Guide préparation physique générale et spécifique

Dans n’importe quel sport, une bonne préparation physique est essentielle. Toutefois, chaque discipline requiert des compétences différentes.

En général, les sportifs qui suivent un programme d’entraînement structuré et planifié intègrent des exercices et des entraînements qui développent leurs capacités physiques générales et spécifiques afin de les préparer à la compétition.

Quand le temps est mauvais et qu’il n’y a pas de matchs en vue, un joueur de foot, de rugby, de tennis, un cavalier ou un surfeur (ou tout autre sport) ont un point commun. Ils peuvent toujours faire des séances de musculation pour être prêts à reprendre les entraînements.

Leur conditionnement peut être général ou spécifique. Ces deux éléments sont essentiels dans l’objectif de performance. C’est ce que cet article va vous expliquer aussi clairement que possible.

Préparation physique générale (PPG)

La PPG vise à élever toutes les différentes composantes de la condition physique à la fois, à savoir la force, l’endurance, la coordination, l’agilité, la vitesse, la flexibilité, etc. Les objectifs poursuivis peuvent être très différents selon la personne.

On peut par exemple chercher à :

  • Perdre du poids (graisse) et améliorer sa composition corporelle ;
  • Augmenter sa force et prendre de la masse musculaire ;
  • Corriger sa posture ;
  • Augmenter sa mobilité articulaire et sa flexibilité musculaire ;
  • Améliorer sa santé cardiovasculaire ;
  • Travailler l’équilibre, l’agilité, la coordination, la vitesse, la qualité du mouvement ;
  • Ou simplement améliorer son apparence physique.

La PPG jette les bases qui permettent aux sportifs amateurs et aux athlètes de relever plein de défis. Elle aide également à gommer les faiblesses et les déséquilibres physiques. Et cela devrait constituer la majeure partie de votre entraînement. C’est particulièrement important si vous êtes des débutants ou des amateurs enthousiastes.

Différences selon les sports

Ceci étant dit, tous les sports n’ont pas besoin du même niveau de PPG. Essayez de comparer le golf et le rugby par exemple, et vous comprendrez. Et d’autres n’ont même pas besoin de préparation spécifique.

Les compétitions de CrossFit, de Strongman (hommes forts) et de Power lifting en sont 3 exemples parfaits. En effet, le CrossFit demande plus d’endurance tandis que les épreuves de Strongman nécessitent plus de force. Les exercices sont complètement aléatoires et certaines épreuves peuvent même être complètement nouvelles pour les athlètes. Aussi, ces sports ne demandent pas de se préparer spécifiquement pour un mouvement particulier. Mais ils requièrent une PPG de folie !

En Power lifting, ce qui est requis de l’athlète est beaucoup plus spécifique : Squat, Développé couché et soulevé de terre pour une seule répétition à son maximum. Dans ce cas, un travail spécifique est nécessaire.

En règle générale, c’est quand un sportif a posé le fondement de la PPG qu’il peut commencer à se spécialiser.

Préparation physique spécifique (PPS)

Préparation physique volley-ball
Un volleyeur doit travailler sa détente

Vous vous demandez peut-être à quoi ça correspond ou à quoi ça sert.

On peut parler de PPS quand un athlète suit un entraînement spécialisé pour un sport. C’est le cas d’un joueur de tennis qui répète inlassablement des frappes de coup droit uniquement pour améliorer sa frappe. Pas d’autre forme d’exercice ou d’entraînement que de jouer et de pratiquer des mouvements propres au tennis.

La PPS peut être décrite comme la capacité d’un sportif à effectuer un mouvement spécifique ou une série de mouvements. Cet entraînement spécial peut donc englober des exercices de musculation qui améliorent la capacité musculaire, l’endurance ou la vitesse propre à ces mouvements.

Les risques d’une préparation physique spécifique prématurée

Toutefois, ce type d’entraînement ne doit pas survenir trop tôt. En effet, si la surspécialisation prématurée permet une amélioration rapide des performances, elle est souvent suivie d’une stagnation. Dans le livre Easy Strength, les spécialistes Dan John et Pavel Tsatsouline expliquent que la PPS sans PPG préalable s’accompagne généralement de blessures et d’une stagnation inévitable dans les résultats sportifs.

