Sans doute que vous allez commencer par me demander pourquoi vous auriez besoin d’un appareil de cardio-training. Et la question n’est pas inutile parce que ce sujet est souvent débattu par les adeptes de la musculation.

D’abord, vous devez savoir qu’une machine de sport pour la maison dédiée au cardio peut vous aider à :

  1. Brûler votre graisse ;
  2. Prendre du muscle.

En général, le premier point ne choque personne, puisque la plupart des gens font du cardio pour maigrir. Mais peu de personnes réalisent que faire du cardio à la maison peut aussi favoriser la prise de volume musculaire. Vous en saurez davantage après avoir lu cet article.

Mais entrons directement dans le vif du sujet…

Quelle machine de sport maison choisir pour le cardio ?

meilleure machine de sport maison
Quel appareil de sport maison pour maigrir ?

Pour casser le suspens tout de suite, vous devez savoir que les meilleurs appareils de sport maison pour le cardio training sont selon la plupart des experts :

  • Rameur
  • Vélo elliptique
  • Vélo d’appartement ou Spin bike
  • Climber
  • Tapis de course inclinable

Et même s’il ne s’agit pas d’une machine de sport, j’ajoute à cette liste l’importance de s’équiper d’une montre fitness connectée. Vous verrez plus loin que c’est un vrai facteur de motivation supplémentaire, un peu comme avoir un coach à disposition 24h/24.

Les articles du blog sur le matériel cardio

Pour en savoir plus sur ces équipements, vous trouverez d’autres articles du blog à consulter :

Point à vérifier avant d’investir dans un appareil de sport

Avec autant d’équipements disponibles, choisir la bonne machine peut sembler une tâche ardue. Comprendre les avantages offerts par chaque équipement peut vous aider à choisir l’option qui correspond le mieux à vos objectifs de mise en forme.

Si vous avez des antécédents médicaux ou que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, il est également important d’avoir une conversation avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme. Cela vous aidera à déterminer un programme d’entraînement personnalisé qui vous convient.

Quelle est la meilleure machine de sport pour la maison ?

Je vous présente ici les équipements de cardio-training les plus utilisés au monde, que ce soit en salle ou à la maison. Je tiens à préciser que l’ordre dans lequel ils sont classés n’a rien à voir avec un jugement de valeur. Chacun d’eux peut vous aider à atteindre vos objectifs, même si j’ai personnellement une préférence pour le vélo elliptique et le stepper climber.

Rameur

Cette machine est fantastique pour faire une séance full-body parce qu’elle fait travailler 86 % des muscles dans un seul mouvement ! Vous pouvez brûler jusqu’à 1000 calories en une heure.

Si vous voulez un entraînement efficace pour votre système cardiovasculaire, ne cherchez pas plus loin que le rameur d’appartement. Il faut un effort coordonné du haut du corps et du bas du corps, ainsi qu’une bonne endurance musculaire et aérobie pour enchaîner les coups de rame (façon de parler).

De plus, son impact est faible, de sorte que vous obtenez les mêmes avantages cardiovasculaires que la course à pied, mais sans faire souffrir vos articulations.

Pendant votre séance, vous aurez fait travailler les muscles suivants :

  • Ischios-jambiers (arrière des cuisses)
  • Quadriceps
  • Sangle abdominale
  • Pectoraux
  • Dos
  • Épaules
  • Biceps
  • Triceps

S’agissant d’un mouvement de rowing, il est évident que le rameur travaille les muscles dorsaux plus que tous les autres groupes musculaires. Et comme vous le savez, vous avez besoin d’un dos solide.

Pour moi, le point faible du rameur en comparaison du vélo elliptique ou du climber, c’est le manque de sollicitation des pectoraux et des triceps… et son côté un peu rébarbatif s’il n’est pas équipé d’un programme à résistance variable.

NOTE : Vous devez réaliser le mouvement correctement pour en tirer le meilleur parti. Commencez avec une résistance faible pour vous habituer.

Comment débuter avec un rameur

Vous pouvez alterner 30 secondes d’effort avec 30 secondes de repos. Ainsi, vous ferez 15 minutes d’exercice en une demie-heure, soit 30 séries au total.

