TOP 12 des exercices abdos sans se faire mal au dos

Article mis à jour le

Vous le voulez, c’est sûr. Nous le voulons tous ! Femme ou homme, jeune ou moins jeune. Nous voulons quoi ?

Obtenir un ventre plat et, si possible, des abdominaux apparents. Et oui, mais d’abord, c’est quoi les meilleurs exercices abdos pour y arriver ?

Parce que vous avez déjà tout essayé. Avouez-le…

Vous vous êtes même parfois pété le dos à vouloir trop en faire. Et pourtant, elle est toujours là, cette ROGNTUDJUU de ROGNTUDJUU de graisse ! (merci à Prunelle de la BD Gaston Lagaffe pour ce juron)

Comment vous en débarrasser ?

Vous voulez la vérité ?

Vous avez besoin de ces 2 choses :

  1. De bons exercices pour développer vos muscles, et pas seulement la sangle abdominale d’ailleurs.
  2. Un bon régime alimentaire, celui qui correspond à vos besoin. Nous en parlerons un peu à la fin…

C’est tout.

Aujourd’hui, ce que je vais vous donner vaut de l’or pour atteindre votre objectif et renforcer les abdominaux.

Parce que cette question revient souvent :

Quels sont les meilleurs mouvements pour la sangle abdominale ? Oui, vous savez, celle qui doit remplacer la sangle abdominable ! (pardon pour ce jeu de mot, je n’ai pas pu m’empêcher)

Parlons d’abord des mouvements à éviter.

Les mouvements à limiter ou à éviter

Quand je vous parle abdos, ce qui vous vient sans doute à l’esprit, ce sont les crunchs et les sit-up (relevés de buste).

Même si ces exercices au poids du corps sont excellents pour la sangle abdominale, ils présentent toutefois l’inconvénient de beaucoup stresser le bas du dos.

Selon le Docteur Stuart McGill, professeur de biomécanique vertébrale à l’université de Waterloo au Canada, les mouvements répétitifs qui consistent à plier la colonne vertébrale sont le meilleur moyen d’abîmer le bas du dos.

Comme le dit M. McGill, peu de problèmes de dos proviennent d’un seul événement. La plupart des blessures du dos sont le résultat de l’accumulation de dommages dans le temps.

C’est effectivement le cas avec certains mouvements pour les abdos. Bon, je dois avouer que je fais certains d’entre eux, mais ils ne représentent qu’une fraction de mes séances.

Je ne dis pas qu’ils sont absolument à bannir, mais je vous conseille de choisir des exercices pour muscler les abdominaux sans jamais solliciter votre dos. En tout cas, pas de façon à stresser votre colonne vertébrale.

Et c’est justement de ceux-ci que je vais vous parler maintenant.

exercices abdos sans mal de dos
Comment faire des abdos sans se faire mal au dos ?

Voici donc 12 exercices abdos fabuleux pour vos séances. Sans doute les meilleurs.

Vous pouvez les faire à peu près n’importe où :

La planche et ses variations

C’est le roi des exercices abdominaux pour avoir le ventre plat en un temps record et pour le garder. La planche est un exercice isométrique, c’est-à-dire que les muscles sont sollicités sans bouger.

Si vous ne devez en garder qu’un seul pour vos abdominaux, c’est celui-là. Point barre.

D’autant plus que ces multiples variantes répondent à tous vos besoins.

Si vous ne me croyez pas, essayez.

Pourquoi cet exercice est-il si efficace, beaucoup plus que les autres, pour retrouver le ventre plat ?

Parce qu’il travaille les muscles profonds de l’abdomen. Ce qui signifie que votre ventre va devenir naturellement plus plat parce les muscles situés sous la surface vont s’affermir, devenir plus toniques.

C’est donc la position idéale pour les femmes qui ont eu des grossesses, ou les hommes dont la graisse du ventre a distendu les muscles sous-jacents.

Voilà pourquoi votre ventre peut redevenir rapidement plat, même s’il vous reste un peu de graisse.

Un peu de mon expérience

J’ai découvert cet exercice isométrique grâce à l’application VT Suspension lors de mes entraînements avec les sangles TRX.

Ce qui m’a surpris dès les premières semaines, c’est cette sensation que j’avais quand je me tenais debout après avoir fait des planches RKC (voir plus loin). Vous savez, la sensation que vous avez quand vous rentrez le ventre. En réalité, ce sont les muscles de la sangle abdominale qui tirent tout en arrière.

En temps normal, il vous faut faire un effort conscient pour rentrer le ventre. Sauf que quand vous pratiquez la planche régulièrement, cette sensation devient naturelle. Vos muscles profonds sont raffermis, et donc votre ventre redevient plat naturellement.

Et c’est exactement ce qui m’est arrivé. C’est magique !