En vous concentrant uniquement sur un sport, vous manquerez de développement dans d’autres domaines et ne serez pas un athlète équilibré. Non seulement vous aurez des faiblesses, mais vous serez sans doute sujet aux blessures. Vos articulations et vos muscles seront sous-préparés, faibles et surutilisés.

Il faut trouver l’équilibre dans son entraînement

Je ne sais pas si vous suivez le tennis, mais si c’est le cas vous vous rappelez sans doute qu’un grand nombre de joueurs par le passé avait un bras nettement plus développé que l’autre. Or, ce n’est plus le cas aujourd’hui. Les athlètes ont compris que la PPG est indispensable à une carrière réussie. Sauf apparemment Nick Kyrgios, ce qui semble expliquer son problème de posture et le nombre incroyable de blessures dont il souffre.

Un athlète peut avoir des niveaux élevés de PPG tout en ayant de faibles niveaux de PPS, et vice versa.

Par exemple, un spécialiste du CrossFit avec une excellente préparation physique générale peut avoir des difficultés lors d’une épreuve. Cela peut être dû à une mauvaise technique et une exécution médiocre parce qu’il n’a pas de PPS pour cet exercice. Les muscles requis lors de cette épreuves peuvent être plus faibles ou simplement pas habitués ou à l’aise avec le mouvement. .

D’un autre côté, un athlète peut avoir une excellente PPS et un manque de PPG. Au basket, par exemple, vous pourriez avoir un grand tireur de paniers à 3 points qui est une tanche dans les autres compartiments de jeux.

Maintenant que vous comprenez le concept des différentes préparations physiques, vous allez apprendre comment vous améliorer pour devenir un sportif plus équilibré.

Améliorer votre préparation physique générale

préparation physique générale femme
Développé haltères pour les pectoraux

Voici 3 règles à suivre pour votre entraînement, que ce soit à la maison ou en salle de gym :

  1. Réfléchissez bien à votre sport. Quels mouvements êtes-vous susceptibles de faire le plus souvent ? Quels sont les muscles les plus sollicités ? Choisissez les exercices qui vont vous aider dans votre discipline sportive et intégrez-les à vos séances. Ne laissez pas les autres muscles de côté pour autant. Travaillez l’ensemble de votre corps pour ne pas avoir de point faible. Si les capacités cardiovasculaires sont importantes, faites des séances dynamique de type HIIT Tabata ou Insanity.
  2. Si vous commencez ou reprenez le sport, travaillez tous les groupes musculaires. Ne laissez rien de côté. Construisez une base musculaire solide avant de chercher à vous spécialiser.
  3. Développez votre force générale. La force renforce l’endurance en rendant tout ce que vous ferez plus facile et plus léger. Vous ne pouvez pas être endurants si vos muscles sont à la ramasse.

Exemples de séances de musculation PPG

La PPG peut prendre plusieurs formes. Un équipement minimal est nécessaire et souvent le poids du corps est suffisant. Si votre sport est très exigeant, vous aurez sans doute besoin de résistance supplémentaire. Cela peut passer par les poids et haltères ou les bandes élastiques de musculation.

Si vous jouez au foot, les séances peuvent être effectués les jours où vous n’avez pas de match. Elles peuvent aussi être ajoutées à la fin d’un match d’entraînement. Il suffit de regarder les séances de concitionnement physique de Cristiano Ronaldo pour comprendre. Si vous faites de la musculation, c’est plus simple puisque votre préparation physique est aussi votre sport 😉

Dans la partie suivante, je vous donne des exemples de PPG qui sont efficaces pour les footballeurs ou les joueurs de tennis. Ces exercices développeront votre force et votre explosivité. Les temps recommandés ci-dessous ne sont pas figés. Alors n’hésitez pas à effectuer des séances plus ou moins longues.

Si vous effectuez une session de PPG à la fin de votre entraînement, consacrez-y 10 à 15 minutes seulement.

Préparation sur le terrain

NOTE : Tous les exercices présentés ici sont consultables dans la rubrique Exercices musculation.

Utilisez un timer et programmez-le pour sonner toutes les 20 à 30 secondes. Entre chaque exercice de la série, vous courrez sur un rythme tranquille pour récupérer. Vous recommencerez la série jusqu’à ce que vous ayez fini 10 à 15 minutes.

