Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Donkey Kick avec élastique

Informations sur l'exercice

Play Video

Comment réaliser le Donkey Kick Debout avec Élastique

Le donkey kick debout avec élastique est une excellente façon de cibler les muscles fessiers pour un renforcement et une tonification. Voici comment intégrer cet exercice dans votre routine :

  1. Installation : Fixez une extrémité de la bande élastique à une chevillère et l’autre à un point fixe bas, comme le pied d’une machine lourde ou une ancre de porte placée près du sol.
  2. Position de départ : Attachez la chevillère à votre cheville. Éloignez-vous du point d’ancrage pour créer une tension dans la bande. Tenez-vous debout, face à l’ancrage, en vous tenant à un support si nécessaire pour l’équilibre.
  3. Exécution de l’exercice : Gardez votre jambe d’appui légèrement fléchie pour plus de stabilité. En gardant votre jambe de travail droite, effectuez un kick arrière en soulevant la cheville attachée derrière vous, en poussant contre la résistance de la bande. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos fessiers pour effectuer le mouvement.
  4. Retour à la position initiale : Revenez lentement à la position de départ, en contrôlant la résistance de l’élastique.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Évitez de cambrer excessivement le dos lors de l’exécution du kick. Gardez le mouvement contrôlé et focalisé sur les fessiers sans utiliser le bas du dos.
  • Si c’est difficile au début : Si la résistance de l’élastique est trop importante, réduisez la tension en vous rapprochant du point d’ancrage ou utilisez une bande de résistance plus faible.
  • Séries et répétitions : Les débutants devraient commencer avec moins de répétitions et augmenter progressivement, en se concentrant sur la qualité du mouvement et la bonne forme.

Le donkey kick debout avec élastique est un exercice efficace pour renforcer et tonifier les fessiers, offrant une résistance ciblée qui peut être ajustée selon le niveau de fitness. Intégrez cet exercice à votre entraînement pour développer une force musculaire équilibrée et des fessiers bien dessinés.

👉 Les bandes élastiques utilisées dans cette vidéo

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

Envie de maigrir ?

Rejoins nos 8000+ abonnés et reçois gratuitement tout ce dont tu as besoin :
  • Le guide alimentaire pour perdre 10 kilos 
  • 24 exercices sans matériel avec vidéos
  • Programme Fitness sur 4 semaines avec vidéos
RECEVOIR TES CADEAUX     >>
Happy
close-link