Quels exercice pour une tendinite de l’épaule – Que devez-vous faire ? Si comme moi, vous avez déjà souffert d’une tendinopathie, vous savez à quel point c’est douloureux et gênant pour les activités quotidiennes. Comment s’en sortir et quels mouvements peuvent favoriser la guérison ?
Comme nous le verrons, on peut traiter la douleur avec des infiltrations, des corticoïdes ou des analgésiques dans un premier temps. On peut aussi faire appel à la rééducation, voire à une opération dans des cas plus sérieux. Mais il existe aussi des traitements naturels alternatifs intéressants que vous découvrirez plus loin. Et quand on si prend assez tôt ou qu’on est en phase de récupération, il existe des exercices qui aident vraiment à régler ce problème articulaire.
Pourquoi la tendinite de l’épaule fait mal ?
En fait, l’articulation de l’épaule est sollicitée à longueur de journée, y compris dans les activités de bureau. Le simple fait de soulever quelque chose pas plus lourd qu’un petit sac à main vous plante un coup de couteau.
La douleur peut même être insupportable seulement parce qu’on a levé le bras. Le pire, c’est que vous pouvez ne rien sentir et avoir oublié votre douleur jusqu’au prochain mouvement qui va la déclencher d’un coup.
Bien sûr, je parle de l’épaule au singulier, car la tendinite affecte souvent celle qui est la plus sollicitée. Par exemple pour moi, c’est toujours la droite qui m’a posé problème, que ce soit en musculation ou au tennis.
Toutefois, il peut arriver que les 2 soient atteintes si vous les sollicitez beaucoup ou avec de mauvais mouvements. Et dans ce cas, c’est la galère absolue ! D’autant plus que j’ai constaté que ce problème apparaissait souvent avant ou après une tendinite du coude (tennis elbow ou golf elbow selon le côté concerné). Certains fanas des dictionnaires médicaux appellent ça une épicondylite.
Dans cet article, je vous propose de découvrir d’où vient le problème et comment vous soulager. Ensuite, vous découvrirez 6 exercices à faire après une tendinite qui peuvent vous aider pour la phase de récupération.
Suivez le guide, et n’oubliez pas le pourboire à la sortie 😉
Qu’est-ce qu’une blessure de la coiffe des rotateurs?
Oui, on peut effectivement parler de tendinite de la coiffe des rotateurs. Et les amateurs de sport ainsi que les athlètes de haut niveau savent que c’est à prendre au sérieux. Il s’agit d’une inflammation des muscles et tendons, en particulier ceux appartenant à un groupe de 4 muscles qui assurent la rotation de l’articulation et la stabilisent.
Elle est dans la plupart des cas due à une sollicitation trop importante des muscles, ce qui conduit inexorablement à cette inflammation des tendons de l’épaule auxquels ils sont reliés. C’est pour cela que j’en ai souvent souffert quand j’étais un joueur de tennis (bien moyen, je dois le reconnaître).
Les douleurs tendineuses sont telles qu’on ne peut même plus pratiquer son sport préféré. C’est la mort pour un sportif enthousiaste ! D’autant plus que si on ne trouve pas de solution efficace, vous finissez par avoir une tendinite chronique contre laquelle vous passez votre temps à lutter à coup d’antidouleur.
C’est pas terrible… d’autant plus qu’elle peut s’accompagner de calcification à la longue.
NOTE : Vous ne devez pas confondre les symptômes de la tendinite avec la raideur liée à ce qu’on appelle communément épaule gelée (aussi nommée capsulite rétractile).
Si vous êtes dans ce cas, je vous invite à lire l’article du site Doctissimo à ce sujet.
La physiothérapeute Heidi Jannenga dit que vous devriez visualiser la tête de l’humérus comme une balle de golf, et la zone de l’omoplate ou elle vient reposer comme un tee de golf.
Elle explique : « La coiffe des rotateurs sert de manchon qui permet à la balle de glisser et de rouler tout en restant sur le tee. » Sans ces 4 tendons, l’épaule serait complètement instable.
Si vous souffrez d’une tendinite, il convient d’abord de traiter le problème.
Quel traitement pour une tendinite de l'épaule
Après son diagnostic, votre médecin vous prescrira peut-être un arsenal d’anti douleurs : aspirine, anti inflammatoires divers comme des infiltrations de corticoïdes (ou corticostéroïdes) et autres analgésiques ou antalgiques. Mais ce n’est bien sûr pas l’idéal sur le long terme.
D’autant plus que vous ne pourrez pas faire le prochain Tour de France si vous en prenez 😉
Le traitement médical peut aussi s’accompagner de rééducation pour éviter une chirurgie de l’épaule dans le cas d’un traumatisme important. En tout cas, si c’est très sérieux, des examens complémentaires peuvent être nécessaires, tels qu’une radiographie ou une arthroscopie.
