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Programme musculation full body – 10 exercices sans matériel

Vous n’avez pas d’abonnement à une salle de gym pour suivre votre programme musculation full body ? Pas de problème.

Ou peut-être que vous n’avez tout simplement pas envie de sortir pour vous y rendre. Rassurez-vous, vous pouvez toujours faire une bonne séance dans le confort de votre foyer. Vous n’avez même pas besoin de poids ou d’équipement sophistiqué pour y arriver.

Mais quoi qu’il arrive, vous ne devez pas renoncer à vous entrainer, parce que la musculation est importante pour votre santé.

Je vous présente donc un entrainement haute intensité par intervalles (HIIT) qui ciblera suffisamment de muscles.

Pour le suivre, vous devrez seulement en utilisant 2 choses :

  1. votre poids de corps ;
  2. un peu de volonté 😉

Comment composer votre programme de musculation

Les exercices suivants doivent être effectués sous forme de circuit. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes l’un après l’autre, avec 10 secondes de repos entre chaque. Une fois que vous avez terminé un circuit de 10 exercices, reposez-vous pendant une minute avant de commencer le circuit suivant.

Débutant : Répétez le circuit 2 fois
Intermédiaire : Répétez le circuit 3 à 4 fois
Avancé : Répétez le circuit 5 fois

Au total, vous ferez donc entre 20 et 50 séries dans votre séance. Le nombre de répétitions importe peu tant que vous faites 30 secondes par série.

Remarque : pour effectuer des intervalles, téléchargez une application gratuite comme Interval Timer et configurez le nombre exact d’intervalles dont vous aurez besoin (y compris un ensemble pour chaque branche, le cas échéant) avant de commencer.

Mettez-vous au défi et c’est parti !

Le Full-body, c'est quoi ?

Comme vous n’êtes pas tous des spécialistes de l’anglais, je vous dois quand même une petite explication.

On pourrait simplement traduire par « corps entier », ce qui signifie qu’une séance doit faire travailler chaque groupe musculaire le même jour.

Ces programmes sont appelés full-body par opposition à une séance « split », c’est-à-dire « partagée », puisque les groupes musculaires sont dans ce cas travaillés séparément pendant la semaine. Par exemple en cas de routine en split, vous allez travailler le haut du corps un jour, et le bas du corps un autre jour?

En général une séance full-body prend plus de temps le jour d’entrainement, mais vous ne devrez généralement pas faire plus de 3 séances par semaine. Ce type de séance est donc parfait pour les débutants ou ceux qui n’ont pas assez de temps pour multiplier les séances.

Avant toutes choses, échauffez vous

Il ne s’agit de partir la fleur au fusil pour votre programme musculation full body. Faites des Jumping Jacks et des Air swing  pendant 3 à 5 minutes pour chauffer vos muscles et accélérer votre rythme cardiaque.

Voici maintenant quelques exercices que vous pouvez intégrer dans votre séance…

1. Box squats

C’est sans doute le plus facile de la liste, et il vaut donc mieux commencer par celui-ci.

Toutefois, l’objectif n’est pas de s’asseoir mais juste de toucher le bout de la chaise avec son derrière pendant une seconde avant de se relever.

2. Planche 2 points d'appui

La planche est toujours l’un des meilleurs exercices connus pour la sangle abdominale.

Quand vous levez une jambe et le bras opposé, vous augmentez la difficulté en travaillant votre équilibre. Ce n’est pas toujours si simple, mais c’est terriblement efficace !

3. Squats sautés

Les squats sautés développent les fesses et les quadriceps en remplaçant le poids d’une barre d’haltères par l’explosivité.

Vous devez savoir que vos muscles ne font pas de différence pour ce qui est de prendre de la masse musculaire entre le poids et la vitesse. Donc, un mouvement explosif comme celui-ci et les burpees (voir plus bas) sont parfaits pour une séance de musculation à la maison.

4. Mountain climbers

Vous devez d’abord prendre la position de la planche avec les 2 bras tendus, puis vous faites remonter un genou vers l’épaule opposée en alternant une jambe après l’autre.

J’aime énormément cet exercice que je trouve très tonifiant dans un circuit.

5. Burpees

Ah les burpees ! C’est tout un roman… on aime ou on exècre, mais quelle efficacité dans ce mouvement complet.

En tout cas, vous devez y mettre toutes vos tripes, et plus si affinité 🙂

6. Pompes

Je pense que les pompes ont fait partie des premiers exercices de musculation de l’histoire de l’humanité. Oubah, oubah !

Mais il faut de la rigueur pour ne pas les faire n’importe comment.

7. Pont à une jambe

Le pont est excellent pour le bas du dos, les fesses et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

En levant une jambe, vous augmenter la tension musculaire. Vous pouvez aussi tenir un poids sur le bas-ventre ou mettre le pieds d’appui sur un stepper ou une chaise pour en augmenter encore la difficulté.

Vous pourrez voir les 2 positions sur cette vidéo :

8. Pompes déclinées

Il s’agit simplement d’augmenter la difficultés des pompes en plaçant vos pieds sur une chaise.

Cette position permet en outre de muscler la partie haute des pectoraux.

9. Tractions inversées sous une table

Il n’est pas facile de faire travailler le dos et les biceps sans aucun matériel, comme je l’ai déjà expliqué sur ce blog.

Si vous ne possédez pas de barre de traction, le plus simple est de passer sous la table de la cuisine ou de la salle à manger. Désolé…

Voici un lien vers une vidéo qui vous montre comment faire des tractions inversées avec une table.

10. Dips en appui sur une chaise

Comme son nom l’indique, il suffit de faire des dips avec les mains en appui sur une chaise derrière soi.

Ce n’est pas l’idéal parce que ce mouvement peut sembler un peu inconfortable pour les épaules, mais il est très efficace pour les triceps.

Je vous encourage donc à bien veiller à garder le maximum de tension dans les triceps et à ne pas trop descendre si vous sentez trop de tension au niveau des épaules en fin de mouvement.

Programme musculation fullbody - Triceps
Exercices poids du corps - Triceps 2

Programme musculation full body - Conclusion

Ce programme vous permettra de ne pas laisser passer une journée sans vous entrainer si vous ne pouvez pas sortir.

Et je vous promets qu’il est super efficace.

Si vous êtes plutôt à la recherche d’un modèle de séance full body avec des haltères, des barres et des poulies, vous pouvez en trouver un dans cet article du site MegaGear : https://www.mega-gear.net/fr/blog/117-programme-de-musculation-full-body

Je vous recommande de ne pas dépasser 3 séances par semaine en gardant un jour de repos minimum entre chaque entrainement.

Allez, c’est parti ! GO, GO, GO, GO ! 

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