Sports et loisirs
Prendre du muscle

(Élastique musculation) Faites grossir vos muscles à la maison

 

Bande élastique musculation, c’est quoi ce délire ?

Cette question vous brûle sans doute les lèvres : “Croyez-vous vraiment qu’on peut prendre du volume musculaire avec ça ???”

Je sais, beaucoup ne jurent que par les haltères et les barres pour prendre du volume musculaire.

Ils s’esclaffent quand on leur parle de se muscler avec des bandes élastiques de musculation.

Vous savez quoi ? Je les comprends.

Sans doute que j’aurais fait pareil il y a 20 ans.

J’étais sûr de moi, rien ne peut remplacer la fonte pour se muscler rapidement.

Et j’avais tort…

 

Oui, et bien j’ai changé d’avis.

Et peut-être que vous pourriez changer d’avis vous aussi.

Pourquoi ?

Lisez la suite pour tout savoir.

 

Comment on prend du muscle

En fait, avant de dire ce qui marche ou pas, il faut connaître le mécanisme de la prize de muscle.

Sinon, ça ne sert à rien d’affirmer que telle méthode marche mieux qu’une autre.

D’accord ? OK.

Eh oui, c’est quoi qui fait grossir les muscles ?

En réalité, il ne suffit pas de bouger de la fonte.

 

Les règles à suivre absolument pour prendre du volume (sans prendre de graisse)

Les voici dans l’ordre de priorité :

  1. Choisir un maxi de 8 à 12 répétitions. Pour en comprendre la raison, lisez cet article sur l’intensité en musculation.
  2. Augmenter la résistance musculaire graduellement et régulièrement. En effet, c’est la dégradation musculaire qui entraîne sa reconstruction et la prize de volume.
  3. Ne pas travailler un muscle plus de 2 fois par semaine quand vous avez atteint un niveau intermédiaire (soit après 6 mois d’entraînement de qualité).
  4. Sélectionner 3 exercices par muscle/groupe musculaire (le 3ème sera un mouvement de finition monoarticulaire).
  5. Consommer au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps (3 grammes maximum).
  6. Changer régulièrement d’exercices pour bousculer vos muscles et les obliger à s’adapter.
  7. Manger davantage les jours d’entraînement, mais pas les jours de repos (pour éviter la prize de graisse).
  8. Consommer moins de glucides en dehors des entraînements. Pensez aussi à boire suffisamment d’eau.
  9. Dormir suffisamment pour booster sa production de testostérone.
  10. Pratiquer le jeûne intermittent pour augmenter naturellement l’hormone de croissance. Vous pouvez lire cet article sur lanutrition.fr à ce sujet.

Comme vous pouvez le constater, les 4 points les plus importants pour la prize de masse concernent le type d’entraînement choisi.

La question est donc celle-ci :

 

Les bandes élastiques musculation peuvent-elles remplir ces critères ?

La réponse est définitivement OUI !

Qu’est-ce qui vous empêche de prendre suffisamment de résistance pour caler à la 8ème ou à la 12ème répétition ?

C’est ce que je fais sur mes 2ème et 3ème sets. Je fais 16 à 20 répétitions sur mon 1er set pour bien chauffer la bête.

Puis je choisis des bandes qui m’obligent à m’arrêter à la 12ème répétition en 2ème set et à la 8ème au 3ème set.

Souvent, j’augmente encore la résistance pour caler à la 6ème répétition lors d’un 4ème set. Cela m’aide à franchir un palier supplémentaire.

 

Un exemple concret :

Au développé debout pour les pectoraux, je fais :

  1. 20 répétitions pour me chauffer à 13,6 kg de résistance par bras
  2. 16 répétitions à 22,2 kg de résistance par bras
  3. 12 répétitions à 27,2 kg de résistance par bras
  4. 6 à 8 répétitions à 37,6 kg de résistance par bras (avec l’objectif d’augmenter de 1,4 kg par bras la semaine prochaine)
Dévoloppés pectoraux debout -élastique musculation

Dévoloppés pectoraux debout (source : bodylastics.com)

Je sais que vous lirez des commentaires sur le Net disant que les bandes de résistance élastique musculation ne permettent pas de prendre du volume.

