Exercices musculation

Le TOP 12 des exercices abdos (sans se casser le dos)

Maigrir et Perdre sa graisse - bannière 980 X 120

 

Vous le voulez, c’est sûr.

Nous le voulons tous !

Femme ou homme, jeune ou moins jeune.

Nous voulons quoi ?

Un ventre plat et, si possible, des abdominaux apparents.

Et oui, mais d’abord, c’est quoi les meilleurs exercices abdos pour y arriver ?

Parce que vous avez déjà tout essayé.

Avouez-le.

Vous vous êtes même parfois pété le dos à vouloir trop en faire.

Et pourtant, elle est toujours là, cette ROGNTUDJUU de ROGNTUDJUU de graisse ! (merci à Prunelle de la BD Gaston Lagaffe pour ce juron)

Comment vous en débarrasser ?

Vous voulez la vérité ?

Vous avez besoin de ces 2 choses :

  1. De bons exercices pour développer vos muscles, et pas seulement les abdos d’ailleurs.
  2. Un bon régime alimentaire, celui qui correspond à vos besoin. Nous en parlerons un peu à la fin…

C’est tout.

Aujourd’hui, ce que je vais vous donner vaut de l’or pour atteindre votre objectif.

Parce que cette question revient souvent :

Quels sont les meilleurs mouvements pour la sangle abdominale ? Oui, vous savez, celle qui doit remplacer la sangle abdominable ! 😳

Parlons d’abord des mouvements à éviter.

 

Les exercices abdos à limiter ou à éviter

Quand je vous parle abdos, ce qui vous vient sans doute à l’esprit, ce sont les crunchs et les sit-up (relevés de buste).

Même si ces exercices sont excellents pour les abdos, ils présentent toutefois l’inconvénient de beaucoup stresser le bas du dos.

Selon le Docteur Stuart McGill, professeur de biomécanique vertébrale à l’université de Waterloo au Canada, les mouvements répétitifs qui consistent à plier la colonne vertébrale sont le meilleur moyen d’abîmer le bas du dos.

Comme le dit M. McGill, peu de problèmes de dos proviennent d’un seul événement. La plupart des blessures du dos sont le résultat de l’accumulation de dommages dans le temps.

C’est effectivement le cas avec certains mouvements pour les abdos. Bon, je dois avouer que je fais certains d’entre eux, mais ils ne représentent qu’une fraction de mes séances.

Je ne dis pas qu’ils sont absolument à bannir, mais je vous conseille de choisir des exercices moins risqués pour votre dos.

Et c’est justement de ceux-ci que je vais vous parler maintenant.

exercices abdos

Il faut souffrir pour être beau ! Mais pas du dos.

Voici donc 12 exercices abdos fabuleux pour vos séances. Sans doute les meilleurs.

Vous pouvez les faire à peu près n’importe où :

 

La planche et ses variations

C’est le roi des exercices abdominaux pour avoir le ventre plat en un temps record et pour le garder. La planche est un exercice isométrique, c’est-à-dire que les muscles ont sollicité sans bouger.

Si vous ne devez en garder qu’un seul pour vos abdominaux, c’est celui-là. Point barre.

D’autant plus que ces multiples variantes répondent à tous vos besoins.

Si vous ne me croyez pas, essayez.

Pourquoi cet exercice est-il si efficace, beaucoup plus que les autres, pour retrouver le ventre plat ?

Parce qu’il travaille les muscles profonds de l’abdomen. Ce qui signifie que votre ventre va s’aplanir naturellement parce les muscles situés sous la surface vont s’affermir.

C’est donc l’idéal pour les femmes qui ont eu des grossesses, ou les hommes dont la graisse du ventre a distendu les muscles sous-jacents.

Voilà pourquoi votre ventre peut redevenir rapidement plat, même s’il vous reste un peu de graisse.

 

Un peu de mon expérience

J’ai découvert cet exercice isométrique grâce à l’application VT Suspension lors de mes entraînements avec les sangles TRX.

Ce qui m’a surpris dès les premières semaines, c’est cette sensation que j’avais quand je me tenais debout après avoir fait des planches RKC (voir plus loin).

Vous savez, la sensation que vous avez quand vous rentrez le ventre. En réalité, ce sont les muscles de la sangle abdominale qui tirent tout en arrière.

En temps normal, il vous faut faire un effort conscient pour rentrer le ventre.

Sauf que quand vous pratiquez la planche régulièrement, cette sensation devient naturelle.

Vos muscles profonds sont raffermis, et donc votre ventre redevient plat naturellement.

Et c’est exactement ce qui m’est arrivé.

C’est magique !

 

Voici les principales variantes que je vous recommande d’intégrer dès que possible à vos séances.