Voici les principales variantes que je vous recommande d’intégrer dès que possible à vos séances :

1. La planche (de base)

J’ai ajouté « de base », parce que vous devez réaliser cet exercice en premier si vous êtes débutants.

Exercices abdos - planche
Planche (source : healthyceleb.com)

Votre position ressemble à la position initiale d’une pompe. Votre dos et vos jambes doivent former une ligne aussi droite que possible.

Vous devez sentir la tension dans les abdominaux, mais pas dans les muscles dorsaux.

Gardez cette position 1 minute si vous le pouvez.

Dès que vous pourrez facilement tenir 1 minute, je vous conseille de passer aux formes de planche suivantes pour progresser davantage.

2. Planche RKC : Exercice abdos de référence

La Russian Kettlebell Challenge Plank de son petit nom parait très facile à première vue.

exercices abdos - planche RKC
Qu’est-e que je ne ferais pas pour vous !

Mais ne vous y trompez pas, elle est beaucoup plus difficile que la précédente parce que tous vos muscles doivent rester contractés.

Vos pieds sont en contact et vous devez les presser l’un contre l’autre pendant tout l’exercice.

Vous pressez vos poings l’un contre l’autre pendant que vos épaules sont repoussées vers l’avant à l’aide de vos pectoraux. Pour rendre la position encore plus difficile, essayez de ramener les coudes vers le bas pour augmenter la tension dans la sangle abdominale.

3. Body Saws

La position de cet exercice abdos est à peu près la même que pour le précédent.

La seule différence est que vous allez déplacer votre corps d’avant en arrière au lieu de rester complètement statique.

J’avoue que j’aime beaucoup cette variante pour me donner un peu plus de jus quand je suis en fin de séance. Sinon, je l’utilise pendant la 1ère minute, puis je contracte tout pendant la minute suivante pour faire une planche RKC.

Exercces abdos - body saw
Body saw (source : womensrunning.competitor.com)

Mais, ne faites celui-ci que si vous maîtrisez parfaitement votre corps pendant le mouvement. Sinon, vous risquez de plier un peu le dos.

4. Planche 3 points d’appui

En réduisant les points de contact avec le sol, vous allez augmenter la difficulté.

exercices abdos - planche 3 appuis

Depuis la position de la planche RKC :

  • Levez une jambe comme sur la photo et tenez cette position
  • Maintenez votre corps fermement en équilibre et votre dos droit
  • Changez de jambe toutes les 5 à 10 secondes
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5. Planche 2 points d’appui

Attention, ça se corse !

Vous allez mettre votre équilibre à rude épreuve, ce qui va encore augmenter la tension dans les muscles de la sangle abdominale. Même les fessiers sont mis à contribution.

exercices abdos - planche 2 appuis

Parfois, j’essaie de lever un bras de plus, mais ça ne marche pas bien  😀

Depuis la position de la planche RKC :

  • Levez une jambe et le bras opposé comme sur la photo et tenez cette position
  • Maintenez votre corps fermement en équilibre et votre dos droit
  • Changez de jambe et de bras toutes les 5 à 10 secondes

6. Side plank ou planche de côté

Cet exercice abdos travaille de nombreux petits muscles qui sont souvent négligés, en contractant notamment le muscle transverse et les obliques (grands et petits obliques) de chaque côté.

Ces muscles sont pourtant extrêmement importants pour votre force, votre aspect et l’ensemble du gainage. Vos poignées d’amour vont en prendre un coup…

Exercices abdos - side plank ou planche de côté
Side plank (source : lifestrong.com)

Vous constaterez que la jeune femme a utilisé de nombreuses planches pour couvrir le mur derrière elle  😀 Elle les avait donc bien mises de côté. Haha !

Cette position est plus difficile à tenir que les autres. Je vous recommande donc de tenir 5 à 10 secondes par côté au début en alternant.

Voilà, vous avez bien assez de planches pour vous faire des étagères  😉 Il fallait bien que je la place celle-là aussi…

Passons maintenant à d’autres exercices abdos, plus ou moins difficiles.

7. Dead Bugs

Voilà un exercice qui parait facile, mais ce n’est pas le cas.

Exercices abdos - dead bug
Dead bug (source : popsugar.com)

Si vous le trouvez facile en l’exécutant, c’est sans doute que vous ne le faites pas bien.

Votre dos doit rester collé au sol tout au long de la série, ce qui signifie que vous devez garder les muscles abdominaux contractés.

Les mouvements doivent être lents et contrôlés.

Voyez comment l’exécuter parfaitement sur cette vidéo :

8. Crunchs inversés

“Hé Stéphane, ce n’est pas toi qui as dit d’éviter les crunchs au début ?”

Oui, c’est vrai pour les crunchs traditionnels où vous devez relever le buste. Mais comme le nom l’indique ici, il s’agit du mouvement opposé.

