Élastiques musculation : S’équiper et s’entraîner en 2022

Se muscler avec des bandes élastiques musculation, c’est quoi ce délire ?

Cette question vous brûle sans doute les lèvres : “Croyez-vous vraiment qu’on peut prendre du volume musculaire avec ça ?”

Je sais, beaucoup ne jurent que par les haltères et les barres pour prendre du volume musculaire dans leur salle de sport. Ils s’esclaffent quand on leur parle de se muscler avec une bande de résistance.

Vous savez quoi ? Je les comprends.

Sans doute que j’aurais fait pareil il y a 20 ans. J’étais sûr de moi, rien ne peut remplacer la fonte pour se muscler rapidement.

Et j’avais tort…

Oui, et j’ai changé d’avis. Sans doute que vous changerez d’avis vous aussi. Lisez la suite pour tout savoir…

SmartWorkout Elite

Comment on favorise la prise de masse musculaire

En fait, avant de dire ce qui marche ou pas, il faut connaître le mécanisme de la prise de muscle. Sinon, ça ne sert à rien d’affirmer que telle méthode marche mieux qu’une autre.

Vous êtes d’accord avec ça ? OK.

Eh oui, c’est quoi qui fait grossir les muscles ? En réalité, il ne suffit pas de bouger de la fonte. Vous devez vous entraîner en cherchant la congestion musculaire et la surcharge progressive des muscles.

Et ça, c’est tout à fait possible avec une bande de résistance.

Les règles à suivre absolument pour prendre du volume

Les voici dans l’ordre de priorité :

  • Choisir un maxi de 8 à 12 répétitions pour favoriser le volume sur les dernières séries de chaque type d’exercice sélectionné. En-dessous, vous favorisez la force, tandis que des séries plus longues travaillent l’endurance et le cardio.
  • Augmenter la résistance musculaire graduellement et régulièrement. En effet, c’est la dégradation musculaire qui entraîne sa reconstruction et la prise de volume.
  • Ne pas travailler un muscle plus de 2 fois par semaine quand vous avez atteint un niveau intermédiaire (soit après 6 mois d’entraînement de qualité).
  • Sélectionner 3 exercices par muscle/groupe musculaire (le 3ème sera un mouvement de finition mono articulaire).
  • Consommer au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps (ne pas dépasser 3 grammes).
  • Changer régulièrement d’exercices pour bousculer vos muscles et les obliger à s’adapter. Vous pouvez par exemple le faire tous les mois.
  • Manger davantage les jours d’entraînement, mais pas les jours de repos (pour éviter de faire du gras).
  • Consommer moins de glucides en dehors des entraînements. Pensez aussi à boire suffisamment d’eau.
  • Dormir suffisamment pour booster sa production de testostérone.
  • Pratiquer le jeûne intermittent pour augmenter naturellement l’hormone de croissance. Jeûnez les jours de repos, mais pas les jours de musculation.

Comme vous pouvez le constater, les 4 points les plus importants pour la prise de masse concernent le type d’entraînement choisi.

Nos derniers articles sur les bandes élastiques de musculation

Vous trouverez la liste complète des articles du site sur cette page.

Pourquoi choisir la bande de résistance pour prendre du muscle

Ce blog s’adresse avant tout à ceux qui font de la musculation ou du fitness à la maison ou en déplacement.

Or, les bandes de résistance ne présentent que des avantages pour eux. Et si vous pouvez les associer à des sangles de suspension TRX, c’est une combinaison parfaite.

Les élastiques de musculation sont :

  • Capables de mobiliser plus de fibres musculaires que la fonte
  • Résistance progressive permettant de réaliser des mouvements fonctionnels
  • Peu stressantes pour vos articulations
  • Aptes à faire travailler tous les groupes musculaires
  • Légers et peu encombrantes pour un transport facile (un petit sac suffit)
  • Utilisables partout
  • Très résistantes si vous achetez les meilleurs produits disponibles (nous en parlerons plus loin)
  • Bon marché malgré un niveau de résistance élevé
  • Versatiles, elles autorisent des angles de travail très variés et une multitude d’exercices

Nous reviendrons sur ces avantages dans cet article…

Peut-on prendre du muscle avec les bandes élastiques ?

La réponse est définitivement OUI !

Qu’est-ce qui vous empêche de prendre suffisamment de résistance pour caler à la 8ème ou à la 12ème répétition ?

C’est ce que je fais sur mes 3ème et 4ème sets. Je fais 16 à 20 répétitions sur mon 1er set pour bien chauffer la bête, et parfois aussi sur une 2ème série, mais c’est aussi parce que je ne suis plus tout jeune 😅

Puis je choisis une bande de résistance (ou plusieurs) qui m’oblige à m’arrêter à la 12ème répétition en 3ème set et à la 10ème maxi au 4ème set. C’est cette atteinte de l’échec qui m’aide à franchir un palier supplémentaire.

