🎬 3 rĂšgles des Super HĂ©ros pour prendre du muscle rapidement en 2020

Savez-vous ce que Hulk et Captain America ont en commun ?

Leur capacité à prendre du muscle rapidement.

Que dis-je ?

Plus que rapidement, INSTANTANÉMENT.

Alors, pour Bruce Banner, alias Hulk, c’est Ă  cause d’une exposition aux rayons gamma lors de l’explosion d’une bombe. Et c’est lorsqu’il est Ă©nervĂ© que son corps se transforme avec la masse musculaire que vous lui connaissez. Il est d’ailleurs de plus en plus volumineux dans les derniers films.

Du cĂŽtĂ© de Steve Rogers, ou Captain America, c’est le projet scientifique du professeur Abraham Erskine, destinĂ© Ă  transformer les soldats amĂ©ricains, qui a totalement modifiĂ© son corps.

Mais ça, c’est dans les BD ou les films Marvel. Dans votre vraie vie, prendre du muscle est un processus bien plus lent.

TrĂšs lent.

Horriblement lent.

prendre du muscle rapidement - pas si Ă©vident
Vous progressez quand mĂȘme. Mais c’est lent, si lent…

À tel point que vous vous demandez souvent si vous progressez vraiment.

Pas vrai ?

De toute façon, pour vouloir ressembler Ă  Hulk, il faut dĂ©jĂ  beaucoup aimer le vert…

Alors, question :

Pouvez-vous accĂ©lĂ©rer votre prise de volume musculaire ?

OUI !

Oh, pas comme Hulk ou Captain America. Mais il y a des choses à votre portée et des rÚgles à connaßtre absolument.

Je vais vous donner les 3 rĂšgles pour prendre du muscle le plus rapidement possible dans quelques minutes. Mais il y a des choses que vous devez savoir avant.

Attention : Si vous repĂ©rez 3 ou 4 jeux de mots tout pourris dans l’article, c’est totalement involontaire de ma part. Merci de me les signaler dans la zone des commentaires en bas  😉

Parlons d’abord un peu technique…

Comment les muscles se développent

Comme tous ceux qui pratiquent la musculation ou le fitness, vous essayez probablement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner du muscle.

Et c’est bien normal.

Vous avez mĂȘme retenu cette formule que tout le monde rĂ©pĂšte comme un mantra : “No pain, no gain”.

Autrement dit, pas de douleur, pas de progrĂšs.

Seulement voilĂ , vous vous donnez peut-ĂȘtre Ă  fond pendant vos sĂ©ances sans avoir les progrĂšs escomptĂ©s.

Pourquoi tant de haine ?

Comprenez d’abord le fonctionnement des muscles

Il existe diffĂ©rents types de muscles dans votre corps, dont le muscle cardiaque, les muscles lisses (comme l’estomac) et les muscles squelettiques.

Mais ce qui vous intĂ©resse aujourd’hui, ce sont les muscles squelettiques.

C’est quoi ?

Les muscles squelettiques sont les muscles sous contrĂŽle volontaire du systĂšme nerveux central.

Ceux sur lesquels vous avez le contrĂŽle. Enfin, la plupart du temps en tout cas (peut-ĂȘtre pas les soirs de fĂȘtes  😀 ).

Ils unissent en gĂ©nĂ©ral des os entre eux et permettent donc la motricitĂ©.

Ces 650 muscles sont composĂ©s de myofibrilles, une chaĂźne linĂ©aire composĂ©e de sarcomĂšres (rien Ă  voir avec la maman du petit Nicolas 😉 ). Elles constituent les unitĂ©s de base de la contraction musculaire.

Ce sont les motoneurones, Ă  la sortie du systĂšme nerveux central, qui disent Ă  vos muscles de se contracter.

Ne confondez pas force et masse musculaire

Plus vous ĂȘtes capables de mobiliser les motoneurones (non, pas des cellules grise en 2 roues 😆 ) pour dire aux muscles de se contracter, plus vous devenez forts.

