Curl marteau – Un exercice biceps à faire pour prendre du volume en 2019

Le curl marteau est un exercice largement sous-estimé. Et quand il est pratiqué, il est souvent mal fait. Ou tout au moins, il est sous exploité.

ATTENTION : Contrairement aux apparences, je tiens à vous avertir que cet article est aussi extrêmement utile pour les femmes, comme vous le comprendrez plus loin.

Pour être clair avec tout le monde, disons que la plupart des gens font des curls biceps en supination, c’est-à-dire les paumes vers soi (ou vers le haut).

C’est ce que vous voyez sur cette image (la main est en supination) :

bon exercice pour muscler ses bras
La majorité des exercices biceps se font en supination

C’est effectivement la position qui vient le plus naturellement quand on commence à soulever de la fonte. Et ce mouvement plait beaucoup aux novices parce qu’il met en valeur les biceps, ce symbole si important de la force. Les curls classiques pour les biceps ont bien sûr leur place dans un bon programme de musculation.

Mais vous allez apprendre aujourd’hui :

  1. Pourquoi vous devez absolument faire des curls marteau pour bien muscler les bras.
  2. Comment vous devez les faire pour en tirer le plus de profit et favoriser la prise de masse.

Je suis conscient que cet article peut sembler être fait uniquement pour les hommes, mais ce n’est pas le cas. Mesdames et mesdemoiselles, je vous dirai à la fin pourquoi vous devez aussi l’intégrer dans vos séances de renforcement musculaire.

Allez, c’est parti…

Curl marteau – Pourquoi cet exercice biceps est si important

Le moyen le plus rapide d’améliorer l’apparence de vos biceps est de vous concentrer sur le muscle brachial, anciennement appelé muscle brachial antérieur. C’est le muscle fléchisseur du coude.

Situé sous le biceps (longue et courte portions), il contribue davantage à l’épaisseur du bras que le biceps lui-même. Augmenter son volume est donc un moyen facile de rendre le bras plus gros, de faire ressortir votre masse musculaire. Ah ah, ça commence à vous parler, non ?

Mais la façon dont la plupart des gens entrainent leurs bras laisse le muscle brachial sous-stimulé.

Et si vous connaissez déjà un peu ce muscle, vous pensez peut-être que son entrainement consiste seulement à faire des curls avec les mains en position neutre, qu’on appelle fort justement curls marteau, puisque c’est la position naturelle du poignet quand vous utilisez un marteau. Comme quoi, les expressions sont parfois vraiment bien choisies 😉

Mais il ne suffit pas d’avoir la bonne position de poignet pour vraiment solliciter ce muscle. Et non…

Prenez votre temps pour le brachial

En effet, le type de contraction est un facteur beaucoup plus important lorsqu’il s’agit de mettre le muscle brachial sous tension. Ce dernier est beaucoup plus sollicité lorsque le mouvement est lent et qu’il reste assez longtemps contracté, comme dans les exercices isométriques.

À mesure que la vitesse de mouvement augmente, l’activation du brachial diminue au profit des biceps. Donc, si vous faites des curls marteau à vitesse rapide, le brachial ne sera pas beaucoup stimulé.

Même si c’est en anglais, cet extrait de vidéo que j’ai choisi vous montre comment faire ce mouvement de la bonne façon :

Et parce que je ne veux pas de jalouses, voici une autre vidéo pour les plus féminines d’entre vous :

Comment faire une série de curl marteau efficace

Faites vos séries de 8 à 12 répétitions en suivant les consignes suivantes :

  1. Mettez-vous debout avec un haltère dans chaque main et le buste droit. Si vous utilisez les bandes élastiques Bodylastics (mon choix préféré), prenez directement un bout de tube dans chaque main, sans poignée. Vos coudes doivent rester collés au buste.
  2. Faites les répétitions en utilisant une tension constante. Montez la charge ou tirez sur les tubes lentement, en contractant vos muscles comme si vous essayiez d’écraser vos biceps entre vos bras et vos avant-bras. Soufflez lentement pendant que vous contractez les muscles.
  3. Quand vous avez bien écrasé les biceps, tenez la position pendant 2 secondes en gardant la tension au maximum.
  4. Aspirez tout en faisant lentement redescendre les mains en position de départ. N’oubliiez pas de garder les coudes contre le buste.
  5. Répétez jusqu’à la fin de la série.
  6. À la dernière répétition, tenez la position haute pendant 10 à 20 secondes en contractant aussi fort que possible.

Les bandes élastiques sont parfaites pour le curl marteau

Curl marteau exercice pour les biceps à la maison
Vous pouvez utiliser les bandes élastiques pour les curls biceps

Vous savez sans doute que je recommande vivement ce matériel pour l’entrainement à la maison. Il n’y a pas mieux.

Et encore une fois, je peux vous dire que les bandes élastiques sont géniales pour les curls marteau. Et la raison est simple : leur tension augmente au fur et à mesure de notre mouvement.

