Élastique musculation ✅ Faites de la musculation à la maison en 2020

Article mis à jour le

Stéphane Vierge
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Bande élastique musculation, c’est quoi ce délire ?

Cette question vous brûle sans doute les lèvres : “Croyez-vous vraiment qu’on peut prendre du volume musculaire avec ça ???”

Je sais, beaucoup ne jurent que par les haltères et les barres pour prendre du volume musculaire. Ils s’esclaffent quand on leur parle de se muscler avec des bandes élastiques de musculation.

Vous savez quoi ? Je les comprends.

Sans doute que j’aurais fait pareil il y a 20 ans. J’étais sûr de moi, rien ne peut remplacer la fonte pour se muscler rapidement.

Et j’avais tort…

Oui, et bien j’ai changé d’avis. Et peut-être que vous pourriez changer d’avis vous aussi.

Pourquoi ?

Lisez la suite pour tout savoir…

Comment on prend du muscle

En fait, avant de dire ce qui marche ou pas, il faut connaître le mécanisme de la prise de muscle. Sinon, ça ne sert à rien d’affirmer que telle méthode marche mieux qu’une autre.

Vous êtes d’accord avec ça ? OK. 

Eh oui, c’est quoi qui fait grossir les muscles ? En réalité, il ne suffit pas de bouger de la fonte.

Les règles à suivre absolument pour prendre du volume (sans prendre de graisse)

Les voici dans l’ordre de priorité :

  1. Choisir un maxi de 8 à 12 répétitions. Pour en comprendre la raison, lisez cet article sur l’intensité en musculation.
  2. Augmenter la résistance musculaire graduellement et régulièrement. En effet, c’est la dégradation musculaire qui entraîne sa reconstruction et la prise de volume.
  3. Ne pas travailler un muscle plus de 2 fois par semaine quand vous avez atteint un niveau intermédiaire (soit après 6 mois d’entraînement de qualité).
  4. Sélectionner 3 exercices par muscle/groupe musculaire (le 3ème sera un mouvement de finition monoarticulaire).
  5. Consommer au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps (3 grammes maximum).
  6. Changer régulièrement d’exercices pour bousculer vos muscles et les obliger à s’adapter.
  7. Manger davantage les jours d’entraînement, mais pas les jours de repos (pour éviter la prise de graisse).
  8. Consommer moins de glucides en dehors des entraînements. Pensez aussi à boire suffisamment d’eau.
  9. Dormir suffisamment pour booster sa production de testostérone.
  10. Pratiquer le jeûne intermittent pour augmenter naturellement l’hormone de croissance. Vous pouvez lire cet article sur lanutrition.fr à ce sujet.

Comme vous pouvez le constater, les 4 points les plus importants pour la prise de masse concernent le type d’entraînement choisi.

La question est donc celle-ci :

Les bandes élastiques musculation peuvent-elles remplir ces critères ?

La réponse est définitivement OUI !

Qu’est-ce qui vous empêche de prendre suffisamment de résistance pour caler à la 8ème ou à la 12ème répétition ?

C’est ce que je fais sur mes 2ème et 3ème sets. Je fais 16 à 20 répétitions sur mon 1er set pour bien chauffer la bête.

Puis je choisis des bandes qui m’obligent à m’arrêter à la 12ème répétition en 2ème set et à la 8ème au 3ème set. Souvent, j’augmente encore la résistance pour caler à la 6ème répétition lors d’un 4ème set. Cela m’aide à franchir un palier supplémentaire. 

Un exemple concret :

Au développé debout pour les pectoraux, je fais :

  1. 20 répétitions pour me chauffer à 13,6 kg de résistance par bras
  2. 16 répétitions à 22,2 kg de résistance par bras
  3. 12 répétitions à 27,2 kg de résistance par bras
  4. 6 à 8 répétitions à 37,6 kg de résistance par bras (avec l’objectif d’augmenter de 1,4 kg par bras la semaine prochaine)
Dévoloppés pectoraux debout -élastique musculation
Dévoloppés pectoraux debout (source : bodylastics.com)

Je sais que vous lirez des commentaires sur le Net disant que les bandes de résistance élastique musculation ne permettent pas de prendre du volume.

Mais c’est FAUX, et je n’ai d’ailleurs jamais vu d’études le démontrer.

Et je suis la preuve vivante que ces avis sont faux, même à mon âge.

J’ai pris 3 cm de tour de bras en 4 mois avec les bandes à près de 49 ans !

D’ailleurs, des études réalisées aux USA indiquent clairement qu’il est possible de se muscler avec ce matériel.

C’est seulement si vous cherchez à avoir un physique de bodybuildeur que vous serez obligé d’utiliser de la fonte.

Et de consommer des stéroïdes et autres cochonneries…

Mais ce type de physique n’a jamais été à mon goût.

Et puis, c’est presque impossible de conserver une énorme masse musculaire de façon naturelle.

Qu’on se le dise !

Pourquoi choisir les bandes de résistance pour prendre du muscle

Ce blog s’adresse avant tout à ceux qui font de la musculation ou du fitness à la maison ou en déplacement.

Or, les bandes de résistance ne présentent que des avantages pour eux.