Un exemple concret :

Au développé debout pour les pectoraux, vous pouvez faire :

  • 20 répétitions pour vous chauffer à 15 kg de résistance par bras
  • 16 répétitions à 25 kg de résistance par bras
  • 12 répétitions à 30 kg de résistance par bras
  • 10 répétitions à 40 kg de résistance par bras (avec l’objectif d’augmenter de 2,5 kg par bras la semaine suivante)

Je sais que vous lirez des commentaires sur le Net disant qu’une bande de résistance élastique de musculation ne permet pas de prendre du volume.

Mais c’est FAUX, et je n’ai d’ailleurs jamais vu d’études le démontrer. Et je suis la preuve vivante que ces avis sont faux, même à mon âge.

D’ailleurs, des études réalisées aux USA indiquent clairement qu’il est possible de se muscler avec ce matériel. C’est seulement si vous cherchez à avoir un physique de bodybuilder que vous serez obligé d’utiliser de la fonte. Et de consommer des stéroïdes et autres hormones de croissance…

Mais ce type de physique n’a jamais été à mon goût. Et puis, c’est presque impossible de conserver une énorme masse musculaire de façon naturelle.

Qu’on se le dise !

En tout cas, cet équipement m’a vraiment bluffé. Parlons maintenant de quelques avantages de l’utilisation des bandes de résistance pour la prise de muscle…

Avantages majeurs d’une bande de résistance

Testoprime

Sollicitation des muscles stabilisateurs

Des études montrent que les gains de force obtenus grâce à l’utilisation d’une bande élastique de musculation sont similaires à ceux obtenus avec des haltères ou des appareils de musculation. C’est vrai non seulement pour les séances de musculation à la maison des amateurs, mais également pour les athlètes confirmés.

L’entraînement avec des bandes de résistance sollicite même davantage les muscles stabilisateurs que l’entraînement avec des poids. C’est important car ces muscles soutiennent les muscles plus forts et les articulations pendant les exercices, ce qui réduit les risques de blessures. En outre, les renforcer améliore l’exécution des mouvements et la stabilité. C’est d’ailleurs pour cela que les bandes de résistance sont souvent utilisées en rééducation.

Résistance progressive des bandes tubulaires

L’un des points forts d’un élastique de musculation est de demander un effort plus adapté aux muscles et aux articulations qu’avec les charges libres.

En effet, les haltères et barres imposent un stress important sur les articulations et les muscles au début du mouvement, au moment ou il sont les plus fragiles. De plus, les poids étant dépendant de la gravité, ils demandent peu d’effort aux muscles en fin de mouvement, comme c’est le cas avec le curl biceps, le développé couché pour les pectoraux ou le développé militaire pour les épaules.

Et la liste d’exemples est longue dans une multitude d’exercices pour la plupart des groupes musculaires. Or, c’est le moment où les muscles devraient avoir la tension la plus importante. Et c’est justement ce qui se produit avec la résistance progressive de l’élastique de musculation.

En effet, une bande de résistance offre un niveau de résistance faible (ou moins fort) au début du mouvement quand les muscles ont peu de force. Mais plus on tend les tubes en latex, plus cette résistance augmente. Et c’est exactement ce dont les muscles ont besoin pour atteindre la congestion si importante pour prendre du volume. On leur demande plus d’effort quand ils sont le plus contractés.

En fait, cet équipement sportif suit les courbes de force générées par les leviers articulaires et les muscles lors du mouvement.

Prendre du volume musculaire avec la résistance progressive

Bandes élastiques musculation SmartWorkout Élite
Kit élastique de musculation SmartWorkout Élite

La musculation favorise l’hypertrophie musculaire. Ce phénomène se produit lorsque les fibres musculaires sont endommagées pendant l’effort (ce qui fait partie du processus normal). Avec du repos et une bonne alimentation, le corps répare les fibres endommagées en les fusionnant. Lorsque cela se produit, les muscles prennent du volume.

Le principe de la surcharge progressive

La surcharge progressive signifie que vous forcez continuellement votre corps à s’adapter à plus de stress ou de tension qu’auparavant. Cela vous permet d’obtenir plus de masse musculaire et de force. Vous pouvez y arriver en appliquant ces principes pendant vos entraînements :

  • Soulever des poids plus lourds ou utiliser des tubes élastiques plus résistants ;
  • Augmenter le nombre de répétitions afin de favoriser l’épuisement musculaire. Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, vous voulez sentir le muscle se contracter fort et à la fin de la série, le muscle doit brûler. Il faut atteindre la congestion musculaire.
  • Augmenter le volume : cela signifie ajouter des séries supplémentaires à votre séance d’entraînement. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 3 séries de 10 répétitions de flexions des biceps, visez 4 à 5 séries la prochaine fois.

