(Musculation dos) 20 exercices pour un dos en béton armé

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(Musculation dos) Qui peut nier l’importance de faire des exercices pour se muscler le dos ? 

On l’appelle le mal du siècle.

C’est quoi ?

Le mal de dos.

Vous savez pourquoi autant de gens en souffre ?

Deux causes majeures :

  • La position assise sans soutien lombaires (je l’ai appris dans la douleur)
  • Le manque de travail musculaire

Vous savez, votre dos ressemble à la voilure d’un bateau.

Sur un voilier, ce n’est pas le mât qui fait le plus gros du travail, mais les cordes.

Coupez le cordage et le mât s’effondre.

De même, votre dos n’est pas solide grâce à la colonne vertébrale (le mât), mais parce que vos muscles et vos tendons maintiennent le tout (le cordage).

Laissez les muscles et les tendons à l’abandon, et c’est toute la structure qui souffre.

DONC…

…même si vous laissez de côté tous les autres groupes musculaires, vous ne pouvez pas négliger cette partie de votre corps.

JAMAIS.

Malheureusement, beaucoup de jeunes privilégient les muscles qui se voient, tels que les biceps ou les pectoraux.

Mais cela se fait souvent au détriment de groupes musculaires plus importants, tels que les muscles du dos.

Et je n’ai pas fait exception à cette règle quand j’étais un jeune homme.

Quelle erreur les amis !

Heureusement, je me suis bien rattrapé depuis.

Je veux vous épargner ce mauvais choix en insistant sur l’importance de travailler votre dos.

 

Exercice musculation dos : Quelques détails à connaître avant de commencer

 

Un peu d’anatomie

Nous n’allons pas parler de tous les muscles du dos, puisqu’il y en a 244 en tout. On ne va quand même pas y passer la semaine  :mrgreen:

Les muscles dorsaux les plus connus sont les grands dorsaux, les trapèzes qu’on divise habituellement en 3 faisceaux : supérieur (associé à l’épaule), moyen et inférieur, et les muscles érecteurs du rachis (souvent confondus avec les muscles lombaires qu’on peut associer à la sangle abdominale). Les érecteurs du rachis sont des muscles profonds du dos (ilio-costal, longissimus et épineux) qui vont de la base du crâne au bassin.

Exercice musculation dos - Muscles érecteurs du rachis

Muscles profonds (source : lecorpshumain.fr)

Exercice musculation dos - Muscle trapèze

Les trapèzes (source Wikipedia)

Si vous avez soif de connaissance, lisez cet article sur les muscles profonds du dos.

Répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne, ces muscles contrôlent notre posture et garantissent la stabilité du tronc.

De plus, ils jouent un grand rôle dans l’esthétique su corps. Par exemple, les grands dorsaux permettent d’avoir ce magnifique buste en V si courant chez les nageurs professionnels, même lorsqu’ils n’ont pas un gros volume musculaire.

Exercice musculation dos - grands dorsaux

Les grands dorsaux (source Wikipedia)

 

Musculation dos – Comment se muscler le dos chez soi

Les exercices pour le dos se présentent en général sous 2 formes : des mouvements de tirage horizontal ou vertical.

Pourquoi ? Parce qu’ils sont principalement exécutés en tirant une charge vers votre corps horizontalement comme lors d’un tirage à la poulie basse, ou verticalement, notamment du haut vers le bas comme lors d’un entraînement à la poulie haute.

Toutefois, l’utilisation de poulies implique en général de s’entraîner en salle de gym ou d’avoir acheté un banc multifonctions avec des charges guidées. Ces 2 options coûtent malheureusement beaucoup d’argent.

Mais il existe d’autres solutions beaucoup moins onéreuses, mais tout aussi efficaces. En outre, vous pourrez réaliser ces exercices à la maison.

