Voici 12 exercices de musculation dos à faire à la maison. Comme vous allez le voir, ils sont exceptionnels et faciles à faire à la maison avec assez peu d’équipement. Bien sûr, vous trouverez des articles pour tous les groupes musculaires en fin d’article.
On l’appelle le mal du siècle. C’est quoi ? Il s’agit du mal de dos. Savez-vous pourquoi autant de gens en souffrent ?
Pourquoi on a mal au dos
Il y a 2 causes majeures :
- La position assise sans soutien lombaire (je l’ai appris dans la douleur) ;
- Le manque de tonus musculaire, notamment au niveau du dos, bien sûr.
Vous savez, votre dos ressemble à la voilure d’un bateau. Sur un voilier, ce n’est pas le mât qui fait le plus gros du travail, mais les cordes. Coupez le cordage et le mât s’effondre…
De même, votre dos n’est pas solide grâce à la colonne vertébrale (le mât), mais parce que vos muscles et vos tendons maintiennent le tout (le cordage). Laissez les muscles et les tendons à l’abandon, et c’est toute la structure qui souffre.
DONC… même si vous laissez de côté tous les autres groupes musculaires, vous ne pouvez pas négliger les muscles de votre dos. JAMAIS.
Malheureusement, beaucoup de jeunes privilégient les muscles qui se voient, tels que les biceps ou les pectoraux. Mais cela se fait souvent au détriment de groupes musculaires plus importants, tels que les muscles du dos. Et je n’ai pas fait exception à cette règle quand j’étais un jeune homme.
Quelle erreur les amis !
Heureusement, je me suis bien rattrapé depuis. Je veux vous épargner ce mauvais choix en insistant sur l’importance de travailler votre dos, y compris la partie lombaire (bas du dos).
Muscler le dos – Un peu d’anatomie
Répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne, ces muscles contrôlent notre posture et garantissent la stabilité du tronc. De plus, ils jouent un grand rôle dans l’esthétique du corps. Par exemple, le latissimus ou grand dorsal permet d’avoir ce magnifique buste en V si courant chez les nageurs professionnels, même lorsqu’ils n’ont pas un gros volume musculaire.
Comment muscler son dos à la maison
Les exercices pour le dos se présentent en général sous 2 formes : des mouvements de tirage horizontal ou vertical.
Pourquoi ?
Parce qu’ils sont principalement exécutés en tirant une charge vers votre corps horizontalement comme lors d’un tirage à la poulie basse, ou verticalement, notamment du haut vers le bas comme lors d’un entraînement à la poulie haute. Toutefois, l’utilisation de poulies implique en général de s’entraîner en salle de gym ou d’avoir acheté un banc multifonctions avec des charges guidées.
Ces 2 options coûtent malheureusement beaucoup d’argent pour suivre un programme de musculation du dos. Toutefois, il existe d’autres solutions beaucoup moins onéreuses, mais tout aussi efficaces. En outre, vous pourrez réaliser ces exercices à la maison.
12 exercices pour se muscler le dos
Avant d’entrer dans le détail, voici les 12 meilleurs exercices de musculation du dos à réaliser à la maison que j’ai sélectionnés pour vous :
- Tractions assistées en prise large
- Tirage prise large avec des bandes de résistance
- Tractions assistées en prise étroite
- Tirage en supination avec élastique
- Rowing debout
- Rowing assis
- Rowing heavy pants
- Tondeuse à gazon
- Extensions bras tendus
- Tirage une main
- Relevé de buste
- Tirage couché prise large
Vous voyez, les possibilités ne manquent pas !
Ces mouvements se concentrent sur les grands dorsaux, les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles érecteurs du rachis (souvent associés au carré des lombes ou lombaires).
Je vais maintenant vous parler de chacun de ses mouvements destinés à se muscler le dos pour vous aider à sélectionner ceux que vous allez intégrer dans votre programme d’entraînement. Il ne suffit pas de choisir les exercices de musculation qui vous plaisent le plus, mais plutôt d’utiliser ceux qui vous aident à atteindre vos objectifs pour chaque muscle du dos que vous voulez cibler.