Ce n’est pas le cas avec des haltères. Au contraire, la tension du muscle brachial sera au maximum avec des haltères quand vos coudes formeront un angle droit. Par contre, la tension articulaire sera forte au départ du mouvement puisque vos bras sont tendus, et la tension sera quasi nulle en fin de mouvement puisque vos haltères reposent simplement sur vos avant-bras qui sont presque à la verticale.

Faites le mouvement et vous comprendrez.

Sur la photo ci-dessus, vous avez un exemple avec un tube latex et les chevillères en guise de poignées qui permettent une prise marteau. Pour ma part, je préfère encore saisir directement les tubes sans poignées. Cela me permet de faire des supersets durant lesquels je réduis la résistance en changeant de tubes pour épuiser les muscles à la fin des séries de musculation biceps.

Exemple de série pour de plus gros bras

Par exemple, je conclus ma séance par des curls biceps en prise marteau de cette façon :

  1. 8 répétitions à 30 pounds (13,6 kg par bras)
  2. 6 répétitions à 23 pounds (10,4 kg par bras)
  3. 6 répétitions à 19 pounds (8,6 kg par bras)

L’objectif, c’est de travailler les biceps et les muscles brachiaux jusqu’aux dernières fibres musculaires sur cette série. Si je sens que je dois encore les pomper, je rajoute quelques répétitions avec un tube latex plus faible encore.

Le principal avantage lorsque vous faites cet exercice avec des bandes élastiques de musculation plutôt qu’avec des haltères, c’est que la tension sur les articulations est faible au départ du mouvement puisque les bandes ne pèsent rien, mais la tension musculaire, quant à elle, augmente à mesure que la bande latex se tend. 

Autrement dit, la tension est plus forte en bout de mouvement, exactement au moment où vous en avez le plus besoin.

Autrement dit, c’est tout bénéfice pour vous, et le risque de blessure est quasi nul. Bien sûr, ce n’est que mon avis de vieux briscard, mais je recueillerai le vôtre avec plaisir si vous laissez un commentaire en bas de cet article.

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Que contient ma séance de musculation biceps

Je commence toujours par le travail des dorsaux avec les bandes élastiques ou à la barre de traction, parce que les biceps participent à ces mouvements, par exemple lors du rowing. Mais il en est de même pour tous les exercices où il faut tirer, tout comme les triceps sont mis à contribution dans tous les mouvements où vous devez pousser avec les bras.

Cela me permet en outre de faire un bon échauffement de mes bras et avant-bras, ce qui est important à 51 ans. Surtout que je souffre souvent d’une tendinite sur la face interne du coude droit (golf elbow).

Quand mes bras sont suffisamment chauds, je peux me muscler les biceps avec des exercices spécifiques.

Dans l’ordre, je suis souvent ce programme (mais il m’arrive de changer) :

  • Tractions à la barre fixe ou Curl du prêcheur 3 X 10
  • Curl marteau 3 X 10 (sauf la dernière comme vous l’avez lu plus haut)

Bien sûr, je m’adapte en fonction de mes capacités du jour, parce qu’à mon âge, ce n’est plus “a piece of cake” comme ça l’était il y a 30 ans. Mais je suis content de tenir le rythme, quand même… il faut prendre tout ce qu’on peut faire avec grand plaisir 😉

Conclusion sur le curl marteau

Un super exercice pour des bras musclés

Que vous soyez un novice en musculation ou un pratiquant de longue date, cet exercice doit absolument faire partie de votre arsenal.

Il contribuera sans aucun doute à augmenter fortement le volume musculaire de vos bras, tout en faisant ressortir vos biceps. Bref, c’est que du bénef pour vous !

De plus, j’ajouterai que vous avez tout intérêt à le pratiquer si, comme moi, vous avez connu des problèmes de tendinite au coude (tennis ou golf elbow). C’est un mouvement qui m’a vraiment soulagé tout en me permettant de continuer à prendre du volume. 

Alors, n’attendez pas ! Ajoutez le curl marteau à vos exercices de musculation pour prendre de la masse et faire ressortir vos fabuleux biceps.

Pourquoi les filles devraient aussi le faire

C’est vrai, quand on parle de comment se muscler les biceps, ça fait surtout baver les hommes… et les femmes se disent qu’elles ne veulent pas des bras plus gros.

Pourtant, le curl marteau est sans doute le meilleur mouvement pour vous, mesdames, si vous voulez des bras toniques sans faire ressortir les biceps. Je ne peux que vous encourager à essayer quand vous faites du renforcement musculaire.

De toute façon, n’oubliez pas que votre taux de testostérone est trop faible pour prendre du muscle au point de ressembler aux adeptes du bodybuilding.

Donc, si vous faites de la musculation à la maison ou en salle de sport et que vous voulez tonifier vos bras, choisissez cet exercice pour l’avant de vos bras. Vous verrez !

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