 

Exercice musculation dos : 20 mouvements exceptionnels

Un grand choix

Avant d’entrer dans le détail, voici les 20 meilleurs exercices pour le dos à réaliser à la maison que j’ai sélectionné pour vous :

  1. Tractions à la barre prise large
  2. Tirage prise large avec des bandes de résistance
  3. Tractions à la barre prise étroite
  4. Tirage prise en supination avec des bandes de résistance
  5. Rowing avec des sangles TRX
  6. Rowing debout horizontal
  7. Rowing un bras avec des sangles TRX
  8. Power pull avec des sangles TRX
  9. Rowing un bras debout
  10. Rowing inversé
  11. Rowing assis
  12. Extensions bras tendus
  13. Tondeuse à gazon
  14. Tirage avec un bras
  15. Rowing vertical
  16. Écartés
  17. Relevé de buste
  18. Tirage couché prise large
  19. Superman
  20. Pont

Vous voyez, les possibilités ne manquent pas !

Ces mouvements se concentrent sur les grands dorsaux, les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles érecteurs du rachis (souvent associés au carré des lombes ou lombaires).

Je vais maintenant vous parler de chacun de ses mouvements destinés à se muscler le dos pour vous aider à sélectionner ceux que vous allez intégrer dans votre programme d’entraînement.

Il ne suffit pas simplement de choisir les exercices qui vous plaisent le plus, mais plutôt d’utiliser ceux qui vous aident à atteindre vos objectifs. Ou ceux que vous êtes capables d’exécuter dans les meilleures conditions.

Une bonne exécution indispensable

Quel que soit votre choix, n’oubliez jamais de faire chaque mouvement de la bonne façon. Ne risquez pas une blessure en forçant sur un mouvement que vous ne maîtrisez pas encore. Apprenez son exécution sans forcer, par exemple en utilisant les bandes de résistance les plus faibles.

Certains mouvements ne nécessitent aucun matériel, tandis que d’autres requièrent :

Pourquoi pas des haltères ?

En réalité, certains de ces exercices sont réalisables avec des haltères.

Si vous souhaitez en acheter, sachez que je ne recommande que les haltères en fontes, pour des raisons évoquées dans cet article sur le matériel pas cher pour faire du sport à la maison.

Mais comme vous pourrez le constater en lisant l’article les bandes élastiques de musculation comparées aux haltères, j’ai réalisé ces dernières année que les haltères ne constituent plus le matériel idéal pour s’entraîner chez soi.

Les techniques et les matériaux ont suffisamment évolué pour se tourner vers des outils plus adaptés, moins encombrants, nomades et moins chers.

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

Mais si vous préférez les haltères, libre à vous. L’important est que vous preniez soin de votre santé en faisant de l’exercice.

Tenez compte de mes remarques et regardez attentivement les vidéos ou les images associées avant de commencer votre entraînement. En effet, vous devez d’abord bien vous imprégner des mouvements.

Voici maintenant une brève description de chacun de ces exercices et du matériel dont vous avez besoin pour chacun d’eux :

 

Exercice musculation dos N°1 : Tractions à la barre en prise large (pull up)

Des grands dorsaux à la fête

Les tractions en prise large sollicitent plus les grands dorsaux que les biceps. Par contre, vous constaterez que les tractions en prise étroite (n°3 et 4) font travailler davantage les biceps.

Vous trouverez de nombreuses explications et variantes de ce mouvement dans cet article intéressant sur Wikipedia.

Les traction à la barre en prise large se réalisent avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur).

C’est un mouvement fabuleux pour muscler vos grands dorsaux et vous donner un buste en V.

Comment l’exécuter correctement

  • Attrapez la barre de traction en plaçant vos mains légèrement au-delà de votre largeur d’épaule
  • Laissez votre corps suspendu librement dans le vide avec les bras complètement tendus
  • En utilisant principalement la force de vos grands dorsaux, faites remonter votre poitrine en direction de la barre
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

Attention : Évitez de faire des tractions derrière la nuque, car cet exercice est à l’origine de nombreuses blessures.

Une super astuce pour vous aider à réaliser cet exercice

Dans un premier temps, il est très difficile de faire des tractions. Cet exercice pourra même vous paraître irréalisable au début.