Mais c’est FAUX, et je n’ai d’ailleurs jamais vu d’études le démontrer.

Et je suis la preuve vivante que ces avis sont faux, même à mon âge.

J’ai pris 3 cm de tour de bras en 4 mois avec les bandes à près de 49 ans !

D’ailleurs, des études réalisées aux USA indiquent clairement qu’il est possible de se muscler avec ce matériel.

 

C’est seulement si vous cherchez à avoir un physique de bodybuildeur que vous serez obligé d’utilizer de la fonte.

Et de consommer des stéroïdes et autres cochonneries…

Mais ce type de physique n’a jamais été à mon goût.

Et puis, c’est presque impossible de conserver une énorme masse musculaire de façon naturelle.

Qu’on se le dise !

 

Pourquoi choisir les bandes de résistance pour prendre du muscle

Ce blog s’adresse avant tout à ceux qui font de la musculation ou du fitness à la maison ou en déplacement.

Or, les bandes de résistance ne présentent que des avantages pour eux.

 

Les avantages des bandes de résistance

Elles sont :

  • Capables de mobiliser plus de fibers musculaires que la fonte
  • Légères et peu encombrantes
  • Faciles à transporter et à ranger
  • Utilisables partout
  • Très résistantes si vous achetez le bon matériel (nous en parlerons plus loin)
  • Bon marché
  • Versatiles, car elles autorisent beaucoup plus de mouvements que tous les autres équipements
  • Peu stressantes pour vos articulations

Si vous voulez en savoir plus sur leurs avantages, lisez cet article qui compare les bandes élastiques et les haltères.

En tout cas, ce matériel m’a vraiment bluffé.

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

 

Modèle d’entraînement pour prendre du volume musculaire

Je vous recommande un programme sur 4 jours par semaine (3 jours minimum).

Cet article sur les meilleures routines d’entraînement vous aidera tout de suite à comprendre les raisons de ce choix.

 

Programme 4 jours par semaine

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Vous pouvez bien sûr adapter les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais essayez de conserver le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

 

Programme 3 jours par semaine

Une routine splittée sur 3 jours doit s’établir sur 2 semaines comme ceci :

Semaine 1

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Repos
  3. Mercredi : Séance Bas du Corps
  4. Jeudi : Repos
  5. Vendredi : Séance Haut du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Semaine 2

  1. Lundi : Séance Bas du Corps
  2. Mardi : Repos
  3. Mercredi : Séance Haut du Corps
  4. Jeudi : Repos
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

 

Appliquez la règle des 8 à 12 répétitions pour booster votre volume

N’oubliez pas de respecter cette règle si votre objectif premier est de prendre du volume.

Vos sets doivent être suffisamment intenses pour que vous ne puissiez pas aller au-delà de 12 répétitions (sauf pour l’échauffement).

Sinon, augmentez la résistance de vos bandes.

Si vous calez au-dessous de 8 répétitions, réduisez la résistance.

Faites au moins 3 sets par exercices et 3 exercices par muscle ou groupe musculaire.

 

Choisissez les bonnes bandes de résistance élastique musculation pour vous

Quoi qu’il arrive, je ne recommande qu’une seule marque : Bodylastics.

Pourquoi ?

Simplement parce que c’est la meilleure marque disponible sur notre marché.

J’ai tout expliqué, y compris l’aspect technique, dans l’article sur les critères pour choisir votre bande élastique musculation.

Retenez les 3 qualités majeures et inégalées de cette marque :

  1. Leur fabrication en latex naturel garantit une durée de vie et une résistance exceptionnelles
  2. Leur système de sécurité breveté « Anti Snap » (anti-craquement) vous permet de vous entraîner sans risque
  3. Leurs kits sont très complets et abordables

Leur qualité de fabrication et leur solidité sont tout simplement irréprochables.

