20 mouvements pour un dos musclé en 2019 – Exercice musculation dos

20 exercices de musculation dos

On l’appelle le mal du siècle. C’est quoi ? Il s’agit du mal de dos. Savez-vous pourquoi autant de gens en souffrent ?

Il y a 2 causes majeures :

  • La position assise sans soutien lombaire (je l’ai appris dans la douleur) ;
  • Le manque de tonus musculaire, notamment au niveau du dos, bien sûr.

Vous savez, votre dos ressemble à la voilure d’un bateau. Sur un voilier, ce n’est pas le mât qui fait le plus gros du travail, mais les cordes. Coupez le cordage et le mât s’effondre…

De même, votre dos n’est pas solide grâce à la colonne vertébrale (le mât), mais parce que vos muscles et vos tendons maintiennent le tout (le cordage). Laissez les muscles et les tendons à l’abandon, et c’est toute la structure qui souffre.

DONC… même si vous laissez de côté tous les autres groupes musculaires, vous ne pouvez pas négliger les muscles de votre dos. JAMAIS.

Malheureusement, beaucoup de jeunes privilégient les muscles qui se voient, tels que les biceps ou les pectoraux. Mais cela se fait souvent au détriment de groupes musculaires plus importants, tels que les muscles du dos. Et je n’ai pas fait exception à cette règle quand j’étais un jeune homme.

Quelle erreur les amis !

Heureusement, je me suis bien rattrapé depuis. Je veux vous épargner ce mauvais choix en insistant sur l’importance de travailler votre dos, y compris la partie lombaire.

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Exercices pour muscler le dos : Quelques détails à connaître avant

exercice dos
Muscles profonds (source : lecorpshumain.fr)

Un peu d’anatomie

Nous n’allons pas parler de tous les muscles du dos, puisqu’il y en a 244 en tout. On ne va quand même pas y passer la semaine  :mrgreen :

Les muscles dorsaux les plus connus sont les grands dorsaux, les trapèzes qu’on divise habituellement en 3 faisceaux : supérieur (associé à l’épaule), moyen et inférieur, et les muscles érecteurs du rachis (souvent confondus avec les muscles lombaires qu’on peut associer à la sangle abdominale). 

Les érecteurs du rachis sont des muscles profonds du dos (ilio-costal, longissimus et épineux) qui vont de la base du crâne au bassin. Si vous avez soif de connaissance, lisez cet article sur les muscles profonds du dos.

Répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne, ces muscles contrôlent notre posture et garantissent la stabilité du tronc. De plus, ils jouent un grand rôle dans l’esthétique du corps. Par exemple, le latissimus ou grand dorsal permet d’avoir ce magnifique buste en V si courant chez les nageurs professionnels, même lorsqu’ils n’ont pas un gros volume musculaire.

Exercice musculation dos - grands dorsaux
Le grand dorsal (source Wikipedia)

Musculation du dos à la maison – Comment faire ?

Les exercices pour le dos se présentent en général sous 2 formes : des mouvements de tirage horizontal ou vertical. Pourquoi ? 

Parce qu’ils sont principalement exécutés en tirant une charge vers votre corps horizontalement comme lors d’un tirage à la poulie basse, ou verticalement, notamment du haut vers le bas comme lors d’un entraînement à la poulie haute. Toutefois, l’utilisation de poulies implique en général de s’entraîner en salle de gym ou d’avoir acheté un banc multifonctions avec des charges guidées. 

Ces 2 options coûtent malheureusement beaucoup d’argent pour suivre un programme de musculation du dos. Toutefois, il existe d’autres solutions beaucoup moins onéreuses, mais tout aussi efficaces. En outre, vous pourrez réaliser ces exercices à la maison.

