Tendinite épaule – Causes, traitement et exercices

Tendinite épaule ou douleur épaule – Que faire ?

Si comme moi, vous avez déjà souffert d’une tendinite à l’épaule (aussi appelée tendinopathie), vous savez à quel point c’est douloureux et gênant pour les activités quotidiennes. En effet, l’articulation de l’épaule est sollicitée à longueur de journée, y compris dans les activités de bureau.

Le simple fait de soulever quelque chose pas plus lourd qu’un petit sac à main vous plante un coup de couteau. La douleur à l’épaule peut même être insupportable seulement parce qu’on a levé le bras. 

Le pire, c’est que vous pouvez ne rien sentir et avoir oublié votre douleur jusqu’au prochain mouvement qui va la déclencher d’un coup.

Bien sûr, je dis à l’épaule et non aux épaules, car cela affecte souvent l’épaule la plus sollicitée.

Par exemple pour moi, c’est toujours l’épaule droite qui m’a posé problème, que ce soit en musculation ou au tennis. Toutefois, il peut arriver que les 2 épaules soient atteintes si vous les sollicitez beaucoup ou avec de mauvais mouvements. Et dans ce cas, c’est la galère absolue !

D’autant plus que j’ai constaté que ce problème apparaissait souvent avant ou après une tendinite du coude (tennis elbow ou golf elbow selon le côté concerné). Certains fanas des dictionnaires médicaux appellent ça une épicondylite. C’est fou comme vous pouvez vous cultiver sur ce blog 😀

Dans cet article, je vous propose de découvrir d’où vient le problème et comment vous soulager. Ensuite, vous découvrirez 6 exercices qui peuvent vous aider pendant la phase de récupération. Dans un prochain article, je vous aiderai à muscler vos épaules de façon à limiter les risques de contracter une tendinite.

Pour bien comprendre le problème et les solutions éventuels, vous devez d’abord en comprendre l’origine.

Suivez le guide, et n’oubliez pas le pourboire à la sortie 😉

Qu’est-ce qu’une blessure de la coiffe des rotateurs?

Oui, quand on parle de tendinite à l’épaule, il s’agit d’une blessure à la coiffe des rotateurs.

Comme le savent les amateurs de sport et les athlètes, les blessures à l’épaule sont une affaire sérieuse. La tendinite de l’épaule est une inflammation des muscles et tendons, en particulier ceux appartenant à un groupe de 4 muscles qui assurent la rotation de l’épaule et la stabilisent.

Elle est dans la plupart des cas due à une sollicitation trop importante des muscles, ce qui conduit inexorablement à cette inflammation des tendons de l’épaule auxquels ils sont reliés. C’est pour cela que j’en ai souvent souffert quand j’étais un joueur de tennis (bien moyen, je dois bien le reconnaître). 

Les douleurs tendineuses sont telles qu’on ne peut même plus pratiquer son sport préféré. C’est la mort pour un sportif enthousiaste ! D’autant plus que si on ne trouve pas de solution efficace, vous finissez par avoir une tendinite chronique contre laquelle vous passez votre temps à lutter à coup d’antidouleur. C’est pas terrible…

Il vaut mieux soigner une tendinite aussi parce qu’elle peut s’accompagner de calcification à la longue.

NOTE : Vous ne devez pas confondre les symptômes de la tendinite avec la raideur liée à ce qu’on appelle communément l’épaule gelée (aussi nommée capsulite rétractile). Si vous êtes dans ce cas, je vous invite à lire l’article du site Doctissimo à ce sujet.

La physiothérapeute Heidi Jannenga dit que vous devriez visualiser la tête de l’humérus comme une balle de golf, et la zone de l’omoplate ou elle vient reposer comme un tee de golf. Elle explique : « La coiffe des rotateurs sert de manchon qui permet à la balle de glisser et de rouler tout en restant sur le tee. » Sans ces 4 tendons, l’épaule serait complètement instable.

Si vous souffrez d’une tendinite, il convient d’abord de traiter le problème. Pour cela, je vous invite à lire cet excellent article dans le Journal des Femmes.

Comment soigner l’épaule douloureuse

Le médecin vous prescrira peut-être un arsenal d’anti douleurs : aspirine, anti inflammatoires divers comme des corticoïdes (ou corticostéroïdes) et autres analgésiques ou antalgiques. Mais ce n’est bien sûr pas l’idéal sur le long terme. D’autant plus que vous ne pourrez pas faire le prochain Tour de France si vous en prenez 😉

Le traitement médical peut aussi s’accompagner de rééducation pour éviter une chirurgie de l’épaule dans le cas d’un traumatisme important.

 

En tout cas, si c’est très sérieux, des examens complémentaires peuvent être nécessaires, tels qu’une radiographie ou une arthroscopie. De toute façon, quand vous souffrez trop, il faut d’abord soulager les douleurs. Et puis, je ne pense pas que vous ayez envie d’aller jusqu’à l’intervention chirurgicale. C’est clair…

Il existe aussi des solutions intéressantes grâce à la physiothérapie (par exemple les cataplasmes d’argile verte), la kinésithérapie ou l’acupuncture, par exemple. 

