Avec un peu de créativité et assez d’espace pour bouger, vous pouvez faire un entraînement cardio à la maison. Vous n’avez pas forcément besoin d’équipement sophistiqué ou de machines tape-à-l’œil pour faire une bonne séance de cardio à la maison.
Grâce à de simples exercices de cardio à la maison, vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque et brûler des calories sans avoir à mettre les pieds dans une salle de sport ou acheter du matériel onéreux.
Cardio-training et échauffement
Votre entraînement cardio doit être tonique et stimulant. Lorsque vous faites des pauses, vous donnez à votre cœur et à vos poumons le temps de rattraper leur retard, ce qui réduit l’intensité de votre entraînement. L’objectif est de mettre en place un entraînement tonique mais relativement facile à suivre pour que vous n’ayez pas besoin de vous arrêter fréquemment et trop longtemps.
Heureusement, les exercices de cardio à la maison comme les jumping jacks ou les mountain climbers sont généralement sans danger pour les débutants et sont faciles à apprendre. Il est recommandé de commencer votre séance de cardio par un échauffement.
S’engager dans une séance d’entraînement intense avec des muscles non échauffés est la pire chose à faire, car vous augmentez votre risque de blessure. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’avoir du matériel de fitness pour la maison, mieux vaut, au moins, avoir des chaussures adaptées.
10 exercices cardio sans équipement
Avant de vous lancer dans votre entraînement, choisissez un endroit chez vous où vous avez suffisamment d’espace pour bouger. Vous devez pouvoir vous allonger, sauter et vous déplacer d’un côté à l’autre. Idéalement, vous pouvez installer un tapis de yoga et laisser un ou deux mètres supplémentaires de chaque côté.
Ensuite, commencez à vous échauffer en sautillant sur place pendant une ou deux minutes. Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez commencer votre entraînement cardio à domicile.
Levé de genoux
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Mettez-vous à courir sur place mais en prenant bien soin de ramener les genoux vers votre poitrine (le plus haut possible). Essayez de faire cela avec un rythme rapide. Restez léger sur vos appuis et passez le moins de temps possible au sol avec vos pieds.
Pont ou Hip Bridge
Allongez-vous sur le sol avec les genoux en l’air, le dos et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos hanches, vos genoux et vos épaules forment une ligne. En gardant vos fessiers serrés, tenez cette position pendant quelques secondes puis redescendez.
La vidéo vous présente 2 variantes plus difficiles de cet exercice.
Talons-fesses
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis ramenez votre talon droit vers votre fessier comme si vous vouliez lui donner un coup de talon. Redescendez votre talon et faites la même chose avec l’autre jambe. Alternez ce mouvement rapidement en restant léger sur vos appuis..
Mountain climber
Les mountain climbers commencent par une planche haute (sur les mains et non sur les coudes) avec les mains sous les épaules. Gardez votre corps bien aligné. Montez un genou vers votre poitrine, puis alternez rapidement de jambe. En ramenant une jambe en arrière, vous devez remonter le genou de l’autre jambe en même temps.
Nage aérienne
Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête. Soulevez légèrement votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol et contractez vos fessiers. Faites monter et descendre vos bras et vos jambes de haut en bas tout en les maintenant hors du sol. Le mouvement doit être asymétrique : lorsque vous levez la jambe et le bras droit, la jambe et le bras gauche doivent descendre.
Jumping Jack
Commencez par vous tenir debout, pieds joints, jambes tendues et bras relâchés sur les côtés. Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête. Pour finir, sautez une nouvelle fois, en baissant les bras et en rapprochant les jambes pour revenir à votre position de départ.
Cross Jack
Le Cross Jack est une variante du jumping jack. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus à la hauteur des épaules. Sautez et croisez une jambe devant l’autre tout en croisant également vos bras devant vous. Puis, sautez et décroisez les pieds et les bras. Recommencez et ainsi de suite.
Drop Squat sauté
Les drop squats sont différents des squats sautés classiques parce que la position des pieds change à chaque répétition. On démarre pieds joints et on les écarte après avoir sauté pour finir en position de squat classique ou sumo (au choix). Essayez d’enchaîner les sauts assez rapidement.
Crunch
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, en les écartant de la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et soulevez le haut de votre corps vers vos genoux, en maintenant les pieds et les fesses au sol. Gardez la tête et le cou bien détendus. Inspirez et revenez à la position de départ.
Faites chacun de ces exercices pendant 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant, car ces exercices exigent beaucoup d’énergie. Après avoir effectué tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit deux autres fois.
Burpee
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Pliez vos genoux et abaissez votre corps en position accroupie. Placez ensuite vos mains sur le sol tout en dépliant les jambes et le tronc jusqu’à ce qu’ils soient tendus. Faites une pompe puis ramenez vos pieds à hauteur de votre poitrine. Mettez-vous en position accroupie et sautez tout en levant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez et recommencez.
Si ce n’est pas assez tonique pour vous, faites des burpees avec saut latéral comme Jordan dans la vidéo 😅
5 exercices cardio avec un petit équipement
Si vous en avez assez des exercices sans matériel mais que vous ne souhaitez pas vous ruiner en achetant une machine coûteuse comme un vélo elliptique ou un tapis de course, il est tout à fait possible d’entraîner son cardio à domicile avec un équipement peu onéreux.
Voici quelques accessoires que vous pouvez acheter pour quelques euros qui vous aideront à brûler beaucoup de calories.
Corde à sauter
Cela fait peut-être longtemps que vous n’en avez pas fait mais le saut à la corde est une véritable activité cardio. La corde à sauter est un excellent moyen de brûler des calories. De plus, la corde à sauter vous permet de travailler votre agilité et votre coordination.
Disques de glisse
Les disques de glisse ou sliders vous permettent de réaliser de nombreux exercices en faisant glisser vos pieds sur le sol. En plus de solliciter votre système cardio-vasculaire, les disques de glisse vont également énormément recruter vos muscles stabilisateurs.
Hula hoop
Le fait de faire tourner un cerceau autour de sa taille constitue une véritable activité cardio qui permet de brûler beaucoup de calories tout en s’amusant. De plus, le Hula Hoop fait gagner en endurance, en coordination, en équilibre et en souplesse.
Grille d’agilité
Comme son nom l’indique, la grille d’agilité permet de réaliser de nombreux exercices d’agilité. Le but est souvent de sauter dans les différents anneaux de manière rapide et coordonnée.
Roue abdominale
Bien que souvent associé à la musculation, la roue abdominale, ou ab wheel, peut fortement solliciter le système cardio-vasculaire si les allers-retours avec la roue sont effectués sans pause. Cet accessoire permettra également de muscler votre ceinture abdominale.
Exercices de cardio à la maison – Conclusion
Le fait de ne pas avoir beaucoup de moyens ou de ne pas disposer d’assez de place chez soi sont souvent utilisés comme des excuses pour ne pas faire de sport à la maison. Comme nous venons de le voir, les moyens de faire de l’activité physique chez soi sont nombreux et sont très accessibles.
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