Comment perdre du poids et éliminer sa graisse en 3 étapes ?

Comment perdre du poids et avoir un ventre plat ?

Dans la vraie vie, quand il s’agit de perdre de la graisse, de perdre du ventre ou de maigrir en général, on ne sait parfois plus à quels saints se vouer. Pourtant, il est important de trouver des solutions pour son bien-être et sa qualité de vie.

Nous aborderons cette question sous différents angles importants :

  • La perte de poids proprement dite en changeant son alimentation ou en faisant un rééquilibrage alimentaire. L’objectif est ici d’apprendre à créer un déficit calorique sans s’affamer.
  • Des techniques pour perdre son ventre parce que c’est souvent là que c’est le plus difficile, même quand on a atteint un poids raisonnable.
  • Comment faire du sport pour maigrir, parce que si l’alimentation est l’élément le plus important, l’exercice physique en est souvent le meilleur moteur. C’est un élément indissociable d’un amaigrissement réussi et durable.

Nos rubriques consacrées à la perte de poids

Avant d’aller plus loin, voici les différentes sections de ce site qui vont vous aider à atteindre votre poids idéal :

COMMENT PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la façon d’éliminer la graisse corporelle le plus rapidement possible.

PERDRE DU VENTRE : C’est souvent le plus difficile parce que c’est là que le corps stocke les réserves adipeuses en premier, notamment chez les hommes. Les femmes ont aussi tendance à grossir en priorité des fesses et des cuisses.

SPORT POUR MAIGRIR : Pour maigrir, le sport a moins d’importance que votre alimentation. Toutefois, avoir une activité physique régulière est un puissant élément de motivation et la garantie de maigrir rapidement une fois que vous avec changé vos habitudes alimentaires.

COACHING PERTE DE POIDS : Ce programme va changer complètement votre façon de voir la nourriture. Grâce à lui, vous n’aurez plus besoin de suivre les régimes contraignants ni de compter les calories.

Comment maigrir en modifiant son alimentation ?

comment perdre du poids facilement en réduisant les quantités

En réalité, il existe de nombreuses techniques différentes pour maigrir.

Cela étant dit, la plupart des régimes sont intenables sur le long terme parce qu’ils privent votre corps de ce dont il a besoin. Manger moins de calories est une bonne chose, mais pas au point d’être constamment affamés. C’est d’ailleurs la principale raison qui pousse les gens à abandonner toute idée de diète.

Vous allez maintenant découvrir 3 conseils pour maigrir sans vraiment faire un régime. Ils vont vous aider à :

  • réduire votre appétit ;
  • maigrir vite de façon naturelle ;
  • améliorer votre santé métabolique.

1. Réduire les glucides

En effets, vous devez absolument manger moins de sucres ou de féculents si vous voulez retrouver la ligne.

Ce faisant, vous remarquerez que votre appétit diminue naturellement. Il sera donc beaucoup moins important pour vous de faire un contrôle strict des calories consommées.

Au lieu de brûler des glucides comme source d’énergie, votre corps va commencer à déstocker sa graisse (les fameux triglycérides). C’est d’ailleurs l’objectif principal des régimes du commerce.

Un autre avantage de la réduction des glucides est que votre taux d’insuline va baisser.

Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’elle abaisse les niveaux d’insuline, ce qui fait que les reins éliminent l’excès de sodium et d’eau. Cela réduit les ballonnements et la rétention d’eau.

Selon certains diététiciens, il arrive qu’on perdre près de 5 kilos au cours de la première semaine quand on réduit sa consommation de glucide. Cette perte de poids correspond à la fois la graisse corporelle et à la quantité d’eau perdue. 

Une étude chez des femmes obèses mais en bonne santé a rapporté qu’un régime très faible en glucides était plus efficace qu’un régime faible en gras pour maigrir rapidement.

2. Mangez des protéines, des lipides sains et des légumes

Chacun de vos repas doit inclure une source de protéines, une source de matières grasses de bonne qualité et des légumes à faible teneur en glucides.

En règle générale, essayez de manger deux à trois repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un encas, si possible protéiné.

Construire vos repas de cette manière devrait réduire votre apport en glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.

Protéines

Manger beaucoup de protéines est un élément essentiel pour réguler son poids. Différentes études telles que celle-ci (en anglais) suggèrent que manger beaucoup de protéines peut augmenter la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour.