Mais, une fois que vous êtes en phase de guérison, vous pouvez accélérer le processus en faisant divers exercices que vous allez découvrir plus loin.

Si votre tendinite n’en est qu’à ces débuts, vous pouvez aussi essayer ces exercices pour voir s’ils vous soulagent. C’est ce que j’ai fait lors des dernières alertes, et ça a bien marché pour moi. Alors, pourquoi pas pour vous ? 

Tendinite épaule – Que faire avant ou après ?

Ma propre expérience m’a permis de comprendre 3 choses :

  1. Il faut prendre le temps de guérir avant de régler le problème, ou au moins de ne pas l’aggraver, comme vous l’avez lu dans la section précédente.
  2. Une fois que vous êtes en voie de guérison, il faut préparer l’après-tendinite à l’épaule par quelques étirements et exercices.
  3. Quand l’épaule est guérie, vous devez muscler vos épaules de façon progressive.

Le point 3 est très important parce que je n’ai éliminé mon problème de tendinite épaule que lorsque j’ai développé mes muscles de la bonne façon. Avant, je levais aussi lourd que je pouvais en pensant qu’on muscle les épaules comme les pectoraux.

Mais il n’en est rien. C’est pour ça que j’ai prévu un article dédié à la bonne façon de travailler les épaules. Mais en attendant, voyons comment guérir une tendinite.

Il existe une méthode qui favorise la récupération ou qui évite la progression de la tendinite. On peut la résumer en 3 mots :

  1. Repos
  2. Glace
  3. Compression

Bon, pour le repos, c’est assez facile à mettre en place. Pour ce qui est de la glace, j’utilise les blocs dont on se sert pour mettre dans une  glacière et je le tiens sur l’épaule ou je le maintiens dans un torchon que je noue autour de l’épaule pendant un petit quart d’heure.

Pour comprimer l’épaule, il vous suffit d’utiliser une bande de contention, mais c’est pas super pratique ni très confortable. L’idéal, c’est une épaulière réglable comme celles-ci :

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Ces 3 techniques vont réduire la douleur et l’inflammation. Une fois que votre épaule n’est plus douloureuse, certains exercices vont vous aider grandement à guérir si vous savez vous montrer raisonnables.

Je veux dire par là que vous ne devez pas chercher à développer vos épaules tandis que vous sortez d’une tendinite. Non, vous allez seulement faire du renforcement musculaire pour vous préparer à vos futurs progrès et pour prévenir d’autres blessures. N’oubliez pas aussi d’ajouter des exercices d’étirement avant et après vos séances, même quand vous serez guéris.

Passons maintenant à la phase exercices de récupération et de réparation.

Attention : Pour chacun de ces exercices, vous devez travailler sans recherche la performance. Concentrez-vous seulement sur la bonne exécution du mouvement, même si vous le faites presque à vide. L’important est de contracter les muscles concernés. Rien de plus !

C’est parti !

6 exercices pour faciliter la guérison d’une tendinite à l’épaule

1. Étirement des épaules

C’est un excellent moyen d’échauffer vos épaules avant de les faire travailler. Je vous conseille de garder cette routine même quand vos épaules seront guéries de toute tendinite.

Suivez attentivement cette vidéo pour exécuter cet étirement :

Pour bien l’exécuter :

  1. Tenez-vous bien droit, les pieds à largeur d’épaules
  2.  Joignez vos mains derrière le dos tout en ouvrant votre cage thoracique et en laissant vos épaules aller en arrière en essayant de faire se rejoindre vos omoplates.
  3. Remontez lentement vos mains en direction du plafond (ou du ciel si vous êtes dehors). Levez-les au maximum, mais en gardant le dos bien droit.
  4. Tenez la position pendant 20 secondes.

Faites-le 3 fois si possible.

Pour les exercices suivants, vous aurez besoin de bandes élastiques. Choisissez la résistance la plus faible au début, c’est-à-dire 3 pounds ou 1,4 kilo chez Bodylastics (la seule marque que je recommande depuis des années).

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2. Douleur épaule – Rotation externe avec une bande élastique

Certains mouvements, tels que celui-ci et le suivant, doivent s’exécuter avec une bande élastique. C’est vrai qu’ils ne sont pas impressionnants à voir, ni même à faire. D’autant plus que vous devez choisir une résistance relativement faible.

Pourtant, j’ai été surpris de l’amélioration que j’ai ressentie dans les autres exercices de mes séances pour mon épaule droite grâce à celui-ci. 

Regardez bien la vidéo pour ce mouvement simple qui ressemble à l’ouverture d’une porte.

Attention : J’insiste sur ce point, prenez une résistance faible pour ne pas souffrir de l’épaule. De toute façon, vous n’aurez sans doute jamais beaucoup de force sur ce mouvement. Concentrez-vous surtout sur la bonne rotation de l’épaule vers l’extérieur.

Comme c’est indiqué sur cette vidéo, faites au moins 3 séries de 10 à 20 répétitions.