Une bonne exécution est indispensable
Quel que soit votre choix, n’oubliez jamais de faire chaque exercice de la bonne façon. Ne risquez pas une blessure en forçant sur un mouvement que vous ne maîtrisez pas encore. Apprenez son exécution sans forcer, par exemple en utilisant les bandes de résistance les plus faibles.
Certains exercices ne nécessitent aucun matériel, tandis que d’autres requièrent :
- Des bandes de résistance ou bandes élastiques
- Des sangles TRX
- Une barre de traction : Il peut s’agir d’un modèle qui s’adapte à un encadrement de porte comme cette barre de traction (si vous avez une porte montée sur un mur épais de 10 à 20 cm), d’un support mural (si vous avez un mur en dur) ou d’une chaise romaine (si vous avez de la place)
Voici maintenant une brève description des exercices pour le dos et du matériel dont vous avez besoin pour chacun d’eux :
1. Tractions assistées en prise large (pull up)
Les tractions en prise large sollicitent plus les grands dorsaux que les biceps. Par contre, vous constaterez que les tractions à la barre en prise étroite (n° 3 et 4) font travailler davantage les biceps.
Les tractions à la barre en prise large se réalisent avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur). C’est fabuleux pour développer vos grands dorsaux et vous donner un buste en V.
Comment l’exécuter correctement :
- Attrapez la barre de traction en plaçant vos mains légèrement au-delà de votre largeur d’épaules
- Laissez votre corps suspendu librement dans le vide, mais sans vérouiller les coudes (il ne faut presque jamais les vérouiller en musculation pour limiter les risques de blessure)
- En utilisant principalement la force de vos grands dorsaux, faites remonter votre poitrine en direction de la barre
- Revenez en position de départ
NOTE : Évitez de faire des tractions derrière la nuque, car cet exercice est à l’origine de nombreuses blessures.
Un élastique pour vous aider à réaliser cet exercice
Dans un premier temps, il est très difficile de faire des tractions. Cet exercice pourra même vous paraître irréalisable au début.
Voilà comment vous pouvez faire avec des bandes élastiques :
Placez les sangles de cheville juste au-dessus de vos genoux et choisissez un ou plusieurs tubes latex dont la force est suffisante pour vous aider à faire entre 6 et 10 répétitions de tractions à la barre. Vous pourrez réduire cette assistance au fur et à mesure de vos progrès au niveau des muscles du dos en utilisant des bandes élastiques plus faibles.
Vous pouvez aussi opter pour une bande élastique loop passée sous le genou comme dans notre vidéo au-dessus.
2. Tirage prise large avec des élastiques
Cet exercice destiné avant tout aux grands dorsaux est une version allégée des tractions. En effet, vous travaillerez les mêmes muscles, mais vous pourrez adapter l’effort à vos capacités.
Comment l’exécuter correctement :
- Placez l’ancre en haut de la porte
- Prenez les poignées en pronation
- Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes sont à peine en tension (n’oubliez pas de ne pas vérouiller les coudes)
- Posez un genou au sol
- Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos bien droit
- Ramenez vos coudes en direction de vos fesses en vous efforçant de les garder le plus loin possible de votre buste
- Revenez en position de départ
3. Tractions assistées en prise étroite
Même si les biceps sont davantage sollicités dans ce mouvement qu’en prise large, il a sa place pour le travail des grands dorsaux. Il est souvent plus facile de commencer par ce type de tractions si vous êtes débutant.
Je ne vous dirai quand même pas que c’est facile. N’exagérons pas…
Vous trouverez souvent cet exercice sous son nom anglais : Chin up (menton en haut). En effet, vous allez prendre la barre en supination (paumes vers vous) pour remonter jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
Comment l’exécuter correctement :
- Attrapez la barre de traction en plaçant vos mains à largeur d’épaules
- Laissez votre corps suspendu librement dans le vide
- En utilisant principalement la force de vos grands dorsaux, faites remonter votre menton au-dessus de la barre
- Revenez en position de départ
Un élastique pour vous aider à progresser
Comme en prise large, vous pourrez vous assister avec des bandes élastiques.