Je les utilize 4 fois par semaine sans les ménager, et elles ne montrent aucun signe de fatigue.

 

Combien coûte un kit Bodylastics complet ?

Évidemment, un matériel de cette qualité nécessite un gros de travail de conception et de tests.

Combien coûte la possibilité d’augmenter votre volume musculaire et de mincir sans mettre les pieds dans une salle de gym ?

Une misère comparée aux bénéfices que vous allez en retirer.

Cliquez ici pour voir le prix d’un kit 118 kg (composé de 21 pièces). C’est le kit idéal pour un homme de moins de 50 ans déterminé à prendre du volume ou à conserver un volume durement gagné.

Cliquez ici pour le kit 65 kg (composé de 13 pièces). Il convient parfaitement pour les femmes, même super motivées.

Ce sont vraiment des sommes dérisoires comparées à la qualité de l’entraînement auquel ces kits donnent accès.

 

Des possibilités incroyables

Avec vos bandes Bodylastics, vous pourrez :

  • Faire tous les mouvements réalisables avec des haltères, et plus encore
  • Vous entraîner n’importe où dans le monde
  • Remplacer facilement des machines qu’on trouve en salle de gym (comme les rameurs, les bancs à ischio-jambiers, les presses inclinées, etc.)
  • Créer des séances dédiées à la prize de volume musculaire comme avec des charges libres
  • Faire des séances de HIIT Tabata incroyables pour brûler de la graisse
  • Réduire la tension sur vos articulations pendant les entraînements
  • Économiser sur l’achat d’équipement ou l’abonnement en salle

Tout ça pour si peu d’argent. Vraiment, je n’ai pas trouvé mieux.

Ça m’a vraiment mis une grosse baffe quand j’ai constaté leur efficacité redoutable. Oui, je peux aujourd’hui me muscler avec du matériel léger et transportable.

Et vous le pouvez aussi.

Ce matériel est trop méconnu à mon avis, et donc pas assez médiatisé.

Je les utilize 4 fois par semaine, et pour moi, rien ne peut les remplacer pour prendre du muscle sans les inconvénients des haltères (tension articulaire, risque de blessure, encombrement, bancs indispensables, prix, etc.)

Je vous le promets, je ne reviendrai pas aux haltères. Même sous la torture (bon là, peut-être que oui…).

Ce produit colle parfaitement aux exigences d’un programme de musculation à la maison.

Vous pouvez les commander tout de suite en suivant les liens ci-dessous :

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

Bodylastics - kit 65 kgLe kit Bodylastics 65 kg est adapté aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Il n’y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner.

Dans le 4ème article de cette série, découvrez un programme complet de musculation en 4 séances par semaine.

Il vous explique comment prendre du muscle chez vous avec ce super équipement.

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NOTE : Cet article est le 3ème d’une série qui démontre la supériorité des bandes élastiques musculation sur les haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation.

Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par lire le premier article de cette série en cours pour comprendre les avantages des bandes élastiques par rapport aux haltères

 

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Comprenez bien que je recommande ces produits parce que je les utilize chaque semaine et que je sais qu’ils sont vraiment excellents, et non parce qu’ils me permettent de gagner un peu d’argent si vous décidez de les acheter. Surtout, ne dépensez pas votre argent si vous ne pensez pas que ces articles vous aideront à atteindre vos objectifs.


 