Cela vous permet de comprendre pourquoi des gens comme les powerlifters (force athlétique) sont capables de soulever des charges plus lourdes que des bodybuildeurs nettement plus volumineux.

Cette capacitĂ© de mobilisation de la force contribue Ă©galement Ă  expliquer pourquoi, avec la pratique, certains mouvements deviennent plus faciles Ă  exĂ©cuter.

D’ailleurs, le gain de force dĂ» Ă  ce phĂ©nomĂšne se produit essentiellement quand on commence Ă  s’entraĂźner.

Ce n’est qu’aprĂšs cette pĂ©riode de gain de force que les muscles commencent Ă  grossir.

À LIRE AUSSI :  Curl marteau avec bande Ă©lastique pour muscler les biceps

En effet, vous devenez alors plus capable de solliciter vos muscles, et donc de les pousser Ă  fond.

Cette capacité va entraßner la prise de masse.

DĂ©couvrez comment :

La physiologie de la croissance musculaire

prendre du muscle rapidement comme Hulk
Je ne prends pas assez de muscle. Je suis vert !

Ça y est, votre sĂ©ance est finie !

Vous avez tout donnĂ© et fait ce qu’il fallait pour que vos muscles crachent le maxi.

Super !

Le travail peut commencer. Comment ça “peut commencer” ?

Vous pensez peut-ĂȘtre que je dĂ©lire. Puisque votre sĂ©ance est terminĂ©e, pourquoi dire que le travail peut commencer ?

Non, je ne yoyotte pas encore (ça viendra bien assez tĂŽt). Rassurez-vous, le reste de l’article va vous Ă©clairer (sinon il faut m’Ă©crire).

Pourquoi les muscles grossissent aprĂšs le sport

Note : cette partie est un peu technique, mais elle me semble importante Ă  comprendre. Si vous n’aimez pas la technique, rendez-vous directement au sous-titre suivant. Mais vous serez moins cultivĂ©s ce soir 😉

Ce n’est qu’aprĂšs votre sĂ©ance d’entraĂźnement que votre corps rĂ©pare ou remplace les fibres musculaires endommagĂ©es. Il engage un processus cellulaire durant lequel il fusionne les fibres musculaires pour former de nouveaux brins de protĂ©ines musculaires ou myofibrilles.

Ces myofibrilles rĂ©parĂ©es augmentent en Ă©paisseur et en nombre. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.

VoilĂ  exactement ce que vous devez chercher Ă  produire avec votre entraĂźnement !

Comment le processus d’hypertrophie des muscles se produit-il ?

La croissance musculaire survient chaque fois que le taux de synthÚse des protéines musculaires est supérieur à leur taux de dégradation.

Cette adaptation, cependant, ne se produit pas pendant l’effort.

Non, elle survient pendant que vous vous reposez.

Quelques heures aprĂšs une lĂ©sion musculaire, les neutrophiles et les macrophages, les globules blancs essentiels Ă  la rĂ©duction de l’inflammation, s’infiltrent dans vos muscles fatiguĂ©s.

Les petites protéines de signalisation cellulaire appelées cytokines sont ensuite libérées, attirant plus de globules blancs avec des cellules satellites.

C’est lĂ  que les cellules satellites musculaires viennent et agissent comme des cellules souches pour vos muscles.

Elles contribuent directement Ă  la croissance des myofibrilles (cellules musculaires).

Et justement, l’activation de ces cellules satellites provoque le dĂ©veloppement du volume musculaire.

Retenez l’essentiel

Plus vous pouvez activer ces cellules satellites, plus vous serez en mesure de prendre du muscle rapidement.

VoilĂ  qui vous amĂšne naturellement Ă  la question suivante :

Comment pouvez-vous activer ces cellules satellites pour augmenter votre croissance musculaire ?

DĂ©couvrez maintenant les 3 moyens de faire grossir vos muscles :

Programme prise de muscle Ă  la maison

Programme prise de masse en 3 mois

Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltÚres et un banc suffisent !