  • Jumping Jacks
  • Pompes
  • Squats
  • Mountain climbers
  • Fentes marchées

N’oubliez pas de faire un jogging pépère entre chaque exercice. Normalement, vous aurez fait 2 à 3 rounds complets à la fin de la session.

Préparation à la maison

Vous aurez besoin d’une barre de traction ou d’une chaise romaine et d’un peu de place chez vous. Soufflez 15 à 30 secondes entre chaque exercice.

  • 5 tractions (si c’est trop difficile, aidez-vous avec une bande élastique ou en posant vos pieds sur une chaise)
  • 20 squats au poids du corps
  • 15 Pompes
  • 10 fentes latérales par côté
  • 10 burpees
  • Marche de l’ours, 15 pas en avant et en arrière

Recommencez jusqu’à ce que vous ayez atteint 30 minutes (ou moins si vous êtes morts avant).

Prise de masse haltères et bancs

Programme Se Muscler en 3 mois

Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltères et un banc suffisent !

Améliorer votre préparation physique spécifique

Dans certaines activités sportives, il est essentiel de travailler certains gestes pour progresser. On peut penser à la frappe de balle en coup droit ou en revers au tennis, au lancer de balle au baseball ou au coup franc pour le foot. Les exemples sont légions puisque chaque discipline a ses particularités.

Une fois que vous avez un bon degré de PPG, il vous faudra passer à la PPS pour devenir bons dans votre sport. Toutefois, toutes les disciplines n’ont pas le même degré d’exigence dans ce domaine.

Voici quelques conseils utiles :

Préparation physique spécifique running
  1. Apprenez la bonne forme et la bonne technique pour les mouvements requis par votre sport. Si vous courez, apprenez la biomécanique du running pour votre posture, le mouvement de vos bras, votre foulée, etc. Pour un power lifter, vos techniques de levage doivent être parfaites. Si vous êtes un joueur de rugby, apprenez la bonne façon de lancer et de recevoir un ballon. Ça a du sens pour vous ?
  2. Une fois que vous avez appris la forme correcte d’un mouvement, travaillez-le encore et encore. Effectuez-le 2 fois par jour à faible intensité (matin et soir) pour développer votre mémoire musculaire. Une fois que vous arrivez à un point où vous n’avez même plus à penser au mouvement et que cela semble naturel, vous avez progressé.
  3. Lorsque vous faites du cardio, faites-le pour votre sport ! Par exemple, un joueur de foot peut aligner les sprints de 5 à 10 secondes avec 10 à 30 secondes de repos. Lorsque vous faites du conditionnement ou de l’entraînement, essayez de suivre le rythme de vos matchs ou de vos compétitions pour que votre organisme soit habitué à ces explosions d’énergie et aux phases de récupération.

Bien sûr, chaque sport est trop différent pour que j’aborde tous les cas de figure ici. Toutefois, vous trouverez des programmes pour différents sports sur ce site. Je vais essayer d’en ajouter dans le futur.

Programmes de conditionnement physique par sport

Conclusion

N’oubliez donc pas que ce travail est indispensable pour tout sport. Procédez dans cet ordre :

  1. Pour commencer, identifiez les domaines dans lesquels vous êtes le plus faible ;
  2. Ensuite, recherchez les principaux exercices pour corriger vos faiblesses ;
  3. Enfin, entraînez-vous comme une bête et suivez vos progrès.

La PPG et la PPS ne sont pas nouvelles car les athlètes le font depuis des décennies. Ce que vous devez retenir de cet article, c’est l’idée que votre préparation physique est fortement liée à votre santé. Restez moins souvent assis et bougez plus. Même si vous ne faites pas un sport en particulier, la musculation changera votre qualité de vie.

J’en profite pour glisser un mot sur votre alimentation encore une fois : Mangez de la vraie nourriture.

Si vos grands-parents ne reconnaissent pas ce que vous mangez, n’en mangez plus ! Suivez un programme d’exercices régulier, intelligent, structuré et efficace. Vous en trouverez plusieurs sur ce blog que vous pouvez vous approprier.

Faites-en une priorité, vous me remercierez plus tard 😉

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Stéphane Vierge
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