20 exercices exceptionnels pour muscler son dos

Un grand choix pour établir votre programme

Avant d’entrer dans le détail, voici les 20 meilleurs exercices de musculation pour le dos à réaliser à la maison que j’ai sélectionnés pour vous :

  1. Tractions à la barre prise large
  2. Tirage prise large avec des bandes de résistance
  3. Tractions à la barre prise étroite en pronation
  4. Tirage prise en supination avec des bandes de résistance
  5. Rowing avec des sangles TRX
  6. Rowing debout horizontal
  7. Rowing une main avec des sangles TRX
  8. Power pull avec des sangles TRX
  9. Rowing une main en position debout
  10. Rowing inversé
  11. Rowing assis
  12. Extensions bras tendus
  13. Tondeuse à gazon
  14. Tirage une main
  15. Rowing vertical
  16. Écartés
  17. Relevé de buste
  18. Tirage couché prise large
  19. Superman
  20. Pont

Vous voyez, les possibilités ne manquent pas !

Ces mouvements se concentrent sur les grands dorsaux, les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles érecteurs du rachis (souvent associés au carré des lombes ou lombaires).

Je vais maintenant vous parler de chacun de ses mouvements destinés à se muscler le dos pour vous aider à sélectionner ceux que vous allez intégrer dans votre programme d’entraînement. Il ne suffit pas de choisir les exercices de musculation qui vous plaisent le plus, mais plutôt d’utiliser ceux qui vous aident à atteindre vos objectifs pour chaque muscle du dos que vous voulez cibler.

Une bonne exécution indispensable

Quel que soit votre choix, n’oubliez jamais de faire chaque exercice de la bonne façon. Ne risquez pas une blessure en forçant sur un mouvement que vous ne maîtrisez pas encore. Apprenez son exécution sans forcer, par exemple en utilisant les bandes de résistance les plus faibles.

Certains exercices ne nécessitent aucun matériel, tandis que d’autres requièrent :

Pourquoi pas des haltères ?

En réalité, certains de ces exercices sont réalisables avec des haltères. Si vous souhaitez en acheter, sachez que je ne recommande que les haltères en fontes, pour des raisons évoquées dans cet article sur le matériel pas cher pour faire du sport à la maison.

Mais j’ai réalisé ces dernières années que les haltères ne constituent pas toujours le matériel idéal pour s’entraîner chez soi. Les techniques et les matériaux ont suffisamment évolué pour se tourner vers des outils plus adaptés, moins encombrants, nomades et moins chers.

Mais si vous préférez les haltères, libre à vous. L’important est que vous preniez soin de votre santé en faisant de l’exercice. Tenez compte de mes remarques et regardez attentivement les vidéos ou les images associées avant de commencer votre entraînement. En effet, vous devez d’abord bien vous imprégner de la façon d’exécuter correctement l’exercice.

Voici maintenant une brève description des 20 exercices pour le dos et du matériel dont vous avez besoin pour chacun d’eux :

1. Tractions à la barre en prise large (pull up)

Le grand dorsal à la fête

Les tractions en prise large sollicitent plus les grands dorsaux que les biceps. Par contre, vous constaterez que les tractions à la barre en prise étroite (n° 3 et 4) font travailler davantage les biceps. Vous trouverez de nombreuses explications et variantes de ce mouvement dans cet article intéressant sur Wikipedia.

Les tractions à la barre en prise large se réalisent avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur). C’est fabuleux pour muscler vos grands dorsaux et vous donner un buste en V.

Comment l’exécuter correctement

  • Attrapez la barre de traction en plaçant vos mains légèrement au-delà de votre largeur d’épaules
  • Laissez votre corps suspendu librement dans le vide, mais sans vérouiller les coudes (il ne faut presque jamais les vérouiller en musculation pour limiter les risques de blessure)
  • En utilisant principalement la force de vos grands dorsaux, faites remonter votre poitrine en direction de la barre
  • Revenez en position de départ

Attention : Évitez de faire des tractions derrière la nuque, car cet exercice est à l’origine de nombreuses blessures.