 

Exercice abdos N°1 : La planche (de base)

J’ai ajouté “de base”, parce que c’est par celle-ci que vous devez commencer si vous êtes débutants.

Exercices abdos - planche

Planche (source : healthyceleb.com)

Votre position ressemble à la fin du mouvement d’une pompe.

Votre dos et vos jambes doivent former une ligne aussi droite que possible.

Vous devez sentir la tension dans les abdominaux, mais pas dans le dos.

Gardez cette position 1 minute si vous le pouvez.

Dès que vous pourrez facilement tenir 1 minute, je vous conseille de passer aux formes de planche suivantes pour progresser davantage.

 

Exercice abdos N°2 : Planche RKC

La Russian Kettlebell Challenge Plank de son petit nom parait très facile à première vue.

exercices abdos - planche RKC

Qu’est-e que je ne ferais pas pour vous !

Mais ne vous y trompez pas, elle est beaucoup plus difficile que la précédente parce que tous vos muscles doivent rester contractés.

Vos pieds sont en contact et vous devez les presser l’un contre l’autre pendant tout l’exercice.

Vous pressez vos poings l’un contre l’autre pendant que vos épaules sont repoussées vers l’avant à l’aide de vos pectoraux.

 

Exercice abdos N°3 : Body Saws

La position de cet exercice est à peu près la même que pour le précédent.

La seule différence est que vous allez déplacer votre corps d’avant en arrière au lieu de rester complètement statique.

J’avoue que j’aime beaucoup cette variante pour me donner un peu plus de jus quand je suis en fin de séance.

Exercces abdos - body saw

Body saw (source : womensrunning.competitor.com)

Mais, ne faites celui-ci que si vous maîtrisez parfaitement votre corps pendant le mouvement. Sinon, vous risquez de plier un peu le dos.

 

Exercice abdos N°4 : Planche 3 points d’appui

En réduisant les points de contact avec le sol, vous allez augmenter la difficulté.

exercices abdos - planche 3 appuisDepuis la position de la planche RKC :

  • Levez une jambe comme sur la photo et tenez cette position
  • Maintenez votre corps fermement en équilibre et votre dos droit
  • Changez de jambe toutes les 5 à 10 secondes

 

Exercice abdos N°5 : Planche 2 points d’appui

Attention, ça se corse !

Vous allez mettre votre équilibre à rude épreuve, ce qui va encore augmenter la tension dans les muscles de la sangle abdominale.

exercices abdos - planche 2 appuis

Parfois, j’essaie de lever un bras de plus, mais ça ne marche pas bien  😀

Depuis la position de la planche RKC :

  • Levez une jambe et le bras opposé comme sur la photo et tenez cette position
  • Maintenez votre corps fermement en équilibre et votre dos droit
  • Changez de jambe et de bras toutes les 5 à 10 secondes

 

Exercice abdos N°6 : Side plank ou planche de côté

Cet exercice travaille de nombreux petits muscles qui sont souvent négligés.

Ils sont pourtant extrêmement importants pour votre force et votre aspect.

Exercices abdos - side plank ou planche de côté

Side plank (source : lifestrong.com)

Vous constaterez que la jeune femme a utilisé de nombreuses planches pour couvrir le mur derrière elle  😀 Elle les avait donc bien mises de côté. Haha !

Cette position est plus difficile à tenir que les autres. Je vous recommande donc de tenir 5 à 10 secondes par côté au début en alternant.

 

Voilà, vous avez bien assez de planches pour vous faire des étagères  😉

Il fallait bien que je la place celle-là aussi…

Passons maintenant à d’autres exercices abdos, plus ou moins difficiles.

 

Exercice abdos N°7 : Dead Bugs

Voilà un exercice qui parait facile, mais ce n’est pas le cas.

Exercices abdos - dead bug

Dead bug (source : popsugar.com)

Si vous le trouvez facile en l’exécutant, c’est sans doute que vous ne le faites pas bien.

Votre dos doit rester collé au sol tout au long de la série, ce qui signifie que vous devez garder les muscles abdominaux contractés.

Les mouvements doivent être lents et contrôlés.

Voyez comment l’exécuter parfaitement sur cette vidéo :

 

Exercice abdos N°8 : Crunchs inversés

“Hé Stéphane, ce n’est pas toi qui as dit d’éviter les crunchs au début ?”

Oui, c’est vrai pour les crunchs traditionnels où vous devez relever le buste.

Mais comme le nom l’indique ici, il s’agit du mouvement opposé.

Celui-ci va au contraire améliorer votre posture plutôt qu’abîmer votre dos.

exercices abdos reverse crunch

Reverse crunch (source : adorethelife.com)

Vous allez relever les jambes à l’équerre (voir la photo), puis ramener vos jambes vers votre buste en soufflant profondément.

