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Maigrir et se muscler à la maison

8 exercices pour soulager rapidement le mal au dos

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Mal de dos : exercices douleurs lombaires

Cette section du blog traîte de différentes douleurs ressenties pendant le sport, notamment au niveau du dos. Mais vous y trouverez aussi des conseils pour prévenir ces maux et pour améliorer votre posture.

Beaucoup de gens souffrent d’un mal de dos chronique, surtout au niveau des 5 vertèbres lombaires. En fait, on estime que cela touche 80% de la population. Il n’est donc pas étonnant que nombre d’internaute cherchent les exercices mal de dos. Et si c’est votre cas, vous avez raison. Il existe bien des exercices et des positions qui peuvent soulager les douleurs dorsales.

8 exercices contre les douleurs lombaires

Les mouvements pour supprimer les douleurs en bas du dos de ce guide pratique aparaissent dans l’ordre où vous devriez les faire.

Voici la vidéo complète pour soulager le mal de dos en 6 minutes seulement :

Voici le détail des 8 exercices qui vont notamment réduire vos douleurs lombaires :

1. Soulager les lombaires en les collant au sol

C’est un exercice très simple. Il suffit de venir plaquer le bas du dos au sol en basculant le bassin vers l’avant plusieurs fois. C’est un peu comme si vous essayiez d’écraser quelque chose au sol.

Ce mouvement peut faire un peu mal si votre carré des lombes est très tendu comme c’est souvent le cas quand on travaille assis de nombreuses heures. Mais vous allez vite sentir un relâchement des lombaires et un soulagement.

2. Flexion lombaire jambe par jambe

Cet exercice est conçu pour soulager le mal de dos au niveau des muscles lombaires en douceur. Très facile à faire, il faut ramener la jambe vers le buste en soufflant et en pressant légèrement avec les mains posées sur le genou relevé. Toutefois, gardez le pied légèrement en l’air, pas écrasé sur les fesses.

Tenez 30 secondes si possible puis ramener lentement le pied au sol. Le pied opposé reste au sol jusqu’à ce qu’on change de jambe.

3. Flexion lombaire des 2 jambes

Pour diminuer les douleurs lombaires, cet exercice doit faire parti de votre arsenal. Mais seulement si d’autres exercices sont faits avant et après. Je ne trouve pas qu’il soit aussi efficace si vous le faites seul. Toutefois, votre expérience sera peut-être différente.

Comme les précédents, évitez les gestes brusques et revenez lentement en position de départ. De même, ne plaquez pas les pieds sur les fesses, mais gardez-les un peu en l’air.

4. Le pont ou Hip bridge

Un excellent exercice pour les fesses, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et la musculation du carré des lombes. Quand vous êtes en haut, votre corps doit être le plus droit possible entre le cou et les genoux.

Si vous le faites comme dans la vidéo avec une descente lente vers la position initiale, il contribuera grandement à réduire les douleurs dorsales. Vous pouvez aussi maintenir la position haute pendant 10 secondes en contractant les fessiers lors de la dernière répétition.

5. Étirement du dos à genoux

Cette position qui ressemble à une prière ou une incantation est extrêmement efficace. L’effet est presque le même que si on s’accrochait à une barre de traction.

Mais pour que l’effet soit maximum, vous devez étirer le dos au maximum en cherchant à aller plus loin possible en utilisant la force de vos doigts comme dans la vidéo. Un peu comme si vous vouliez allonger le haut de votre corps.

6. Superman

Pas besoin de super-pouvoirs pour cette position. Elle fait travailler les fesses, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis en bas du dos ainsi que les trapèzes.

Il suffit de se coucher à plat-ventre, bras tendus comme si on voulait décoller. Relevez en même temps les bras et les pieds. Tenez la position 20 à 30 secondes.

7. Salut au soleil contre les hernies discales

Cc’est grâce au spécialiste mondial du dos Robin McKenzie que j’ai découvert det exercice à l’époque où je souffrais atrocément d’une hernie discale L5-S1. J’en étais arrivé au point de ne plus pouvoir marcher, mais cet exercice m’a guéri en un rien de temps.

Essayez-le en vous efforçant de garder le bassin collé au sol si possible. Mais ne montez pas au maximum si vous sentez une forte douleur en bas du dos. Dans ce cas, restez plus bas, par exemple en appui sur vos coudes.

Redescendez tranquillement et recommencez plusieurs fois en restant au moins 5 secondes en haut. Vous noterez aussi que cet exercice étire votre sangle abdominale.

8. Étirement du nerf sciatique

Je voulais ajouter celui parmi les exercices mal de dos, même si la cause est ailleurs. En réalité les nerfs sciatiques font souvent mal plus bas, au niveau des fesses et dans les jambes. Toutefois, la douleur peut irradier en bas du dos, à la basse des nerfs.

Comme cela m’est arrivé souvent par le passé et que la position présentée par le coach canadien Paul Rousseau m’a toujours soulagé, je vous présente sa vidéo explicative :

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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