De toute façon, quand vous souffrez trop, il faut d’abord soulager les douleurs. Et puis, je ne pense pas que vous ayez envie d’aller jusqu’à l’intervention chirurgicale. C’est clair…
Il existe aussi des solutions intéressantes et moins aggressives grâce à la physiothérapie (par exemple les cataplasmes d’argile verte), la kinésithérapie ou l’acupuncture, par exemple.
Mais, une fois que vous êtes en phase de guérison, vous pouvez accélérer le processus en faisant divers exercices que vous allez découvrir plus loin. Si votre tendinite n’en est qu’à ces débuts, vous pouvez aussi les essayer pour voir s’ils vous soulagent.
C’est ce que j’ai fait lors des dernières alertes, et ça a bien marché pour moi. Alors, pourquoi pas pour vous ?
Que faire avant ou après la tendinite ?
Mon expérience m’a permis de comprendre 3 choses :
- Il faut prendre le temps de guérir avant de régler le problème, ou au moins de ne pas l’aggraver, comme vous l’avez lu dans la section précédente. Pas d’entrainement pendant la phase aiguë en tout cas, soyez patient !
- Une fois que vous êtes en voie de guérison, il faut préparer l’après-tendinite par quelques étirements et exercices.
- Quand l’épaule est guérie, vous devez la muscler de façon progressive.
Laissez à l’épaule le temps de guérir
Il existe une méthode qui favorise la récupération ou qui évite la progression de la tendinite. On peut la résumer en 3 mots :
- Repos
- Glace
- Compression
Bon, pour le repos, c’est assez facile à mettre en place. Pour ce qui est de la glace, j’utilise un bloc plastique dont on se sert pour la glacière et je le tiens sur l’épaule ou je le maintiens dans un torchon que je noue autour de l’articulation pendant un petit quart d’heure.
Pour comprimer l’épaule, il vous suffit d’utiliser une bande de contention, mais c’est pas super pratique ni très confortable. L’idéal, c’est une épaulière réglable.
Ces 3 techniques vont réduire la douleur et l’inflammation. Une fois que la douleur n’est plus qu’un souvenir, certains exercices vont vous aider grandement à guérir si vous savez vous montrer raisonnables. Je veux dire par là que vous ne devez pas chercher à développer vos épaules tandis que vous sortez d’une tendinite.
Préparez patiemment vos épaules
Non, vous allez seulement faire du renforcement musculaire pour vous préparer à vos futurs progrès et pour prévenir d’autres blessures. N’oubliez pas aussi d’ajouter des exercices d’étirement avant et après vos séances, même quand vous serez guéris.
Passons maintenant à la phase de récupération et de réparation.
Attention : Pour chacun de ces mouvements, vous devez travailler sans recherche la performance. Concentrez-vous seulement sur la bonne exécution du mouvement, même si vous le faites presque à vide. L’important est de contracter les muscles concernés. Rien de plus !
6 exercices pour guérir une tendinite à l’épaule
Voici des mouvements qui ont fait leurs preuves pour favoriser le rétablissement des épaules. Testez-les sans forcer pour voir s’ils sont efficaces pour vous comme il l’ont été pour moi.
1. Étirez-les avant votre séance
C’est un excellent moyen d’échauffer vos épaules avant de les faire travailler. Je vous conseille de garder cette routine même quand elles seront définitivement guéries de toute tendinite.
Pour bien les échauffer :
- Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de 30 centimètres.
- Joignez vos mains derrière le dos tout en ouvrant votre cage thoracique et en laissant vos épaules aller en arrière en essayant de faire se rejoindre vos omoplates.
- Remontez lentement vos mains en direction du plafond dans votre dos (ou du ciel si vous êtes dehors). Levez-les au maximum, mais en gardant le dos bien droit.
- Tenez la position pendant 20 secondes.
Faites-le 3 fois si possible.
Pour les exercices suivants, vous aurez besoin de bandes élastiques. Choisissez la résistance la plus faible au début. C’est souvent une bande de 2 ou 3 kg.
2. Rotation externe avec une bande élastique
Certains mouvements, tels que celui-ci et le suivant, doivent s’exécuter avec une bande élastique. C’est vrai qu’ils ne sont pas impressionnants à voir, ni même à faire. D’autant plus que vous devez choisir une résistance relativement faible.
Pourtant, j’ai été surpris de l’amélioration que j’ai ressentie dans les autres exercices de mes séances pour mon épaule droite grâce à celui-ci. Regardez bien la vidéo pour ce mouvement simple qui ressemble à l’ouverture d’une porte.