L’option des bandes élastiques vous permettra de vraiment mesurer vos progrès quand vous réduirez la force des bandes utilisées. Toutefois, vous ne devez pas choisir un élastique trop fort qui fait tout le travail à votre place 😉
4. Tirage en supination avec des bandes élastiques
C’est une alternative aux tractions en prise étroite.
Tout comme l’exercice n° 2 vous prépare aux tractions en prise large, celui-ci vous prépare aux tractions en prise étroite. Ajoutez-le à votre programme de musculation.
Comment l’exécuter correctement :
- Placez l’ancre en haut de la porte
- Prenez les poignées en supination à largeur d’épaules
- Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes sont à peine en tension
- Posez un genou au sol
- Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos bien droit
- Ramenez vos coudes le long du buste
- Revenez en position de départ
5. Rowing debout avec élastiques
C’est l’équivalent du rowing barre pour ceux qui ont déjà utilisé des charges libres ou du tirage à la poulie basse si vous avez utilisé des appareils de musculation à charge guidée.
Comment l’exécuter correctement à 2 mains :
- Placez l’ancre vers la poignée de porte
- Prenez les poignées en prise neutre
- Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes sont à peine en tension
- Placez vos pieds à largeur d’épaules et pliez un peu les genoux pour la stabilité
- Gardez le dos bien droit tout en penchant légèrement le buste vers l’avant
- Ramenez vos coudes en arrière en gardant les coudes proches du buste
- Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du geste
- Revenez en position de départ
Comment l’exécuter correctement à 1 main :
- Placez l’ancre vers la poignée de porte
- Prenez la poignée en prise neutre pour travailler les grands dorsaux ou en pronation pour muscler vos trapèzes
- Tendez le bras en avant en vérifiant que la ou les bandes sont à peine en tension
- Gardez la main opposée sur la hanche ou le long du corps
- Placez vos pieds à largeur d’épaules et pliez un peu les genoux pour la stabilité
- Gardez le dos bien droit pendant la série
- Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez votre coude en arrière en conservant le bras dans le même alignement. Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez votre coude vers l’arrière en le gardant le plus loin possible de votre corps
- Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
- Revenez en position de départ
6. Rowing assis avec des bandes de résistance
Efforcez-vous de garder le dos bien droit pendant son exécution. Évitez aussi d’utiliser des chaussures avec lesquelles vous venez de marcher dans la boue. Sinon, bonsoir les portes ! 😕
Comment l’exécuter correctement :
- Placez l’ancre en haut de la porte
- Prenez les poignées en prise neutre pour muscler vos grands dorsaux ou en pronation pour les trapèzes
- Tendez les bras en avant en vérifiant que la ou les bandes sont à peine en tension au départ du mouvement
- Calez vos pieds contre la porte ou le mur en pliant légèrement les genoux
- Gardez le dos bien droit pendant la série
- Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez vos coudes en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo). Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez vos coudes vers l’arrière en les gardant le plus loin possible de votre corps
- Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement pour rapprocher les clavicules
- Revenez en position de départ
7. Rowing heavy pants avec élastique
Heavy pants signifie « pantalon lourd ». Alors, soit vous achetez des pantalons lestés, soit vous optez pour cet exercice de musculation dorsale. À vous de voir 🙂
Effectivement, vous allez tirer sur les bandes de résistance comme s’il s’agissait d’un pantalon rempli de fonte que vous essayez d’enfiler. Ça vous est peut-être déjà arrivé le lendemain d’une soirée trop arrosée…
Des bandes élastiques sans les poignées vous suffiront pour faire cet exercice dans de bonnes conditions.
Comment l’exécuter correctement :
- Coincez les tubes sous vos 2 pieds légèrement écartez. Vérifiez que vous disposez de la même longueur de tube de chaque côté
- Prenez les tubes latex en prise neutre
- Pliez les genoux et penchez votre buste en avant, mais gardez le dos bien droit pendant la série
- Ramenez vos coudes en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo)
- Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du geste pour rapprocher les clavicules
- Revenez en position de départ
8. Tondeuse à gazon avec bande élastique
Vous n’avez pas de jardin ? Ce n’est pas grave. Vous allez quand même devoir démarrer la tondeuse avec ce mouvement. Toutefois, ce n’est pas la peine de faire « Vroum, vroum » pendant la séance 🤣
Cet exercice de musculation est en fait un rowing à une main ressemblant assez à celui que vous pourriez faire avec un haltère dans votre programme avec banc de musculation.
