Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Programme musculation full body sans matériel

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Programme full body sans matériel

Tu n’as pas d’abonnement à une salle de gym pour suivre un programme de musculation full body ? Pas de problème. Ou peut-être que tu n’as tout simplement pas envie de sortir de chez toi pour aller en salle de gym. Rassure-toi, tu peux toujours faire une bonne séance dans le confort de ton logement.

Tu n’as même pas besoin de poids ou d’équipement sophistiqué pour y arriver. Mais quoi qu’il arrive, tu ne dois jamais renoncer à t’entrainer, parce que la musculation est importante pour ta santé.

Séance full-body

Nous te présentons donc un entrainement haute intensité par intervalles (HIIT) qui ciblera suffisamment de muscles. Pour le suivre, tu as juste besoin de ces 2 choses :

  1. Ton poids de corps
  2. Un peu de volonté

Comment composer ton programme de musculation

Plan d'entraînement séance Tabata

Les exercices suivants doivent être effectués sous forme de circuit. Fais chaque exercice pendant 30 secondes l’un après l’autre, avec 10 secondes de repos entre chaque. Une fois que tu as terminé un circuit de 10 exercices, repose-toi pendant une minute avant de commencer le circuit suivant.

Débutant : Répète le circuit 2 fois
Intermédiaire : Répète le circuit 3 à 4 fois
Avancé : Fais 5 circuits

Au total, tu feras donc entre 20 et 50 séries durant la séance. Le nombre de répétitions importe peu tant que tu tiens 30 secondes par série.

Remarque : pour effectuer des intervalles, télécharge une application gratuite comme Interval Timer et configure le nombre exact d’intervalles dont tu as besoin avant de commencer.

Mets-toi au défi et c’est parti ! 

Le Full-body, c’est quoi ?

Comme tu n’es peut-être pas un spécialiste de l’anglais, voici une petite explication.

On pourrait simplement traduire par « corps entier », ce qui signifie qu’une séance doit faire travailler chaque groupe musculaire le même jour.

Ces programmes sont appelés full-body par opposition à une séance « split », c’est-à-dire « partagée », puisque les groupes musculaires sont dans ce cas travaillés séparément pendant la semaine. Par exemple en cas de routine en split, tu vas travailler le haut du corps un jour, et le bas du corps un autre jour.

En général une séance full-body prend plus de temps le jour d’entrainement, mais tu ne dois généralement pas faire plus de 3 séances par semaine. Ce type de séance est donc parfait pour les débutants ou ceux qui n’ont pas assez de temps pour multiplier les séances.

Avant toutes choses, échauffe-toi

Il ne s’agit de partir la fleur au fusil pour ton programme musculation full body. Fais des Jumping Jacks et des Air swing pendant 3 à 5 minutes pour chauffer les muscles et accélérer le rythme cardiaque progressivement.

Voici maintenant quelques exercices que tu peux intégrer dans la séance…

1. Box squats

C’est sans doute le plus facile de la liste, et il vaut donc mieux commencer par celui-ci.

Toutefois, l’objectif n’est pas de s’asseoir mais juste de toucher le bout de la chaise avec son derrière pendant une seconde avant de se relever.

2. Planche RKC

La planche est toujours l’un des meilleurs exercices connus pour la sangle abdominale.

Variante :

Quand tu lèves une jambe et le bras opposé, tu augmentes la difficulté en travaillant ton équilibre. Ce n’est pas toujours si simple, mais c’est terriblement efficace !

3. Squats sautés

Les squats sautés développent les fesses et les quadriceps en remplaçant le poids d’une barre d’haltères par l’explosivité.

En effet, les muscles ne font pas de différence pour ce qui est de prendre de la masse musculaire entre le poids et la vitesse. Donc, un mouvement explosif comme celui-ci et les burpees (voir plus bas) sont parfaits pour une séance de musculation à la maison.

4. Mountain climbers

Tu dois d’abord prendre la position de la planche avec les 2 bras tendus, puis tu fais remonter un genou vers l’épaule opposée en alternant une jambe après l’autre.

Voici le lien vers un article complet avec plus de 50 variantes de l’exercice Mountains climbers. C’est un exercice très tonifiant qui brûle beaucoup de calories dans un circuit 😅.

5. Burpees avec saut latéral

Ah les burpees ! C’est tout un roman… on aime ou on exècre, mais quelle efficacité dans ce mouvement complet.

Lis cet article pour en savoir plus sur la façon de faire des burpees. En tout cas, tu dois y mettre toutes tes tripes, et plus si affinité 🤣

6. Pompes

Les pompes ont sans doute fait partie des premiers exercices de musculation de l’histoire de l’humanité. Oubah, oubah !

Mais il faut de la rigueur pour ne pas faire les pompes n’importe comment.

7. Pont à une jambe

Le pont est excellent pour le bas du dos, les fesses et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

En levant une jambe, tu augmentes la tension musculaire. Tu peux aussi tenir un poids sur le bas-ventre ou mettre le pieds d’appui sur un stepper ou une chaise pour en augmenter encore la difficulté.

8. Pompes déclinées

Il s’agit simplement d’augmenter la difficulté des pompes en plaçant les pieds sur une chaise.

Cette position permet en outre de muscler la partie haute des pectoraux et un peu plus les deltoïdes antérieur (avant de l’épaule).

9. Tractions inversées sous une table

Il n’est pas facile de faire travailler le dos et les biceps sans aucun matériel, comme nous l’avons déjà expliqué sur ce blog.

Si tu ne possèdes pas de barre de traction, le plus simple est de passer sous la table de la cuisine ou de la salle à manger. Désolé…

10. Dips en appui sur une chaise

Comme son nom l’indique, il suffit de faire des dips avec les mains en appui sur une chaise derrière soi si tu n’as pas de banc comme Jordan dans la vidéo.

Ce n’est pas l’idéal parce que ce mouvement peut sembler un peu inconfortable pour les épaules, mais il est très efficace pour les triceps.

Nous t’encourageons donc à bien veiller à garder le maximum de tension dans les triceps et à ne pas trop descendre si tu sens trop de tension au niveau des épaules en fin de mouvement.

Séance full body sans matériel – Conclusion

Ce programme te permettra de ne pas laisser passer une journée sans t’entrainer si tu ne veux pas sortir de la maison. Et il est super efficace.

Ne dépasse pas 3 séances par semaine en gardant un jour de repos minimum entre chaque entrainement pour que les groupes musculaires aient au moins 48 heures de repos pour se réparer et se construire.

Allez, c’est parti ! GO, GO, GO, GO ! 

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