Une super astuce pour vous aider à réaliser cet exercice

Dans un premier temps, il est très difficile de faire des tractions. Cet exercice pourra même vous paraître irréalisable au début. Mais, heureusement, je suis là ! D’accord, je me la pète un peu 🙂

Voilà comment vous pouvez faire avec des bandes élastiques Bodylastics (lien vers la fiche produit) :

Faire des tractions - Traction pronation
Tractions assistées prise large – musculation dos

Placez les sangles de cheville juste au-dessus de vos genoux et choisissez un ou plusieurs tubes latex dont la force est suffisante pour vous aider à faire entre 6 et 10 répétitions de tractions à la barre. Vous pourrez réduire cette assistance au fur et à mesure de vos progrès au niveau des muscles du dos en utilisant des bandes élastiques plus faibles.

2. Tirage prise large avec des bandes de résistance

Une bonne préparation aux tractions prise large

Cet exercice destiné avant tout aux grands dorsaux est une version allégée des tractions. En effet, vous travaillerez les mêmes muscles, mais vous pourrez adapter l’effort à vos capacités.

Hyperlordose lombaire - Tractions prise large
Musculation dos avec bandes élastiques

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre en haut de la porte
  • Prenez les poignées en pronation
  • Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes sont à peine en tension (n’oubliez pas de ne pas vérouiller les coudes)
  • Posez un genou au sol
  • Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos bien droit
  • Ramenez vos coudes en direction de vos fesses en vous efforçant de les garder le plus loin possible de votre buste
  • Revenez en position de départ

Un mouvement de tirage extrêmement utile

C’est donc un très bon exercice dans les cas suivants :

  • en échauffement pour les tractions
  • pour les débutants ou les sportifs plus âgés
  • pour ceux qui sont en surpoids
  • pour ceux qui ont des douleurs musculaires ou articulaires lors des tractions à la barre
  • si vous ne disposez pas de barre de traction
  • lors des séances de HIIT Tabata

3. Tractions à la barre en prise étroite

Plus facile pour les débutants

Même si les biceps sont davantage sollicités dans ce mouvement qu’en prise large, il a sa place pour le travail des grands dorsaux. Il est souvent plus facile de commencer par ce type de tractions si vous êtes débutant. 

Je ne vous dirai quand même pas que c’est facile. N’exagérons pas…

Vous trouverez souvent cet exercice sous son nom anglais : Chin up (menton en haut). En effet, vous allez prendre la barre en supination (paumes vers vous) pour remonter votre corps jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Vous pouvez visualiser cet exercice avec cette vidéo sur les tractions.

Comment l’exécuter correctement

  • Attrapez la barre de traction en plaçant vos mains à largeur d’épaules
  • Laissez votre corps suspendu librement dans le vide
  • En utilisant principalement la force de vos grands dorsaux, faites remonter votre menton au-dessus de la barre
  • Revenez en position de départ 

Le truc pour vous aider à progresser

Comme en prise large, vous pourrez vous assister avec des bandes élastiques Bodylastics :

Faire des tractions - Traction supination
Tractions assistées – exercice musculation dos

Une autre façon de faciliter ce mouvement consiste à placer vos pieds derrière vous en pliant les genoux, légèrement en appui sur l’assise d’une chaise. 

Je préfère toutefois l’option des bandes élastiques parce qu’elle vous permettra de vraiment mesurer vos progrès quand vous réduirez la force des bandes utilisées. Avec les pieds en appui, vous aurez tendance à augmenter l’appui sur les jambes lorsque vous serez à la peine.

Programme prise de masse musculaire

Programme prise de masse en 3 mois

Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltères et un banc suffisent !

4. Tirage prise en supination avec des bandes élastiques

Une alternative aux tractions en prise étroite

Tout comme l’exercice pour le dos n° 2 vous prépare aux tractions en prise large, celui-ci vous prépare aux tractions en prise étroite. Ajoutez-le dans votre programme de musculation.

