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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

10 exercices sans matériel pour maigrir

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exercices maison pour maigrir (1)

Qu’en pensez-vous ? Faut-il un abonnement dans une salle de gym afin de connaître des exercices pour maigrir ? Pas nécessairement. N’importe qui peut obtenir des résultats à la maison sans équipement.

Mais il faut 4 choses :

  1. Une bonne alimentation
  2. Les bons exercices
  3. La bonne intensité
  4. De la régularité (plusieurs fois par semaine)

Maigrir avec des exercices à la maison

Comprenez bien ceci d’abord : Vous ne perdrez pas de graisse si vous ne créez pas d’abord un déficit calorique. Donc, tout commence en cuisine. Je reviendrai sur ce point crucial en fin d’article.

Ensuite, vous devez établir le bon programme sportif pour enclencher le brûlage des graisses et transformer votre corps. C’est sûr, vous obtiendrez d’excellents résultats en utilisant seulement votre poids de corps. Voici d’ailleurs 10 exercices incontournables pour maigrir et se muscler à la maison.

1. La course sur place

Bon, je sais, courir ou sauter sur place n’est pas ce qu’il y a de plus passionnant. Mais c’est un moyen facile de faire du cardio et de commencer à transpirer. Si vous n’avez pas encore la condition physique pour courir, faites le point avec votre médecin traitant. Le cardio intensif, c’est le plus court chemin pour perdre du poids.

Avez-vous déjà vu un marathonien obèse ? Ou un coureur cycliste grassouillet au tour de France ? Non ? C’est tout simplement parce que leur sport, c’est du cardio, du cardio, et encore du cardio. Mais pas du cardio mollasson, au point de se demander si on fait un ralenti sur image. Vous avez sans doute déjà vu des joggeurs plus lents que des piétons sur les trottoirs. Non ?

Ce n’est pas de ça que je vous parle. Non, non. Là, c’est de la haute intensité. Il faut dégager de l’énergie et brûler des calories ! Obligez votre corps à déstocker la graisse.

La vidéo vous montre une façon de courir sur place avec des petits pas rapide, mais vous pouvez aussi aller moins vite et lever les genoux. Vous trouverez un exemple de l’exercice avec les genoux hauts (high knees) dans cet article.

2. Squats pour les muscles des jambes

C’est l’un des meilleurs exercices à faire. En fonction de vos progrès, vous pourrez facilement en augmenter la difficulté avec différentes variantes :

  • Wall squats
  • Squats Sumo
  • Squats sautés
  • Pistol squat

Sanja vous montre déjà comment faire les squats Sumo dans la vidéo.

NOTE : Les exercices sont classés par ordre de difficulté. Les wall squats sont vraiment super pour ceux qui ont des problèmes de genoux puisqu’il s’agit d’un exercice isométrique (statique). Regardez droit devant vous pendant vos séries et gardez le dos droit.

Si vous travaillez bien, vous devez commencer à sentir vos quadriceps en feu (les muscles de vos cuisses). Essayez de faire au moins des séries de 10 en 30 secondes pour les différents squats. Seuls les wall squats se mesurent uniquement en durée, puisque vous ne bougerez pas. 

Si c’est trop dur, réduisez l’amplitude de votre mouvement. C’est-à-dire, essayez de descendre moins bas. Quand vous serez à l’aise, descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez toujours les pieds bien à plat, sans lever les talons.

Il est important de muscler ses jambes quand on veut perdre du poids. En effet, les fesses et les quadriceps sont les muscles les plus puissants et les plus volumineux du corps. Ils consomment donc beaucoup d’énergie et doivent être activés souvent quand on fait du sport pour maigrir avant tout.

3. Burpees pour maigrir et muscler ses jambes

Vous cherchez un exercice au sol efficace pour perdre du poids ? Eh bien, attaquez-vous à celui-ci, vous m’en direz des nouvelles. Cet exercice est sans doute le chouchou de ceux qui veulent retrouver la ligne et l’explosivité.

Pourquoi ?

Parce que c’est un des exercices plus complets puisqu’il fait intervenir plusieurs grands groupes musculaires. Un conseil toutefois : attendez d’avoir déjà une bonne condition physique pour vous y mettre.

