Cette section du blog traîte de différentes douleurs ressenties pendant le sport, notamment au niveau du dos. Mais vous y trouverez aussi des conseils pour prévenir ces maux et pour améliorer votre posture.
Beaucoup de gens souffrent d’un mal de dos chronique, surtout au niveau des 5 vertèbres lombaires. En fait, on estime que cela touche 80% de la population. Il n’est donc pas étonnant que nombre d’internaute cherchent les exercices mal de dos. Et si c’est votre cas, vous avez raison. Il existe bien des exercices et des positions qui peuvent soulager les douleurs dorsales.
8 exercices mal de dos efficaces
Les mouvements pour supprimer les douleurs en bas du dos de ce guide pratique aparaissent dans l’ordre où vous devriez les faire.
Voici la vidéo complète pour soulager le mal de dos en 6 minutes seulement :
Voici les 8 exercices contre le mal de dos qui vont notamment réduire les douleurs du carré des lombes :
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1. Soulager les lombaires en les collant au sol
C’est un exercice très simple. Il suffit de venir plaquer le bas du dos au sol en basculant le bassin vers l’avant plusieurs fois. C’est un peu comme si vous essayiez d’écraser quelque chose au sol.
Ce mouvement peut faire un peu mal si votre carré des lombes est très tendu comme c’est souvent le cas quand on travaille assis de nombreuses heures. Mais vous allez vite sentir un relâchement des lombaires et un soulagement.
2. Flexion lombaire jambe par jambe
Cet exercice est conçu pour soulager le mal de dos au niveau des muscles lombaires en douceur. Très facile à faire, il faut ramener la jambe vers le buste en soufflant et en pressant légèrement avec les mains posées sur le genou relevé. Toutefois, gardez le pied légèrement en l’air, pas écrasé sur les fesses.
Tenez 30 secondes si possible puis ramener lentement le pied au sol. Le pied opposé reste au sol jusqu’à ce qu’on change de jambe.
3. Flexion lombaire 2 jambes
Pour diminuer les douleurs lombaires, cet exercice doit faire parti de votre arsenal. Mais seulement si d’autres exercices sont faits avant et après. Je ne trouve pas qu’il soit aussi efficace si vous le faites seul. Toutefois, votre expérience sera peut-être différente.
Comme les précédents, évitez les gestes brusques et revenez lentement en position de départ. De même, ne plaquez pas les pieds sur les fesses, mais gardez-les un peu en l’air.
4. Le pont ou Hip bridge
Un excellent exercice pour les fesses, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et la musculation du carré des lombes. Quand vous êtes en haut, votre corps doit être le plus droit possible entre le cou et les genoux.
Si vous le faites comme dans la vidéo avec un descente lente vers la position initiale, il contribuera grandement à réduire les douleurs dorsales. Vous pouvez aussi maintenir la position haute pendant 10 secondes en contractant les fessiers lors de la dernière répétition.
5. Étirement du dos à genoux pour soulager le mal de dos
Cette position qui ressemble à une prière ou une incantation est extrêmement efficace. L’effet est presque le même que si on s’accrochait à une barre de traction.
Mais pour que l’effet soit maximum, vous devez étirer le dos au maximum en cherchant à aller plus loin possible en utilisant la force de vos doigts comme dans la vidéo. Un peu comme si vous vouliez allonger le haut de votre corps.
6. Superman
Pas besoin de super-pouvoirs pour cette position. Elle fait travailler les fesses, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis en bas du dos ainsi que les trapèzes.
Il suffit de se coucher à plat-ventre, bras tendus comme si on voulait décoller. Relevez en même temps les bras et les pieds. Tenez la position 20 à 30 secondes.
7. Salut au soleil contre les hernies discales
Si vous me connaissez un peu, vous savez à quel point j’aime cette position de yoga pour le bas du dos. En effet, c’est grâce au spécialiste mondial du dos Robin McKenzie que je l’ai découverte à l’époque où je souffrais atrocément d’une hernie discale L5-S1. J’en étais arrivé au point de ne plus pouvoir marcher, mais cet exercice m’a guéri en un rien de temps.
Essayez-le en vous efforçant de garder le bassin collé au sol si possible. Mais ne montez pas au maximum si vous sentez une forte douleur en bas du dos. Dans ce cas, restez plus bas, par exemple en appui sur vos coudes.
Redescendez tranquillement et recommencez plusieurs fois en restant au moins 5 secondes en haut. Vous noterez aussi que cet exercice étire votre sangle abdominale.
8. Étirement du nerf sciatique
Je voulais ajouter celui parmi les exercices mal de dos, même si la cause est ailleurs. En réalité les nerfs sciatiques font souvent mal plus bas, au niveau des fesses et dans les jambes. Toutefois, la douleur peut irradier le bas du dos, à la basse des nerfs.