Mais, heureusement, je suis là  🙂 D’accord, je me la pète un peu…

Voilà comment vous pouvez faire avec des bandes élastiques Bodylastics :

Exercice musculation dos - Tractions assistées

Tractions assistées (source bodylastics.com)

Placez les sangles de cheville juste au dessus de vos genoux et choisissez un ou plusieurs tubes latex dont la force est suffisante pour vous aider à faire entre 6 et 10 répétitions.

Vous pourrez réduire cette assistance au fur et à mesure de vos progrès en prenant des bandes élastiques plus faibles.

 

Exercice musculation dos N°2 : Tirage prise large avec des bandes de résistance

Une bonne préparation aux tractions prise large

Cet exercice destiné avant tout aux grands dorsaux est une version allégée des tractions.

En effet, vous travaillerez les mêmes muscles, mais vous pourrez adapter l’effort à vos capacités.

Exercice musculation dos - Tirage prise large Bodylastics

Tirage prise large (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre en haut de la porte
  • Prenez les poignées en pronation
  • Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes soient à peine en tension
  • Posez un genou au sol
  • Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos bien droit
  • Ramenez vos coudes en direction de vos fesses en vous efforçant de les garder le plus loin possible de votre buste
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

Un mouvement extrêmement utile

C’est donc un très bon exercice dans les cas suivants :

  • en échauffement pour les tractions
  • pour les débutants ou les sportifs plus âgés
  • pour ceux qui sont en surpoids
  • pour ceux qui ont des douleurs musculaires ou articulaires lors des tractions à la barre
  • si vous ne disposez pas de barre de traction
  • lors des séances de HIIT Tabata

 

Exercice musculation dos N°3 : Tractions à la barre en prise étroite

Plus facile pour les débutants

Même si les biceps sont davantage sollicités dans ce mouvement qu’en prise large, il a sa place pour le travail des grands dorsaux.

Il est souvent plus facile de commencer par ce type de tractions si vous êtes débutant. Je ne vous dirai quand même pas que c’est facile. N’exagérons pas…

Vous trouverez souvent cet exercice sous son nom anglais : Chin up (menton en haut).

En effet, vous allez prendre la barre en supination (paumes vers vous) pour remonter votre corps jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.

Vous pouvez visualiser cet exercice sur cette vidéo.

Comment l’exécuter correctement

  • Attrapez la barre de traction en plaçant vos mains à largeur d’épaule
  • Laissez votre corps suspendu librement dans le vide avec les bras complètement tendus
  • En utilisant principalement la force de vos grands dorsaux, faites remonter votre menton au-dessus de la barre
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

Le truc pour vous aider à progresser

Comme en prise large, vous pourrez vous assister avec des bandes élastiques Bodylastics :

Exercice musculation dos - Tractions prise étroite assistées

Tractions prise étroite assistées (source : bodylastics.com)

Une autre façon de faciliter ce mouvement consiste à placer vos pieds derrière vous en pliant les genoux, légèrement en appui sur l’assise d’une chaise. Je préfère toutefois l’option des bandes élastiques parce qu’elle vous permettra de vraiment mesurer vos progrès quand vous réduirez la force des bandes utilisées.

Avec les pieds en appui, vous aurez tendance à augmenter l’appui sur les jambes lorsque vous serez à la peine.

 

Exercice musculation dos N°4 : Tirage prise en supination avec des bandes élastiques

Une alternative aux tractions en prise étroite

Tout comme le mouvement n°2 vous prépare aux tractions en prise large, celui-ci vous prépare aux tractions en prise étroite.

Exercice musculation dos - Tirage prise en supination

Tirage prise en supination (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en haut de la porte
  • Prenez les poignées en supination à largeur d’épaule
  • Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes soient à peine en tension
  • Posez un genou au sol
  • Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos bien droit
  • Ramenez vos coudes le long du buste en conservant toujours les bras dans le même alignement
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

Un mouvement extrêmement utile

Je répète ce que j’ai dit au n°2, car les raisons de faire cet exercice sont les mêmes.

