Pompe une main – Comment y arriver ?

Vous pensez peut-être que faire une pompe une main, c’est seulement bon pour vos photos sur Instagram ou Facebook.

Pas du tout. En tout cas pas seulement 😉

Non, c’est bien plus que ça. C’est un moyen incroyablement efficace de devenir beaucoup plus fort au niveau du buste, de gommer certains déséquilibres musculaires, de travailler la stabilité et de renforcer la sangle abdominale. Les pompes à une main vous feront progresser beaucoup plus que n’importe quel autre style de pompes.

En effet, cet exercice se concentre essentiellement sur les triceps et les grands dorsaux, qui sont si importants pour avoir un beau buste en V.

Mais il faut bien le reconnaître, il n’est pas facile d’y arriver. Entre la force qu’il faut déployer dans les triceps et le problème de l’équilibre, c’est un vrai défi…que je vous propose de relever.

Vous allez y arriver petit à petit en suivant les astuces de cet article.

Mais d’abord, voici la vidéo du jour :

Comment faire une pompe une main

Comme vous le voyez sur cette vidéo, la technique pour réussir des pompes à une main est assez différente de ce que vous faites pour vos pompes habituellement, que ce soit en prise large ou étroite.

Par exemple, si comme moi vous faites des pompes en prise large pour les pectoraux, vos coudes restent assez éloignés du buste pendant tout le mouvement. Même lorsque vous rapprochez les mains, vos bras doivent former un angle à 45° environ par rapport à votre buste pour une bonne exécution.

Dans le cas d’une pompe une main, cela ressemble davantage aux pompes diamant. Le bras qui travaille doit rester collé (ou presque) au buste, notamment pour une question d’équilibre. Et pour les gens comme moi qui souffrent d’une tendinite sur la face interne du coude (épitrochléite), il vaut mieux réduire la tension sur le coude.

Je vais maintenant vous dire comme l’exécuter exactement, puis nous verrons les moyens d’y arriver de façon progressive. Maintenant, si vous y arrivez dès la première fois, c’est que vous êtes particulièrement balèze !

Positionnement

  1. Commencez dans la même position que si vous faisiez la planche (buste et jambes bien alignés) avec vos mains à largeur d’épaules, comme si vous alliez faire des pompes en prise étroite. Écartez vos pieds, comme sur la vidéo pour favoriser votre équilibre (plus vous écartez, plus l’équilibre sera facile).
  2. Ne poussez pas sur votre épaule, mais gardez-la en arrière (regardez bien la vidéo de l’étape 1 pour visualiser ce point).
  3. Concentrez votre regard sur votre main d’appui.
  4. Contractez tous vos muscles, des grands dorsaux à vos fessiers. Cela augmentera votre force et vous permettra de faire vos pompes comme si votre corps était un seul bloc.
  5. Soulevez une main du sol et placez-la dans le dos. Gardez votre corps stable et ne laissez pas vos hanches ou vos épaules s’affaisser.

Exécution du mouvement

  1. Inspirez profondément par le nez en pliant lentement votre coude sur votre côté et laissez votre corps bien contracté descendre. Ne vous laissez pas tomber au sol, concentrez-vous offrir une résistance à la gravité.
  2. Dès que votre poitrine touche le sol, expirez avec force par la bouche et poussez avec votre triceps, votre poitrine et votre épaule pour redresser votre coude et revenir en position de départ. Votre corps entier doit rester bien droit grâce à la contraction des muscles tout au long du mouvement.

Pompe à une main – Comment y arriver ?

Si je vous disais que c’est facile, je serais un fichu menteur ! Non, c’est difficile et il faut en baver pas mal. Mais c’est possible si vous êtes patient(e) et que vous suivez la méthode qui suit.

Quand il s’agit de faire des pompes sur un bras, il faut absolument les adapter à votre niveau. Sinon, vous risquez au pire de vous blesser, ou au mieux de vous décourager.

Pour y arriver, ajustez simplement votre angle d’attaque. C’est-à-dire que vous allez commencer presque à la verticale pour finir à l’horizontale. Commencez avec la première étape, puis passez à l’étape suivante dès que vous arrivez à faire 5 pompes de chaque côté de la bonne façon.

