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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

40+ Exercices avec élastiques pour ton programme

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exercice avec élastique

Voici les exercices avec élastiques en vidéo de notre base de données. Tu trouveras de plus en plus d’exercices dans cette liste.

Une fois que tu as choisi chaque exercice élastique, tu peux établir un programme en split routine (haut du corps/jambes et épaules) sur 4 jours. Voici comment faire :

Les exercices avec élastique en split routine

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Adapte les jours à ce qui te convient le mieux. Mais conserve le rythme de 2 jours d’entraînement alternés avec 1 ou 2 jours de repos.

NOTE : Jour de repos ne signifie pas forcément ne rien faire et rester couché 😉 Tu peux utiliser cette journée pour faire un peu de cardio ou de la marche.

Exercices abdos

La référence en France
Kit de bandes élastiques SmartWorkout
SmartWorkout Elite
Contenu du kit :
  • 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
  • 1 barre + 2 poignées antidérapantes
  • 2 sangles de cheville rembourrées
  • 1 ancrage de porte XL épais
  • 4 mousquetons en acier inoxydable
  • 1 sac de transport
  • 3 programmes d’entraînement gratuits

Exercices avec élastique pour le Haut du corps

curl biceps avec elastiques musculation avis

Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple pour travailler l’ensemble du buste. Mais tu peux choisir d’autres jours en veillant à garder 48 à 72 heures de repos pour chaque muscle. Seuls les abdos peuvent être solicités plus souvent.

Tu vas répartir les exercices en 3 groupes pour le haut du corps :

  1. Pectoraux
  2. Dorsaux
  3. Biceps & Triceps

Compte 45 à 60 minutes pour une séance en split routine avec les bandes de résistance.

Compte 45 à 60 minutes pour une séance en split routine avec les bandes de résistance.

Exercices avec élastiques Bas du corps et Épaules

Abduction de hanche avec élastique

Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi. 

Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques. En effet, vos séances auront à peu près la même durée. D’autant plus que la séance d’abdos sera très concentrée (aucun temps de repos).

Que faire si tu veux consacrer plus de temps aux jambes ?

Dans ce cas, fais 2 séances de plus par semaine. Tu peux par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi. L’important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle en exercice d’isolation ou polyarticulaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. On parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour toi !

Les exercices sont répartis en 3 groupes :

  1. Jambes
  2. Abdominaux
  3. Épaules

Prévois environ 40 minutes pour la séance.

Les règles essentielles pour la prise de masse

N’oublie pas ces quelques rappels importants :

  1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Au-delà, tu travailleras essentiellement l’endurance. Tandis qu’en dessous de 8 répétitions, tu vas surtout progresser en force.
  2. Garde des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent.
  3. Tu ne dois pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que ton choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.
  4. Au début, note les résistances que tu as utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, tu t’apercevras que tu es capable de mémoriser les résultats précédents.

Note importante : Dans de nombreux exercices, on doit expirer pendant l’effort. Toutefois, les exercices de tirage pour le dos se font en inspirant pendant l’effort, alors que la cage thoracique s’ouvre.

Organisation des séances

Pour chaque muscle ou groupe musculaire, fais 3 exercices différents à raison de 2 à 4 sets par exercice. Pour certains d’entre eux, tu utiliseras peut-être plusieurs élastiques en même temps.

Avantages des exercices avec élastique

Développé pectoraux unilatéral exercice avec élastique

Les poids et haltères sont efficaces pour se muscler, c’est une certitude. Mais les bandes de résistance présentent aussi des avantages indéniables pour tes séances. En voici quelques-uns :

Résistance progressive

C’est sans conteste l’intérêt principal de cet équipement sportif pour favoriser la prise de volume musculaire dans de bonnes conditions.

Quand on fait des séances avec des charges libres comme les haltères et les barres, la résistance est constante. C’est également le cas avec la plupart des exercices au poids du corps. Ce qui signifie qu’on met un stress constant sur les articulations, y compris quand elles ne sont pas dans la meilleure position pour fournir un effort. Nous reviendrons sur ce point dans la partie suivante.

C’est très différent avec les élastiques. En effet, ceux-ci demandent une force plus grande au fur et à mesure de leur étirement. Tu comprends sans doute facilement ce principe. Plus on tire sur un tube latex, plus il résite. Bien sûr, sa taille et la qualité de son matériau va déterminer son utilisation. Dans le cas des bandes élastiques utilisées pour le sport, elles sont très solides.

Cette propriété mécanique en fait un équipement de choix pour le sport à la maison. En effet, tu bénéficie des avantages suivants :

  • Plus la tension augmente, plus les muscles doivent forcer. Or, c’est parfait, puisque ils sont justement en phase de contraction au moment où l’effort demandé est maximal.
  • Comme l’élastique tire pour revenir en position de départ, tu dois retenir la résistance pendant la phase descendante.

D’ailleurs, ces mêmes qualités permettent d’utiliser cet accessoire pour faciliter certains exercices comme les tractions à la barre. Les élastiques peuvent donc être utilisées de différentes façons au niveau des entraînements.

Respect des articulations

Ces particularités techniques des tubes permettent donc de bénéficier d’autres avantages pendant leur utilisation. Les élastiques réduisent notamment les risques de blessures articulaires et musculaires. Ainsi, ils permettent de réaliser des mouvements trop difficiles avec des poids libres ou même avec les machines qui ont tendance à réduire la liberté articulaire.

Quand on a 20 ans, on s’en moque complètement. Au-delà de 50 ans, ce n’est plus du tout la même chanson 🙁

Si on utilise des poids

Pendant un curl avec des poids libres comme les haltères, les biceps et les articulations doivent forcer dès le départ du mouvement. Cela signifie que quand le bras est tendu, les fibres musculaires doivent tirer la charge alors qu’elles sont étirées. Comme un élastique, un muscle étiré risque de se déchirer.

Sans oublier le risque au niveau des tendons. De plus, l’articulation du coude subit un stress énorme qui peut mener à une tendinite.

En fait, le biceps est en bonne posture seulement quand le coude passe l’angle droit. Il en est de même avec l’articulation du coude. Après, quand les muscles sont contracté au maximum, ils n’ont presque plus d’efforts à fournir. De toute façon, la main ne peut pas aller plus loin.

Avec un élastique de musculation

C’est très différent parce que ce matériel de sport préserve les muscles, les tendons et les articulations pendant l’effort. En effet, la tension va suivre naturellement la contraction musculaire et l’accompagner. La résistance progressive sera plus forte au fur et à mesure que la contraction des muscles augmente. C’est donc parfait au niveau musculaire et articulaire.

La résistance est au maximum quand les muscles sont les plus forts et contractés, et non quand ils sont plus faibles. La qualité des séances en bénéficie largement. C’est un avantage incroyable, parce qu’il est plus difficile de progresser seul avec des haltères. En effets, il y a forcément un moment où on a besoin d’aide pour continuer à progresser avec les charges libres.

Exercice avec élastique – Conclusion

C’est une certitude, tu ne seras pas déçus quand tu verras tes muscles grossir et ta silhouette s’affiner en suivant le programme que tu viens de découvrir. 

Et si ton porte-monnaie te le permet, investis aussi dans quelques bandes loop pour varier les entraînements. Comme les plus larges sont plus épaisses, elles fournissent une grosse résistance. C’est un bon moyen de faire des séries « plus lourdes » lors des squats ou du soulevé de terre, comme en salle de sport.

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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