Appliquer la règle des 8 à 12 répétitions

N’oubliez pas de respecter cette règle si votre objectif premier est de prendre du volume. Vos sets doivent être suffisamment intenses sur les 2 dernières séries pour que vous ne puissiez pas aller au-delà de 12 répétitions (sauf pour l’échauffement).

Sinon, augmentez la résistance de vos bandes. Si vous calez au-dessous de 8 répétitions, réduisez la résistance sauf si vous chercher la force musculaire plutôt que l’hypertrophie (prise de volume). Faites au moins 3 ou 4 sets par exercices et 3 exercices par muscle ou groupe musculaire.

Mais vous verrez plus loin que vous pouvez aussi utiliser le principe de la périodisation pour progresser plus rapidement.

Modèle d’entraînement pour prendre du volume

Je vous recommande un programme sur 4 ou 5 jours par semaine pour que chaque musculaire soit ciblé 2 fois si possible. Si votre emploi du temps ne vous le permet pas, suivez au moins la routine split sur 3 jours.

Programme 4 jours par semaine

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Vous pouvez bien sûr adapter les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais essayez de conserver le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

Programme 3 jours par semaine

Une routine splittée sur 3 jours doit s’établir sur 2 semaines comme ceci :

Semaine 1

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Repos
  3. Mercredi : Séance Bas du Corps
  4. Jeudi : Repos
  5. Vendredi : Séance Haut du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Semaine 2

  1. Lundi : Séance Bas du Corps
  2. Mardi : Repos
  3. Mercredi : Séance Haut du Corps
  4. Jeudi : Repos
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

La périodisation avec les élastiques de musculation

La périodisation consiste à créer un programme structuré qui tient compte des variations de type, d’intensité et de volume de travail. Il se concentre sur un entraînement progressif suivi de périodes de repos.

Par exemple, vous pouvez suivre une période de charge progressive de 3 semaines pendant laquelle vous essayez d’utiliser des élastiques de musculation avec la plus forte résistance possible sur 8 à 12 répétitions, suivie d’une semaine de récupération plus légère pendant laquelle vous ferez des séries plus longues de 13 à 20 répétitions. L’objectif est de maximiser les gains tout en réduisant le risque de blessure. Ce qu’on appelle périodisation, c’est cette alternance entre des entraînements d’intensité faible, modérée et élevée.

L’exercice crée un stress métabolique résultant de l’épuisement des réserves d’énergie et un stress mécanique résultant de l’endommagement de la structure des protéines musculaires. Le repos permet à votre corps de réparer les protéines musculaires et de remplacer le carburant stocké (glycogène).

Espacez vos entraînements les plus difficiles et combinez-les avec des entraînements de moindre intensité. Par exemple, faites 3 entraînements à haute intensité, 2 à 3 entraînements à intensité modérée et 2 entraînements à faible intensité par semaine. 

Si vous traversez une période stressante, il est préférable de faire une pause dans les activités à haute intensité, car cela peut être dur pour le corps et le système nerveux.

Une fois passées ces 4 à 5 séances plus modérées, reprenez le cours de vos séances en surcharge progressive. 

Choisir un kit élastique de musculation adapté

Franchement, méfiez-vous de la qualité des élastiques de musculation premier prix. La plupart sont au mieux de mauvaise qualité, au pire dangereuses.

J’en ai commandé sur Amazon dont je tairai le nom qui ont fait le trajet retour au vendeur dès la première série de curl biceps. Ils commençaient à s’effilocher après la première série de 10 répétitions et n’offraient aucune résistance digne de ce nom.

Contrairement à ce que vous pourriez penser, fabriquer des bandes de bonne qualité n’est pas si simple. Pour que le latex soit résistant aux différences de températures et à l’étirement, on doit lui faire subir un procédé appelé vulcanisation. C’est ce qui permet aux élastomères de créer des ponts entre eux et de rester en état sur le long terme, même si vous suivez un entraînement complet 5 fois par semaine. Mon premier kit a duré 7 ans malgré des conditions d’utilisation très difficiles en Afrique de l’Ouest.

De plus, il faut que la longueur initiale ne dépasse pas 150 cm pour être utilisables dans la plupart des mouvement. Il s’agit de la distance entre les mousquetons, pas seulement des tubes latex. La résistance variable doit être cohérente avec les indications figurant sur chaque tube.

Je vous indiquerai plus bas la société avec laquelle je travaille aujourd’hui pour vous proposer du matériel de qualité supérieure en Europe. Cette sociéte fait constamment évoluer ses produits pour les améliorer tout en offrant un excellent rapport qualité prix.

Les qualités majeures que vous devez rechercher dans les élastiques de musculation que vous choisissez sont :

  • Fabrication en latex naturel de grande élasticité (élastomère avec un grand nombre de ponts) pour la durée de vie. Excellente solidité de la bande par rapport au caoutchouc synthétique qui va sécher et craquer ;
  • Matériau de qualité des attaches et des poignées pour vous entraîner sans risque ;
  • Un kit complet avec de nombreuses possibilités en fonction de votre niveau (au moins 5 tubes).