Comment l’exécuter correctement :
- Coincez le ou les tubes sous le pied opposé à la main qui travaille
- Le bras libre vient en appui sur le genou du même côté (regardez la photo)
- Le pied du côté qui travaille est placé en arrière
- Prenez le ou les tubes latex en prise neutre
- Penchez-vous en avant, mais gardez le dos bien droit pendant la série
- Ramenez votre coude en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo)
- Pensez à ramener l’épaule en arrière à la fin du mouvement
- Revenez en position initiale
9. Extension bras tendus avec élastiques
Cet exercice se concentre uniquement sur le grand dorsal de chaque côté et constitue dont un bon exercice de finition, par exemple en 3ème position après des séries de traction et de rowing.
Comment l’exécuter correctement :
- Placez l’ancre en haut de la porte
- Mettez-vous à genou ou assis sur vos talons (en fonction de votre taille), suffisamment éloignés de la porte pour ne pas la cogner pendant les mouvements
- Prenez les poignées en pronation, les bras presque tendus (voir la photo de gauche)
- Gardez le dos bien droit pendant la série
- Descendez vos bras le long du corps en les gardant tendus
- Revenez en position de départ
10. Tirage une main avec élastique et poignées
Là encore, c’est un exercice de finition pour les grands dorsaux. Le biceps joue toutefois un plus grand rôle que dans le précédent. Vous ne pourrez pas réaliser ce genre de mouvement avec un haltère.
Comment l’exécuter correctement :
- Placez l’ancre en bas de la porte
- Mettez-vous à 4 pattes, suffisamment éloigné de la porte pour que les tubes soient un peu en tension quand votre bras est tendu devant vous. Faites Wouah, wouah et grattez vous derrière l’oreille avec le pied (non, je m’égare 😕 )
- Prenez la poignée en supination, le bras tendu devant vous
- Gardez le dos bien droit pendant la série
- Ramenez votre coude le long du corps en le pliant
- Revenez en position de départ
11. Relevé de buste avec élastique
Pour le travail des érecteurs du rachis et du carré des lombes.
Cet exercice d’extension lombaire est à réserver pour la fin de séance pour la partie basse du dos. Il s’assimile au soulevé de terre pour ceux qui connaissent. Ne cherchez pas à créer l’exploit… et gardez le dos droit.
Comment l’exécuter correctement :
- Fixez l’ancre Bodylastics en bas de la porte
- Prenez des sangles dans chaque main en position neutre, les bras presque tendus
- Penchez-vous en avant en soufflant, les jambes à peine fléchies
- Relevez le buste en douceur tout en gardant toujours le dos bien droit
12. Tirage dos couché avec élastique
Si comme moi vous souffrez d’une cyphose ou avez souffert d’une hernie discale sur les vertèbres lombaires, ce mouvement et l’exercice suivant (superman) pourraient bien être vos sauveurs.
Ils peuvent vraiment vous soulager durablement, surtout si vous y associez les postures recommandées par le docteur Robin McKenzie dans son ouvrage « Soignez votre dos vous-mêmes ».
Comment l’exécuter correctement :
- Fixez l’ancre en bas de la porte
- Prenez des sangles dans chaque main en position neutre, les bras presque tendus
- Penchez-vous en avant en soufflant, les jambes à peine fléchies
- Relevez le buste en douceur tout en gardant toujours le dos bien droit
- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte XL épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport
- 3 programmes d’entraînement gratuits
Faites bon usage de ces exercices pour le dos
Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices pour vous muscler le dos à la maison. Je vous ai donné les règles de base pour les réaliser dans de bonnes conditions. N’oubliez jamais tout bien qu’il feront à votre colonne vertébrale. Souvent, grâce à eux, c’est adieu le mal de dos !
Sélectionnez-en au moins 3 que vous allez intégrer dans votre programme d’entraînement 2 fois par semaine.