Les 3 mécanismes qui font croßtre les muscles

Votre croissance musculaire dĂ©pend avant tout de votre capacitĂ© Ă  mettre continuellement plus de stress sur vos muscles.

Ce stress perturbe l’homĂ©ostasie (ou la stabilitĂ©) de votre corps.

Il est Ă  l’origine des 3 principaux mĂ©canismes qui stimulent votre croissance musculaire :

1. La tension musculaire

prendre du muscle rapidement

Afin de produire une croissance musculaire, vous devez appliquer une charge de stress plus grande que ce Ă  quoi vos muscles s’Ă©taient prĂ©cĂ©demment adaptĂ©s.

Comment y arriver ?

Le principal moyen est de lever des poids progressivement plus lourds ou d’utiliser des bandes Ă©lastiques de rĂ©sistance plus forte.

Cette tension supplĂ©mentaire sur les muscles contribue Ă  provoquer les changements molĂ©culaires dont j’ai parlĂ© prĂ©cĂ©demment.

À quel moment ?

AprÚs vos séances, pendant que vous vous reposez. Félicitations, vous avez bien suivi !

2. Les dommages musculaires

Si vous avez dĂ©jĂ  ressenti de la douleur aprĂšs une sĂ©ance de musculation, vous avez ressenti les dommages musculaires provoquĂ©s par l’entraĂźnement.

Ces dommages musculaires locaux provoquent la libération de molécules inflammatoires et de cellules du systÚme immunitaire qui activent les cellules satellites.

Cela ne signifie pas que vous devez impĂ©rativement avoir mal pour que ce phĂ©nomĂšne se produise.

Mais l’entraĂźnement doit causer des dommages dans vos cellules musculaires.

En réalité, la douleur post-entraßnement est atténuée avec le temps.

Heureusement d’ailleurs.

Vous vous souvenez sans doute douloureusement d’une de vos premiĂšres sĂ©ances intenses.

Vous Ă©tiez presque incapables de bouger vos muscles tellement ils vous faisaient mal.

Surtout 48 heures plus tard ! LA MORT.

Quand vous ĂȘtes habituĂ©s aux entraĂźnements intenses, ce problĂšme disparaĂźt.

Vous ressentirez des douleurs seulement quand vous tenterez un nouvel exercice qui fera travailler un muscle moins sollicité habituellement.

À LIRE AUSSI :  Quels sont les muscles sollicitĂ©s par les burpees

3. Le stress mĂ©tabolique ou l’effet “pompe”

Si vous avez dĂ©jĂ  ressenti la brĂ»lure due Ă  un exercice ou l’effet de “pompe” dont parlent les bodybuildeurs, alors vous avez ressenti les effets du stress mĂ©tabolique.

C’est une sensation Ă  court terme que vous ressentez pendant votre sĂ©ance lorsque vos muscles se remplissent de plus de sang qu’ils n’arrivent Ă  Ă©vacuer.

Du coup, les muscles apparaissent plus volumineux et comme compressĂ©s.

D’ailleurs, vous aimeriez sans doute les garder comme ça tout le temps, tellement vous avez l’impression d’ĂȘtre plus musclĂ©s.

Ce phĂ©nomĂšne est gĂ©nĂ©ralement le rĂ©sultat de rĂ©pĂ©titions moyennes (8 Ă  12) ou longues (13 Ă  20 ) ou des supersets avec des temps de repos trĂšs courts.

C’est par exemple le cas lors des sĂ©ances de HIIT Tabata (haute intensitĂ©).

L’effet “pompe” est-il vraiment nĂ©cessaire pour prendre du muscle rapidement ?

OUI.

De nombreuses enquĂȘtes auprĂšs de bodybuildeurs rĂ©vĂšlent l’importance considĂ©rable de ce phĂ©nomĂšne sur la prise de muscle, mĂȘme si on n’en comprend pas tout le mĂ©canisme.

