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Maigrir et se muscler à la maison

Les 5 meilleurs exercices pour une scoliose

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mauvaise posture du dos et exercices scoliose

Exercice scoliose ? Dans l’esprit de nombreuses personnes, ces 2 mots semblent incompatibles. Plusieurs d’entre vous nous ont interpellés dans leurs emails à ce sujet.

Comment ?

Eh bien, vous êtes assez nombreux à vouloir faire du sport à la maison alors que vous souffrez du dos. Je tiens d’abord à vous remercier pour votre retour. Cela prouve combien vos messages sont précieux pour ce blog.

Et c’est vrai que la question est ultra importante. Beaucoup pensent que le mieux est de ne rien faire pour ne pas aggraver le mal. 

Est-ce vrai ?

Cela peut effectivement faire peur. Alors, pouvez-vous faire du fitness ou de la musculation si vous avez une scoliose, une cyphose, une hyperlordose, un genou en vrac et autres soucis du genre ?

OUI…au moins pour la plupart d’entre vous. Mais vous devez adapter votre entraînement à ces circonstances.

Saleté de scoliose ! Trop compliquée

Exercices scoliose

Je vais essayer de donner quelques informations sans entrer dans tous les détails.

Selon Wikipedia « la scoliose est une déviation sinueuse de la colonne vertébrale dans les trois plans de l’espace : inclinaison dans le plan frontal, rotation des vertèbres dans le plan horizontal et inversion des courbures dans le plan sagittal. Il s’agit d’une déformation non réductible, contrairement à l’attitude scoliotique. »

Vous avez compris ?

Non, eh bien moi non plus. Je ne savais même pas qu’il fallait un vaisseau spatial quand on souffre d’une scoliose.

En plus, concernant le plan sagittal, vu que je ne consulte jamais l’horoscope, je ne suis pas sûr du coup.

Heureusement, on peut traduire

Le site rhumatismes.net donne l’explication suivante :

« Vue de face, la colonne vertébrale est normalement droite ; quand elle est incurvée en S, on parle de scoliose.
Les anomalies de courbures découvertes chez l’enfant risquent de s’aggraver pendant la croissance. À l’âge adulte, elles se stabilisent et le préjudice est essentiellement esthétique. À long terme, l’arthrose vertébrale risque de s’installer, favorisée par la mauvaise répartition des charges sur la colonne. »

Selon futura-sciences.com, quand on a une scoliose, la colonne s’incurve latéralement, à droite ou à gauche. Parfois, elle s’incurve de chaque côté, et on parle alors de scoliose double. Selon le niveau de la colonne où elle se situe, on parle de scoliose dorsale, lombaire ou dorsolombaire.

Dans les 2 cas, la colonne vertébrale n’est donc plus alignée et les appuis des vertèbres changent.

On estime que 2 % à 4 % de la population souffriraient d’une scoliose, à des degrés divers.

Il faut savoir que 80 % des personnes concernées sont des femmes.

Pour établir le diagnostic et mesurer la gravité de la scoliose, on effectue une radiographie.

On mesure l’angle de la courbe provoquée par la déformation. Si elle est inférieure à 40°, on parle de scoliose légère.

Jusqu’à 60°, elle est sévère, et au-delà une scoliose est très invalidante. Certaines personnes souffrent même alors de graves difficultés respiratoires.

Les symptômes de la scoliose

Les symptômes dépendent de la gravité de la déformation. Ils varient aussi d’une personne à l’autre, tandis que l’état physique général joue également un rôle important. Mais d’une manière générale, les scolioses légères sont très difficiles à repérer.

Pourquoi ?

Plusieurs raisons à cela :

  • Elles sont souvent indolores.
  • Elles peuvent provoquer un léger déséquilibre dans la posture, mais pas forcément de façon très visible.
  • C’est souvent un professionnel, tel qu’un ostéopathe, qui va repérer la courbure.

Que faire pour traiter une scoliose ?

L’opération est réservée aux courbures sévères. Mais pour les autres, il est souvent conseillé de développer sa musculature et de corriger les mauvaises postures.

Voilà enfin une bonne nouvelle !

J’ai d’ailleurs reçu un message très touchant d’une lectrice qui a une scoliose avec une courbure à 39°.

Elle ne peut pas pratiquer la marche en raison de douleurs au dos. Toutefois, son kinésithérapeute lui conseille de se muscler le dos avec des sangles TRX.

Si votre scoliose est sévère, je vous invite d’abord à consulter un spécialiste pour ne prendre aucun risque.

Mais avant de passer à la suite, je veux partager quelque chose de motivant avec vous…

Du courage grâce à Usain Bolt et d’autres

Exercices pour corriger une scoliose

Saviez-vous que celui qui a été l’homme le plus rapide du monde souffre d’une scoliose depuis son jeune âge ? Cela se remarque facilement sur les photos de dos de ce remarquable coureur. Il a déclaré dans un journal le 12 décembre 2011 :

Quand j’étais plus jeune, ce n’était pas vraiment un problème. Mais quand vous grandissez cela s’aggrave. Ma colonne vertébrale s’est gravement incurvée. Mais si je garde ma sangle abdominale et mon dos musclés, la scoliose ne me gène pas trop. Donc, je n’ai pas à m’inquiéter tant que je m’entraîne dur. Au début de ma carrière, alors que je ne savais pas grand chose sur la scoliose, elle m’a vraiment pénalisé parce que je me blessais chaque année.