Comme cela m’est arrivé souvent par le passé et que la position présentée par le coach canadien Paul Rousseau m’a toujours soulagé, je vous présente sa vidéo explicative :
Pourquoi vous souffrez du dos
Bien sûr, il est impossible de lister toutes les causes de mal au dos, mais les plus courantes sont les suivantes :
1. Position de travail inadaptée
C’est vrai dans beaucoup de métiers statiques durant lesquels les employés travaillent dans une position inconfortable. Mais dans les professions physiques comme la maçonnerie ou le BTP, les corps sont eux aussi souvent sollicités de la mauvaise façon. Souvent, les ouvriers se baissent en pliant les lombaires plutôt qu’en utilisant les jambes. Et la liste des mauvaises postures est longue.
Mais pour ceux qui sont en position assise toute la journée, la situation n’est pas meilleure. Et c’est vrai aussi pour le télétravail. Ainsi que le fait remarquer le physiothérapeute Robin McKenzie, un spécialiste du dos célèbre dans le monde, la plupart des sièges sont faits pour tuer notre dos. La raison principale en est que les assises ne respectent pas la courbure naturelle du bas du dos appelée lordose.
2. Sédentarité et problèmes de dos
Souvent, les personnes souffrent du dos parce que leurs muscles, ligaments et articulations ne sont pas suffisamment sollicités au quotidien. Du coup, ils se fatiguent très vite. À l’inverse, une activité physique régulière avec un programme d’exercices adaptés permet aux muscles dorsaux et aux tendons d’être plus forts et de soutenir la colonne vertébrale dans les activités journalières.
Ainsi, le renforcement musculaire réduit le risque de douleurs.
Mais quand vous êtes en position statique, soigner son mal de dos passe aussi par différentes habitudes telles que :
- l’adoption d’une position de travail ergonomique (bureau assis debout par exemple)
- le port d’une ceinture lombaire ou d’un correcteur de posture
- l’utilisation d’un fauteuil de massage (c’est trop bon !)
- des pauses pour faire quelques exercices toutes les heures
Les exercices spécifiques d’étirement du muscle psoas et du nerf sciatique sont particulièrement intéressants quand vous passez des heures en position debout ou assise.
3. Surpoids et obésité fatiguent le dos
Malheureusement, notre mode de vie sédentaire et l’alimentation industrielle favorisent la prise de poids. En outre, la mauvaise condition physique liée au surpoids génère des problèmes de santé. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 39% des adultes âgés de 18 ans et plus étaient en surpoids en 2016 et 13% étaient obèses.
Aujourd’hui, on connait le lien entre les kilos en trop et les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore certains cancers. Mais on parle moins d’un problème important qui perturbe la vie quotidienne de ceux qui ont trop de graisse corporelle, à savoir la lombalgie.
Parce qu’il ne faut pas oublier qu’un ventre proéminent exerce une tension considérable sur le bas de la colonne vertébrale. En outre, déplacer un poids corporel important coûte beaucoup d’efforts aux muscles, aux tendons et aux articulation.
À la fin, c’est un vrai cercle vicieux. Une mauvaise alimentation et le manque d’activité physique favorisent les kilos en trop. Ces 2 phénomènes vous font adopter une mauvaise position qui génère des douleurs.
Avec le temps, votre organisme cumule les problèmes et vous avez de plus en plus de mal à récupérer une bonne condition physique. Sans oublier que le manque d’exercice et la pression liée au poids empêchent les disques intervertébraux de recevoir les nutriments dont ils ont besoin.
Cela peut devenir très compliqué…
Comment soulager le mal de dos
En lisant les paragraphes précédents, vous aurez compris que le soulagement des problèmes dorsaux passent en priorité par :
- La perte de poids si vous avez trop de graisse corporelle. Pour y arriver, vous devez appliquer les nombreux conseils de la rubrique Maigrir de ce blog.
- Des exercices adaptés pour soulager le dos. Ensuite, vous pourrez aussi suivre un programme régulier de musculation du dos pour ne plus souffrir.
NOTE : Il se peut aussi que vous ayez des douleurs dorsales en raison d’une pathologie particulière et non d’un simple problème de posture. Si c’est votre cas ou si les exercices présentés dans la partie suivante ne vous soulagent pas, veuillez consulter votre médecin traitant ou un spécialiste.
Conclusion sur les exercices mal de dos
Vous serez sans doute surpris de constater à quel point ces 8 étirements et assouplissements contre le mal de dos sont efficaces. C’est un vrai programme de prévention des blessures. En plus, vous pouvez le suivre très facilement à la maison et les mouvements ne nécessitent pas d’équipement particulier.
Toutefois un grand tapis de yoga ou de musculation comme ceux que j’utilisent au quotidien sera un vrai plus pour ces exercices pratiques.
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