairement s√©cr√©t√©e par le foie, gr√Ęce √† la stimulation de ce dernier par l’hormone de croissance. Elle r√©gule la masse musculaire en am√©liorant la synth√®se des prot√©ines, en facilitant l’absorption du glucose, en r√©gulant l’absorption des acides amin√©s (les briques des prot√©ines) et en activant les cellules satellites (voir plus haut).
  • La testost√©rone. Mais l√†, je crois que c’est une √©vidence pour tous. Retenez simplement que les femmes en produisent aussi pour prendre du muscle, m√™me leur taux correspond environ √†  % de celui des hommes.

Pour ce qui est de la testost√©rone, j’ai d√©j√† √©crit 2 articles complets sur le sujet :

Repos et repas pour faire grossir vos muscles

Si vous ne fournissez pas √† votre organisme suffisamment de repos ou de nourriture, autant ne pas vous entra√ģner.

Vous savez pourquoi ?

Parce que vous allez¬†inverser le processus anabolisant et mettre votre corps dans un √©tat catabolique ou destructeur. Comme vous pourrez le lire dans l’article sur la production naturelle de testost√©rone, le sommeil en favorise grandement la pr√©sence dans votre corps.

En outre, le m√©tabolisme des prot√©ines en r√©ponse √† une s√©ance de musculation dure de 24 √† 48 heures. Ce qui signifie que ce que vous mangez pendant ce laps de temps est d’une importance consid√©rable sur l’hypertrophie musculaire.

Gardez bien s√Ľr √† l’esprit qu’il y a des¬†limites li√©es au¬†sexe, √†¬†l’√Ęge et √†¬†la g√©n√©tique. Par exemple, les hommes disposent de plus de testost√©rone que les femmes, ce qui leur permet de prendre davantage de volume musculaire.

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Pourquoi une croissance musculaire rapide est peu probable

Ne me jetez pas la pierre. Vous n’auriez pas commenc√© √† lire cet article si je l’avais appel√© “Comment prendre du muscle lentement”.

Ce n‚Äôest pas vrai, peut-√™tre ?

√Čcoutez et retenez bien √ßa :

Le processus de l’hypertrophie musculaire prend du temps et est relativement lent pour la majorit√© des gens.

Beaucoup d’entre vous mettront des semaines ou des mois pour voir vraiment la diff√©rence.

Pourquoi ?

Parce que¬†la plupart des changements initiaux sont li√©s √† la capacit√© de votre syst√®me nerveux √† activer vos muscles. Vous l’avez lu d√®s le d√©but de cet article. Vous devez franchir cette premi√®re √©tape avant de prendre du volume musculaire.

Voil√† pourquoi il est si difficile de rester motiv√© dans les premi√®res semaines d’entra√ģnement. Mais ne vous d√©couragez surtout pas.

En plus de cela, des personnes diff√©rentes ont des g√©n√©tiques diff√©rentes. Votre production hormonale, le type et la quantit√© de vos fibres musculaires, la facilit√© d’activation de vos cellules satellites, tout est diff√©rent.

Vous devez aussi consommer suffisamment de prot√©ines (en particulier les acides amin√©s essentiels) et de glucides complexes pour faciliter le processus de reconstruction du tissu musculaire ab√ģm√©.

Je vous recommande de vous laisser guider par un programme nutritionnel simple comme celui propos√© par Dave Ruel et Karine Losier. Ils proposent plus de 250 recettes avec la r√©partition des calories et des macronutriments (prot√©ines, glucides et lipides). Le tout pour une vingtaine d’euros.

√Ä D√ČCOUVRIR :¬†250 recettes du programme Cuisiner Minceur √† prix canon

Vous pouvez aussi vous tourner vers des compléments en protéines whey ou végétales (voir les liens plus haut) pour avoir un apport suffisant sans vous compliquer la vie.

Le probl√®me, c’est que √ßa co√Ľte un peu d’argent. √Ä vous de voir.

Comment les muscles se développent : Conclusion

J’esp√®re ne pas vous avoir trop so√Ľl√© par tous les aspects techniques. D√©sol√©.

Mais vous devez en passer par l√† pour savoir quoi faire pour obtenir les r√©sultats que vous souhaitez.

Retenez bien ces quelques points fondamentaux :

Si vous voulez faire cro√ģtre vos muscles, vous devez les forcer √† s’adapter en cr√©ant un stress sup√©rieur aux entra√ģnements pr√©c√©dents.

Vous y arriverez en levant des poids progressivement plus lourds ou en utilisant des bandes √©lastiques de r√©sistance plus forte. Vous devrez aussi changer r√©guli√®rement vos exercices afin d’endommager plus de fibres musculaires et de pousser vos muscles √† la fatigue tout en obtenant un effet “pompe”.

Quand votre s√©ance est termin√©e, prenez un repos suffisant.

Et donnez le bon carburant √† vos muscles pour qu’ils se r√©g√©n√®rent et se d√©veloppent.

En passant, dites merci √† Hulk et √† Captain America quand vous les verrez pour leur contribution √† ce fabuleux article…

N’oubliez pas de me signaler les jeux de mots totalement involontaires qui pourraient se glisser √† l’insu de mon plein gr√© dans le texte.

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