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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Les meilleurs exercices pour les abdos avec élastiques

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Miniature de la vidéo : Bicycle Crunches with Resistance Band * Crunch bicyclette avec bande élastique SPORTCHEZSOI.COM

On peut se muscler avec des exercices abdos avec élastique à la maison. C’est tout à fait possible et c’est important !

Eh oui, votre ventre est généralement le premier endroit où se stocke la graisse. Pour les femmes, il faut ajouter les cuisses et les fesses dans l’équation. Il n’est donc pas étonnant de voir beaucoup de gens avec du ventre, même si le reste de leur corps semble mince.

Et malheureusement, il est très difficile de s’en débarrasser. La règle première pour y arriver est de créer un déficit calorique. Mais il existe des exercices extrêmement efficaces pour vous aider à atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement. 

Et la bonne nouvelle est que vous pouvez les faire à la maison ou en déplacement avec un matériel léger et facile à transporter.

Exercices avec élastique pour construire les abdos

Si vous faites régulièrement des séances d’abdos intenses avec des bandes élastiques de musculation, vous allez brûler davantage de calories.

En outre, vous renforcerez les muscles de votre sangle abdominale, y compris ceux qui sont en dessous de votre couche de graisse.

Cela aura donc 2 effets vertueux pour vous :

  1. Votre ventre redeviendra plat, même si vous avez encore quelques kilos en trop
  2. Vous perdrez davantage de poids en augmentant le déficit calorique

En plus, l’avantage de vous concentrer sur la sangle abdominale est que les muscles concernés sont très résistants et qu’ils récupèrent plus vite que les autres groupes musculaires.

C’est pour ça qu’on peut faire des séances d’abdos presque tous les jours, alors que vous devez normalement reposer les autres groupes musculaires 48 à 72 heures entre chaque séance.

Si vous n’en avez pas pour l’instant, je ne peux que vous recommander un kit de bandes élastiques en latex naturel pour leur prix et leur durée de vie. 

7 exercices abdos avec élastique très efficaces

Découvrez tout de suite 7 mouvements particulièrement efficaces pour muscler vos abdos et affermir rapidement votre ventre.

C’est parti !

1. Crunch avec poussée vers l’avant

Crunch abdos avec poussée vers l’avant

Je ne sais pas trop comment appeler cet exercice en français. Mais ce que je sais, c’est qu’il est très adapté pour la mis en route de la sangle abdominale.

Zone travaillée : Muscle droit de l’abdomen (milieu du ventre)

Comment faire

  1. Attachez votre tube de résistance vers le bas de la porte. Si, comme moi, vous utilisez une super ancre, sélectionnez l’avant-dernière boucle du bas
  2. Crochetez les 2 extrémités à une poignée
  3. Couchez-vous sur le dos en position de crunch et prenez la poignée avec les 2 mains juste au-dessus de votre ventre. Assurez-vous que l’élastique est légèrement tendu au départ
  4. Gardez les jambes pliées et légèrement écartées ainsi que les pieds à plat sur le sol
  5. Poussez la poignée entre vos jambes en étendant les bras et en soulevant la tête ainsi que les épaules du sol
  6. Revenez en position de départ et recommencez

2. Coup de hache en diagonale

Abdos femmes - Rotation du buste de haut en bas

Bienvenue à toi, chère bûcheronne ou cher bûcheron !

Zone travaillée : Muscle droit de l’abdomen (milieu du ventre)

Comment faire

  1. Attachez votre bande de résistance en mettant l’ancre au sommet de la porte
  2. Crochetez les 2 extrémités à une poignée
  3. Placez-vous de profil par rapport à la porte, pieds écartés de 60 cm au moins, bande légèrement en tension
  4. Ramenez la poignée vers le genou le plus éloigné
  5. Revenez en position de départ et recommencez

3. Démarrez la tondeuse à gazon

Rotation du buste de bas en haut

Oui, vous pouvez constatez à quel point je suis créatif pour les noms d’exercices 😅

Zone travaillée : Transverse (côté des abdominaux, sous les obliques)

Comment faire cet exercice abdo avec élastique :