Les miennes sont d’une qualité de fabrication et d’une solidité irréprochables. Je les utilise 4 à 5 fois par semaine sans les ménager.

Combien coûtent les bandes élastiques de musculation ?

curl biceps avec élastique musculation

Évidemment, un matériel de cette qualité nécessite un gros de travail de conception et de tests. Combien coûte la possibilité d’augmenter votre volume musculaire et de mincir sans mettre les pieds dans une salle de sport ?

Une misère comparée aux bénéfices que vous allez en retirer pour votre préparation physique.

Des possibilités incroyables

Avec vos bandes, vous pourrez :

  • Faire tous les mouvements réalisables avec des haltères et un banc, et plus encore…
  • Vous entraîner n’importe où dans le monde avec des élastiques de résistance adaptée à votre niveau
  • Remplacer facilement des machines qu’on trouve en salle de gym (comme les rameurs, les bancs à ischio-jambiers, les presses inclinées, etc.)
  • Créer des programmes de préparation physique dédiés à la prise de volume ou au renforcement musculaire comme avec des charges libres
  • Faire des séances de HIIT Tabata incroyables pour brûler de la graisse
  • Progresser à la barre de traction au poids du corps sans vous faire mal (surtout si vous débutez ou avez plus de 50 ans)
  • Réduire la tension sur vos articulations pendant les entraînements (comme pour les élévations latérales)
  • Économiser sur l’achat d’équipement ou l’abonnement en salle tout en ayant de nombreuses possibilités d’utilisation pour travailler l’ensemble des groupes musculaires.

Tout ça pour si peu d’argent. Vraiment, je n’ai pas trouvé mieux…

Ça m’a vraiment mis une grosse baffe quand j’ai constaté leur efficacité redoutable. Oui, je peux aujourd’hui me muscler avec du matériel léger et transportable.

Et vous le pouvez aussi 😉

Donnez une chance aux élastiques de musculation

Cet équipement nomade est trop méconnu à mon avis parmi les différents types de résistance, et donc pas assez médiatisé. En outre, les idées d’exercices sont infinies. Comme moi, vous pouvez même inventer de nouveaux mouvements pour vos séances.

Je les utilise 4 à 5 fois par semaine, et pour moi, rien ne peut les remplacer pour prendre du muscle sans les inconvénients des haltères (tension articulaire, risque de blessure, encombrement, bancs indispensables, prix, etc.)

Même si je les aime bien, je ne reviendrai pas aux haltères pour la plupart de mes séances. Même sous la torture (bon là, peut-être que oui…). Ce produit colle parfaitement aux exigences d’un programme de musculation à la maison, surtout après 40 ou 50 ans.

Si vous n’êtes pas équipés de bande élastique, je vous recommande l’un des 2 kits très complets proposés par la marque société européenne SmartWorkout :

SmartWorkout Elite

Non seulement ils sont proposés à des tarifs très attractifs, mais vous avez accès gratuitement à 3 programmes de musculation très complet et l’accès à des vidéos. Voici ce que comprend le pack SmartWorkout Élite :

  • 7 tubes latex 100 % naturel, pouvant fournir jusqu’à 120 kg de résistance ;
  • 1 barre avec fixations intégrées pour attacher les élastiques ;
  • 2 poignées antidérapantes en silicone pour une meilleure prise en main ;
  • 2 sangles de cheville rembourrées en néoprène ;
  • 1 ancrage de porte épais facile à installer ;
  • 4 mousquetons incassables en acier inoxydable ;
  • 1 sac compact pour transporter le kit n’importe où ;
  • 3 programmes de musculation inclus gratuitement (Express, SmartGains, Strong & Beautiful).

Un de leur point fort est une livraison gratuite et rapide en 2 à 5 jours ouvrée (Express 24h aussi disponible).

Vous pouvez aussi acheter le pack SmartWorkout Pro qui comprend exactement les mêmes éléments, sauf la barre (cliquez sur le lien pour en savoir plus).

Il n’y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner.

Dans la rubrique Musculation, vous découvrirez un programme complet de musculation en 4 séances par semaine pour tous les groupe musculaires. Il vous aidera à prendre du muscle chez vous avec ce super équipement.

NOTE : Cet article fait partie d’une série qui démontre l’intérêt des bandes élastiques musculation par rapport aux haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation. Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable. Un pratiquant de musculation avec des charges libres y trouvera aussi de nombreux avantages. L’association des haltères avec le comportement d’une bande de résistance permet d’obtenir une meilleure congestion musculaire.