Ce type de croissance est connu comme l’hypertrophie sarcoplasmique. Ce qui n’a rien Ă  voir avec la tĂ©lĂ© Ă  Ă©cran plasma d’un certain Nicolas  😀

Elle vous permet donc d’avoir des muscles plus volumineux sans forcĂ©ment avoir plus de force. VoilĂ  pourquoi, il y a une diffĂ©rence entre le physique des bodybuildeurs et des powerlifters.

C’est clair pour vous ? OK.

Par contre, si votre objectif est seulement de prendre de la force, vous n’ĂȘtes pas obligĂ© de rechercher cette sensation durant vos sĂ©ances.

Maintenant, vous connaissez les 3 principaux mĂ©canismes de la croissance musculaire. Toutefois, vous devez connaĂźtre d’autres facteurs importants. Sinon, vous pourriez ruiner vos efforts.

De quoi s’agit-il ?

Commençons par l’importance des hormones.

Comment les hormones vous aident Ă  prendre du muscle rapidement

Rassurez-vous, je ne vais pas m’Ă©tendre sur ce sujet, d’autant plus que vous trouverez d’autres articles complets sur le sujet (voir plus bas). Sachez seulement que les hormones sont largement responsables de la croissance et de la rĂ©paration musculaire.

Pourquoi ?

Parce qu’elles jouent un rĂŽle crucial dans la rĂ©gulation de l’activitĂ© des cellules satellites. Les 2 principales hormones pour votre volume musculaire sont :

  • L’IFG-1 de l’anglais insulin-like growth factor-1 (littĂ©ralement :  facteur de croissance 1 ressemblant Ă  l’insuline), encore appelĂ©e somatomĂ©dine C. Cette hormone est majoritairement sĂ©crĂ©tĂ©e par le foie, grĂące Ă  la stimulation de ce dernier par l’hormone de croissance. Elle rĂ©gule la masse musculaire en amĂ©liorant la synthĂšse des protĂ©ines, en facilitant l’absorption du glucose, en rĂ©gulant l’absorption des acides aminĂ©s (les briques des protĂ©ines) et en activant les cellules satellites (voir plus haut).
  • La testostĂ©rone. Mais lĂ , je crois que c’est une Ă©vidence pour tous. Retenez simplement que les femmes en produisent aussi pour prendre du muscle, mĂȘme leur taux correspond environ Ă   % de celui des hommes.

Pour ce qui est de la testostĂ©rone, j’ai dĂ©jĂ  Ă©crit 2 articles complets sur le sujet :

Repos et repas pour faire grossir vos muscles

Si vous ne fournissez pas Ă  votre organisme suffisamment de repos ou de nourriture, autant ne pas vous entraĂźner.

Vous savez pourquoi ?

Parce que vous allez inverser le processus anabolisant et mettre votre corps dans un Ă©tat catabolique ou destructeur. Comme vous pourrez le lire dans l’article sur la production naturelle de testostĂ©rone, le sommeil en favorise grandement la prĂ©sence dans votre corps.

En outre, le mĂ©tabolisme des protĂ©ines en rĂ©ponse Ă  une sĂ©ance de musculation dure de 24 Ă  48 heures. Ce qui signifie que ce que vous mangez pendant ce laps de temps est d’une importance considĂ©rable sur l’hypertrophie musculaire.

Gardez bien sĂ»r Ă  l’esprit qu’il y a des limites liĂ©es au sexe, à l’Ăąge et à la gĂ©nĂ©tique. Par exemple, les hommes disposent de plus de testostĂ©rone que les femmes, ce qui leur permet de prendre davantage de volume musculaire.

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Pourquoi une croissance musculaire rapide est peu probable

Ne me jetez pas la pierre. Vous n’auriez pas commencĂ© Ă  lire cet article si je l’avais appelĂ© “Comment prendre du muscle lentement”.

À LIRE AUSSI :  Exercice Ă©lastique abdo - TOP 7 pour vos sĂ©ances d'abdos en 2020

Ce n’est pas vrai, peut-ĂȘtre ?