Celui-ci va au contraire améliorer votre posture plutôt qu’abîmer votre dos.

exercices abdos reverse crunch
Reverse crunch (source : adorethelife.com)

Vous allez relever les jambes à l’équerre (voir la photo), puis ramener vos jambes vers votre buste en soufflant profondément. Revenez ensuite dans la position de départ et recommencez pendant 1 minute.

Gardez les muscles abdominaux contractés pendant tout l’exercice et les mains à plat sur le sol. C’est sans doute le mouvement le plus facile de la série avec la planche de base, mais vous ne devez pas le négliger pour autant.

9. Hollow Body Hold

Son nom ne vous dira sans doute pas grand-chose. C’est pourtant l’un des premiers exercices que les gymnastes apprennent pour leur entraînement.

C’est une position fondamentale qui demande une tension totale dans le corps, à commencer par les abdominaux. Il fait travailler les abdominaux du bas et du haut en même temps.

Voici un exemple en vidéo :

Même si vous n’êtes pas gymnaste, cette position isométrique vous sera extrêmement bénéfique. Il vous aidera à progresser dans la plupart des exercices de musculation, y compris les squats.

10. TRX Fallouts

Le nom anglais pourrait se traduire par “tomber avec des sangles TRX”. Je ne trouve pas le nom approprié puisque vous contrôlez le mouvement de bout en bout. Mais bon…

En tout cas, c’est considéré par beaucoup de spécialistes comme l’un des meilleurs exercices pour la sangle abdominale. Normalement, l’idéal est de faire ce genre de mouvement avec une roue abdominale (cliquez pour voir sur Amazon).

Mais si vous disposez de sangles de suspension qui sont vraiment parfaites pour se muscler à la maison, vous pouvez faire du TRX fallout à la place.

Une petite vidéo de démonstration pour comprendre :

Évidemment, comme toujours avec les sangles, vous pourrez accroître la difficulté en vous penchant de plus en plus vers l’avant.  Plus vous serez proche du sol, plus la contraction musculaire abdominale sera forte.

Faites toutefois attention de ne pas cambrer le dos.

11. Mountain climbers

Cet exercice abdos, vous allez le transpirer pour perdre du ventre, muscler vos ceinture abdominale et tonifier vos cuisses en même temps. Les mountain climbers sont vraiment efficaces pour faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

C’est un mouvement que j’aime beaucoup, mais il demande pas mal d’énergie. Et justement, l’énergie ou les calories, vous devez en brûler un maximum pour perdre du gras.

Je le décrirais comme un mélange de course sur place et de planche. Outre le grand droit, le transverse ainsi que les grands et petits obliques sont sollicités.

Voici une vidéo qui vous explique comment le réaliser :

Respectez bien les conseils de cette vidéo pour les exécuter correctement, sans trop lever vos fesses.

Votre corps doit rester relativement droit pendant toute la série, tandis que vous essayez de ramener chaque genou au niveau de l’épaule opposée par alternance. 

Faites autant de répétitions que vous le pouvez, avec l’objectif d’en faire entre 50 et 100 sur un rythme élevé.

Comme il demande une tonne d’énergie, je vous déconseille de le faire en fin de séance, alors que votre sangle abdominale est déjà fatiguée.

12. Relevés de jambes avec barre de traction

Pour faire cet exercice abdominal très difficile, vous avez besoin d’une barre de traction solide ou d’une chaise romaine (voir les modèles plus bas). Il parait assez facile à priori, mais c’est une fausse impression.

Ce mouvement est très difficile. Pour débuter, je vous recommande de garder les jambes pliées à 45° comme ceci :

Exercices abdos - Relevés de jambes débutant
Relevés de jambes pour débutant (source : myfitnesspal.com)

Plus tard, quand votre ceinture abdominale sera en béton, vous pourrez essayer de garder les jambes tendues.

Regardez dans la vidéo suivante comment Amanda contrôle le mouvement. Son corps ne se balance pas. C’est la bonne façon de faire :

Certains de ces exercices sont disponibles en vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight. Téléchargez-la, car elle est vraiment super pour organiser vos séances et trouver de bons mouvements de gainage abdominal.

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Conclusion sur les meilleurs exercices abdos

Ça y est, vous êtes prêts à avoir un ventre plat, à vous muscler la sangle abdominale comme des fous ? Ne tardez pas à vous y mettre, vous verrez à quel point ça fait du bien 😉

Vous trouverez aussi sur ce blog cet excellent article sur les exercices pour muscler les abdos et des fessiers en même temps.

Gardez à l’esprit que faire des abdominaux est la base de tout programme sportif. Aucun athlète ne peut être performant s’il n’a pas de bon programme abdos. C’est la base de tous les sports, y compris de la pétanque et du curling. 

Et surtout, c’est la fondation, le point de départ pour un ventre plat. 

Toutefois, vous ne devez jamais négliger l’importance d’une alimentation équilibrée, sinon tous vos efforts pour perdre du ventre ne serviront à rien…

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Stéphane Vierge
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