Conclusion

Des millions de personnes utilisent aujourd’hui les bandes de résistance pour leurs séances de musculation ou pour se préparer physiquement à différents sports. C’est vrai dans les salles de gym, mais c’est encore plus vrai pour ceux qui s’entraînent à la maison ou qui les gens qui ont besoin d’un matériel nomade pour se muscler.

Et vous, qu’en pensez-vous ? Préférez-vous les bandes élastiques de musculation ou les charges libres pour vos séances de muscu à la maison ? Laissez un message plus bas pour partager votre expérience ou poser vos questions. MERCI !

FAQ – Questions sur les élastiques de musculation

Comment choisir une bande de résistance ?

Choisissez plutôt des tubes en latex naturel avec poignées détachables équipées de mousquetons en métal. Polyvalentes et très efficaces, vous pourrez les utiliser pour tous les exercices et tous les programmes de musculation ou de renforcement musculaire, y compris pour de la réhabilitation.

Si vous disposez d’une barre résistante comme avec le kit SmartWorkout Élite, vous pourrez simuler de nombreux exercices qui se font habituellement avec une barre et des disques comme le développé pectoraux, les squats, le soulevé de terre, etc.

Comment fixer un elastique de musculation ?

Les tubes peuvent se fixer facilement avec une ancre de porte. Veillez simplement à exercer la force dans le sens de fermeture de la porte ou fermez la porte à clé pour qu’elle ne s’ouvre pas pendant l’effort.

Il est aussi possible d’utiliser un support mural comme ceux utilisés avec les sangles TRX. Ce système offre toutefois moins de flexibilté puisque le point est fixe et qu’il en faut 3 pour travailler sous des angles différents (en haut, au milieu et en bas du mur).

Comment utiliser une bande élastique ?

Il est important de travailler toujours en tension. Cela signifie que les élastiques de musculation doivent déjà être un peu tendus en début de mouvement pour les muscles soient sollicités tout au long de l’exercice.

Cela ne pose aucun problème, puisqu’un tube latex de qualité peut s’étirer jusqu’à 4 fois sa longueur.

Peut-on entraîner tous les muscles avec des élastiques de musculation ?

Oui, aucun groupe musculaire n’est épargné. Il existe même des exercices spécifiques pour solliciter les ischio-jambiers, les muscles du cou ou la sangle abdominale, ce qui n’est pas si évident avec des haltères…

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32 réflexions sur “Élastiques musculation : S’équiper et s’entraîner en 2022”

  1. Salut stef j’ai acheté le bodylastics je n’ai pas encore pris 1kg je mange 4a5fois par jour je sais la musculation ça prend du temps après 2mois pas 500gr bizarre ?

    1. Bonjour,

      Manger 4 à 5 fois, c’est une chose, créer un apport calorique supérieur aux calories dépensées, notamment en ajoutant des protéines complètes, c’est autre chose.

      Si vous n’avez pas du tout de graisse et que vous ne prenez pas de muscle malgré le sport, cela signifie que vous ne mangez pas encore assez et que vous n’arrivez pas encore à suffisamment congestionner vos muscles, tout simplement 🙂

      Vous devez trouver votre point d’équilibre entre l’alimentation et la prise de volume.

  2. Bonjour,
    Je voudrais savoir quel kit prendre. Je fais du crossfit mais je vais avoir de moins en moins de temps d’aller à la box. Je pense aussi acheter une barre à accrocher à la porte pour faire le dos.

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      C’est un peu difficile de répondre directement à la question parce que je ne connais pas votre niveau.

      Pour ma part, j’ai acheté un kit 118 kg et un kit 65 kg pour avoir un plus grand choix de bandes. Pour une femme qui veut s’entrainer sérieusement, j’aurais tendance à conseiller l’achat de 2 kits de 65kg, d’autant plus que les prix ont bien baissé ces derniers temps.

      Rien ne vous empêche toutefois de commencer avec un seul kit et d’en acheter un autre plus tard si vous en ressentez le besoin.

    2. Bonjour,
      J’ai 48 ans, je pratique les arts martiaux depuis mon jeune age, et j’ai toujours plus ou moins réussit à maintenir un corps en forme.
      Adepte du training muscu poids de corps et à la maison, que j’ai pratiqué de longues années, J’ai essayé dans le passé les méthodes Lafay et ensuite de Christophe Carrio
      J’avais entendu parler des bandes via Christophe Carrio, mais je découvre quelques choses là avec vos articles qui sont vraiment super !
      Après une blessure il y a 18 mois, j’ai du arrêter les trainings, et j’ai perdu beaucoup de poids. Je suis déjà très sec à la base: 63kilo au mieux pour 1.73cm.
      Aujourd’hui, je vais mieux, je reprends les training, mais j’ai du mal à trouver le bon “programme” pour reprendre de la masse musculaire.
      J’ai perdu beaucoup de poids (7kilo) suite à ma blessure, sans activité, peu d’appétit, stress, très mauvais sommeil…
      Je sais l’importance de l’hygiène de vie, récupération passive et active ; sommeil, relaxation, nutrition, massages…
      J’avoue me perdre un peu avec la multitudes d’information, de méthodes, même si je sais que la charge progressive est la condition pour reprendre du muscle, du poids. Je suis tenté par cette approche avec bandes élastiques, et j’ai 2 questions :
      J’ai une barre fixe prise large chez moi et de quoi faire des dips, une barre pour squat avec support. Ma question, peut on imaginer avec ces 3 outils et du lest dans un sac à dos, imaginer atteindre des objectifs concret en prise de masse ?
      Auriez un programme avec ce type d’outils?
      Peut on imaginer un programme dans lequel on combinerait exercices avec bandes et utilisation de la barre pour des tractions et des dips Du coup, un programme, sans pompes (avec ou sans lest) et sans les squats avec barre, remplacés par des exercices pour les pectoraux-épaules et jambes avec bandes élastiques.
      Merci, pour votre partage!
      JF