Vous allez exécuter ce mouvement principalement dans les cas suivants :

  • en échauffement pour les tractions
  • si vous êtes débutant ou un sportif moins jeune (ou jeune depuis plus longtemps  😉 )
  • en cas de surpoids ou d’obésité
  • si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires lors des tractions à la barre
  • si vous ne disposez pas de barre de traction
  • lors des séances de HIIT Tabata avec des bandes élastiques (pour réduire la perte de temps entre les séries)

 

Exercice musculation dos N°5 : Rowing avec des sangles TRX

Quelques remarques sur tous les exercices de rowing (n°5 à n°13)

Tous les exercices de rowing que vous trouverez dans cette liste sont exceptionnels pour les grands dorsaux.

Les différentes positions proposées permettent de travailler vos muscles sous des angles différents. À vous de trouver la ou les positions qui vous permettent de progresser le plus rapidement (ou qui évitent certaines douleurs).

Attention de ne pas travailler les biceps à la place de votre dos !

C’est le piège classique.

Pour cela, il faut éviter de prendre des charges trop lourdes ou des tensions de tubes Bodylastics trop fortes.

Concentrez bien votre attention sur la contraction des muscles dorsaux pendant l’effort. Vous y parviendrez plus facilement si vous ne serrez pas les mains sur les poignées. Gardez les mains entre-ouvertes comme s’il s’agissait de simples crochets.

Pensez bien à ramener les épaules en arrière à la fin de chaque mouvement de rowing. Essayez en quelque sorte de faire se toucher vos omoplates.

Comment exécuter le rowing avec des sangles TRX

Comme dans tous les exercices réalisés avec des sangles TRX, votre position de corps va déterminer l’effort à fournir.

Plus vous allez vous pencher vers l’arrière et plus l’effort sera important. Faites donc bien attention à ne pas trop solliciter les biceps par rapport aux grands dorsaux.

Exercice musculation dos - Rowing sangles TRX

Rowing sangles TRX (source : VT Suspension)

  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Attrapez les poignées avec les mains en position neutre (comme sur les photos ci-dessus)
  • Tendez les bras en laissant votre corps se pencher en arrière
  • Tirez sur les poignées jusqu’à ce que vos mains viennent toucher vos côtes (il faut aspirer pendant l’effort)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

 

Exercice musculation dos N°6 : Rowing debout avec des bandes élastiques

Voici un exercice à peu près équivalent au précédent, mais cette fois-ci avec des bandes de résistance.

Exercice musculation dos - Rowing debout

Rowing debout en prise neutre (source : bodylastics.com)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics sous la poignée de porte
  • Prenez les poignées des tubes Bodylastics en prise neutre (regardez la photo ci-dessus)
  • Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes soient à peine en tension
  • Placez vos pieds à largeur d’épaule et pliez un peu les genou pour la stabilité
  • Gardez le dos bien droit tout en penchant légèrement le buste vers l’avant
  • Ramenez vos coudes en arrière en conservant toujours les bras dans le même alignement
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

 

Exercice musculation dos N°7 : Rowing un bras avec des sangles TRX (single arm row)

Ce mouvement permet de travailler les grands dorsaux ou les trapèzes moyens et inférieurs. Tout dépend de la façon de ramener vos coudes vers l’arrière.

Aussi, suivez bien le descriptif ci-après.

Exercice musculation dos - Rowing un bras sangles TRX

Rowing un bras sangles TRX (source : VT Suspension)

 

 Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Prenez les poignées TRX d’une seule main en prise pronation comme pour mettre un coup de poing (ou comme Goldorak avec le fulgur au poing pour les plus vieux  😀 ) si vous souhaitez travailler en priorité les trapèzes. Tenez la poignée en prise neutre comme sur la photo de l’exercice suivant si vous souhaitez muscler en priorité vos grands dorsaux
  • Tendez le bras actif en laissant votre corps se pencher en arrière
  • Gardez le bras opposé derrière le dos (voir la photo ci-dessus)
  • Placez vos pieds à largeur d’épaule
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez votre coude le long du buste en conservant le bras dans le même alignement. Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez votre coude vers l’arrière en le gardant le plus loin possible de votre corps (comme sur la photo)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ avec le bras complètement tendu

 

Exercice musculation dos N°8 : Rowing debout un bras avec des bandes de résistance

Comme le n°7, cet exercice fait travailler les grands dorsaux si vous le réalisez comme sur la photo ci-après, ou les trapèzes moyens et inférieurs si vous écartez le coude.