Les avantages des bandes de résistance

Elles sont :

  • Capables de mobiliser plus de fibres musculaires que la fonte
  • Légères et peu encombrantes
  • Faciles à transporter et à ranger
  • Utilisables partout
  • Très résistantes si vous achetez le bon matériel (nous en parlerons plus loin)
  • Bon marché
  • Versatiles, car elles autorisent beaucoup plus de mouvements que tous les autres équipements
  • Peu stressantes pour vos articulations

Si vous voulez en savoir plus sur leurs avantages, lisez cet article qui compare les bandes élastiques et les haltères.

En tout cas, ce matériel m’a vraiment bluffé.

Modèle d’entraînement pour prendre du volume musculaire

Je vous recommande un programme sur 4 jours par semaine (3 jours minimum).

Cet article sur les meilleures routines d’entraînement vous aidera tout de suite à comprendre les raisons de ce choix.

Programme 4 jours par semaine

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Vous pouvez bien sûr adapter les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais essayez de conserver le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

Programme 3 jours par semaine

Une routine splittée sur 3 jours doit s’établir sur 2 semaines comme ceci :

Semaine 1

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Repos
  3. Mercredi : Séance Bas du Corps
  4. Jeudi : Repos
  5. Vendredi : Séance Haut du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Semaine 2

  1. Lundi : Séance Bas du Corps
  2. Mardi : Repos
  3. Mercredi : Séance Haut du Corps
  4. Jeudi : Repos
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Appliquez la règle des 8 à 12 répétitions pour booster votre volume

N’oubliez pas de respecter cette règle si votre objectif premier est de prendre du volume. Vos sets doivent être suffisamment intenses pour que vous ne puissiez pas aller au-delà de 12 répétitions (sauf pour l’échauffement).

Sinon, augmentez la résistance de vos bandes. Si vous calez au-dessous de 8 répétitions, réduisez la résistance. Faites au moins 3 sets par exercices et 3 exercices par muscle ou groupe musculaire.

Choisissez les bonnes bandes de résistance élastique musculation

La marque que je recommande à 100% est Bodylastics.

Pourquoi ?

Simplement parce que c’est la meilleure marque disponible sur le marché en terme de qualité et de sécurité à l’usage. J’ai tout expliqué, y compris l’aspect technique, dans l’article sur les critères pour choisir votre bande élastique musculation.

Retenez les 3 qualités majeures et inégalées de cette marque :

  1. Leur fabrication en latex naturel garantit une durée de vie et une résistance exceptionnelles
  2. Leur système de sécurité breveté « Anti Snap » (anti-craquement) vous permet de vous entraîner sans risque
  3. Leurs kits sont très complets et abordables

Leur qualité de fabrication et leur solidité sont tout simplement irréprochables. Je les utilise 4 fois par semaine sans les ménager, et elles ne montrent aucun signe de fatigue.

Malheureusement, Bodylastics a décidé de ne plus stocker en Europe parce que leur marge ne suffisait plus. Toutefois, vous pouvez commander directement sur Amazon USA si vous maîtrisez assez l’anglais. Vous pouvez acheter en direct le kit 65 kg que je recommande pour les femmes ou le kit 118 kg pour les hommes (cliquez sur les liens pour les découvrir.

En outre, la super ancre de porte vous permettra d’avoir une vraie salle de musculation à la maison.

Combien coûte un kit de bandes élastiques complet ?

Évidemment, un matériel de cette qualité nécessite un gros de travail de conception et de tests.

Combien coûte la possibilité d’augmenter votre volume musculaire et de mincir sans mettre les pieds dans une salle de gym ?

Une misère comparée aux bénéfices que vous allez en retirer.

Des possibilités incroyables

Avec vos bandes, vous pourrez :

  • Faire tous les mouvements réalisables avec des haltères, et plus encore
  • Vous entraîner n’importe où dans le monde
  • Remplacer facilement des machines qu’on trouve en salle de gym (comme les rameurs, les bancs à ischio-jambiers, les presses inclinées, etc.)
  • Créer des séances dédiées à la prise de volume musculaire comme avec des charges libres
  • Faire des séances de HIIT Tabata incroyables pour brûler de la graisse
  • Réduire la tension sur vos articulations pendant les entraînements
  • Économiser sur l’achat d’équipement ou l’abonnement en salle

Tout ça pour si peu d’argent. Vraiment, je n’ai pas trouvé mieux.

Ça m’a vraiment mis une grosse baffe quand j’ai constaté leur efficacité redoutable. Oui, je peux aujourd’hui me muscler avec du matériel léger et transportable.

Et vous le pouvez aussi.

Ce matériel est trop méconnu à mon avis, et donc pas assez médiatisé.

Je les utilise 4 à 5 fois par semaine, et pour moi, rien ne peut les remplacer pour prendre du muscle sans les inconvénients des haltères (tension articulaire, risque de blessure, encombrement, bancs indispensables, prix, etc.)

Je vous le promets, je ne reviendrai pas aux haltères. Même sous la torture (bon là, peut-être que oui…). Ce produit colle parfaitement aux exigences d’un programme de musculation à la maison.

Si vous êtes réfractaires à l’idée de commander à l’étranger, bien que ce soit très facile aujourd’hui, vous pouvez opter pour ces 2 modèles de qualité sur le site Amazon France :

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Il n’y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner.

Dans le 4ème article de cette série, découvrez un programme complet de musculation en 4 séances par semaine.

Il vous explique comment prendre du muscle chez vous avec ce super équipement.

NOTE : Cet article est le 3ème d’une série qui démontre la supériorité des bandes élastiques musculation sur les haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation. Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par lire le premier article de cette série en cours pour comprendre les avantages des bandes élastiques par rapport aux haltères

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