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Musculation des épaules avec haltères : L’entraînement des épaules est un élément crucial de toute bonne routine de remise en forme. Non seulement les bons exercices feront des merveilles pour vous aider à atteindre vos objectifs pour être plus en forme, mais ils sont aussi essentiels pour la musculation.
En effet, des épaules plus fortes signifient que vous risquez moins de blessures lors des séances avec des charges plus lourdes.
Voici ce que vous devez savoir sur les meilleurs exercices pour les épaules à faire avec des haltères à la maison.
Les 7 meilleurs exercices épaules haltères
Vous aurez besoin d’une paire d’haltères réglables et d’un banc de musculation inclinable. Les vidéos vous montreront chaque exercice.
Faites 3 séries de 12 répétitions pour chacun d’eux.
Vidéo des 6 premiers exercices
Pour vous aider à visualiser, suivez cette vidéo avec Jordan pour les 6 premiers mouvements à effectuer pour muscler les épaules avec des haltères :
1. Développé militaire avec impulsion (push press)
Tenez-vous droit avec les haltères sur le devant de vos épaules. Les pieds sont à largeur des hanches. Gardez la sangle abdominale tendue pendant toute la série. Pliez légèrement les genoux pour donner une petite impulsion et amener les haltères au-dessus de votre tête, bras tendus.
Maîtrisez la descente des haltères jusqu’au point de départ.
2. Développé Arnold (assis)
Faites cet exercice sur banc de musculation avec le dossier relevé à 90° ou un peu moins.
Asseyez-vous en tenant un haltère dans chaque main devant vos épaules avec les mains en prise supination (paumes face à vous). Soulevez-les au-dessus de votre tête en faisant pivoter vos poignets au fur et à mesure, de sorte que vous terminez avec les bras tendus et les paumes tournées vers l’extérieur en prise pronation. Contrôlez le mouvement pour revenir en position initiale.
3. Élévations latérales avec haltères
Cet exercice peut se faire assis ou debout. Ce que je n’aime pas trop quand on est assis sur un banc de musculation, c’est que les haltères viennent souvent cogner sur la structure en métal. À vous de voir si ça marche sur votre banc ou pas.
Si vous êtes debout, prenez un haltère dans chaque main en prise neutre le long des cuisses, les coudes légèrement fléchis. Gardez le buste bien droit en engageant la sangle abdominale. Les épaules doivent rester bien centrées, ni en avant ni en arrière.
Prenez des haltères légers puis, en vous penchant très légèrement en avant, élevez-les à la hauteur des épaules. Les coudes restent toujours légèrement fléchis. Faites une toute petite pause en haut si possible, puis contrôlez la descente pour revenir en position initiale.
4. Élévations frontales deltoïdes haltères
Debout et le buste bien droit, avec la sangle abdominale contractée, tenez les haltères en bout de bras légèrement à l’avant de vos cuisses.
Tendez vos bras vers l’avant jusqu’à la hauteur de vos épaules. Contrôlez toujours la descente du poids vers la position de départ.
5. Oiseau (reverse flye)
Cet exercice peut se faire assis, comme dans la vidéo, ou debout en se penchant vers l’avant. Personnellement, je préfère la position assise pour éviter une tension excessive au niveau du carré des lombes.
Le poids des haltères doit être léger et la brûlure musculaire vient assez vite sur ce mouvement.
Penché vers l’avant, laissez pendre vos bras sur les côtés en tenant les haltères en prise marteau (position neutre), les coudes légèrement pliés. Relevez les haltères des 2 côtés comme si vous vouliez vous envoler, ce qui n’arrivera certainement pas 😆
Comme toujours, contrôlez le mouvement pour revenir au point de départ.
6. Tirage au menton
Ce mouvement est très mauvais avec une barre longue parce qu’il est à l’origine de nombreuses douleurs et différentes blessures.
Par contre, il est formidable pour le renforcement des deltoïdes et des trapèzes si vous le faites avec des haltères ou une bande élastique parce que les épaules peuvent faire une rotation des bras vers l’arrière en fin de mouvement.
