8 exercices pour soulager le mal de dos pendant le confinement

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Beaucoup de gens souffrent d’un mal de dos chronique, surtout au niveau des lombaires. En fait, on estime que cela touche 80% de la population. Il n’est donc pas étonnant que nombre d’internaute cherchent les exercices mal de dos. Et si c’est votre cas, vous avez raison. Il existe bien des exercices et des positions qui peuvent soulager les douleurs dorsales.

Pourquoi vous souffrez du dos

Bien sûr, il est impossible de lister toutes les causes de mal au dos, mais les plus courantes sont les suivantes :

1. Position de travail inadaptée

C’est vrai dans beaucoup de métiers statiques durant lesquels les employés travaillent dans une position inconfortable. Mais dans les professions physiques comme la maçonnerie ou le BTP, les corps sont souvent sollicités de la mauvaise façon. Souvent, les ouvriers se baissent en pliant les lombaires plutôt qu’en utilisant les jambes. Et la liste des mauvaises postures est longue.

Mais pour ceux qui sont assis au bureau toute la journée, la situation n’est pas meilleures. Et c’est vrai aussi pour le télétravail. Ainsi que le fait remarquer le physiothérapeute Robin McKenzie, un spécialiste du dos célèbre dans le monde, la plupart des sièges sont faits pour tuer notre dos. La raison principale en est que les assises ne respectent pas la courbure naturelle du bas du dos appelée lordose.

2. Sédentarité et problèmes de dos

Souvent, les personnes souffrent du dos parce que leurs muscles, ligaments et articulations ne sont pas suffisamment sollicités au quotidien. Du coup, ils se fatiguent très vite. À l’inverse une activité physique régulière permet aux muscles dorsaux et aux tendons d’être plus forts et de soutenir la colonne vertébrale dans les activités journalières.

Ainsi, les exercices réguliers réduisent le risque de douleurs. Mais quand vous êtes en position statique, soigner son mal de dos passe aussi par différentes habitudes telles que :

  • l’adoption d’une position de travail ergonomique (bureau assis debout par exemple)
  • le port d’une ceinture lombaire ou d’un correcteur de posture
  • l’utilisation d’un fauteuil de massage (c’est trop bon !)
  • des pauses pour faire quelques exercices toutes les heures

3. Surpoids et obésité fatiguent le dos

Malheureusement, notre mode de vie sédentaire et l’alimentation industrielle favorisent la prise de poids. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 39% des adultes âgés de 18 ans et plus étaient en surpoids en 2016 et 13% étaient obèses.

Aujourd’hui, on connait le lien entre les kilos en trop et les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore certains cancers. Mais on parle moins d’un problème important qui perturbe la vie quotidienne de ceux qui ont trop de graisse corporelle, à savoir la lombalgie.

Parce qu’il ne faut pas oublier qu’un ventre proéminent exerce une tension considérable sur le bas de la colonne vertébrale. En outre, déplacer un poids corporel important coûte beaucoup d’efforts aux muscles, aux tendons et aux articulation.

Comment soulager les douleurs lombaires

En lisant les paragraphes précédents, vous aurez compris que le soulagement des problèmes dorsaux passent en priorité par :

  1. La perte de poids si vous avez trop de graisse corporelle. Pour y arriver, vous devez appliquer les nombreux conseils de la rubrique Maigrir de ce blog, en commençant par la méthode pour perdre 1 à 2 kilos par semaine sans se priver.
  2. Des exercices adaptés pour soulager le dos. Ensuite, vous pourrez aussi suivre un programme régulier de musculation du dos pour que les douleurs ne reviennnent pas.

NOTE : Il se peut aussi que vous ayez des douleurs dorsales en raison d’une pathologie particulière et non d’un simple problème de posture. Si c’est votre cas ou si les exercices présentés dans la partie suivante ne vous soulagent pas, veuillez consulter votre médecin traitant ou un spécialiste.

8 exercices efficaces pour soulager le dos

Les mouvements destinés avant tout à soulager les douleurs en bas du dos sont dans l’ordre où vous devriez les faire.