      1. Stéphane - Sport Chez Soi

        Bonjour JF,

        Je pense que l’article qui propose un programme complet avec bandes élastiques et barre de traction pourra vous aider.
        Je travaille actuellement à la création de programmes de musculation et de fitness complets complets. Vous y trouverez sans doute votre bonheur, mais il faut être patient 😉

        Merci pour votre commentaires et vos questions.

  3. Hey bonjour Stéphane !
    Alors voilà suite à votre article j’ai décidé d’acheter le pack bodylastics de 65. Mais me voilà maintenant en sa possession et je suis un peu perdue x) je ne sais pas par quoi commencer, quels exercices faire, quel élastique mettre, si j’en mets 1 ou 2, pourquoi ? Enfin bon pomée ! Ahah je ne sais pas et ya pas grand chose sur internet ou alors en Anglais ! Argg la galère ! Ah oui et je suis désolée ! Je ne sais plus si j’ai acheter en passant par votre site, j’aurai voulu que vous touchiez une commission vous le méritez ! Vraiment !

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      Bonjour Aurélie,

      Si vous lisez attentivement l’article qui présente un programme complet avec les bandes élastiques, vous aurez les réponses à toutes vos questions.

      Et si vous vous abonnez gratuitement à ma newsletter, vous recevez en plus un programme complet de fitness et musculation sur 3 mois avec certains exercices à faire avec les bandes élastiques. C’est pas beau 😉 ?

      Bon entrainement !

      1. Mais il est génial, et généreux qui plus est ! Eh ben Merci beaucoup ! Je m’abonne de suite et je vais de ce pas lire cet article. Belle journée à vous ! ??

  4. BLOTIERE François

    Bonjour Stéphane,

    Suite à vos précieux conseils, j’ai acheté des tubes élastiques Bodylastics . Ils sont excellents !
    J’ai une petite question :
    Le poids mentionné à chaque extrémité des tubes élastiques est atteint à quelle distance du point d’ancrage ?
    Connaissez-vous l’équivalent poids/distance des tubes élastiques ?
    Bien cordialement
    François

    1. Bonsoir François,

      Heureux que ce matériel vous plaise aussi. Pour le poids, c’est une question très difficile. Je me suis longtemps entrainé avec des haltères, et c’est vrai que la question du poids ne se pose pas. Avec des bandes élastiques, il y a une variation naturelle de la résistance, et il est donc très difficile de savoir exactement la force demandée tout au long du mouvement. L’indication en kilos n’est qu’une moyenne, ce qui veut dire que la force requise est plus faible en début de tension et plus forte lorsque vous arrivez au bout de la résistance.

      Mais franchement, l’important, c’est votre ressenti et non la charge. Suivez simplement mes conseils sur le nombre de répétitions et suivez vos progrès en vérifiant que vous arrivez progressivement à ajouter de la résistance. C’est ce qui compte vraiment au final. Quand vous êtes beau et musclé, personne ne va vous demander si vous y arrivez avec des haltères de 20 kg ou une résistance de 30 pounds 😉

  5. Bonjour Stéphane,
    merci pour cet article qui devrait m’aider à reprendre la musculation depuis mon domicile sans avoir besoin de réserver toute une pièce pour y disposer bancs, barres, etc.
    En salle j’avais l’habitude de pousser entre 60 et 70Kg en développé couché.
    N’ayant plus le dos bloqué sur un banc je suis bien embêté actuellement :-). En fait je recule à chaque fois que je pousse sur les poignées :-).
    L’avantage c’est que c’est moins dur pour les pectoraux mais ça travaille aussi beaucoup moins :-).
    Si vous avez une idée je suis preneur.

    1. Oui, c’est le point faible de la méthode du développé debout. Pour pousser plus fort, j’ai l’habitude de caler un support derrière mon pied d’appui à l’arrière. En général, j’utilise un disque de fonte de 10 kilos, mais un autre objet peut convenir.