Exercice musculation dos - Rowing un bras debout

Rowing un bras debout en prise neutre (source : bodylastics.com)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics vers la poignée de porte
  • Prenez la poignée Bodylastics en prise neutre pour muscler vos grands dorsaux ou en pronation pour muscler vos trapèzes
  • Tendez le bras en avant en vérifiant que la ou les bandes soient à peine en tension
  • Gardez le bras opposé sur la hanche
  • Placez vos pieds à largeur d’épaule et pliez un peu les genou pour la stabilité
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez votre coude en arrière en conservant le bras dans le même alignement. Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez votre coude vers l’arrière en le gardant le plus loin possible de votre corps (comme sur la photo du n°7)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ avec le bras complètement tendu

 

Exercice musculation dos N°9 : Power pull avec des sangles TRX

C’est un mouvement que j’affectionne particulièrement pendant la phase échauffement ou pour les premières séries.

Il vous permettra de donner un départ dynamique à votre séance pour le dos, sans toutefois trop forcer en raison de la grande amplitude de mouvement.

L’effort se concentre sur les trapèzes moyens et inférieurs.

Exercice musculation dos - Power pull

Power pull (source : VT Suspension)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Prenez les poignées d’une seule main en prise pronation (rappelez-vous le coup de poing ou Goldorak).
  • Tendez le bras actif en laissant votre corps se pencher légèrement en arrière (pas trop car l’exercice pourrait être trop dur pour un seul bras)
  • Placez vos pieds à largeur d’épaule
  • Démarrez l’exercice en prenant la position de l’image de droite. Le bras libre vient se placer dans l’alignement de la sangle
  • Le bras libre va venir toucher le sol quand vous allez plier les jambes en vous penchant en arrière
  • Gardez toujours le dos bien droit pendant la série en faisant une petite rotation du bassin lorsque vous touchez le sol avec la main libre
  • Quand vous remontez, ramenez votre coude vers l’arrière en le gardant le plus loin possible de votre corps (comme sur la photo de droite) tout en alignant votre bras libre avec la sangle

Variante en vidéo

Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sans plier les genoux comme dans cette vidéo.

Mais je préfère le modèle fourni dans l’application VT Suspension (malheureusement payante, mais je l’aime beaucoup) pour une séance plus tonique.

Si vous n’avez pas cette application, vous trouverez une gestuelle presque équivalente dans cette autre vidéo.

 

Exercice musculation dos N°10 : Rowing inversé sous une table

Voyez comment Steve Kamb s’y prend dans cette vidéo (en anglais) en se glissant sous une table. Il présente 2 variantes, la 2ème étant la plus difficile.

Le problème de cet exercice est que vous pouvez difficilement doser la difficulté, contrairement à tous les autres dans cet article.

Mais si vous ne disposez d’aucun matériel, c’est un bon moyen de commencer à muscler vos grands dorsaux.

Retenez bien ceci :

  1. Une prise large (au-delà de la largeur d’épaule) concentrera votre travail sur les trapèzes
  2. Plus votre prise sera étroite, plus vous allez faire travailler les grands dorsaux et les biceps

Comment l’exécuter correctement

  • Glissez-vous sous la table en gardant votre tête à l’extérieur
  • Agrippez-vous au rebord de la table en plaçant vos mains en pronation. Choisissez l’espacement de vos mains en tenant compte des points 1 et 2 du paragraphe précédent
  • Gardez votre corps le plus droit possible pendant tout l’exercice
  • Ramenez votre corps vers la table en aspirant jusqu’à ce que vos pectoraux touchent celle-ci
  • Redescendez lentement jusqu’à la position initiale en soufflant

 

Exercice musculation dos N°11 : Rowing assis avec des bandes de résistance

Vous pouvez suivre cette vidéo pour vous familiariser avec ce mouvement.