  1. Attachez votre bande de résistance en mettant l’ancre en bas
  2. Crochetez les 2 extrémités à une poignée
  3. Placez-vous de profil par rapport à la porte, pieds écartés de 60 cm au moins, bande légèrement en tension
  4. Ramenez la poignée le plus haut possible à l’opposé du point d’ancrage
  5. Revenez en position de départ et recommencez

4. Bicycle crunchs (crunchs bicyclette)

Quand vous l’aurez fait une fois, vous comprendrez le sens de son nom. Cet exercice pour les abdos peut se faire sans résistance, mais il sera encore plus efficace avec une bande.

Zone travaillée : Toute la sangle abdominale

Comment faire

  1. Attachez une bande de résistance assez faible en plaçant l’ancre en bas
  2. Crochetez chaque extrémité à une chevillère sur la face interne des chevilles
  3. Couchez-vous sur le dos, jambes tendues et pieds face à la porte, élastique en légère tension
  4. Vos mains sont de chaque côté de votre visage sans vraiment le toucher, coudes pliés
  5. Ramenez un pied vers vous tout en ramenant le coude opposé vers votre genou actif
  6. Revenez en position de départ et recommencez avec le pied et de coude opposés

5. Rotation du buste debout

Abs twist ou Rotation du buste avec élastique

Zone travaillée : Obliques (côtés des abdos, là où viennent se loger les poignées d’amour)

Comment faire

  1. Attachez votre bande de résistance en mettant l’ancre au niveau de vos hanches
  2. Crochetez les 2 extrémités à une poignée
  3. Prenez la poignée des 2 mains, juste en-dessous du sternum
  4. Placez-vous de profil par rapport à la porte, pieds écartés de 60 cm au moins, tube légèrement en tension
  5. Faites des rotations de buste

Quand vous avez fini au moins 20 répétitions de ce mouvement, faites de même de l’autre côté.

6. Crunch à genou, dos à la porte

Cet exercice abdos avec un élastique ressemble à ce que vous pourriez faire en salle de gym si vous aviez accès à une poulie haute.

Zone travaillée : Muscle droit de l’abdomen (milieu du ventre)

Comment faire

  1. Attachez votre bande de résistance en mettant l’ancre au sommet de la porte
  2. Tournez le dos à la porte
  3. Prenez directement un embout dans chaque main et tenez les fermement de chaque côté du visage
  4. Mettez-vous à genou, penchés vers l’avant ;
  5. Ramenez votre visage vers le sol en contractant les abdos
  6. Revenez en position de départ et recommencez

7. Crunch à genou, face à la porte

Kneeling Abs Crunch 2

Quasiment identique au mouvement précédent, mais un peu plus facile, cet exercice conclura parfaitement votre séance d’abdos.

Zone travaillée : Muscle droit de l’abdomen (milieu du ventre)

Comment faire

  1. Attachez votre bande de résistance en mettant l’ancre au sommet de la porte
  2. Restez face à la porte
  3. Prenez directement un embout dans chaque main et tenez les fermement de chaque côté du visage
  4. Mettez-vous à genou, penchés vers l’avant ;
  5. Ramenez votre visage vers le sol en contractant les abdos
  6. Revenez en position de départ et recommencez

Les exercices abdos avec élastique augmentent vos résultats

Il est très compliqué d’augmenter la résistance des exercices pour les abdos, surtout si vous ne possédez que des haltères.

Par contre les bandes élastiques de musculation sont parfaites pour ça. En plus, vous pouvez les prendre avec vous partout où vous allez, même dans une valise. Les 5 kits que je possède ne pèsent pas plus de 8 kilos en tout. Les kits plus petits sont bien sûr encore plus légers.

La référence en France
Kit de bandes élastiques SmartWorkout
SmartWorkout Elite
Contenu du kit :
  • 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
  • 1 barre + 2 poignées antidérapantes
  • 2 sangles de cheville rembourrées
  • 1 ancrage de porte XL épais
  • 4 mousquetons en acier inoxydable
  • 1 sac de transport
  • 3 programmes d’entraînement gratuits
Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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