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ISE Rameur d'appartement à tirage Central Freinage Mgnétique 8...
YOLEO Rameur, Rameur d'appartement, Système de Freinage Magnétique,...
ANCHEER Rameur d'Appartement Rameur Sport 10 Niveaux de résistance...
HOP-Sport RAMEUR MAGNÉTIQUE À TIRAGE Central Cross HS-060R Fitness...
Concept2 Modèle D Rameur avec écran PM5 Noir
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Notre avis
Très bon rapport qualité/prix
De très bonne qualité et facile à ranger
Un excellent rameur avec un prix maîtrisé
Excellent matériel pour le prix et disponible en 3 coloris
La Rolls des rameurs, l'un des plus vendu dans le monde. Mais le prix cogne un peu !
Notre note
3,5/5
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309,99 €
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Prix indisponible
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1 853,90 €
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ISE Rameur d'appartement à tirage Central Freinage Mgnétique 8...
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LISEZ AUSSI :  10 raisons de s'entraîner avec des sangles TRX à la maison

Vélo elliptique

Vous n’avez peut-être pas beaucoup de respect pour la section elliptique de votre salle de gym, mais c’est une erreur. Si vous choisissez un programme adapté, vous pouvez brûler des kilos de graisse sur cet appareil… et tonifier vos muscles avec un programme adapté.

Comme les rameurs, les vélos elliptiques ont un faible impact sur les articulations des chevilles et des genoux ainsi que pour le dos. Il sont même plus recommandables que le rameur si vous avez une fragilité au niveau des muscles lombaires.

Les muscles travaillés sont d’ailleurs les mêmes que sur le rameur, à la différence que le vélo elliptique va solliciter les triceps si vous utilisez une résistance importante. Vous pouvez tout à fait forcer avec les bras en même temps qu’avec les jambes dans un mouvement de tirer/pousser sur les poignées. Mais pour y arriver, vous devez absolument choisir un appareil de sport maison de très bonne qualité.

Comment faire du cardio avec un vélo elliptique

Pour optimiser la consommation de calories, utilisez les programmes inclus sur la plupart des elliptiques modernes. Ceux-ci sont souvent conçus pour intensifier la perte de poids, en utilisant des intervalles pour modifier automatiquement le niveau de résistance, la vitesse et la longueur de foulée.

NOTE : En pédalant aussi en marche arrière, vous pouvez augmenter le travail musculaire et optimiser la dépense calorique.

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BH Fitness ATHLON Elliptique Cross Trainer Unisex-Adult,...
ANCHEER Elliptique Fitness Vélo d'exercice 10 Niveaux de...
Capital Sports Helix Track - Cross-Trainer, Vélo elliptique,...
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Très bien pour les femmes ou les petits gabarits
Suffisant pour les femmes de moins de 1,70 m
Un peu cher pour de l'entrée de gamme
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Stepper Climber

Savez-vous pourquoi les entraîneurs adorent cette machine de sport maison ?

C’est parce que vous ne pouvez pas tricher une fois que vous êtes dessus. Vous devez vous mettre au travail et grimper au sommet de la montagne 😉

Bien que cette machine cardio puisse ressembler à un instrument de torture, elle est approuvée par de nombreux entraîneurs et des célébrités dont je taierai le nom. Ce qui est logique étant donné que cette machine de sport pour maison travaille tout le corps en mettant particulièrement l’accent sur les jambes et le tronc.

Comment débuter le cardio-training sur un climber

Commencez par 10 séries de 20 secondes chacunes avec un repos de 20 à 30 secondes entre. Ensuite, après une pause de deux à trois minutes, recommencez pour huit à dix autres séries. Plus tard, le moyen le plus simple d’augmenter la difficulté est simplement d’augmenter la résistance.

Les prix des stepper-climbers font mal au porte-monnaie

Le problème est que les prix s’envolent rapidement pour cet appareil cardio maison quand on monte en gamme. La raison en est que c’est un matériel très technique comme vous pouvez le voir dans cette vidéo sur le Sole CC81 :

Vélo d’appartement ou Spin bike

Le vélo d’appartement est une machine de sport maison très populaire pour favoriser la perte de poids. En effet, il permet des exercices particulièrement intenses… à condition d’y mettre le prix.

Finis les vieux vélos d’appartement avec une une simple courroie en corde pour freiner la roue avec plus ou moins d’efficacité. Les nouveaux modèles sont plus techniques et connectés pour des séances de folie…mais aussi plus chers.

Pourquoi les entraîneurs l’adorent : Le cœur travaille dur, en particulier avec tous les cours de spinning disponibles ! Mais il donnera également à vos quadriceps, fessiers, mollets et ischio-jambiers un entraînement gagnant. Et comme chaque appareil de sport maison de cet article, le vélo ne stresse pas les articulations.

Les premières séances de cardio sur un spin bike

Rendez-vous sur YouTube et tapez “spinning pour débutant” ou “spinning for beginners” si l’anglais ne vous rebute pas. Essayez quelques entraînements pour débutants et progressez tranquillement. Cherchez des séances de 25 à 30 minutes. Vous pouvez aussi choisir des séances standard et simplement la suivre avec une faible résistance pour ne pas vous épuiser.

Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, commencez à suivre des cours intermédiaires ou avancés qui sont plus longs et plus intenses. Vous trouverez des séances de 45 minutes par exemple.

Pourquoi utiliser un spin bike plutôt qu’un vrai vélo en extérieur ?

Bien qu’une balade à vélo en plein air puisse être un excellent exercice, le cyclisme sur une machine de sport maison comme un vélo d’appartement ou un spin bike vous permet de mieux contrôler votre rythme et votre niveau de difficulté.

LISEZ AUSSI :  Élastique musculation : Pourquoi s'équiper et comment choisir ?

NOTE : Pour brûler plus de calories, variez l’intensité avec l’entraînement par intervalles ou HIIT. L’alternance de périodes de pédalage à haute résistance avec un pédalage rapide à faible résistance déclenche un phénomène naturel appelé excès de consommation d’oxygène post-exercice ou EPOC. Cela permet au corps de continuer à brûler des calories pendant 48 à 72 heures.

Tapis de course inclinable

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Plusieurs études ont révélé que cet appareil est le plus efficace pour la perte de poids.

Pourquoi les entraîneurs l’adorent : Vous pouvez marcher, faire du jogging, sprinter et même augmenter l’inclinaison pour courir en côte, ce qui en fait un équipement super efficace pour tous types de conditionnement cardio.

Personnellement, je ne suis pas fan de cette machine de sport maison parce que le haut du corps n’est pas sollicité. Mais pour quelqu’un qui veut brûler sa graisse, c’est le meilleur choix  !

Ce que j’aime toutefois, c’est que le tapis de sport oblige à rester debout. C’est un point fort parce que 90 % de la population est assise toute la journée, et donc cela permet d’inverser cette tendance.

Un autre avantage est que cet appareil cardio permet de se remettre en condition très gentiment, par exemple en faisant juste de la marche. Les autres machines de la liste n’offrent pas cette possibilité. Elles demandent dès le départ un investissement physique plus important.

Les premières séances sur un tapis de course

Commencez par 30 minutes de marche ou de jogging avec une pente à 1 ou 2 %.

Si vous voulez augmenter la difficulté, modifiez simplement l’inclinaison et la vitesse. Pour que votre séance soit plus motivante, changez quelque chose chaque minutes. Par exemple, vous pouvez alterner une minute de sprint et une minute de marche. D’autres fois, vous pouvez incliner le tapis roulant à 10 % et alterner entre jogging et marche chaque minute.

NOTE : Un tapis de course doit être de très bonne qualité pour être vraiment efficace. Les meilleurs appareils de sport maison de cette catégorie coûtent malheureusement assez cher et prennent de la place s’ils ne sont pas pliables. Mais les appareils bon marché vous feront rapidement regretter votre argent et seront souvent trop courts.

Une montre connectée pour suivre vos progrès

Le mode de vie sédentaire d’aujourd’hui est qualifié par les chercheurs d’environnement obésogène. Depuis les aliments industriels bon marché trop riches en calories ou en sucre jusqu’au développement urbain qui n’encourage pas les gens à marcher, tout est fait pour nous faire grossir.

Cependant, les montres connectées de fitness peuvent vous aider dans la lutte contre les kilos en trop. En effet, comme le ferait un coach sportif, elles vous incitent à vous bouger le derrière. De nombreux trackers détectent votre inactivité pendant de longues périodes et vous informent qu’il est temps d’avoir un peu d’activité physique.

Et il ne s’agit pas d’un simple gadget, parce que ces messages fonctionnent. Dans une interview du magazine Wired, Shelton Yuen, vice-président de la recherche chez Fitbit, a rapporté les résultats d’une étude auprès des utilisateurs qui recevaient au moins 6 rappels pour se lever et bouger chaque jour. Il s’agissait donc de personnes très sédentaires.

Eh bien, après quelques mois d’utilisation d’une montre Fitbit, ces notifications avaient diminué d’environ 40 %, ce qui suggère que les utilisateurs avaient déjà changé leurs habitudes.

Une chose est sûre, une montre connectée vous aidera à gagner en régularité pour vos séances de cardio-training. En outre, elles vous aideront à suivre et analyser vos progrès sur la machine de sport pour la maison que vous avez choisie.

Pour en savoir plus, lisez l’article sur les 10 meilleurs traqueurs d’activité de cette année.

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4,5/5
4/5
4/5
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129,96 €
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Pourquoi faire du cardio en plus de la musculation ?