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

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18 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Simplement : Merci Stéphane !
    J’ai bientôt 47 ans et je suis éternel débutant de la méthode Lafay depuis presque 10 ans ! En fait j’arrête trop fréquemment l’entrainement pour des problèmes d’épaules étant trop lourd pour cette méthode avec le poids du corps (115kg, poids de forme 97kg!). Dans le meilleur des cas j’arrivais au niveau 2 mais étant encore fumeur à l’époque je ne tenais pas en terme de souffle, et puis toujours aie les épaules quoi ! Quoiqu’au bout de 8 mois, ma plus longue période sans interruption, la douleur finissait par s’atténuer, je souffre d’hyperlaxité et il fallait que je trouve le moyen de retendre tout ça je crois.
    Or avec le kit bodylastics et des sangles ‘ala’ TRX je peux suivre cette méthode (la suite d’exercice s’adapte parfaitement) tout en douceur et avec plus de progressivité. J’incorpore aussi des exercices spéciaux pour la coiffe des rotateurs à l’échauffement. Le réel + est que lors des mouvements les élastiques tirent peu dans la position dite ‘faible’ des articulations. C’est vraiment important et cela explique en partie ce que vous dites sur le fait qu’ils préservent nos articulations.
    C’est toutefois très efficace comme résistance. Je dirais même que je n’ai jamais autant sentis mes pectoraux après mes “simulations” de dips dans une cage d’escalier ! Les tractions assistées c’est parfaitement génial aussi !
    Bref merci encore de m’avoir fait découvrir ces tubes élastiques, je reprends espoir après m’y être remis il y a deux mois, avec à nouveau des épaules qui hurlent la nuit… J’étais sur le point de faire 900 Euros d’achat pour du matériel en fonte (dans l’espoir de mieux doser les charges) mais avec trop peu de place pour mettre ce banc et tout le bazar qui va avec, ma femme est ravie aussi !
    Bref, Kit 118kg acquis via le lien d’affilié, c’est la moindre des choses 😉

    • Merci Gilles pour votre superbe témoignage !

      Au moins, je vois que je ne suis pas le seul à avoir des problèmes avec les épaules. Mon épaule droite a toujours été faible, même lorsque j’avais 30 ans de moins.

      Mais les bandes élastiques m’ont permis de progresser sans souffrir, même après 48 ans. Je suis heureux que votre femme soit ravie aussi 😉

  • bonjour , j’ai commandé le kit65 je suis debutant dans la musculation je n’ai aucun passé sportif. Est-ce une bonne solution pour commencer à prendre du volume ou dois-me faire rembourser lol j’ai peur que pour les jambes ce soir un peut lège merci .

    • Bonjour Kevin,

      Vous avez raison, pour un homme le kit 65 kg est un peu juste. Si vous lisez bien mes articles, vous savez que je recommande le kit 118 kg pour vous. C’est celui que j’utilise.
      Si vous en avez les moyens, gardez votre kit 65 kg et complétez-le par un kit 118 kg. Cela vous donnera un plus grand choix de bandes pendant vos séances. Pour ma part, j’envisage d’acheter un kit 65 kg pour compléter le mien. Comme ça, je pourrai laisser les bandes en place pour plusieurs exercices durant les séances de HIIT Tabata.

      Sinon, vous pouvez toujours retourner votre kit à Amazon pour commander le kit que vous souhaitez. Amazon vous remboursera sans difficulté (j’en ai déjà fait l’expérience en février dernier).

      Cela étant, les jambes peuvent se travailler de nombreuses façons, et votre kit peut suffire si vous faites des squats sur une jambe en vous aidant de vos bandes. Vous trouverez une très bonne séance dans cette vidéo de Bodylastics : https://www.youtube.com/watch?v=TRnu1dC1Az8&t=34s

      • Merci de votre réponse , j’ai pris le kit 65 car vous disiez dans un de vos articles que le kit 65 convenait a 90% des hommes et le kit 118 etait pour les sportifs experimentés , donc voila je vais quand meme le garder et le completer avec le 118 quand je pourrais , pensez vous que je puisse quand meme prendre du muscle avec le 65 ? merci .

  • salut,
    je viens d’acheter sur ton conseil des sangles “bodylastics” ainsi que des sangles TRX ,il ne me reste plus qu’à me faire un programme complet, j’avoue que je suis un peu perdu….. Ayant reçu les sangles TRX depuis quelques temps j’ai télécharger l’application “VT suspension” et je la trouve géniale.Sais tu si par hasard il existe l’équivalent pour les sangles élastiques?
    merci par avance de ta réponse 😉

    • Oui Steeve, il existe l’application VT Resistance Band du même style que VT Suspension.