Il en existe beaucoup de versions comme expliqué dans cet article sur les variantes de burpees. Dans la vidéo, Jordan vous montre comment faire un burpee complet avec saut latéral. Ça pique 😅

Mais quelle efficacité !

4. Les fentes pour tonifier cuisses et fesses

Voici un 3ème ensemble d’exercices extrêmement efficaces pour les jambes et les muscles fessiers. Vous trouverez sans doute qu’ils sont plus faciles que les 2 précédents, sauf dans certaines variantes.

Vous pourrez peut-être utiliser l’un de ces exercices pour finaliser votre travail des jambes après des squats ou des burpees. Sur notre chaîne YouTube, vous trouverez aussi une variante présentée par Sanja qui s’appelle les fentes sautées. Mais elles sont déjà assez difficiles.

5. Jumping Jack

Mode d’emploi : tenez-vous debout, les bras le long du corps. Puis, sautez en écartant les bras et les jambes avant que vos pieds touchent le sol. Vos mains doivent se rejoindre au-dessus de votre tête.

Puis, vous sautez à nouveau pour revenir au point de départ, et ainsi de suite. Tenez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

6. Les pompes

Quand vous faites des pompes, vous faites travailler vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et vos abdos. C’est un exercice majeur, ne le négligez pas.

Si c’est trop difficile pour vous au début, faites des pompes en gardant les genoux au sol comme dans la vidéo. Vous pouvez aussi pour réduire la difficulté en faisant cet exercice en vous appuyant contre une rambarde ou un montant de porte.

Vous trouverez aussi plusieurs variantes de cet exercice qui aide à maigrir sur notre chaîne YouTube. En commençant par la moins difficile, il s’agit des pompes :

  • sur les genoux
  • inclinées
  • militaires
  • prise large
  • déclinées
  • Spiderman

Il suffit de taper ces mots dans l’outil de recherche de la chaîne pour les visionner.

7. Les crunchs pour les abdos

Lorsqu’on parle du travail des abdos, c’est souvent l’un des exercices pour maigrir les plus pratiqués. En réalité, il est extrêmement important de travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen en raison de leur rôle essentiel dans l’équilibre du bassin.

Sanja vous montre 3 variantes dans la vidéo, mais il en existe d’autres encore.

8. La planche pour le gainage

Ne vous fiez pas à son nom, car c’est sans doute l’un des meilleurs exercices pour maigrir et avoir le ventre plat.

À première vue, l’exercice semble facile. Mais il n’en est rien.

Pourquoi ?

Parce que la planche fait travailler les muscles abdominaux profonds. Cet exercice est vraiment redoutable pour applanir le ventre sans matériel. Tout le monde sur terre devrait le pratiquer régulièrement.

9. La machine à vapeur (Steam engine)

C’est vraiment un super exercice pour votre échauffement et pour les abdos. Vous pourrez même l’utiliser à la place de la course à pied statique quand vous aurez fait quelques progrès.

Je vous recommande de l’utiliser en début de séance ou à la fin pour vous achever…

10. Les dips pour les triceps

Jordan utilise un banc plat de musculation dans cette vidéo, mais une simple chaise ou un appui quelconque en hauteur vous permettra de le réaliser (table, rambarde assez solide, etc.).

Cet exercice travaille aussi un peu le dos. C’est important, car comme vous pourrez le constater, il est très difficile de se muscler le dos sans aucun équipement. En effet, les exercices au sol sont souvent des mouvements de poussée.

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Exercices pour maigrir – Conclusion

Comme vous avez pu le comprendre au cours de cet article, il existe de nombreux exercices extrêmement efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous sans aucun équipement. Si votre objectif premier est de perdre du poids en vous entraînant à la maison, focalisez votre attention sur les exercices n° 1, 3, 5, 7, 8 et 9.

Avec tout ça, vous êtes prêt(e) à transformer votre corps durablement, et sans sortir de chez vous. Si vous voulez découvrir davantage d’exercices au sol 4 ou 5 fois par semaine, abonnez-vous à ma newsletter.

Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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