Les entraînements cardio ont parfois une mauvaise réputation parmi les adeptes de la prise de volume musculaire.

Et pourtant, en ajouter à vos entraînements peut réellement améliorer vos performances.

Intégrer du cardio à votre programme de force peut non seulement améliorer vos capacité à lever plus lourd, mais aussi favoriser votre développement musculaire. C’est ce qu’affirme Trevor Thieme, un entraîneur spécialisé dans le développement de la force.

LISEZ AUSSI :  Matériel musculation maison - Faites les bons choix en 2021

La raison en est que plus votre système cardiovasculaire deviendra plus fort et efficace pour fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent (et en éliminer les déchets métaboliques). De ce fait, vous serez plus puissant sur chaque répétition et pourrez en faire davantage grâce à une plus grande résistance à la fatigue. En outre, votre récupération sera plus rapide entre les séries et les exercices.

Comment intégrer des séances de cardio dans votre programme de musculation

Vous pouvez soit intégrer du cardio dans une ou plusieurs de vos séances de musculation hebdomadaires, soit le faire entre elles. Si vous décidez de le superposer à un entraînement de force, vous pouvez ajouter des séries intenses en fin de session, soit combiner les deux en faisant un entraînement en circuit ou par intervalles à haute intensité (HIIT).

Il est par exemple tout à fait possible de rester en mouvement entre les séries de développé couché par exemple pour solliciter le système cardiovasculaire. Vous pouvez par exemple monter sur votre spin bike et faire un sprint de 60 secondes.

Par contre, vous finirez vos séances sur les rotules. Alors, donnez-vous 48 heures pour récupérer avant votre prochain entraînement.

Ces séances auront les meilleurs effets à long terme sur votre forme physique et votre santé. Le cardio rend votre cœur plus fort, fait baisser la tension artérielle et brûle des calories. Mais une étude de la clinique Mayo (article en anglais) montre qu’une activité cardiovasculaire régulière peut également réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et réduire la raideur articulaire.

Les questions à se poser avant d’acheter du matériel cardio

Lorsque vous achetez une machine de sport pour la maison, vous devez d’abord penser à vos objectifs et à la façon dont cet équipement s’intégrera dans votre programme d’entraînement.

Si vous cherchez à perdre du poids ou simplement à améliorer votre condition physique, vous aurez besoin d’un équipement sur lequel vous pourrez vous entraîner à différentes intensités. Vous devez donc penser au type de console électronique proposée sur l’appareil de votre choix.

Quelques questions utiles pour faire le bon choix

Vérifiez bien les points suivants avant d’acheter une machine de sport :

  • Cet équipement peut-il gérer les intervalles pour l’intensité et la récupération sans vous obliger à vous arrêter en cours de route ?
  • Peut-il atteindre des niveaux d’intensité suffisamment élevés pour vos capacités physiques actuelles et à venir ?
  • Supportera-t-il votre poids en mouvement ?
  • Est-il facile d’ajuster la charge de travail (vitesse, inclinaison, puissance, résistance) ?
  • Aimez-vous suffisamment ce mode d’exercice pour y consacrer du temps plusieurs fois par semaine ?

Cette dernière question est importante. Par exemple, si vous détestez faire du vélo parce que ça vous fait mal au derrière, ne partez pas sur ce type d’équipement.

Vérifiez la qualité du matériel et la garantie proposée

Après avoir choisi l’équipement qui vous convient le mieux, la qualité est le facteur le plus important. Vous devez vous assurer que l’équipement tiendra dans le temps et qu’il offre une durée de garantie suffisante.

C’est d’autant plus important que l’investissement est assez important. Vous trouverez des appareils de sport avec une garantie de 5 ans, comme c’est le cas avec Sportstech.

Conclusion sur le matériel de cardio-training pour la maison

Au risque de radoter, je veux insister sur l’importance de la qualité de la machine que vous voulez acheter.

Retenez bien ce conseil : N’achetez rien plutôt que d’investir dans un appareil cardio qui va couiner ou se casser au bout de quelques semaines d’utilisation.

Choisissez un équipement qui vous plait et qui remplit les conditions dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Pour synthétiser cet article, voici ce que je vous recommande :

  • Si votre objectif est seulement de maigrir ou de faire du cardio en complément de la musculation, investissez dans un tapis de course ou un spin bike ;
  • Si vous cherchez à tonifier l’ensemble de vos muscles en plus de réduire votre réserve adipeuse, achetez un vélo elliptique, un stepper climber ou un rameur.

Et n’oubliez pas que vous devez être régulier pour tirer tous les bénéfices du cardio-training. Faites-en au moins 3 fois par semaine.

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Stéphane Vierge
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