      Après, je travaille aussi les pectoraux avec les pompes, et j’utilise parfois les bandes pour augmenter la difficulté. En utilisant une prise assez large et des poignées pour les pompes, je retrouve les sensations du développé couché. Vous pouvez jeter un coup d’oeil sur cet article au sujet des pompes ainsi que celui sur objectif 100 pompes.

  6. Simplement : Merci Stéphane !
    J’ai bientôt 47 ans et je suis éternel débutant de la méthode Lafay depuis presque 10 ans ! En fait j’arrête trop fréquemment l’entrainement pour des problèmes d’épaules étant trop lourd pour cette méthode avec le poids du corps (115kg, poids de forme 97kg!). Dans le meilleur des cas j’arrivais au niveau 2 mais étant encore fumeur à l’époque je ne tenais pas en terme de souffle, et puis toujours aie les épaules quoi ! Quoiqu’au bout de 8 mois, ma plus longue période sans interruption, la douleur finissait par s’atténuer, je souffre d’hyperlaxité et il fallait que je trouve le moyen de retendre tout ça je crois.
    Or avec le kit bodylastics et des sangles ‘ala’ TRX je peux suivre cette méthode (la suite d’exercice s’adapte parfaitement) tout en douceur et avec plus de progressivité. J’incorpore aussi des exercices spéciaux pour la coiffe des rotateurs à l’échauffement. Le réel + est que lors des mouvements les élastiques tirent peu dans la position dite ‘faible’ des articulations. C’est vraiment important et cela explique en partie ce que vous dites sur le fait qu’ils préservent nos articulations.
    C’est toutefois très efficace comme résistance. Je dirais même que je n’ai jamais autant sentis mes pectoraux après mes “simulations” de dips dans une cage d’escalier ! Les tractions assistées c’est parfaitement génial aussi !
    Bref merci encore de m’avoir fait découvrir ces tubes élastiques, je reprends espoir après m’y être remis il y a deux mois, avec à nouveau des épaules qui hurlent la nuit… J’étais sur le point de faire 900 Euros d’achat pour du matériel en fonte (dans l’espoir de mieux doser les charges) mais avec trop peu de place pour mettre ce banc et tout le bazar qui va avec, ma femme est ravie aussi !
    Bref, Kit 118kg acquis via le lien d’affilié, c’est la moindre des choses 😉

    1. Merci Gilles pour votre superbe témoignage !

      Au moins, je vois que je ne suis pas le seul à avoir des problèmes avec les épaules. Mon épaule droite a toujours été faible, même lorsque j’avais 30 ans de moins.

      Mais les bandes élastiques m’ont permis de progresser sans souffrir, même après 48 ans. Je suis heureux que votre femme soit ravie aussi 😉

  7. bonjour , j’ai commandé le kit65 je suis debutant dans la musculation je n’ai aucun passé sportif. Est-ce une bonne solution pour commencer à prendre du volume ou dois-me faire rembourser lol j’ai peur que pour les jambes ce soir un peut lège merci .

    1. Bonjour Kevin,

      Vous avez raison, pour un homme le kit 65 kg est un peu juste. Si vous lisez bien mes articles, vous savez que je recommande le kit 118 kg pour vous. C’est celui que j’utilise.
      Si vous en avez les moyens, gardez votre kit 65 kg et complétez-le par un kit 118 kg. Cela vous donnera un plus grand choix de bandes pendant vos séances. Pour ma part, j’envisage d’acheter un kit 65 kg pour compléter le mien. Comme ça, je pourrai laisser les bandes en place pour plusieurs exercices durant les séances de HIIT Tabata.

      Sinon, vous pouvez toujours retourner votre kit à Amazon pour commander le kit que vous souhaitez. Amazon vous remboursera sans difficulté (j’en ai déjà fait l’expérience en février dernier).

      Cela étant, les jambes peuvent se travailler de nombreuses façons, et votre kit peut suffire si vous faites des squats sur une jambe en vous aidant de vos bandes. Vous trouverez une très bonne séance dans cette vidéo de Bodylastics : https://www.youtube.com/watch?v=TRnu1dC1Az8&t=34s

      1. Merci de votre réponse , j’ai pris le kit 65 car vous disiez dans un de vos articles que le kit 65 convenait a 90% des hommes et le kit 118 etait pour les sportifs experimentés , donc voila je vais quand meme le garder et le completer avec le 118 quand je pourrais , pensez vous que je puisse quand meme prendre du muscle avec le 65 ? merci .

        1. Oui Kevin, vous allez prendre du muscle avec ce kit si vous suivez les exercices que je vous donne.
          Une résistance de 65 kg, c’est déjà beaucoup. La plupart des gens ne lèveront jamais ce poids.
          Quand vous ferez des curls biceps de la bonne façon avec le tube à 19 ou 23 pounds (9 à 11 kg environ), vous comprendrez ce que je veux dire.

