Quels sont les muscles sollicités par les burpees

Les burpees sollicitent de nombreux muscles du corps, à la fois ceux du buste, mais également les jambes et les muscles de la sangle abdominale. Mais il ne faut pas oublier que c’est un mouvement fabuleux pour développer vos capacités cardiovasculaires.

On peut donc affirmer que c’est l’un des meilleurs exercices qui existent pour tonifier les muscles de l’ensemble du corps et pour brûler un max de calories. En plus, les burpees ne nécessitent presque aucun équipement.

Je vous parlerai quand même à la fin de 2 choses dont vous avez besoin pour vous entraîner dans de bonnes conditions.

burpees muscles sollicités
Les burpees sollicitent de nombreux muscles

Burpees – les muscles sollicités

Les burpees font travailler de nombreux groupes musculaires, qu’on peut globalement décomposer ainsi :

  • JAMBES : les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les quadriceps (avant des cuisses), les fesses et les mollets
  • SANGLE ABDOMINALE : le muscle droit et les obliques
  • HAUT DU CORPS : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes.

Etant donné que le cœur est un muscle, on pourrait vraiment l’ajouter dans le lot, tellement les burpees permettent de faire des séances d’entraînement haute intensité, aussi appelées HIIT.

Alors, comme vous êtes très attentifs et lucides, vous aurez sans doute remarqué que les muscles qui manquent à l’appel sont les dorsaux et les biceps. C’est le seul point faible des burpees, mais je vous donnerai une astuce plus loin pour corriger ça.

Mais avant, voyons comment bien faire les burpees et comment vous y prendre si vous êtes débutants.

Comment faire les burpees

Je vous propose de suivre attentivement cette vidéo qui vous montre comment faire des burpees :

Bien sûr, il s’agit là du mouvement complet, celui que vous devez réaliser quand vous avez déjà la condition physique pour le faire. Si ce n’est pas le cas et que vous reprenez le sport depuis peu, je vous recommande cette vidéo très sympa du site Doctissimo où Jeanna Dufraisse montre 5 façons de faire les burpees d’un niveau débutant à un niveau avancé :

Rappelez-vous toutefois que les versions plus faciles des burpees ne sollicitent pas autant les muscles et le rythme cardiaque que la version complète. Pour lire la description du mouvement, allez jeter un coup d’oeil sur cet article :

En savoir plus : Exercice poids du corps – Comment faire des burpees ?

Rendre les burpees encore plus difficiles

Si vous êtes encore plus fous que la moyenne, vous pouvez solliciter encore plus les muscles avec quelques variations de cet exercice complet.

Par exemple, claquez des mains à la fin de vos pompes. Bien sûr, ça nécessite bien sûr une forte poussée pour y arriver. Vous pouvez aussi sauter beaucoup plus haut et de façon explosive ou augmenter fortement la vitesse de vos burpees.

NOTE : Quoi que vous fassiez pour rendre vos burpees plus difficiles, ne sacrifiez jamais la qualité de votre mouvement. Ce serait contre productif pour vos muscles et augmenterait le risque de blessure.

Vous ne connaissez peut-être pas Sean Vigue, mais j’aime beaucoup ce qu’il fait. Je vous invite à suivre sa vidéo, même si c’est en anglais, pour vous montrer ce qu’on peut faire avec les burpees. C’est impressionnant :

Comment muscler le dos et les biceps avec des burpees

Comme vous l’avez lu plus haut, les burpees sollicitent presque tous les muscles du corps. Leur point faible reste toutefois le fait que le dos et les biceps ne sont pas ou peu sollicités.

Une des variantes de burpee proposée par l’American Fitness Magazine corrige ce problème. Vous devez faire des burpees en dessous d’une barre de traction comme ceci :

Faire des burpees avec tractions
Burpees avec pompes et tractions (Source : National Academy of Sports Medecine)

C’est sans doute l’exercice le plus complet que vous puissiez trouver sur toute la planète fitness. Il a sa place dans les meilleurs programmes de musculation. Mais attention, ces burpees demandent une énergie colossale !

