Exercice poids du corps – Comment faire des burpees

S’il y a bien un exercice poids du corps hyper efficace pour brûler des calories tout en se musclant, c’est bien celui qu’on appelle le burpee.

En général, on les adore ou on les déteste… et cela dépend souvent de sa condition physique.

Vous vous demandez peut-être pourquoi ça s’appelle comme ça. Cela signifie-t-il quelque chose en anglais ? Que nenni !

Ce nom vient simplement de son inventeur, le docteur Royal H. Burpee. Il a développé cet exercice pour évaluer la condition physique des athlètes vers 1939. Très intenses et complets physiquement, les burpees sont rapidement devenus populaires dans les armées anglaises et américaines. 

Ce n’est que plus récemment que ce mouvement est entré dans les routines d’entrainement de nombreux sportifs. Et ce n’est pas étonnant, étant donné les capacités physiques que cet exercice peut vous aider à développer.

Toutefois, il ne s’agit pas de l’exécuter n’importe comment si vous voulez en tirer le meilleur profit et en faire votre principal allié dans le combat contre les kilos en trop.

Vous allez donc découvrir maintenant comment faire des burpees de la bonne façon.

Un exercice poids du corps efficace mais…

Cet exercice connaît un succès mérité parce qu’il fait transpirer comme presque aucun autre et qu’il transforme votre corps en véritable machine de musculation. Votre dépense de calories va crever le plafond tandis que votre rythme cardiaque va rapidement atteindre des sommets. Lisez d’abord cet article pour vous assurer d’avoir la condition physique nécessaire.  

Et comme pour n’importe quel autre exercice de fitness, la réussite des burpees pour perdre du gras dépend essentiellement de la qualité d’exécution de vos mouvements.

Cet article est assez court, mais il va vous apprendre les règles fondamentales pour faire des burpees correctement. Et n’oubliez pas que ce mouvement développe à la fois vos capacités musculaires, cardiaques et respiratoires. 

Les principaux muscles travaillés sont les pectoraux, triceps, épaules, abdos, mollets, ischio-jambiers et quadriceps. Qui dit mieux dans un seul mouvement ? C’est vraiment une tuerie.

Mais ce n’est pas le plus facile à bien maîtriser. En effet, il peut être tentant de faire un peu n’importe quoi quand on commence à fatiguer. En effet, les burpees sont vraiment efficaces parce qu’ils sont assez éprouvants pour l’organisme.

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Alors, restez concentrés sur le mouvement, même (et surtout) quand la fatigue vous gagne.

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Comment faire des burpees correctement

Ainsi que vous l’avez lu précédemment, les burpees sont un exercice poids du corps super complet en raison du grand nombre de muscles travaillés et de l’impact sur le souffle ainsi que sur le rythme cardiaque.

Pour en tirer 100 % des bénéfices, vous devez savoir comment réaliser les mouvements avec la forme la plus parfaite possible. Voici comment vous allez vous y prendre :

Faire des burpees simples
Burpees sans pompe pour les débutants (Source : National Academy of Sports Medecine)
  1. Démarrez en position debout, les pieds légèrement écartés (largeur d’épaules), les bras sur les côtés.
  2. Pliez les genoux pour faire un squat.
  3. Posez vos mains au sol juste devant vous à l’intérieur de vos pieds. Basculez votre poids vers vos mains.
  4. Sautez pour envoyer vos pieds en arrière, comme si vous faisiez une ruade de cheval, afin de vous retrouver en position de planche abdominale, corps bien aligné.
  5. Sautez à nouveau vers l’avant pour ramener vos pieds en position initiale.
  6. Propulsez-vous en l’air comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos mains.
  7. Retombez en douceur sur vos pieds pour reprendre la position de squat.

Voilà, il ne reste plus qu’à répéter le mouvement jusqu’à plus soif.

Mais vous verrez dans la vidéo plus bas qu’on peut rajouter une petite difficulté entre les étapes 4 et 5. D’ailleurs, cette vidéo vous montrera qu’il est possible d’adapter les burpees à presque tous les niveaux d’entrainement.

Une vidéo pour vous aider à bien comprendre

Après pas mal de recherches, j’ai sélectionné une excellente vidéo réalisée pour Doctissimo. Cela m’évite de passer du temps à la faire moi-même alors que je n’ai ni le temps ni le talent  😉 

Voilà la vidéo, tout y est :

Comme vous pouvez le constater, cette vidéo présente avec beaucoup de bonne humeur 5 variantes de cet exercice. La 3ème version est celle qui est décrite plus haut.

Les 2 dernières consistent simplement à ajouter une pompe sur les genoux ou classique entre les étapes 4 et 5. Cela rend le challenge encore plus intéressant.

Comment faire des burpees
Burpees avec pompe (Source : National Academy of Sports Medecine)

La première variante est vraiment intéressante si vous êtes débutants ou à court de forme.

Conclusion sur les burpees

Sincèrement, je suis persuadé que si vous ne vouliez garder qu’un exercice poids du corps toute votre vie, ça devrait être les burpees.

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Et si vous vouliez en garder seulement 2, il vous suffirait d’y ajouter des tractions pour les biceps et le dos. À eux 2 vous faites une séance de full body.

Si vous aimez la simplicité et que vous cherchez l’arme fatale pour maigrir et vous muscler en même temps, ne cherchez plus, vous l’avez trouvée.

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition, je suis un passionné de sport depuis que j'ai pu m'y mettre à l'âge de 16 ans seulement en raison d'importants problèmes de santé (défenses immunitaires déficientes, crises violentes d'asthme, rythme cardiaque trop élevé, hyperlordose, etc.). La musculation m'a permis de rattrapper un grand retard dans ma croissance musculaire et pulmonaire à cette époque. Aujourd'hui, à 52 ans, je pratique toujours la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine pour garder la forme. C'est déjà pas mal !
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