Tirage prise en supination
Tirage prise en supination (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en haut de la porte
  • Prenez les poignées en supination à largeur d’épaules
  • Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes sont à peine en tension
  • Posez un genou au sol
  • Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos bien droit
  • Ramenez vos coudes le long du buste
  • Revenez en position de départ

Un exercice utile dans un bon programme dorsal

Je répète ce que j’ai dit au n° 2, car les raisons de faire cet exercice sont les mêmes. Vous allez exécuter ce mouvement principalement dans les cas suivants :

  • en échauffement pour les tractions
  • si vous êtes débutant ou un sportif moins jeune (ou jeune depuis plus longtemps  😉 )
  • en cas de surpoids ou d’obésité
  • si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires lors des tractions à la barre
  • si vous ne disposez pas de barre de traction
  • lors des séances de HIIT Tabata avec des bandes élastiques (pour réduire la perte de temps entre les séries)

5. Rowing avec des sangles TRX

Quelques remarques sur tous les exercices de rowing (n° 5 à n° 13)

Tous les exercices de rowing que vous trouverez dans cette liste sont exceptionnels pour les grands dorsaux. On peut vraiment dire que le rowing est un mouvement de base pour le dos. C’est aussi l’un des meilleurs exercices de musculation, toutes catégories confondues.

Les différentes positions proposées permettent de travailler vos muscles sous des angles différents. À vous de trouver la ou les positions qui vous permettent de progresser le plus rapidement (ou évitent certaines douleurs).

Attention de ne pas travailler les biceps à la place de votre dos ! C’est le piège classique. Pour cela, il faut éviter de prendre des charges trop lourdes ou des tensions de tubes Bodylastics trop fortes. Concentrez bien votre attention sur la contraction des muscles dorsaux pendant l’effort. 

Vous y parviendrez plus facilement si vous ne serrez pas les mains sur les poignées. Gardez les mains entre-ouvertes comme s’il s’agissait de simples crochets. Pensez bien à ramener les épaules en arrière à la fin de chaque mouvement de rowing. Essayez en quelque sorte de faire se toucher vos omoplates.

Comment exécuter le rowing avec des sangles TRX

Comme dans tous les exercices réalisés avec des sangles TRX, votre position de corps va déterminer l’effort à fournir. Plus vous allez vous pencher vers l’arrière et plus l’effort sera important. Faites donc bien attention à ne pas trop solliciter les biceps par rapport aux grands dorsaux.

Rowing sangles TRX
Rowing sangles TRX – musculation dos (source : VT Suspension)
  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Attrapez les poignées avec les mains en position neutre (comme sur les photos ci-dessus)
  • Tendez les bras en laissant votre corps se pencher en arrière
  • Tirez sur les poignées jusqu’à ce que vos mains viennent toucher vos côtes (il faut aspirer pendant l’effort)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ (toujours sans vérouiller les articulations)

6. Rowing debout avec des bandes élastiques

Voici un exercice à peu près équivalent au précédent, mais cette fois-ci avec des bandes de résistance. C’est l’équivalent du rowing barre pour ceux qui ont déjà utilisé des charges libres ou du tirage à la poulie basse si vous avez utilisé des appareils de musculation à charge guidée.

Rowing debout pour les grands dorsaux
Rowing debout en prise neutre (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics sous la poignée de porte
  • Prenez les poignées des tubes Bodylastics en prise neutre (regardez la photo ci-dessus)
  • Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes sont à peine en tension
  • Placez vos pieds à largeur d’épaules et pliez un peu les genoux pour la stabilité
  • Gardez le dos bien droit tout en penchant légèrement le buste vers l’avant
  • Ramenez vos coudes en arrière en gardant les coudes proches du buste
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du geste
  • Revenez en position de départ

7. Rowing une main avec des sangles TRX (single arm row)

Celui-ci permet de travailler les grands dorsaux ou les trapèzes moyens et inférieurs. Tout dépend de la façon de ramener vos coudes vers l’arrière. Aussi, suivez bien le descriptif ci-après.

Exercice dos - Rowing un bras sangles TRX
Rowing une main sangles TRX (source : VT Suspension)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Prenez les poignées TRX d’une seule main en prise pronation comme pour mettre un coup de poing (ou comme Goldorak avec le fulgure au poing pour les plus vieux  😀 ) si vous souhaitez travailler en priorité les trapèzes. Tenez la poignée en prise neutre comme sur la photo de l’exercice suivant si vous souhaitez muscler en priorité vos grands dorsaux
  • Tendez presque entièrement le bras actif en laissant votre corps se pencher en arrière
  • Gardez la main opposée derrière le dos (voir la photo ci-dessus)
  • Placez vos pieds à largeur d’épaules
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez votre coude le long du buste en conservant le bras dans le même alignement. Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez votre coude vers l’arrière en le gardant le plus loin possible de votre corps (comme sur la photo)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ

8. Rowing debout une main avec des bandes de résistance

Comme le n° 7, cet exercice de musculation fait travailler les grands dorsaux si vous le réalisez comme sur la photo ci-après, ou les trapèzes moyens et inférieurs si vous écartez le coude.