Regardez bien dans la vidéo comment Jordan relève les poignets quand les poids passent au-dessus de la ligne d’épaule.
La position de départ est la même que pour les élévations frontales, sauf que vous devriez être capable de prendre une charge plus lourde pour celui-ci.
Relevez les haltères devant vous comme si vous vouliez les amener au-dessus de votre menton, mais laissez tourner les épaules vers l’arrière quand les poids arrivent à leur hauteur pour monter un peu plus haut. Essayez le mouvement presque à vide la première fois pour bien comprendre son processus.
Outre ces 6 exercices de base, je vous recommande de terminer par les haussements d’épaules pour achever les trapèzes et donner du volume de chaque côté du cou.
7. Haussements d’épaules (shrugs)
C’est le meilleur exercices avec des haltères pour achever les trapèzes.
Prenez un haltère dans chaque main en prise neutre le long des cuisses, en gardant les bras tendus. Gardez le buste bien droit en engageant la sangle abdominale. Les épaules doivent rester bien centrées, ni en avant ni en arrière.
Haussez les épaules comme si vous vouliez qu’elles montent jusqu’aux oreilles. Maintenez cette position supérieure pendant une seconde, puis revenez en position de départ.
Cet exercice autorise une charge plus élevée que pour les autres parce qu’il ne met pas de pression sur l’articulation de l’épaule, mais sur le haut du dos.
Faites 3 séries de 12 répétitions au moins. Si vous vous sentez encore d’attaque, ajoutez des répétitions à la fin de la 3ème série.
Les différents muscles des épaules
Les épaules sont l’un des groupes musculaires les plus faciles à développer avec les bons exercices. Avec un peu de rigueur et de cohérence, vous pouvez vous attendre à des gains relativement rapides. Mais il est important d’avoir une routine variée pour cibler tous les muscles.
En outre, vous devez garder à l’esprit que ce sont des articulations délicates et compliquées qui demandent un développement en douceur pour ne pas se retrouver avec des blessures.
Des trapèzes à la coiffe des rotateurs, il existe environ 20 muscles distincts qui jouent tous un rôle dans la stabilisation de l’épaule et le contrôle de ses mouvements.
Les plus fondamentaux incluent :
- Trapèze : Les trapèzes sont constitués de 3 faisceaux relient vos épaules dans le dos et s’étendent pour soutenir votre cou. Ils descendent jusqu’à la moitié du dos.
- Deltoïde : Les deltoïdes forment ensemble de 3 faisceaux musculaires qui donnent sa forme ronde à l’épaule
- Grand et petit rhomboïde : Muscles du dos qui relient vos omoplates à votre colonne vertébrale et participe à l’élévation des épaules.
- Muscle dentelé antérieur (serratus anterior) : Vous pouvez trouver ce muscle sur le côté de votre poitrine, directement sous votre aisselle. C’est un muscle profond composé de 3 faisceaux.
- Coiffe des rotateurs : Un ensemble de 4 muscles (petit rond, infra épineux, sous-scapulaire et supra épineux) dont le rôle est de soutenir l’articulation entre votre bras et votre épaule.
Vous en saurez plus en consultant cet article sur les différents muscles du corps.
NOTE : il existe un lien important entre les épaules et le grand pectoral. Il est malheureusement très facile de mettre trop de pression sur les épaules en faisant des pompes et du développé couché ou incliné.
Musculation des épaules : Quelques précautions
Soulever des poids trop lourds est toujours une erreur, quelle que soit la partie du corps qu’on travaille, mais c’est vraiment désastreux lors de l’exécution d’exercices d’épaule.
Cependant, il est également essentiel de programmer des exercices spécifiques aux épaules dans vos entraînements, car sans ça, vous allez échouer dans de nombreuses séances, en particulier lorsque vous entraînez votre poitrine et votre dos.
Commencez donc par des charges légères en apprenant à maîtriser chaque mouvement.
