Pompe une main : Comment vous allez y arriver en 2022

Vous pensez peut-ĂȘtre que faire une pompe une main, c’est seulement bon pour vos photos sur Instagram ou Facebook.

Pas du tout. En tout cas pas seulement 😉

Non, c’est bien plus que ça. C’est un moyen incroyablement efficace de devenir beaucoup plus fort au niveau du buste, de gommer certains dĂ©sĂ©quilibres musculaires, de travailler la stabilitĂ© et de renforcer la sangle abdominale. Les pompes Ă  une main vous feront progresser beaucoup plus que n’importe quel autre style de pompes.

En effet, cet exercice se concentre essentiellement sur les triceps et les grands dorsaux, qui sont si importants pour avoir un beau buste en V.

Mais il faut bien le reconnaĂźtre, il n’est pas facile d’y arriver. Entre la force qu’il faut dĂ©ployer dans les triceps et le problĂšme de l’Ă©quilibre, c’est un vrai dĂ©fi…que je vous propose de relever.

Vous allez y arriver petit Ă  petit en suivant les astuces de cet article.

Mais d’abord, voici la vidĂ©o du jour :

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Comment faire une pompe une main

Comme vous le voyez sur cette vidéo, la technique pour réussir des pompes à une main est assez différente de ce que vous faites pour vos pompes habituellement, que ce soit en prise large ou étroite.

Par exemple, si comme moi vous faites des pompes en prise large pour les pectoraux, vos coudes restent assez Ă©loignĂ©s du buste pendant tout le mouvement. 

MĂȘme lorsque vous rapprochez les mains, vos bras doivent former un angle Ă  45° environ par rapport Ă  votre buste pour une bonne exĂ©cution.

Dans le cas d’une pompe une main, cela ressemble davantage aux pompes diamant. Le bras qui travaille doit rester collĂ© (ou presque) au buste, notamment pour une question d’Ă©quilibre. 

Et pour les gens comme moi qui souffrent d’une tendinite sur la face interne du coude (Ă©pitrochlĂ©ite), il vaut mieux rĂ©duire la tension sur le coude.

Je vais maintenant vous dire comme l’exĂ©cuter exactement, puis nous verrons les moyens d’y arriver de façon progressive.

 Maintenant, si vous y arrivez dĂšs la premiĂšre fois, c’est que vous ĂȘtes particuliĂšrement balĂšze !

Positionnement

  1. Commencez dans la mĂȘme position que si vous faisiez la planche (buste et jambes bien alignĂ©s) avec vos mains Ă  largeur d’Ă©paules, comme si vous alliez faire des pompes en prise Ă©troite. Écartez vos pieds, comme sur la vidĂ©o pour favoriser votre Ă©quilibre (plus vous Ă©cartez, plus l’Ă©quilibre sera facile).
  2. Ne poussez pas sur votre Ă©paule, mais gardez-la en arriĂšre (regardez bien la vidĂ©o de l’Ă©tape 1 pour visualiser ce point).
  3. Concentrez votre regard sur votre main d’appui.
  4. Contractez tous vos muscles, des grands dorsaux Ă  vos fessiers. Cela augmentera votre force et vous permettra de faire vos pompes comme si votre corps Ă©tait un seul bloc.
  5. Soulevez une main du sol et placez-la dans le dos. Gardez votre corps stable et ne laissez pas vos hanches ou vos Ă©paules s’affaisser.

Exécution du mouvement

  1. Inspirez profondément par le nez en pliant lentement votre coude sur votre cÎté et laissez votre corps bien contracté descendre. Ne vous laissez pas tomber au sol, concentrez-vous offrir une résistance à la gravité.
  2. DÚs que votre poitrine touche le sol, expirez avec force par la bouche et poussez avec votre triceps, votre poitrine et votre épaule pour redresser votre coude et revenir en position de départ. Votre corps entier doit rester bien droit grùce à la contraction des muscles tout au long du mouvement.
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Pompe Ă  une main – Comment y arriver ?

Si je vous disais que c’est facile, je serais un fichu menteur ! Non, c’est difficile et il faut en baver pas mal. Mais c’est possible si vous ĂȘtes patient(e) et que vous suivez la mĂ©thode qui suit.

Quand il s’agit de faire des pompes sur un bras, il faut absolument les adapter Ă  votre niveau. Sinon, vous risquez au pire de vous blesser, ou au mieux de vous dĂ©courager.

Pour y arriver, ajustez simplement votre angle d’attaque. C’est-Ă -dire que vous allez commencer presque Ă  la verticale pour finir Ă  l’horizontale. Commencez avec la premiĂšre Ă©tape, puis passez Ă  l’Ă©tape suivante dĂšs que vous arrivez Ă  faire 5 pompes de chaque cĂŽtĂ© de la bonne façon.

Et gardez ce leitmotiv : PATIENCE ET PERSISTANCE

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Étape 1 – Pompe une main en position verticale

C’est le meilleur moyen de vous prĂ©parer sans vous faire mal. Si comme moi vous avez dĂ©jĂ  suivi l’excellente mĂ©thode d’Olivier Lafay pour les hommes ou pour les femmes, ça vous rappellera les exercices pour les triceps.