Rowing debout muscle le dos

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics vers la poignée de porte
  • Prenez la poignée Bodylastics en prise neutre pour muscler vos grands dorsaux ou en pronation pour muscler vos trapèzes
  • Tendez le bras en avant en vérifiant que la ou les bandes sont à peine en tension
  • Gardez la main opposée sur la hanche
  • Placez vos pieds à largeur d’épaules et pliez un peu les genoux pour la stabilité
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez votre coude en arrière en conservant le bras dans le même alignement. Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez votre coude vers l’arrière en le gardant le plus loin possible de votre corps (comme sur la photo du n° 7)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position de départ

9. Power pull avec des sangles TRX

C’est un exercice tonique que j’affectionne particulièrement pendant la phase échauffement ou pour les premières séries. Il vous permettra de donner un départ dynamique à votre séance de musculation pour le dos, sans toutefois trop forcer en raison de la grande amplitude de mouvement. L’effort se concentre sur les trapèzes moyens et inférieurs.

Power pull
Power pull (source : VT Suspension)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Prenez les poignées d’une seule main en prise pronation (rappelez-vous le coup de poing ou Goldorak).
  • Tendez le bras actif en laissant votre corps se pencher légèrement en arrière (pas trop, car l’exercice pourrait être trop dur)
  • Placez vos pieds à largeur d’épaules
  • Démarrez l’exercice en prenant la position de l’image de droite. Le bras libre vient se placer dans l’alignement de la sangle
  • La main libre va venir toucher le sol quand vous allez plier les jambes en vous penchant en arrière
  • Gardez toujours le dos bien droit pendant la série en faisant une petite rotation du bassin lorsque vous touchez le sol avec la main libre
  • Quand vous remontez, ramenez votre coude vers l’arrière en le gardant le plus loin possible de votre corps (comme sur la photo de droite) tout en alignant votre bras libre avec la sangle

Variante en vidéo

Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sans plier les genoux comme dans cette vidéo.

Mais je préfère le modèle fourni dans l’application VT Suspension. Je l’aime beaucoup parce qu’elle coûte presque rien et permet de travailler de façon plus tonique. Si vous n’avez pas cette application, vous trouverez une gestuelle presque équivalente dans cette autre vidéo sur le power pull.

10. Rowing inversé sous une table

Voyez comment Steve Kamb s’y prend dans cette vidéo de rowing inversé (en anglais) en se glissant sous une table. Il présente 2 variantes, la 2ème étant la plus difficile.

Le problème de cet exercice est que vous pouvez difficilement doser la difficulté, contrairement à tous les autres dans cet article. Mais si vous ne disposez d’aucun matériel, c’est un bon moyen de commencer à muscler votre dos.

Retenez bien ceci :

  1. Une prise large (au-delà de la largeur d’épaules) concentrera votre travail sur les trapèzes
  2. Plus votre prise sera étroite, plus vous allez faire travailler les grands dorsaux et les biceps 

Comment l’exécuter correctement

  • Glissez-vous sous la table en gardant votre tête à l’extérieur
  • Agrippez-vous au rebord de la table en plaçant vos mains en pronation. Choisissez l’espacement de vos mains en tenant compte des points 1 et 2 du paragraphe précédent
  • Gardez votre corps le plus droit possible pendant tout l’exercice
  • Ramenez votre corps vers la table en aspirant jusqu’à ce que vos pectoraux touchent celle-ci
  • Redescendez lentement jusqu’à la position initiale en soufflant