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les envies compulsionnelles de manger et de moitié le désir de grignoter tard le soir. Dans une étude américaine de l’AJCN, les personnes suivant un régime riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont un nutriment crucial auquel il faut penser.

Les sources de protéines comprennent :

  • Viandes rouges et blanches
  • Poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
  • Œufs entiers (plus de blancs que de jaunes si possible)
  • Protéines végétales : haricots, légumineuses et soja

Légumes à faible teneur en glucides

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez manger de très grandes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

Un régime basé principalement sur des sources de protéines maigres et des légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

De nombreux légumes sont pauvres en glucides, notamment :

  • Brocolis
  • Choux-fleurs
  • Épinards
  • Tomates
  • Choux frisés
  • choux de Bruxelles
  • Choux
  • Bettes à carde
  • Salade
  • Concombres

Graisses saines

N’ayez pas peur de manger des lipides de bonne qualité. C’est une terrible erreur que d’essayer de réduire les glucides et le gras en même temps. Votre alimentation doit comprendre environ 25 % de calories provenant des graisses.

Les sources de graisses saines comprennent:

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre (eh oui !)
  • Poissons gras
  • Noix (avec modération)

RÉSUMÉ : Composez chaque repas à partir d’une source de protéines, de matières grasses et de légumes. Cela vous permettra de ne pas dépasser 20 à 50 grammes de glucides et augmentera considérablement votre satiété.

3. Faites de la musculation 3 fois par semaine

Il faut que je sois clair, vous n’êtes pas obligés de faire de l’exercice pour mincir parce que 80 % des résultats dépendent de ce que vous mangez. Toutefois, faire du sport procure des avantages supplémentaires et augmente drastiquement vos chances de réussir à maigrir définitivement et à stabiliser votre poids.

En soulevant de la fonte ou en utilisant des bandes de résistance, vous brûlez beaucoup de calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

Des études sur les régimes pauvres en glucides, comme celle de ScienceDirect, montrent qu’on peut gagner du muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.

Essayez de vous entraîner 3 ou 4 fois par semaine. Si la musculation n’est pas du tout votre tasse de thé, faire des exercices cardiovasculaires comme la marche nordique, le vélo elliptique, le rameur ou la natation.

RÉSUMÉ : L’entraînement en résistance comme la musculation est sans doute la meilleure option pour éliminer la graisse tout en prenant du muscle. Si c’est impossible pour vous, les entraînements cardio toniques sont également efficaces.

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Faites le plein de glucide une seule fois par semaine

Ce n’est pas une obligation. Mais si vous en ressentez le besoin, vous pouvez prendre un jour de congé par semaine pendant lequel vous en mangez plus. Beaucoup de gens choisissent de le faire samedi ou le dimanche.

Il est important de sélectionner surtout les aliments avec des glucides sains comme :

  • Flocons d’avoine
  • Riz
  • Quinoa
  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Fruits

Si vous voulez avoir un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.

Limitez ça à un jour par semaine. Parce que si vous ne réduisez pas suffisamment les glucides, vous risquez de ne pas vous débarrasser de votre réserve adipeuse. Ce jour-là, vous risquez d’augmenter votre rétention d’eau, ce qui se retrouvera sur la balance. Mais vous le perdrez généralement à nouveau au cours des deux jours suivants.

RÉSUMÉ : Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est acceptable, mais pas nécessaire.

Devez-vous calculer les calories ?

Il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous vous focalisez sur les protéines, les lipides sains et les légumes à faible teneur en glucides.

Cependant, si vous souhaitez les compter, vous pouvez utiliser une application gratuite comme FatSecret. Cela peut être une très bonne idée au début pour vous rendre vraiment compte de ce que vous consommez. Le seul inconvénient est que cela vous demande beaucoup de discipline pour tout noter. Toutefois, ça risque aussi de vous ouvrir les yeux sur les produits que vous pensiez bons pour votre santé comme certaines céréales que vous preniez au petit déjeuner. 

RÉSUMÉ : Vous n’êtes pas obligés de compter les calories. Mais c’est très formateur au début. Essayez de le faire pendant 2 semaines.