Ne vous y trompez pas, ce n’est pas aussi facile que vous pourriez le penser…

Regardez bien comment l’Ă©paule revient en arriĂšre avant de commencer l’exercice, et appliquez-le tout le temps pour les pompes sur une main.

Comment suivre l’Ă©tape 1 :

  1. Placez-vous contre le mur comme si vous aviez fini votre pompe avec la main d’appui en face de votre Ă©paule.
  2. Reculez vos pieds à la distance qui vous permettra de pousser sur votre bras en forçant raisonnablement.
  3. Essayez de faire au moins 5 pompes par bras. Si c’est trop dur, rapprochez un peu vos pieds du mur.
  4. Faites 3 séries pour chaque bras, sans dépasser 8 répétitions pour chaque série.

À chaque fois que vous sentez que vous avez suffisamment progressĂ©, Ă©loignez vos pieds du mur. Si nĂ©cessaire placez votre main un peu plus bas sur le mur, mais pas plus basse que votre poitrine.

Quand vous y arriverez facilement avec la main au niveau de la poitrine, passez Ă  l’Ă©tape 2.

Une aide supplémentaire pour y arriver

Si vous disposez du matĂ©riel nĂ©cessaire, une autre solution pour progresser avec une seule main consiste Ă  faire du dĂ©veloppĂ© couchĂ© haltĂšre d’un seul bras.

C’est super efficace pour progresser Ă  votre rythme. Vous devrez simplement augmenter progressivement la charge et gagnerez ainsi en force et en Ă©quilibre puisque cet exercice mobilisera aussi les muscles stabilisateurs.

Étape 2 – Pompe inclinĂ©e Ă  une main

C’est la progression naturelle pour s’approcher du sol.

Cherchez des supports de plus en plus bas au fur et Ă  mesure de vos progrĂšs. Comme sur la vidĂ©o ci-dessous, vous pouvez commencer avec un support relativement Ă©levĂ©, comme la commode de tante Berthe 😉

Comment suivre l’Ă©tape 2 :

  1. Placez votre main d’appui contre le support choisi.
  2. Reculez vos pieds à la distance qui vous permettra de réaliser les pompes avec la bonne exécution.
  3. Essayez de faire au moins 5 pompes par bras. Si c’est trop dur, choisissez un support un peu plus Ă©levĂ© (mais pas plus que sur la vidĂ©o).
  4. Faites 3 séries pour chaque bras, sans dépasser 8 répétitions pour chaque série.

À chaque fois que vous avez suffisamment progressĂ©, choisissez un support plus bas de 15 cm environ. Faites ainsi jusqu’Ă  ce que vous soyez capable de faire des pompes en appui sur l’assise d’une chaise ou d’un banc.

Quand vous y arriverez facilement, passez Ă  l’Ă©tape 3. Et ce jour-lĂ , vous pourrez dĂ©boucher le champagne, mais pas pendant la sĂ©ance 😉

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Étape 3 – Enfin, une vraie pompe Ă  une seule main

Ca y est, vous allez pouvoir vous prendre en photo, et mĂȘme en selfie puisque vous avez une main de libre. C’est la folie !

C’est la vraie pompe une main Ă©levĂ©e en plein air, comme vous l’avez vue dans la premiĂšre vidĂ©o.

pompe une main musculation Ă  la maison
Les femmes aussi peuvent faire des pompes Ă  une main

Comment suivre l’Ă©tape 3 :

Eh bien, j’ai pas grand-chose Ă  vous apprendre puisque tout est dĂ©jĂ  dĂ©crit dans la partie “Comment faire une pompe Ă  une main” au dĂ©but de l’article.

Quand vous y arriverez facilement, passez Ă  l’Ă©tape 3. Et ce jour-lĂ , vous pourrez dĂ©boucher le champagne, mais pas pendant la sĂ©ance 😉

Et si vous ĂȘtes un vrai fou ou une bĂȘte humaine, vous pouvez toujours tenter l’Ă©tape 4.

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Étape 4 – Pompe une main dĂ©clinĂ©e pour les fous

Cela relĂšve de la folie pure, tellement c’est dur. Vous trouverez des vidĂ©os sur Internet si vous tapez “single arm decline push up”, mais elles sont toutes mal exĂ©cutĂ©es.

Et pour cause ! Il est trĂšs difficile de faire correctement des pompes dĂ©clinĂ©es sur une main. Donc, vous ne devez essayer que si vous maĂźtrisez parfaitement et assez facilement celles de l’Ă©tape 3.

Sinon, laissez tomber. Vous risquez surtout de vous blesser en forçant trop sur l’articulation du coude ou de l’Ă©paule.

Comment suivre l’Ă©tape 4 :

Vous devez procĂ©der exactement de la mĂȘme façon que pour l’Ă©tape 3, mais en plaçant vos pieds en appui sur 2 chaises ou sur un banc pour pouvoir les Ă©carter suffisamment.

Conclusion

Qu’en pensez vous ? Etes-vous prĂȘt(e) Ă  essayer ?

Avez-vous l’intention d’ajouter les pompes Ă  une main dans votre programme de musculation ?

Dites-moi tout en laissant un commentaire en bas de cette page. Et surtout, dites-moi comment cet article vous a aidé à progresser.

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