Efforcez-vous de garder le dos bien droit pendant son exécution.

Évitez aussi d’utiliser des chaussures avec lesquels vous venez de marcher dans la boue. Sinon, bonsoir les portes !  😕

Exercice musculation dos - Rowing assis

Rowing assis avec des bandes élastiques (source : bodylastics.com)

 

 Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en haut de la porte
  • Prenez les poignées en prise neutre pour muscler vos grands dorsaux ou en pronation pour muscler vos trapèzes
  • Tendez les bras en avant en vérifiant que la ou les bandes soient à peine en tension au départ du mouvement
  • Calez vos pieds contre la porte ou le mur en pliant légèrement les genoux
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez vos coudes en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo). Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez vos coudes vers l’arrière en les gardant le plus loin possible de votre corps
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement pour rapprocher les clavicules
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

 

Exercice musculation dos N°12 : Rowing heavy pants avec des bandes de résistance

Heavy pants signifie « pantalon lourd ».

Effectivement, vous allez tirer sur les bandes de résistance comme s’il s’agissait d’un pantalon rempli de fonte que vous essayez d’enfiler. Ça vous est peut-être déjà arrivé le lendemain d’une soirée trop arrosée…  :mrgreen:

Des bandes élastiques sans les poignées vous suffiront pour faire cet exercice dans de bonnes conditions.

Exercice musculation dos - Rowing heavy pants

Rowing heavy pants (source : bodylastics.com)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Coincez les tubes sous vos 2 pieds légèrement écartez. Vérifiez que vous disposez de la même longueur de tube de chaque côté
  • Prenez les tubes latex en prise neutre
  • Pliez les genoux et penchez votre buste en avant, mais gardez le dos bien droit pendant la série
  • Ramenez vos coudes en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement pour rapprocher les clavicules
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus

 

Exercice musculation dos N°13 : Tondeuse à gazon avec des bandes de résistance

Vous n’avez pas de jardin ? C’est pas grave. Vous allez quand même devoir démarrer la tondeuse avec cet exercice  😉

Toutefois, ce n’est pas la peine de faire « Vroum, vroum » pendant la séance 😆

Cet exercice est en fait un rowing un bras ressemblant assez à celui que vous pourriez faire avec un haltère.

Exercice musculation dos - Tondeuse à gazon

Tondeuse à gazon (source : bodylastics.com)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Coincez le ou les tubes sous le pied opposé au bras qui travaille
  • Le bras libre vient en appui sur le genou du même côté (regardez la photo)
  • Le pied du côté du bras qui travaille est placé en arrière
  • Prenez le ou les tubes latex en prise neutre
  • Penchez-vous en avant, mais gardez le dos bien droit pendant la série
  • Ramenez votre coude en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo)
  • Pensez à ramener l’épaule en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ avec le bras complètement tendu

 

Exercice musculation dos N°14 : Extension bras tendus avec des bandes de résistance

Un mouvement de ciblage pour les grands dorsaux

Je dis ça parce que vous pourrez difficilement travailler d’autres muscles avec ce mouvement.

Il se concentre uniquement sur les grands dorsaux et constitue dont un bon exercice de finition, par exemple en 3ème position après des séries de traction et de rowing.

Exercices musculation dos - Extensions bras tendus

Extensions bras tendus (source : bodylastics.com)

 

 Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en haut de la porte
  • Mettez-vous à genou ou assis sur vos talon (en fonction de votre taille), suffisamment éloigné de la porte pour ne pas la cogner pendant les mouvements
  • Prenez les poignées en pronation, les bras tendus (voir la photo de gauche)
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Descendez vos bras le long du corps en les gardant tendus
  • Revenez en position de départ

 

Exercice musculation dos N°15 : Tirage un bras avec des bandes de résistance

Là encore, c’est un exercice de finition pour les grands dorsaux.