3. Douleur épaule – Rotation interne avec une bande élastique

Il n’y a pas grand-chose à ajouter sur ce mouvement, puisque les consignes sont à peu près les mêmes que pour le précédent. Veillez toujours à prendre une résistance faible pour ne pas fragiliser votre épaule.

Cet exercice consiste simplement à refermer la porte que vous avez ouverte dans le précédent. Les muscles de l’épaule sont sollicités en douceur. Comptez bien le nombre de répétitions pour ne pas laisser la porte ouverte 😉

Comme c’est indiqué sur cette vidéo, faites au moins 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Pour la bonne santé de vos épaules, je vous recommande de conserver ces 2 exercices pour vos échauffements, même quand vous serez complètement guéris.

4. Pantalons lourds

J’aime bien cette traduction directe de l’anglais « Heavy pants ».

Ce mouvement n’est pas destiné aux épaules en priorité, mais aux grands dorsaux. Toutefois, il les sollicite suffisamment pour une remise en forme après une tendinite.

Heavy pants pour aider à guérir une tendinite

Pour bien l’exécuter :

  1. Choisissez une bande élastique de faible résistance que vous allez passer sous vos pieds et saisissez chaque côté directement en dessous des mousquetons. Vos pieds sont à peu près à largeur d’épaules.
  2. Gardez la position de demi-squat avec le dos bien droit, à 45° par rapport aux cuisses (suivez bien la photo).
  3. Remontez vos coudes vers l’arrière en contractant les muscles du haut du dos et en ramenant les omoplates l’une vers l’autre tous en aspirant. Expirez quand vous redescendez les coudes.
Faites 3 séries de 10 à 20.

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5. Reverse fly (vol inversé)

C’est un mouvement pour le haut du dos, mais il travaille également l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs). 

La bande de résistance la plus faible suffit pour sentir les muscles travailler.

Reverse fly pour une tendinite épaule

Pour bien l’exécuter :

  1. Écartez les pieds à largeur d’épaules. Éloignez-vous de l’ancre de porte jusqu’à ce que la bande soit en légère tension quand vous avez les bras tendus face à vous (photo de gauche).
  2. Écartez les bras en aspirant et en gardant les bras à l’horizontale. Tirez vers l’arrière pour rapprocher les  omoplates au maximum.
  3. Ramenez les bras en position de départ tout en expirant.

Faites 3 séries de 20 répétitions si possible. Vous allez voir que ce n’est pas si facile que ça, mais ça fait du bien.

6. Démarrage de la tondeuse à gazon

Pas besoin de faire le bruit de la tondeuse à gazon, puisqu’elle ne doit pas démarrer. Sinon, ça stopperait l’exercice 🙂

Trêve de plaisanterie, vous allez comprendre pourquoi l’exercice s’appelle comme ça en suivant cette vidéo :

Pour bien l’exécuter :

Eh bien, il vous suffit de faire exactement comme dans la vidéo, sans précipitation.

  1. Placez vos pieds à largeur d’épaules avec une bande de résistance sous le pied opposé à l’épaule travaillée.  Penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. La bande doit être juste en tension au point de départ.
  2. Avec la main qui saisit la bande, tirez comme si vous vouliez ramener la bande le plus haut possible, mais sans étendre l’avant-bras. C’est l’épaule seule qui va se lever sur la fin du mouvement. Ne faites pas ce mouvement trop vite. Prenez le temps de l’exécuter correctement.
  3. Gardez vos épaules détendues et faites se rejoindre les omoplates en fin de mouvement.

Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Tendinite épaule – À quel moment consulter un spécialiste

Comme je l’ai dit au départ, ces exercices ne doivent pas être pratiqués quand la tendinite est forte. De toute façon, les douleurs chroniques deviendraient vite insupportables.

Vous devez traiter le problème tendineux d’abord. Prenez ce problème au sérieux, plus encore que si vous aviez un problème musculaire.

Consultez un spécialiste si :

  • Le mal à l’épaule est intense
  • L’épaule est enflée
  • Vous avez du mal à lever le bras
  • Vous avez du mal à dormir sur le bras concerné

De toute les façons, consultez si vous avez le moindre doute ou si la douleur devient plus intense encore avec ces quelques exercices.

Ces derniers vous seront toutefois utiles si vous commencez seulement à ressentir des douleurs parce que vous utilisez mal votre articulation ou si vous êtes en phase de récupération. Ils m’ont déjà bien servi, il n’y a pas de raison pour qu’ils ne puissent pas en faire autant pour vous.

C’est tout le bien que je vous souhaite…

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Tags : Tendinite épaule – Tendinite epaule – Douleur épaule – Douleur epaule

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2 réflexions au sujet de “Tendinite épaule – Causes, traitement et exercices

  1. super article, comme d’habitude
    Puis vous demander des exos pour le dos; en fait j’ai une scoliose qui se voit bien (côté droit prédominant, bref je suis presque bossue!!!)
    je pratique la musculation mais dés que je fais du rowing ou que je suis un peu inclinée, ça me brûle sur le côté droit.
    je ne sais pas s’il y aurait des exos pour cela?
    merci d’avance

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