Programme musculation full body en 10 exercices sans mat√©riel ūüĎĆ

Vous n’avez pas d’abonnement √† une salle de gym pour suivre votre programme musculation full body ? Pas de probl√®me.

Ou peut-√™tre que vous n’avez tout simplement pas envie de sortir pour vous y rendre. Rassurez-vous, vous pouvez toujours faire une bonne s√©ance dans le confort de votre foyer. Vous n’avez m√™me pas besoin de poids ou d’√©quipement sophistiqu√© pour y arriver.

Mais quoi qu’il arrive, vous ne devez pas renoncer √† vous entrainer, parce que la musculation est importante pour votre sant√©.

Je vous présente donc un entrainement haute intensité par intervalles (HIIT) qui ciblera suffisamment de muscles.

Pour le suivre, vous devrez seulement en utilisant 2 choses :

  1. votre poids de corps ;
  2. un peu de volont√© ūüėČ
Haltères réglables Avalon Gear

Comment composer votre programme de musculation

Les exercices suivants doivent √™tre effectu√©s sous forme de circuit. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes l’un apr√®s l’autre, avec 10 secondes de repos entre chaque. Une fois que vous avez termin√© un circuit de 10 exercices, reposez-vous pendant une minute avant de commencer le circuit suivant.

Débutant : Répétez le circuit 2 fois
Intermédiaire : Répétez le circuit 3 à 4 fois
Avancé : Répétez le circuit 5 fois

Au total, vous ferez donc entre 20 et 50 séries dans votre séance. Le nombre de répétitions importe peu tant que vous faites 30 secondes par série.

Remarque : pour effectuer des intervalles, t√©l√©chargez une application gratuite comme Interval Timer et configurez le nombre exact d’intervalles dont vous aurez besoin (y compris un ensemble pour chaque branche, le cas √©ch√©ant) avant de commencer.

Mettez-vous au d√©fi et c’est parti ! 

Le Full-body, c’est quoi ?

Comme vous n’√™tes pas tous des sp√©cialistes de l’anglais, je vous dois quand m√™me une petite explication.

On pourrait simplement traduire par “corps entier”, ce qui signifie qu’une s√©ance doit faire travailler chaque groupe musculaire le m√™me jour.

Ces programmes sont appel√©s full-body par opposition √† une s√©ance “split”, c’est-√†-dire “partag√©e”, puisque les groupes musculaires sont dans ce cas travaill√©s s√©par√©ment pendant la semaine. Par exemple en cas de routine en split, vous allez travailler le haut du corps un jour, et le bas du corps un autre jour?

En g√©n√©ral une s√©ance full-body prend plus de temps le jour d’entrainement, mais vous ne devrez g√©n√©ralement pas faire plus de 3 s√©ances par semaine. Ce type de s√©ance est donc parfait pour les d√©butants ou ceux qui n’ont pas assez de temps pour multiplier les s√©ances.

LISEZ AUSSI :  Banc de musculation : 10 exercices en half-body

Avant toutes choses, échauffez vous

Il ne s’agit de partir la fleur au fusil pour votre programme musculation full body. Faites des Jumping Jacks et des Air swing pendant 3 √† 5 minutes pour chauffer vos muscles et acc√©l√©rer votre rythme cardiaque.

Voici maintenant quelques exercices que vous pouvez int√©grer dans votre s√©ance…

1. Box squats

C’est sans doute le plus facile de la liste, et il vaut donc mieux commencer par celui-ci.

Toutefois, l’objectif n’est pas de s’asseoir mais juste de toucher le bout de la chaise avec son derri√®re pendant une seconde avant de se relever.

2. Planche 2 points d’appui

La planche est toujours l’un des meilleurs exercices connus pour la sangle abdominale.

Quand vous levez une jambe et le bras oppos√©, vous augmentez la difficult√© en travaillant votre √©quilibre. Ce n’est pas toujours si simple, mais c’est terriblement efficace !

3. Squats sautés

Les squats saut√©s d√©veloppent les fesses et les quadriceps en rempla√ßant le poids d’une barre d’halt√®res par l’explosivit√©.

Vous devez savoir que vos muscles ne font pas de différence pour ce qui est de prendre de la masse musculaire entre le poids et la vitesse. Donc, un mouvement explosif comme celui-ci et les burpees (voir plus bas) sont parfaits pour une séance de musculation à la maison.

4. Mountain climbers

Vous devez d’abord prendre la position de la planche avec les 2 bras tendus, puis vous faites remonter un genou vers l’√©paule oppos√©e en alternant une jambe apr√®s l’autre.

Voici le lien vers un articles complet sur l’exercice Mountains climbers.

J’aime √©norm√©ment cet exercice que je trouve tr√®s tonifiant dans un circuit.

5. Burpees

Ah les burpees ! C’est tout un roman… on aime ou on ex√®cre, mais quelle efficacit√© dans ce mouvement complet.

Lisez cet article pour en savoir plus sur la façon de faire des burpees.

En tout cas, vous devez y mettre toutes vos tripes, et plus si affinit√© ūüôā

6. Pompes

Je pense que les pompes ont fait partie des premiers exercices de musculation de l’histoire de l’humanit√©. Oubah, oubah !

Mais il faut de la rigueur pour ne pas faire les pompes n’importe comment.

7. Pont à une jambe

Le pont est excellent pour le bas du dos, les fesses et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

En levant une jambe, vous augmenter la tension musculaire. Vous pouvez aussi tenir un poids sur le bas-ventre ou mettre le pieds d’appui sur un stepper ou une chaise pour en augmenter encore la difficult√©.

Vous pourrez voir les 2 positions sur cette vidéo :

8. Pompes déclinées

Il s’agit simplement d’augmenter la difficult√© des pompes en pla√ßant vos pieds sur une chaise.

Cette position permet en outre de muscler la partie haute des pectoraux.

9. Tractions inversées sous une table

Il n’est pas facile de faire travailler le dos et les biceps sans aucun mat√©riel, comme je l’ai d√©j√† expliqu√© sur ce blog.

LISEZ AUSSI :  3 exercices pour d√©couvrir votre niveau de fitness actuel

Si vous ne poss√©dez pas de barre de traction, le plus simple est de passer sous la table de la cuisine ou de la salle √† manger. D√©sol√©…

Voici un lien vers une vidéo qui vous montre comment faire des tractions inversées avec une table.

10. Dips en appui sur une chaise

Comme son nom l’indique, il suffit de faire des dips avec les mains en appui sur une chaise derri√®re soi.

Ce n’est pas l’id√©al parce que ce mouvement peut sembler un peu inconfortable pour les √©paules, mais il est tr√®s efficace pour les triceps.

Je vous encourage donc à bien veiller à garder le maximum de tension dans les triceps et à ne pas trop descendre si vous sentez trop de tension au niveau des épaules en fin de mouvement.

Programme musculation full body – Conclusion

Ce programme vous permettra de ne pas laisser passer une journée sans vous entrainer si vous ne pouvez pas sortir.

Et je vous promets qu’il est super efficace.

Si vous √™tes plut√īt √† la recherche d’un mod√®le de s√©ance full body avec des halt√®res, des barres et des poulies, vous pouvez en trouver un dans cet article du site MegaGear.

Je vous recommande de ne pas dépasser 3 séances par semaine en gardant un jour de repos minimum entre chaque entrainement.

Si vous voulez s√©rieusement prendre du muscle avec peu de mat√©riel et un programme en split routine plut√īt qu’en full body, essayez donc ce programme complet de musculation :

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Allez, c’est parti ! GO, GO, GO, GO ! 

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