11. Rowing assis avec des bandes de résistance

Vous pouvez suivre cette vidéo sur le rowing pour vous familiariser avec cet exercice de musculation dorsale. Efforcez-vous de garder le dos bien droit pendant son exécution. Évitez aussi d’utiliser des chaussures avec lesquelles vous venez de marcher dans la boue. Sinon, bonsoir les portes !  😕

Exercice musculation dos - Rowing assis
Rowing assis avec des bandes élastiques (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en haut de la porte
  • Prenez les poignées en prise neutre pour muscler vos grands dorsaux ou en pronation pour muscler vos trapèzes
  • Tendez les bras en avant en vérifiant que la ou les bandes sont à peine en tension au départ du mouvement
  • Calez vos pieds contre la porte ou le mur en pliant légèrement les genoux
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Pour concentrer l’effort sur le grand dorsal, ramenez vos coudes en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo). Pour concentrer l’effort sur les trapèzes moyen et inférieur, ramenez vos coudes vers l’arrière en les gardant le plus loin possible de votre corps
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement pour rapprocher les clavicules
  • Revenez en position de départ

12. Rowing heavy pants avec des bandes de résistance

Heavy pants signifie « pantalon lourd ». Alors, soit vous achetez des pantalons lestés, soit vous optez pour cet exercice de musculation dorsale. À vous de voir 🙂

Effectivement, vous allez tirer sur les bandes de résistance comme s’il s’agissait d’un pantalon rempli de fonte que vous essayez d’enfiler. Ça vous est peut-être déjà arrivé le lendemain d’une soirée trop arrosée…  :mrgreen :

Des bandes élastiques sans les poignées vous suffiront pour faire cet exercice dans de bonnes conditions.

Rowing heavy pants
Rowing heavy pants (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Coincez les tubes sous vos 2 pieds légèrement écartez. Vérifiez que vous disposez de la même longueur de tube de chaque côté
  • Prenez les tubes latex en prise neutre
  • Pliez les genoux et penchez votre buste en avant, mais gardez le dos bien droit pendant la série
  • Ramenez vos coudes en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo)
  • Pensez à ramener les épaules en arrière à la fin du geste pour rapprocher les clavicules
  • Revenez en position de départ

13. Tondeuse à gazon avec des bandes de résistance

Vous n’avez pas de jardin ? Ce n’est pas grave. Vous allez quand même devoir démarrer la tondeuse avec cet exercice pour le dos. Toutefois, ce n’est pas la peine de faire « Vroum, vroum » pendant la séance :lol :

Cet exercice de musculation est en fait un rowing à une main ressemblant assez à celui que vous pourriez faire avec un haltère.

Muscler son dos - Tondeuse à gazon
Tondeuse à gazon (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Coincez le ou les tubes sous le pied opposé à la main qui travaille
  • Le bras libre vient en appui sur le genou du même côté (regardez la photo)
  • Le pied du côté qui travaille est placé en arrière
  • Prenez le ou les tubes latex en prise neutre
  • Penchez-vous en avant, mais gardez le dos bien droit pendant la série
  • Ramenez votre coude en arrière en conservant les bras dans le même alignement (comme sur la photo)
  • Pensez à ramener l’épaule en arrière à la fin du mouvement
  • Revenez en position initiale

14. Extension bras tendus avec élastiques

Un exercice de ciblage pour les grands dorsaux

Je dis ça parce que vous pourrez difficilement solliciter d’autres muscles avec ce mouvement. Il se concentre uniquement sur le grand dorsal de chaque côté et constitue dont un bon exercice de finition, par exemple en 3ème position après des séries de traction et de rowing.

Musculation du dos avec les bandes élastiques

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en haut de la porte
  • Mettez-vous à genou ou assis sur vos talons (en fonction de votre taille), suffisamment éloignés de la porte pour ne pas la cogner pendant les mouvements
  • Prenez les poignées en pronation, les bras presque tendus (voir la photo de gauche)
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Descendez vos bras le long du corps en les gardant tendus
  • Revenez en position de départ

15. Tirage une main avec des bandes de résistance

Là encore, c’est un exercice de finition pour les grands dorsaux. Le biceps joue toutefois un plus grand rôle que dans le précédent. Vous ne pourrez pas réaliser ce genre de mouvement avec un haltère.