Écoutez et retenez bien ça :

Le processus de l’hypertrophie musculaire prend du temps et est relativement lent pour la majoritĂ© des gens.

Beaucoup d’entre vous mettront des semaines ou des mois pour voir vraiment la diffĂ©rence.

Pourquoi ?

Parce que la plupart des changements initiaux sont liĂ©s Ă  la capacitĂ© de votre systĂšme nerveux Ă  activer vos muscles. Vous l’avez lu dĂšs le dĂ©but de cet article. Vous devez franchir cette premiĂšre Ă©tape avant de prendre du volume musculaire.

VoilĂ  pourquoi il est si difficile de rester motivĂ© dans les premiĂšres semaines d’entraĂźnement. Mais ne vous dĂ©couragez surtout pas.

En plus de cela, des personnes diffĂ©rentes ont des gĂ©nĂ©tiques diffĂ©rentes. Votre production hormonale, le type et la quantitĂ© de vos fibres musculaires, la facilitĂ© d’activation de vos cellules satellites, tout est diffĂ©rent.

Vous devez aussi consommer suffisamment de protĂ©ines (en particulier les acides aminĂ©s essentiels) et de glucides complexes pour faciliter le processus de reconstruction du tissu musculaire abĂźmĂ©.

Je vous recommande de vous laisser guider par un programme nutritionnel simple comme celui proposĂ© par Dave Ruel et Karine Losier. Ils proposent plus de 250 recettes avec la rĂ©partition des calories et des macronutriments (protĂ©ines, glucides et lipides). Le tout pour une vingtaine d’euros.

À DÉCOUVRIR : 250 recettes du programme Cuisiner Minceur à prix canon

Vous pouvez aussi vous tourner vers des compléments en protéines whey ou végétales (voir les liens plus haut) pour avoir un apport suffisant sans vous compliquer la vie.

Le problĂšme, c’est que ça coĂ»te un peu d’argent. À vous de voir.

Comment les muscles se développent : Conclusion

J’espĂšre ne pas vous avoir trop soĂ»lĂ© par tous les aspects techniques. DĂ©solĂ©.

Mais vous devez en passer par lĂ  pour savoir quoi faire pour obtenir les rĂ©sultats que vous souhaitez.

Retenez bien ces quelques points fondamentaux :

Si vous voulez faire croĂźtre vos muscles, vous devez les forcer Ă  s’adapter en crĂ©ant un stress supĂ©rieur aux entraĂźnements prĂ©cĂ©dents.

Vous y arriverez en levant des poids progressivement plus lourds ou en utilisant des bandes Ă©lastiques de rĂ©sistance plus forte. Vous devrez aussi changer rĂ©guliĂšrement vos exercices afin d’endommager plus de fibres musculaires et de pousser vos muscles Ă  la fatigue tout en obtenant un effet “pompe”.

Quand votre sĂ©ance est terminĂ©e, prenez un repos suffisant.

Et donnez le bon carburant Ă  vos muscles pour qu’ils se rĂ©gĂ©nĂšrent et se dĂ©veloppent.

En passant, dites merci Ă  Hulk et Ă  Captain America quand vous les verrez pour leur contribution Ă  ce fabuleux article…

N’oubliez pas de me signaler les jeux de mots totalement involontaires qui pourraient se glisser Ă  l’insu de mon plein grĂ© dans le texte.

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition, je suis un passionné de sport depuis que j'ai pu m'y mettre à l'ùge de 16 ans seulement en raison d'importants problÚmes de santé (défenses immunitaires déficientes, crises violentes d'asthme, rythme cardiaque trop élevé, hyperlordose, etc.). La musculation m'a permis de rattrapper un grand retard dans ma croissance musculaire et pulmonaire à cette époque. Aujourd'hui, à 52 ans, je pratique toujours la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine pour garder la forme. C'est déjà pas mal !
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