          N’oubliez pas aussi que vous pouvez cumuler les tubes pour augmenter la résistance.

          1. très bien merci , de toutes manières je me dis que je suis débutant donc pour débuter ca devrait le faire , merci à vous et au passage très bon blog , j’attendais de me racheter une voiture pour aller à la salle mais avec ça je pense que ca devrait le faire , merci à vous stéphane .

          2. Ah oui j’oubliais , avez vous un article sur comment calculer ses macronutriments ? à moins que vous ne le fassiez pas vous meme , merci .

  8. salut,
    je viens d’acheter sur ton conseil des sangles “bodylastics” ainsi que des sangles TRX ,il ne me reste plus qu’à me faire un programme complet, j’avoue que je suis un peu perdu….. Ayant reçu les sangles TRX depuis quelques temps j’ai télécharger l’application “VT suspension” et je la trouve géniale.Sais tu si par hasard il existe l’équivalent pour les sangles élastiques?
    merci par avance de ta réponse 😉

    1. Oui Steeve, il existe l’application VT Resistance Band du même style que VT Suspension.

      Après, vous pouvez vous inspirer du programme que j’ai créé pour vous dans l’article (Bandes élastiques musculation) Super programme pour prendre du volume.

      Pour mes séances, je me sers aussi de vidéos créées par Bodylastics , et que vous trouvez dans la chaîne YouTube LIVEexercise. C’est en anglais, mais ce n’est pas un problème pour découvrir les mouvements.

      1. Merci pour la rapidité de la réponse.
        J’aimerais prendre du muscle sans pour autant ,comme beaucoup prendre trop de masse . Avoir une musculation “seche” sans dénigrer le cardio. Je pense faire 4 entraînement par semaine , deux musculations haut du corps, une bas + abdos et une 4 ème cardio “freeletics”.
        Qu’en pensez-vous ?

        1. Le problème Steeve, c’est qu’on met un peu tout dans le terme cardio. Comme je l’ai expliqué dans un autre commentaire, les séances de musculation en HIIT Tabata sont du cardio. De même que la méthode Insanity ou Freeletics. Mais certains vous diront que faire du jogging à 5 km/h, c’est aussi du cardio. Pourtant, on parle ici de choses incomparables.

          Donc, l’important, c’est de choisir un entraînement qui vous correspond. Si la méthode Freeletics vous plait, pourquoi ne pas l’incorporer ? Sauf que vous allez devoir payer un abonnement à Freeletics pour pas grand chose. Mais c’est un choix tout aussi intéressant que la méthode Insanity (dans ce cas, vous ne payez la méthode qu’une seule fois).

          Toutefois, vous devez vous assurer que votre séance Freeletics sollicite les jambes et les abdos, parce qu’une seule séance par semaine ne sera pas suffisante pour ces muscles majeurs. Les abdos devraient être travaillés au moins 3 fois par semaine et les jambes 2 fois, sauf si votre séance hebdomadaire est d’une intensité incroyable.

          Pour comprendre, vous pouvez lire l’article Quelle fréquence d’entraînement pour chaque groupe musculaire.

  9. Bonjour,

    Je me posais une question… Où accrocher les sangles tout simplement ? Est-ce qu’une poignée de porte serait assez résistante pour ne pas casser ?

    Merci d’avance

    1. Non, surtout pas une poignée de porte !

      Les sangles de suspension et les bandes de résistance sont vendues avec des ancres de porte.
      C’est très facile à utiliser. Il suffit de les glisser sous la porte ou entre la porte et l’encadrement dans le sens de la fermeture de porte ou en fermant la porte à clé.

      Bon, je reconnais que ce n’est pas facile à comprendre comme ça, mais je vous promets que c’est simplissime.

  10. Bonjour Stephane

    J’hésite en commander le kit de 65kg sur amazon, j’aimerais avoir votre avis. Je soulève environ 100 kg à la presse à cuisses et 60kg au squat, pensez vous que ce kit sera assez puissant pour mon niveau? Sinon, avez vous commandé sur amazon? Le vendeur est fiable ou il vaut mieux acheter directement sur le site de bodylastics?
    Merci.

    1. Bonjour Lorena,

      Voici mes réponses à vos différentes questions :

      1. En raison de votre niveau actuel, vous devriez plutôt utiliser le kit Bodylastics 118 kg ou faire des pistol squats (squats sur une jambe) en utilisant des sangles TRX.
      Pour ma part, je privilégie les sangles pour les quadriceps et les bandes élastiques pour les mollets, les ischios (arrière des cuisses) et le haut du corps.
      2. Je commande tout sur Amazon, et c’est pour ça que presque tous mes liens mènent vers ce site qui est le N°1 mondial des ventes sur Internet. De plus, il est difficile de trouver moins cher.

      Bon courage pour vos entraînements !

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