      Après, vous pouvez vous inspirer du programme que j’ai créé pour vous dans l’article (Bandes élastiques musculation) Super programme pour prendre du volume.

      Pour mes séances, je me sers aussi de vidéos créées par Bodylastics , et que vous trouvez dans la chaîne YouTube LIVEexercise. C’est en anglais, mais ce n’est pas un problème pour découvrir les mouvements.

      • Merci pour la rapidité de la réponse.
        J’aimerais prendre du muscle sans pour autant ,comme beaucoup prendre trop de masse . Avoir une musculation “seche” sans dénigrer le cardio. Je pense faire 4 entraînement par semaine , deux musculations haut du corps, une bas + abdos et une 4 ème cardio “freeletics”.
        Qu’en pensez-vous ?

        • Le problème Steeve, c’est qu’on met un peu tout dans le terme cardio. Comme je l’ai expliqué dans un autre commentaire, les séances de musculation en HIIT Tabata sont du cardio. De même que la méthode Insanity ou Freeletics. Mais certains vous diront que faire du jogging à 5 km/h, c’est aussi du cardio. Pourtant, on parle ici de choses incomparables.

          Donc, l’important, c’est de choisir un entraînement qui vous correspond. Si la méthode Freeletics vous plait, pourquoi ne pas l’incorporer ? Sauf que vous allez devoir payer un abonnement à Freeletics pour pas grand chose. Mais c’est un choix tout aussi intéressant que la méthode Insanity (dans ce cas, vous ne payez la méthode qu’une seule fois).

          Toutefois, vous devez vous assurer que votre séance Freeletics sollicite les jambes et les abdos, parce qu’une seule séance par semaine ne sera pas suffisante pour ces muscles majeurs. Les abdos devraient être travaillés au moins 3 fois par semaine et les jambes 2 fois, sauf si votre séance hebdomadaire est d’une intensité incroyable.

          Pour comprendre, vous pouvez lire l’article Quelle fréquence d’entraînement pour chaque groupe musculaire.

  • Bonjour,

    Je me posais une question… Où accrocher les sangles tout simplement ? Est-ce qu’une poignée de porte serait assez résistante pour ne pas casser ?

    Merci d’avance

    • Non, surtout pas une poignée de porte !

      Les sangles de suspension et les bandes de résistance sont vendues avec des ancres de porte.
      C’est très facile à utiliser. Il suffit de les glisser sous la porte ou entre la porte et l’encadrement dans le sens de la fermeture de porte ou en fermant la porte à clé.

      Bon, je reconnais que ce n’est pas facile à comprendre comme ça, mais je vous promets que c’est simplissime.

  • Bonjour Stephane

    J’hésite en commander le kit de 65kg sur amazon, j’aimerais avoir votre avis. Je soulève environ 100 kg à la presse à cuisses et 60kg au squat, pensez vous que ce kit sera assez puissant pour mon niveau? Sinon, avez vous commandé sur amazon? Le vendeur est fiable ou il vaut mieux acheter directement sur le site de bodylastics?
    Merci.

    • Bonjour Lorena,

      Voici mes réponses à vos différentes questions :

      1. En raison de votre niveau actuel, vous devriez plutôt utiliser le kit Bodylastics 118 kg ou faire des pistol squats (squats sur une jambe) en utilisant des sangles PEAK Fitness
      Pour ma part, je privilégie les sangles pour les quadriceps et les bandes Bodylastics pour les mollets, les ischios (arrière des cuisses) et le haut du corps.
      2. Je commande tout sur Amazon, et c’est pour ça que presque tous mes liens mènent vers ce site qui est le N°1 mondial des ventes sur Internet. De plus, il est difficile de trouver moins cher. Il faut savoir que Amazon est le revendeur officiel de la gamme Bodylastics en France. Je n’ai jamais eu aucun problème sur une commande Amazon.

      Bon courage pour vos entraînements !

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