Revenez ensuite dans la position de départ et recommencez pendant 1 minute.

Vous devez garder les muscles abdominaux contractés pendant tout l’exercice.

C’est sans doute le mouvement le plus facile de la série avec la planche de base, mais vous ne devez pas le négliger pour autant.

 

Exercice abdos N°9 : Hollow Body Hold

Son nom ne vous dira sans doute pas grand-chose.

C’est pourtant l’un des premiers exercices que les gymnastes apprennent pour leur entraînement.

C’est une position fondamentale qui demande une tension totale dans le corps, à commencer par les abdominaux.

Voici un exemple en vidéo :

Même si vous n’êtes pas gymnaste, cet exercice isométrique vous sera extrêmement bénéfique.

Il vous aidera à progresser dans la plupart des exercices de musculation, y compris les squats.

 

Exercice abdos N°10 : TRX Fallouts

Le nom anglais pourrait se traduire par “tomber avec des sangles TRX”.

Je ne trouve pas le nom approprié puisque vous contrôlez le mouvement de bout en bout. Mais bon…

En tout cas, c’est considéré par beaucoup de spécialistes comme l’un des meilleurs exercices pour la sangle abdominale.

Normalement, l’idéal est de faire ce genre d’exercice avec une roue équipée de poignées (cliquez pour voir).

 

Mais si vous disposez de sangles de suspension, vous pouvez faire du TRX fallout à la place.

Une petite vidéo de démonstration pour comprendre :

Évidemment, comme toujours avec les sangles, vous pourrez accroître la difficulté en vous penchant de plus en plus vers l’avant.

 

Exercice abdos N°11 : Mountain climbers

Celui-ci, vous allez le transpirer.

C’est un mouvement que j’aime beaucoup, mais qui demande pas mal d’énergie.

Je le décrirais comme un mélange de course sur place et de planche.

Voici une vidéo qui vous explique comment le réaliser :

Respectez bien les conseils de la vidéo pour les exécuter correctement, sans trop lever vos fesses.

Votre corps doit rester relativement droit pendant toute la série.

Comme il demande une tonne d’énergie, je vous déconseille de le faire en fin de séance, alors que vos abdos sont déjà fatigués.

 

Exercice abdos N°12 : Relevés de jambes avec barre de traction

Pour faire cet exercice abdominal très difficile, vous avez besoin d’une barre de traction solide ou d’une chaise romaine.

Il parait assez facile à priori, mais c’est une fausse impression.

Ce mouvement est très difficile. Pour débuter, je vous recommande de garder les jambes pliées à 45° comme ceci :

Exercices abdos - Relevés de jambes débutant

Relevés de jambes pour débutant (source : myfitnesspal.com)

Plus tard, vous pourrez essayer de garder les jambes tendues.

Regardez dans la vidéo suivante comment Amanda contrôle le mouvement.

Son corps ne se balance pas. C’est la bonne façon de faire :

Certains de ces exercices sont disponibles en vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight. Téléchargez-la, car elle est vraiment super pour organiser vos séances.

 

Conclusion

Maintenant, il n’y a plus qu’à se lancer.

Vous avez là sans doute les meilleurs exercices abdominaux de la galaxie. Que dis-je, de l’univers.

Bien sûr, il est de mon devoir de vous rappeler que les exercices pour les abdominaux ne suffisent pas pour perdre de la graisse. C’est dans la cuisine que vous mincissez.

Allez donc lire l’article sur le meilleur régime alimentaire pour savoir comment procéder.

Je vous recommande aussi cette formidable méthode pour maigrir tout en vous faisant plaisir.

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En plus, elle ne coûte pas plus que 2 pizzas (qui vous feraient grossir en plus).

 

Mais si vous associez les 2, des exercices abdos de folie + un régime approprié, vous allez perdre de la graisse à vue d’œil, même si vous êtes sur Mars.

 

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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2 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Bonjour, merci pour commencer, je commence dès demain, l’entraînement !
    Mon objectif, est d’avoir des abdominaux PUISSANT, car je veux dunk ! Et des jambes, à côté que je travaille, mais je veux de la masse un peu partout, prendre du muscle dans tout le corps je pense, et maigrir un peu donc je pense que le programme, que vous avez fait à l’air pas mal du tout ! Merci

    • Je ne suis pas spécialiste, mais il me semble que le dunk concerne le basket-ball. Et c’est vrai que beaucoup de sports demandent des abdos puissants.
      Au basket, il faut en plus des jambes musclées et toniques pour sauter. La corde à sauter, les burpees, les jumping lunges et les squats sautés sont des compléments exceptionnels pour ce sport.

      Je vous souhaite de bons progrès avec mes différents conseils et articles.

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