Les deltoïdes sont composés d’un faisceau antérieur (avant de l’épaule), d’un faisceau moyen ou médian (sommet de l’épaule) et d’un faisceau postérieur (arrière de l’épaule). Et vous devez les travailler les 3 faisceaux ainsi que les trapèzes dans le haut du dos pour une séance vraiment satisfaisante.
Pour les parties médianes et inférieures des trapèzes, vous pouvez aussi programmer des exercices dorsaux avec haltère dans vos séances de musculation.
Tirez le meilleur parti de ces exercices épaules haltères
Pour en faire le meilleur programme d’épaules pour vous, assurez-vous de vous en tenir aux séries, aux répétitions et au temps de pause indiqués pour l’exécution des exercices, et commencez léger.
Quand vous sentirez que certaines séries sont trop faciles, ajoutez un peu de poids. Faites cet entraînement deux fois par semaine pendant un mois et vous verrez vos épaules se transformer progressivement.
Faites des mouvements amples
Faites vos séries avec une grande liberté de mouvement. En effet, travailler les muscles dans toute leur amplitude engagera beaucoup plus de fibres musculaires que de faire des répétitions partielles ou des répétitions de triche (où l’élan déplace le poids). Plus vous fatiguez de fibres, plus vos muscles se développent rapidement.
Réduisez l’amplitude uniquement si un problème ou un antécédent médical vous en empêche.
Gardez vos périodes de repos courtes
Dans chaque série de 3, prenez seulement 10 secondes de pause entre la 1ère et la 2ème série, et 2 minutes maximum à la fin des 3 séries.
Respectez ces périodes de repos pour soumettre vos muscles à une fatigue accrue, ce qui créera plus de microdéchirures dans les tissus musculaires. Ce phénomène est important pour favoriser la croissance des muscles pendant la phase de récupération.
Comment éviter les blessures aux épaules
La tension d’un entraînement difficile peut augmenter le risque de blessure dans toutes les parties du corps, mais l’articulation de l’épaule est une zone où vous devez être particulièrement prudent. Cela signifie que vous devez vous préparer méticuleusement avant votre séance pour réduire les risques.
Cette préparation commence par la mobilisation des articulations de l’épaule. Avant de toucher un poids, mobilisez progressivement les articulations pour activer les muscles de la coiffe des rotateurs et vous permettre d’augmenter votre amplitude de mouvement pendant l’entraînement.
Vous pouvez par exemple commencer par des exercices appelés planche pic. Vous démarrez dans une position de planche bras tendus (ou de pompe) et vous poussez sur les bras pour ramener vos fesses le plus haut possible (le sommet du pic).
Regardez attentivement cette vidéo :
Cette mobilisation fait partie de votre échauffement, mais ce n’est pas suffisant pour les épaules. Avant de commencer vos séries principales, faites une série presque à vide de 20 répétitions de développé militaire. Cela habituera l’épaule aux mouvements qu’elle est sur le point de faire avec des poids pour ne pas attaquer à froid.
Ensuite, une fois que vous êtes dans votre entraînement, il est essentiel de ne pas forcer. Si vous commencez à lutter avec un poids trop lourd, réduisez la charge que vous utilisez. Vous avez peut-être l’habitude de vous pousser au maximum pour terminer les dernières répétitions d’une série, mais lorsque vous entraînez vos épaules, cela n’en vaut tout simplement pas la peine.
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Musculation épaules haltères – Conclusion
Ces 7 exercices composés et d’isolation feront des miracles pour vous si vous aimez vous entraîner avec des haltères dans votre home gym. Vous pouvez même les utiliser dans un circuit en super set sans temps de repos. Je sais que certains pratiquants de musculation aiment ce type de séance.
Vous pouvez par exemple aligner les 7 exercices d’affilée, puis souffler 1 ou 2 minutes avant de recommencer un autre circuit. Au bout de 3 circuits, vous aurez fini votre séance des épaules.