Tirage latéral avec un bras
Tirage latéral avec un bras (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre Bodylastics en bas de la porte
  • Mettez-vous à 4 pattes, suffisamment éloigné de la porte pour que les tubes soient un peu en tension quand votre bras est tendu devant vous. Faites Wouah, wouah et grattez vous derrière l’oreille avec le pied (non, je m’égare  😕 )
  • Prenez la poignée en supination, le bras tendu devant vous
  • Gardez le dos bien droit pendant la série
  • Ramenez votre coude le long du corps en le pliant
  • Revenez en position de départ
Programme prise de masse musculaire

Programme prise de masse en 3 mois

Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltères et un banc suffisent !

16. Écartés avec des sangles ou des bandes 

Il existe de nombreuses variantes de ce formidable mouvement permettant surtout de se muscler les trapèzes. J’ai sélectionné la forme la plus basique, et sans doute la plus utile en complément des exercices de rowing. Essayez de l’incorporer en fin de séance dans votre programme pour les muscles du dos.

Vous pouvez exécuter ce mouvement en gardant les bras tendus ou en pliant les coudes (surtout si vous avez du mal à garder l’équilibre).

Exercice musculation dos - Écartés avec sangles TRX
Écartés avec des sangles TRX (source : VT Suspension)

Comment l’exécuter correctement

  • Placez l’ancre TRX en haut de la porte
  • Attrapez les poignées avec les mains en position neutre (comme sur les photos ci-dessus)
  • Tendez les bras en laissant votre corps se pencher en arrière
  • Placez un pied devant l’autre, presque alignés. Le talon du pied situé à l’arrière va se lever quand vous écarterez les bras, tandis que le pied à l’avant reste à plat au sol pour la stabilité
  • Écartez les bras au maximum en aspirant. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. Veillez à votre équilibre
  • Revenez en position de départ en soufflant

17. Relevé de buste avec des bandes de résistance

Travail des érecteurs du rachis et du carré des lombes

Cet exercice d’extension lombaire est à réserver pour la fin de séance pour la partie basse du dos. Il s’assimile au soulevé de terre pour ceux qui connaissent. Ne cherchez pas à créer l’exploit… et gardez le dos droit. Cherchez simplement à gagner progressivement de la souplesse et de la force sans vous blesser.

Relevé de buste pour les muscles lombaires
Relevé de buste (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Fixez l’ancre Bodylastics en bas de la porte
  • Prenez des sangles dans chaque main en position neutre, les bras presque tendus
  • Penchez-vous en avant en soufflant, les jambes à peine fléchies
  • Relevez le buste en douceur tout en gardant toujours le dos bien droit

18. Tirage couché prise large avec des bandes élastiques

Le mouvement pour tuer vos problèmes de dos

Si comme moi vous souffrez d’une cyphose ou avez souffert d’une hernie discale sur les vertèbres lombaires, ce mouvement et l’exercice suivant (superman) pourraient bien être vos sauveurs. Ils peuvent vraiment vous soulager durablement, surtout si vous y associez les postures recommandées par le docteur Robin McKenzie dans son ouvrage « Soignez votre dos vous-mêmes ».

Exercice dos - Tirage couché prise large
Tirage couché prise large (source : bodylastics.com)

Comment l’exécuter correctement

  • Fixez l’ancre Bodylastics en bas de la porte
  • Couchez-vous au sol suffisamment loin de la porte pour que les bandes élastiques soient légèrement en tension lorsque vous avez les bras tendus vers l’avant
  • Prenez des poignées dans chaque main en pronation
  • Ramener les coudes le plus bas possible tout en essayant de garder les bras parallèles au sol pendant l’effort
  • Revenir en position de départ

19. Superman

Excellent pour les muscles érecteurs du rachis

Vous allez enfin développer vos super pouvoirs ! Heureusement, Batman ne sera pas là pour vous pourrir la séance 😉

Plus sérieusement, parce qu’on n’est pas là que pour rigoler, ce mouvement est vraiment très bon pour les muscles du dos, y compris les muscles profonds. De plus, il permet la correction des problèmes de lordose, dont les hernies discales. Vous pouvez d’ailleurs l’associer à la posture de yoga appelée salutation au soleil (exercice n°7 dans cet article).