10 astuces pour accélérer votre amaigrissement

Voici comment perdre du poids plus vite avec 10 conseils supplémentaires :

  1. Mangez un petit déjeuner riche en protéines. Cette habitude limite les risques de fringale et donc l’apport calorique tout au long de la journée.
  2. Fuyez les boissons sucrées et les jus de fruits, même faits maison. Ce sont les plus fortes causes de surpoids que vous puissiez mettre dans votre corps.
  3. Buvez un grand verre d’eau avant les repas. Une étude a révélé que faire cela une demi-heure avant les repas accélérait la perte de poids. L’une des raisons est que cela favorise l’impression de satiété.
  4. Choisissez des aliments avec une faible densité calorique. Grâce à eux, vous pourrez être rassasiés sans grossir. Pour en savoir plus, lisez le point 12 dans cet article.
  5. Consommez des fibres solubles. Des études montrent qu’elles peuvent favoriser l’élimination de la graisse corporelle. Vous en trouverez entre autres dans les fruits ainsi que dans les asperges, haricots, choux de Bruxelles et carottes.
  6. Buvez du café ou du thé. La caféine augmente votre métabolisme de 3 à 11 %, ce qui induit naturellement une plus grande dépense calorique.
  7. Composez vos repas avec des produits frais ou entiers plutôt qu’avec des aliments transformés. Ils sont plus sains, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de favoriser une suralimentation.
  8. Mangez lentement et de façon consciente. Pour y arriver, apprenez à apprécier chaque bouchée et coupez toutes les sources de distraction comme votre Smartphone ou la télévision. Avaler la nourriture sans y penser entraîne une prise de gras au fil du temps, tandis que le faire lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones qui favorise la réduction de la masse grasse.
  9. Pesez-vous chaque jour. Des études montrent que les personnes qui le font sont beaucoup plus susceptibles de mincir et de ne pas reprendre les kilos en trop pendant longtemps. Faites toutefois attention à ne pas être obsédés par les kilos parce que les fluctuations sont tout à fait normales.
  10. Dormez suffisamment. Le manque de sommeil est aussi l’un des facteurs de surpoids et d’obésité. Visez un objectif de 7 à 9 heures de repos de qualité.

RÉSUMÉ : Les 3 étapes en début d’article favorisent une perte de poids rapide, tandis que l’utilisation des 10 autres conseils en augmenteront l’efficacité.

À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids ?

Vous pouvez perdre de 2 à 5 kilos au cours de la première semaine, en partie du gras, mais aussi parce que vous allez éliminer de l’eau. Vous continuerez à brûler de la graisse régulièrement après.

Si vous suivez mon programme complet (cliquer sur le bouton en fin d’article pour le découvrir), la perte hebdomadaire peut se produire encore plus rapidement, à raison de 1 à 2 kilos de gras. Les premiers jours, vous vous sentirez peut-être un peu bizarre. C’est normal, parce que votre corps est habitué à recevoir des glucides en permanence et il lui faut un peu de temps pour s’habituer à brûler les graisses.

Après les premiers jours, la plupart des gens se sentent très bien, avec encore plus d’énergie qu’auparavant.

Outre la diminution de votre tout de taille, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières :

  • Les taux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative 
  • Les triglycérides ont tendance à s’éliminer 
  • Votre taux de mauvais cholestérol, appelé LDL, baisse
  • Le bon cholestérol, le HDL, augmente 
  • Votre pression artérielle s’améliore considérablement
  • Les régimes faibles en glucides sont plus faciles à suivre que ceux faibles en gras en raison de la satiété

RÉSUMÉ : La plupart des gens mincissent avec un régime pauvre en glucides, mais la vitesse dépend de l’individu. Une telle diète améliora également certains marqueurs de la santé tels que la glycémie et le cholestérol.

Comment perdre du poids – Conclusion

En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d’insuline, vous ressentirez probablement une diminution de l’appétit et de la faim. Cela supprime les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un régime.

En suivant tous les conseils alimentaires de ce blog, vous diminuerez progressivement votre réserve adipeuse sans souffrir de la faim..

Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’apporter ces changements parce que cela peut impliquer une réduction de votre besoin en médicaments.

Et si vous êtes sérieusement décidés à vous débarrasser de votre graisse sans vous affamer et sans vous ruiner, découvrez mon programme complet de perte de poids :

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