Le biceps joue toutefois un plus grand rôle que dans le précédent.

Vous ne pourrez pas réaliser ce genre de mouvement avec un haltère.

Exercice musculation dos - Tirage latéral avec un bras

Tirage latéral avec un bras (source : bodylastics.com)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en bas de la porte
  • Mettez-vous à 4 pattes, suffisamment éloigné de la porte pour que les tubes soient un peu en tension quand votre bras est tendus devant vous. Faites Wouah, wouah et grattez vous derrière l’oreille avec le pied (non, je m’égare  😕 )
  • Prenez la poignée en supination, le bras tendus devant vous
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Ramenez votre coude le long du corps en le pliant
  • Revenez en position de départ

 

Exercice musculation dos N°16 : Écartés avec des sangles de suspension ou des bandes Bodylastics

Il existe de nombreuses variantes de ce formidable mouvement permettant surtout de se muscler les trapèzes.

J’ai sélectionné la forme la plus basique, et sans doute la plus utile en complément des exercices de rowing.

Vous pouvez exécuter ce mouvement en gardant les bras tendus ou en pliant les coudes (surtout si vous avez du mal à garder l’équilibre).

Exercice musculation dos - Écartés avec sangles TRX

Écartés avec des sangles TRX (source : VT Suspension)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Attrapez les poignées avec les mains en position neutre (comme sur les photos ci-dessus)
  • Tendez les bras en laissant votre corps se pencher en arrière
  • Placez un pied devant l’autre, presque alignés. Le talon du pied situé à l’arrière va se lever quand vous écarterez les bras, tandis que le pied à l’avant reste à plat au sol pour la stabilité
  • Ecartez les bras au maximum en aspirant. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. Veillez à votre équilibre
  • Revenez en position de départ avec les bras complètement tendus face à vous en soufflant

 

Exercice musculation dos N°17 : Relevé de buste avec des bandes de résistance

Travail des érecteurs du rachis et du carré des lombes

Cet exercice est à réserver pour la fin de séance.

Ne cherchez pas à créer l’exploit.

Cherchez simplement à gagner progressivement de la souplesse et de la force sans vous blesser.

Exercice musculation dos - Relevé de buste

Relevé de buste (source : bodylastics.com)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Fixez l’ancre Bodylastics en bas de la porte
  • Prenez des sangles dans chaque main en position neutre, les bras tendus
  • Penchez-vous en avant en soufflant, les jambes à peine fléchies
  • Relevez le buste en douceur tout en gardant toujours le dos bien droit

 

Exercice musculation dos N°18 : Tirage couché prise large avec des bandes Bodylastics

Le mouvement pour tuer vos problèmes de dos

Si comme moi vous souffrez d’une cyphose ou avez souffert d’une hernie discale sur les vertèbres lombaires, ce mouvement et le suivant (superman) pourraient bien être vos sauveurs.

Je vous promets, ils peuvent vraiment vous soulager durablement, surtout si vous y associez les postures recommandées par le docteur Robin McKenzie dans son ouvrage « Soignez votre dos vous-mêmes ».

Exercice musculation dos - Tirage couché prise large

Tirage couché prise large (source : bodylastics.com)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Fixez l’ancre Bodylastics en bas de la porte
  • Couchez-vous au sol suffisamment loin de la porte pour que les bandes élastiques soient légèrement en tension lorsque vous avez les bras tendus vers l’avant
  • Prenez des poignées dans chaque main en pronation
  • Ramener les coudes le plus bas possible tout en essayant de garder les bras parallèles au sol pendant l’effort
  • Revenir en position de départ, les bras tendus devant vous

 

Exercice musculation dos N°19 : Superman

Excellent pour les muscles érecteurs du rachis

Vous allez enfin développer vos super pouvoirs ! Heureusement, Batman ne sera pas là pour vous pourrir la séance 😉

Plus sérieusement, parce qu’on est pas là pour rigoler, ce mouvement est vraiment très bon pour les muscles du dos, y compris les muscles profonds.