Voilà des propos vraiment encourageants !

D’autres athlètes ont souffert de scoliose

La nageuse américaine Natalie Coughlin a une scoliose de 27% qui ne l’a pas empêchée d’avoir 6 médailles olympiques à Pékin.

Plus récemment, j’ai appris que Kyra Condie, une escaladeuse américaine qualifiée pour les jeux olympique de Tokyo a subi une grosse opération de la colonne vertébrale à l’âge de 13 ans en 2010. Elle souffrait d’une scoliose à 70° et le chirurgien lui a soudé 10 vertèbres. Impressionnant !

Comme quoi il ne faut jamais désespérer 😉

Venons-en maintenant à ce qui vous a poussé à consulter cet article.

Exercices scoliose – 3 règles à suivre

Avant de découvrir les 5 meilleurs exercices pour soulager votre colonne vertébrale, voici des règles ou astuces extrêmement importantes à suivre :

Règle 1 : Musclez vos abdos

Renforcez en priorité les muscles de votre sangle abdominale.

Cette sangle n’est pas uniquement constituée des muscles du ventre, mais aussi des obliques et des muscles du bas du dos. Ce renforcement aidera à maintenir le bon alignement de votre torse, à remettre votre dos le plus droit possible.

Selon le département d’orthopédie et de médecine sportive de l’Université de Washington, un tel travail de fond soulage les douleurs associées à la scoliose.

Les meilleurs exercices pour la sangle abdominale sont la planche faciale ou latérale, les crunchs et les supermans.

Règle 2 : Utilisez ces 5 postures de yoga

Utilisez les nombreuses poses de yoga qui se concentrent sur la colonne vertébrale.

Même si les femmes sont les premières concernées, les hommes qui souffrent d’une scoliose doivent utiliser les mêmes poses.

Posture de l’enfant

Posture de l’arbre

Posture du chat

Extended puppy (étirement du chiot)

Posture du triangle

Cette posture vous permet d’étirer le corps à l’opposé de la courbe provoquée par votre scoliose. Elle aide ainsi à réaligner et rééquilibrer votre torse.

Selon Elise Miller, directrice du Centre de Yoga de Californie, ces postures vont vous aider à aligner votre corps entier. Elles vont en outre renforcer les muscles de votre dos et améliorer leur souplesse.

Règle 3 : Faites des étirements

Faites du stretching en cherchant surtout à étirer les muscles inférieurs, par exemple les ischio-jambiers. Ces muscles sont situés à l’arrière des cuisses.

Le déséquilibre musculaire provoqué par la scoliose entraîne souvent une tension dans les ischio-jambiers.

Résultat : cette tension à l’arrière de vos cuisses peut accentuer votre mauvaise posture.

Vous voyez le problème ?

Cela crée un cercle vicieux : scoliose + tension des ischio-jambiers = douleurs + accentuation de la mauvaise posture = augmentation de la tension dans les ischio-jambiers

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais alignement de la colonne vertébrale peut comprimer les nerfs du dos ou des extrémités, provoquant des douleurs.

Les exercices d’étirement pour le bas du dos et les jambes ont de grandes chances de vous soulager. Ils vont en plus augmenter la souplesse des muscles inférieurs, et donc améliorer votre posture.

Vous trouverez nombre de ces exercices dans l’application 

Les étirements contribuent à vous muscler beaucoup plus que vous ne le pensez. C’est un bon début pour renforcer les muscles avant de passer au fitness ou à la musculation.

Exercice scoliose – Remarques importantes

La musculation ou le fitness peuvent indéniablement vous faire beaucoup de bien si vous avez une scoliose. Ces sports peuvent même améliorer votre état de santé dans de nombreux cas.

Vous devez toutefois veiller à ces 3 points

  • Évitez les exercices qui vous font mal.
  • Commencez en douceur et soyez patient(e).
  • Informez votre médecin de toute nouvelle douleur ou augmentation de vos douleurs actuelles.

Conseils

Ces quelques conseils supplémentaires vous seront aussi profitables :

  • Entraînez-vous de façon régulière pour maintenir ou augmenter votre force musculaire ;
  • Mangez sainement avec suffisamment de calcium et de vitamine D pour prévenir l’ostéoporose ;
  • Maintenez un poids de corps raisonnable pour réduire les tensions dans le dos.

Matériel nécessaire

Pour réaliser les exercices ci-dessus, vous n’avez besoin que d’un tapis de sol.

Si vous avez un peu de place, je vous recommande un tapis de yoga que vous pourrez facilement utiliser pour le fitness ou la musculation plus tard.

Quelques ouvrages de référence

Exercices scoliose - Que retenir ?

Ne laissez pas votre scoliose vous paralyser.

Si vous pouvez faire de la musculation ou du fitness, privilégiez les entrainements avec les sangles de suspension et les bandes élastiques.

Faites uniquement ce que vous pouvez faire sans vous blesser, mais faites-le. Vous serez surpris(e) du résultat.

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Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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