1. Lombaires plaqués au sol

Un exercice très simple pour soulager les douleurs lombaires. Il suffit de venir plaquer les lombaires au sol en basculant le bassin plusieurs fois.

2. Flexion lombaire jambe par jambe

Cet exercice est conçu pour soulager les muscles lombaires en douceur. Très facile à faire, il faut ramener la jambe vers le buste en soufflant et en pressant légèrement avec les mains posées sur le genou relevé. Toutefois, gardez le pied légèrement en l’air, pas écrasé sur les fesses.

Tenir 30 secondes si possible puis ramener lentement le pied au sol. Le pied opposé reste au sol jusqu’à ce qu’on change de jambe.

3. Flexion lombaire 2 jambes

Pour diminuer les douleurs au niveau des lombaires, cet exercice doit faire parti de votre arsenal. Mais seulement si d’autres exercices sont faits avant et après. Je ne trouve pas qu’il soit aussi efficace si vous le faites seul. Toutefois, votre expérience sera peut-être différente.

Comme les précédents, évitez les gestes brusques et revenez lentement en position de départ. De même, ne plaquez pas les pieds sur les fesses, mais gardez-les un peu en l’air.

4. Le pont ou Hip bridge

Un excellent exercice pour les ischio-jambiers et la musculation du carré des lombes. Quand vous êtes en haut, votre corps doit être le plus droit possible entre le cou et les genoux. Si vous le faites comme dans cette vidéo avec un descente lente, il contribuera grandement à réduire les douleurs dorsales.

5. Étirement du dos à genoux pour soulager le mal de dos

Cette position qui ressemble à une prière ou une incantation est extrêmement efficace pour soulager le dos. L’effet est presque le même que si on s’accrochait à une barre de traction. Mais pour que l’effet soit maximum, vous devez étirer le dos au maximum en cherchant à aller plus loin possible en utilisant vos doigts comme dans cette vidéo :

6. Superman

Pas besoin de super-pouvoirs pour cette position. Elle fait travailler les fesses, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis en bas du dos ainsi que les trapèzes.

Il suffit de se coucher à plat-ventre, bras tendus comme si on voulait décoller. Relevez en même temps les bras et les pieds. Tenez la position 20 à 30 secondes.

7. Salut au soleil contre les hernies discales

Si vous me connaissez un peu, vous savez à quel point j’aime cette position de yoga pour le bas du dos. En effet, c’est grâce au spécialiste mondial du dos Robin McKenzie que je l’ai découverte à l’époque où je souffrais atrocément d’une hernie discale L5-S1. J’en étais arrivé au point de ne plus pouvoir marcher, mais cet exercice m’a guéri.

Essayez-le en essayant de garder le bassin collé au sol si possible. Mais ne montez pas au maximum si vous sentez une forte douleur en bas du dos. Dans ce cas restez plus bas, par exemple en appui sur vos coudes.

Redescendez tranquillement et recommencez plusieurs fois en restant au moins 5 secondes en haut.

Meilleurs exercices mal de dos -Salut au soleil

8. Étirement du nerf sciatique

Je voulais ajouter cet exercice, même si on ne peut pas vraiment parler de mal au dos. En réalité les nerfs sciatiques font souvent mal plus bas, au niveau des fesses et dans les jambes. Toutefois, la douleur peut irradier le bas du dos, à la basse des nerfs.

Comme cela m’est arrivé souvent par le passé et que la position présentée par le coach canadien Paul Rousseau m’a toujours soulagé, je vous présente sa vidéo explicative :

Conclusion sur les exercices mal de dos

Vous serez sans doute surpris de constater à quel point ces 8 étirements et assouplissements contre le mal de dos sont efficaces. En plus, vous pouvez les faire très facilement à la maison et ils ne nécessitent pas d’équipement particulier. Toutefois un grand tapis de yoga ou de musculation comme ceux que j’utilisent au quotidien sera un vrai plus.

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez en m’envoyant un message dans la page Contact (lien dans le menu en bas de page). Dites-moi aussi comment ces exercices ont soulagé votre dos, et notamment vos lombaires.

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Stéphane Vierge
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