De plus, il permet la correction des problèmes de lordose, dont les hernies discales. Vous pouvez d’ailleurs l’associer à la posture de yoga appelée salutation au soleil.

Exercice musculation dos - Superman

Superman pour les muscles érecteurs du rachis (source : VT Bodyweight)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Allongez-vous au sol, face contre terre et les bras tendus devant vous
  • Gardez les jambes bien tendues
  • Levez vos bras et vos jambes en même temps le plus haut possible, tout en aspirant
  • Tenez la position 2 ou 3 secondes
  • Revenez en position de départ en soufflant

 

Exercice musculation dos N°20 : Le Pont

Ce mouvement travaille le longissimus (un des érecteurs du rachis), les fesses et les lombaires.

Vous pouvez consulter cette vidéo sur Youtube.

Lorsque vous aurez suffisamment progressé, vous pourrez durcir l’exercice en utilisant des bandes de résistance. Regardez cette vidéo pour voir comment faire.

Elle vous montre comment faire avec un elastiband, mais vous pourrez la même chose avec un tube des kits Bodylastics.

Exercice musculation dos - Le pont ou hip raise

Le pont pour les fesses et les muscles érecteurs du rachis (source : VT Bodyweight)

 

Comment l’exécuter correctement

  • Allongez-vous au sol sur le dos, les bras tendus sur les côtés
  • Pliez les jambes pour ramener vos pieds vers les fesses
  • Levez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre buste et vos cuisses soient alignées
  • Tenez la position 2 ou 3 secondes
  • Revenez en position de départ en soufflant

 

Comme vous avez tout lu jusque-là et que l’article est très long (plus de 5000 mots et 2 semaines de travail), je vous ai réservé 2 bonus vidéo qui pourront vraiment vous guider.

 

Bonus video

Présentation de 11 exercices avec bandes élastiques

En bonus, voici une vidéo présentant 11 des exercices de ma liste pour le dos réalisés avec des bandes Bodylastics :

  1. Extensions bras tendus (kneeling straight arm lat extension)
  2. Tondeuse à gazon (lawn mower)
  3. Tirage avec un bras (one arm lat pull)
  4. Relevé de buste (back extension)
  5. Rowing debout un bras (one arm standing back row)
  6. Tirage prise en supination (reverse grip lat pull)
  7. Rowing assis (seated back row)
  8. Rowing debout avec ancre basse (standing back row low anchor) que vous pouvez utiliser à la place du Rowing heavy pants (mon n°12)
  9. Tirage prise large (wide grip lat pull)
  10. Rowing heavy pants
  11. rowing debout (standing two arms row)

 

Faite bonne usage de ces exercices pour le dos

Les exercices que je vous ai présentés font vraiment partie des meilleurs pour vous muscler le dos.

Je vous ai donné les règles de base pour les réaliser dans de bonnes conditions.

Sélectionnez en au moins 3 que vous allez intégrer dans votre routine d’entraînement 2 fois par semaine.

 

Musculation du dos : Découvrez le matériel utilisé dans cet article au meilleur prix

Voici le matériel utilisé dans cet article.

Si vous privilégiez la prise de volume musculaire, achetez ces bandes élastiques de musculation (pour hommes ou femmes) :

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

Bodylastics - kit 65 kgLe kit Bodylastics 65 kg est adapté aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

 

Si votre premier objectif est de perdre du poids, achetez plutôt des sangles de suspension telles que celles-ci :

Sangles Peak - détail HDLes sangles PEAK Fitness sont d'une qualité incroyable pour leur prix.


 

En fonction du matériel que vous avez choisi, découvrez ces 2 applications vraiment pratiques pour un tout petit prix :

 

N’hésitez pas me faire part de vos remarques constructives dans la rubrique « commentaires ».

Par exemple, dites-moi quel est l’exercice de musculation pour le dos que vous préférez, y compris avec un matériel différent.

Je n’hésiterai pas à l’ajouter à cet article s’il est très bon (après l’avoir testé, bien sur).

 

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