Et gardez ce leitmotiv : PATIENCE ET PERSISTANCE

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Étape 1 – Pompe une main en position verticale

C’est le meilleur moyen de vous préparer sans vous faire mal. Si comme moi vous avez déjà suivi l’excellente méthode d’Olivier Lafay pour les hommes ou pour les femmes, ça vous rappellera les exercices pour les triceps.

Ne vous y trompez pas, ce n’est pas aussi facile que vous pourriez le penser…

Regardez bien comment l’épaule revient en arrière avant de commencer l’exercice, et appliquez-le tout le temps pour les pompes sur une main.

Comment suivre l’étape 1 :

  1. Placez-vous contre le mur comme si vous aviez fini votre pompe avec la main d’appui en face de votre épaule.
  2. Reculez vos pieds à la distance qui vous permettra de pousser sur votre bras en forçant raisonnablement.
  3. Essayez de faire au moins 5 pompes par bras. Si c’est trop dur, rapprochez un peu vos pieds du mur.
  4. Faites 3 séries pour chaque bras, sans dépasser 8 répétitions pour chaque série.

À chaque fois que vous sentez que vous avez suffisamment progressé, éloignez vos pieds du mur. Si nécessaire placez votre main un peu plus bas sur le mur, mais pas plus basse que votre poitrine.

Quand vous y arriverez facilement avec la main au niveau de la poitrine, passez à l’étape 2.

Étape 2 – Pompe inclinée à une main

C’est la progression naturelle pour s’approcher du sol.

Cherchez des supports de plus en plus bas au fur et à mesure de vos progrès. Comme sur la vidéo ci-dessous, vous pouvez commencer avec un support relativement élevé, comme la commode de tante Berthe 😉

Comment suivre l’étape 2 :

  1. Placez votre main d’appui contre le support choisi.
  2. Reculez vos pieds à la distance qui vous permettra de réaliser les pompes avec la bonne exécution.
  3. Essayez de faire au moins 5 pompes par bras. Si c’est trop dur, choisissez un support un peu plus élevé (mais pas plus que sur la vidéo).
  4. Faites 3 séries pour chaque bras, sans dépasser 8 répétitions pour chaque série.

À chaque fois que vous avez suffisamment progressé, choisissez un support plus bas de 15 cm environ. Faites ainsi jusqu’à ce que vous soyez capable de faire des pompes en appui sur l’assise d’une chaise ou d’un banc.

Quand vous y arriverez facilement, passez à l’étape 3. Et ce jour-là, vous pourrez déboucher le champagne, mais pas pendant la séance 😉

Étape 3 – Enfin, une vraie pompe une main

Ca y est, vous allez pouvoir vous prendre en photo, et même en selfie puisque vous avez une main de libre. C’est la folie !

C’est la vraie pompe une main, élevée en plein air, comme vous l’avez vue dans la première vidéo.

Pompes à une main - les femmes aussi
Les femmes aussi peuvent faire des pompes à une main

Comment suivre l’étape 3 :

Eh bien, j’ai pas grand-chose à vous apprendre puisque tout est déjà décrit dans la partie « Comment faire une pompe à une main » au début de l’article.

Quand vous y arriverez facilement, passez à l’étape 3. Et ce jour-là, vous pourrez déboucher le champagne, mais pas pendant la séance 😉

Et si vous êtes un vrai fou ou une bête humaine, vous pouvez toujours tenter l’étape 4.

Étape 4 – Pompe une main déclinée pour les fous

Cela relève de la folie pure, tellement c’est dur. Vous trouverez des vidéos sur Internet si vous tapez « single arm decline push up », mais elles sont toutes mal exécutées.

Et pour cause ! Il est très difficile de faire correctement des pompes déclinées sur une main. Donc, vous ne devez essayer que si vous maîtrisez parfaitement et assez facilement celles de l’étape 3.

Sinon, laissez tomber. Vous risquez surtout de vous blesser en forçant trop sur l’articulation du coude ou de l’épaule.

Comment suivre l’étape 4 :

Vous devez procéder exactement de la même façon que pour l’étape 3, mais en plaçant vos pieds en appui sur 2 chaises ou sur un banc pour pouvoir les écarter suffisamment.

Conclusion

Qu’en pensez vous ? Etes-vous prêt(e) à essayer ?

Avez-vous l’intention d’ajouter les pompes à une main dans votre programme de musculation ?

Dites-moi tout en laissant un commentaire en bas de cette page. Et surtout, dites-moi comment cet article vous a aidé à progresser.

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