Comme c’est indiqué dans la vidéo, faites au moins 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Attention : Nous insistons sur ce point, prenez une résistance faible pour ne pas souffrir de l’épaule. De toute façon, vous n’aurez sans doute jamais beaucoup de force sur ce mouvement. Concentrez-vous surtout sur la bonne rotation de l’épaule vers l’extérieur.
3. Rotation interne avec une bande élastique
Il n’y a pas grand-chose à ajouter sur ce mouvement, puisque les consignes sont à peu près les mêmes que pour le précédent. Veillez toujours à prendre une résistance faible pour ne pas fragiliser votre épaule.
Cet exercice consiste simplement à refermer la porte que vous avez ouverte dans le précédent. Les muscles de l’épaule sont sollicités en douceur. Comptez bien le nombre de répétitions pour ne pas laisser la porte ouverte 😉
Comme c’est indiqué sur cette vidéo, faites au moins 3 séries de 10 à 20 répétitions. Pour la bonne santé de vos épaules, je vous recommande de conserver ces 2 exercices pour vos échauffements, même quand vous serez complètement guéris.
4. Pantalons lourds (Heavy pants)
Ce mouvement n’est pas destiné aux épaules en priorité, mais aux grands dorsaux. Toutefois, il les sollicite suffisamment pour une remise en forme après une tendinite.
Pour bien l’exécuter :
- Choisissez une bande élastique de faible résistance que vous allez passer sous vos pieds et saisissez chaque côté directement en dessous des mousquetons. Vos pieds sont à peu près à largeur d’épaules.
- Gardez la position de demi-squat avec le dos bien droit, à 45° par rapport aux cuisses.
- Remontez vos coudes vers l’arrière en contractant les muscles du haut du dos et en ramenant les omoplates l’une vers l’autre tous en aspirant. Expirez quand vous redescendez les coudes.
Faites 3 séries de 10 à 20.
5. Face pull
C’est un mouvement pour le haut du dos, mais il travaille également l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs). La bande de résistance la plus faible suffit pour sentir les muscles travailler.
Pour bien l’exécuter :
- Écartez les pieds de 30 centimètres. Éloignez-vous de l’ancre de porte jusqu’à ce que la bande soit en légère tension quand vous avez les bras tendus devant vous.
- Écartez les bras en aspirant et en relevant les avant-bras à la verticale (regardez bien la vidéo). Tirez vers l’arrière pour rapprocher les omoplates au maximum.
- Ramenez les bras en position de départ tout en expirant.
Faites 3 séries de 20 répétitions si possible. Vous allez voir que ce n’est pas si facile que ça, mais ça fait du bien.
6. Démarrage de la tondeuse à gazon
Pas besoin de faire le bruit de la tondeuse à gazon, puisqu’elle ne doit pas démarrer. Sinon, ça stopperait l’exercice 🙂
Pour bien l’exécuter :
Eh bien, il vous suffit de faire exactement comme dans la vidéo, sans précipitation.
- Placez vos pieds à largeur d’épaules avec une bande de résistance sous le pied opposé à l’épaule travaillée. Penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. La bande doit être juste en tension au point de départ.
- Avec la main qui saisit la bande, tirez comme si vous vouliez ramener la bande le plus haut possible, mais sans étendre l’avant-bras. C’est l’épaule seule qui va se lever sur la fin du mouvement. Ne faites pas ce mouvement trop vite. Prenez le temps de l’exécuter correctement.
- Gardez vos épaules détendues et faites se rejoindre les omoplates en fin de mouvement.
Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
À quel moment consulter un spécialiste ?
Comme dit au départ, ces exercices ne doivent pas être pratiqués quand la tendinite de l’épaule est forte. De toute façon, les douleurs chroniques deviendraient vite insupportables. Vous devez traiter le problème tendineux d’abord. Prenez ce problème au sérieux, plus encore que si vous aviez un problème musculaire.
Consultez un spécialiste si :
- Le mal à l’épaule est intense
- L’épaule est enflée
- Vous avez du mal à lever le bras
- Vous avez du mal à dormir sur le bras concerné
De toute les façons, consultez si vous avez le moindre doute ou si la douleur devient plus intense encore avec ces quelques exercices.
Ces derniers vous seront toutefois utiles si vous commencez seulement à ressentir des douleurs parce que vous utilisez mal votre articulation ou si vous êtes en phase de récupération. Ils m’ont déjà bien servi, il n’y a pas de raison pour qu’ils ne puissent pas en faire autant pour vous.
C’est tout le bien que je vous souhaite…
Tendinite épaule exercices - Conclusion
Comme vous l’avez sans doute compris, vos meilleurs alliés pour vous débarrasser de ce problème handicapant sont :
- Le temps ;
- La patience ;
- Des exercices non contraignants pour l’articulation.