Exercice Superman
Superman pour les muscles érecteurs du rachis (source : VT Bodyweight)

Comment l’exécuter correctement

  • Allongez-vous au sol face contre terre, et les bras tendus devant vous
  • Gardez les jambes bien tendues
  • Levez vos mains et vos pieds en même temps le plus haut possible, tout en aspirant. En fait, vous vous transformez en rocking chair 😉
  • Tenez la position 2 ou 3 secondes
  • Revenez en position de départ en soufflant

20. Le Pont pour les lombaires et les ischios

Ce mouvement travaille le longissimus (un des érecteurs du rachis), les fesses et les lombaires. Regardez cette vidéo :

Lorsque vous aurez suffisamment progressé, vous pourrez durcir l’exercice en utilisant des bandes de résistance. Regardez cette autre vidéo pour voir comment faire. Elle vous montre comment faire avec un elastiband, mais vous pourrez la même chose avec un tube des kits Bodylastics (lien vers la fiche produit).

Comment l’exécuter correctement

  • Allongez-vous au sol sur le dos, les bras tendus sur les côtés
  • Pliez les jambes pour ramener vos pieds vers les fesses
  • Levez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre buste et vos cuisses soient alignés
  • Tenez la position 2 ou 3 secondes
  • Puis relâchez les muscles pour revenir en position de départ en soufflant

Comme vous avez tout lu jusque-là et que l’article est très long (2 semaines de travail), je vous ai réservé 2 bonus vidéo qui pourront vraiment vous guider.

Bonus video de musculation dos

Présentation de 11 exercices avec bandes élastiques

En bonus, voici une vidéo présentant 11 des exercices de ma liste pour le dos réalisés avec des bandes Bodylastics :

  1. Extensions bras tendus (kneeling straight arm lat extension)
  2. Tondeuse à gazon (lawn mower)
  3. Tirage avec une main (one arm lat pull)
  4. Relevé de buste (back extension)
  5. Rowing debout une main (one arm standing back row)
  6. Tirage prise en supination (reverse grip lat pull)
  7. Rowing assis (seated back row)
  8. Rowing debout avec ancre basse (standing back row low anchor) que vous pouvez utiliser à la place du Rowing heavy pants (mon n° 12)
  9. Tirage prise large (wide grip lat pull)
  10. Rowing heavy pants
  11. rowing debout (standing two arms row)

Faites bon usage de ces exercices pour muscler son dos

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices pour vous muscler le dos à la maison. Je vous ai donné les règles de base pour les réaliser dans de bonnes conditions. N’oubliez jamais tout bien qu’il feront à votre colonne vertébrale. Souvent, grâce à eux, c’est adieu le mal de dos !

Sélectionnez-en au moins 3 que vous allez intégrer dans votre programme d’entraînement 2 fois par semaine.

Musculation dos : Le matériel utilisé dans cet article 

Voici le matériel utilisé dans cet article au meilleur prix. 

Si vous privilégiez la prise de volume musculaire, achetez ces bandes élastiques de musculation (pour hommes ou femmes) :

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Si votre premier objectif est de perdre du poids, achetez plutôt des sangles de suspension (voir plus bas). En fonction du matériel que vous avez choisi, découvrez ces 2 applications vraiment pratiques pour un tout petit prix :

TRX - Go - Suspension d'exercice - Mixte - Noir - Taille Unique
  • Poids : 450 g seulement
  • Robuste Longueur réglable avec buckles Cam rend l'utilisation...
  • TRX Door Anchor Pro pour l'entraînement rapide à la maison ou...

N’hésitez pas me faire part de vos remarques constructives dans la rubrique « commentaires ». Par exemple, dites-moi quel est l’exercice de musculation pour le dos que vous préférez, y compris avec un matériel différent.

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