Voici un exemple en vidéo :

Les burpees aident à brûler les graisses

Puisque les muscles sollicités par les burpees sont nombreux, il en résulte naturellement que ce mouvement consomme beaucoup de calories en peu de temps. On peut donc le classer à la fois parmi les exercices de musculation et de remise en forme.

Grâce aux burpees, vous allez favoriser non seulement la prise de masse et développer votre force, mais aussi votre endurance. Une vraie séance de musculation au poids de corps et de cardio intensif en même temps.

Comme toujours, le nombre de calories brûlées va dépendre de l’intensité de votre séance et de votre poids. Forcément, il faut plus d’énergie pour déplacer 100 kilos que pour en bouger 50. De même, votre vitesse et le nombre de répétition auront aussi un impact sur votre dépense calorique.

Selon le site de l’école de médecine de Harvard, les burpees effectués avec une intensité modérée pendant 30 minutes brûlent :

  • 135 calories pour une personne de 57 kilos
  • 167 calories pour une personne de 70 kilos
  • 200 calories pour une personne de 84 kilos

Si vous passez à un niveau intensif, les résultats sont :

  • 240 calories pour une personne de 57 kilos
  • 298 calories pour une personne de 70 kilos
  • 355 calories pour une personne de 84 kilos

Bien sûr, il s’agit là des résultats obtenus pour des burpees classiques. Vous brûlerez forcément beaucoup plus de calories avec les variantes que vous avez découvertes juste avant, telles que les burpees avec tractions.

Et si vous n’arrivez pas à faire des burpees

Comme avec tous les exercices de musculation et de fitness, il est extrêmement important de faire les mouvements de la bonne façon.

Pourquoi ?

D’une part, vous tirerez les meilleurs bénéfices possible de votre séance puisque les muscles seront sollicités dans de bonnes conditions. D’autre part, vous allez limiter les risques de blessures au niveau des muscles et des articulations.

Par exemple, faire des pompes de façon incorrecte crée une tension inutile sur vos épaules qui sont des articulations à la fois complexes et fragiles. Vous pourriez aussi vous blesser au niveau des poignets ou du dos.

Donc, dès que vous sentez que vous faites des burpees de la mauvaise façon, arrêtez-vous et essayez d’utiliser une variante moins difficile pour vous. L’important reste avant tout de faire de l’exercice pour vous muscler et faire travailler votre système cardiovasculaire. Et de prendre du plaisir à ce que vous faites, bien sûr !

Comment préparer vos muscles aux burpees

Si les burpees restent encore trop difficiles pour vous, même dans les versions les plus simples, entraînez-vous d’abord à faire chacun des mouvements de cet exercice séparément. Ainsi, vous travaillerez les mêmes muscles et vous préparerez pour les futurs burpees.

Par exemple, faites une séances comprenant :

Comme le dit la sagesse populaire, c’est en forgeant qu’on devient forgeron. De même, c’est en pratiquant les différents exercices qui composent les burpees que vous finirez par être capable d’en faire à la pelle 😉

2 équipements utiles pour les burpees

Comme vous l’avez lu au début, les burpees ne nécessitent presque aucun matériel. En fait, vous pouvez en faire sans équipement du tout, mais ce n’est pas l’idéal.

Souvent, on parle de musculation sans matériel, mais ce n’est pas vrai à 100%. Il n’y a aucun exercice qui ne nécessite pas un minimum d’équipement pour se faire dans de bonne conditions.

En réalité, l’amortissement est important quand vous faites des burpees. Et pour cela, vous avez besoin de 2 choses seulement :

  1. Une paire de chaussures de fitness
  2. Un tapis de sol rigide de type puzzle

Pourquoi en avez-vous besoin ?

La paire de chaussure va assurer un bon amorti des chocs, que ce soit pour ramener vos pieds en arrière ou en avant dans la phase au sol, ou dans la phase de saut en fin de mouvement.

De même, un tapis puzzle améliorera votre confort d’entraînement en réduisant l’impact des sauts, mais aussi la fatigue des poignets ou des mains au sol. Sans oublier, la réduction du bruit pour les voisins du dessous 😉

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