Curls biceps Haltères
Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
Maigrir et se muscler à la maison
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Maigrir et se muscler à la maison
Le Goblet Squat, avec son accent mis sur la posture et l’amplitude de mouvement, est parfait pour renforcer le bas du corps. Voici comment l’exécuter correctement.
Pour exécuter un Goblet Squat efficacement, suivez ces étapes :
🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Le goblet squat est un excellent exercice pour l’ensemble du corps qui développe les muscles (en particulier dans les jambes, la ceinture abdominale et les fessiers) et la santé cardiovasculaire. Les sportifs de tous niveaux peuvent utiliser ce mouvement comme un solide échauffement pour les jambes, un exercice de squat à part entière ou comme un moyen de progresser vers le squat à la barre.
Si vous vous entraînez à la maison, c’est un moyen beaucoup plus sûr que les squats avec barre pour travailler la chaîne postérieure.
Comme tous les squats, le goblet squat est un exercice composé qui cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. C’est un mouvement fonctionnel qui vous aidera dans vos activités quotidiennes à chaque fois que vous vous accroupissez pour pour ramasser quelque chose.
L’un des avantages du goblet squat est qu’il permet d’effectuer une gamme complète de mouvements tout en évitant les erreurs courantes des débutants, comme se pencher trop vers l’avant ou laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur. Il s’agit également d’une progression fantastique du squat au poids du corps pour les débutants, car il permet d’ajouter de la résistance à l’exercice tout en perfectionnant la forme.
Le goblet squat fait travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il sollicite également la ceinture abdominale et les muscles érecteurs du dos, des avant-bras et même, dans une certaine mesure, des épaules et du haut du dos, car vous devez les mobiliser activement pour maintenir votre poitrine et votre torse droits tout au long du mouvement. Il s’agit donc d’un exercice qui touche l’ensemble du corps.
Comme l’haltère ou le kettlebell est tenue devant le corps, cet exercice sollicite un peu plus les quadriceps que les variantes de squat où la résistance est portée derrière la nuque.
L’un des plus grands avantages du goblet squat est qu’il vous aide à améliorer votre forme de squat, ce qui contribue à prévenir les blessures. Bien que tout le monde connaisse la forme générale du squat, les gens commettent souvent des erreurs qui peuvent contribuer à des blessures au bas du dos ou au genou.
Le goblet squat peut vous aider à identifier et à résoudre certains problèmes courants qui surviennent lors de tous les types de squats. Comme vous tenez le poids devant votre corps, vous devenez plus conscient de l’importance de garder le buste droit et la sangle abdominale engagée pendant l’exercice. Lorsqu’ils commencent à se baisser pour faire un squat, de nombreuses personnes commencent à basculer vers l’avant à partir des hanches, à pencher leur poitrine vers le sol et à compromettre la position neutre du dos.
En maintenant la charge devant le corps pendant un goblet squat, vous vous concentrez sur l’enroulement des épaules vers l’arrière, l’engagement de des abdos et le maintien du buste droit pendant que vous vous accroupissez pour éviter d’être tiré vers l’avant ou déséquilibré par le poids de l’haltère ou du kettlebell.
Le but de l’exercice est de faire en sorte que les coudes touchent l’intérieur des genoux à la fin du goblet squat, de sorte que cette variante du squat favorise un bon alignement des genoux avec les orteils.
Il est fréquent que les genoux rentrent légèrement vers l’intérieur lorsqu’on s’accroupit, ce que l’on appelle « genu valgum ». Ce désalignement est souvent encore plus prononcé à la fin de l’accroupissement, lorsque vous passez de la partie descendante (excentrique) de l’exercice à la partie ascendante (concentrique).
Ce mauvais alignement du genou augmente le risque de douleur ou de blessure au genou, car l’intérieur du genou est plus sollicité lorsqu’il se déplace dans toute l’amplitude du mouvement.
En faisant en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux à la fin du squat, vous les obligez à rester alignés avec les orteils.
Même si vos genoux sont encore légèrement inclinés vers l’intérieur à la fin de l’exercice, le placement de vos coudes vous permet de vérifier votre forme et de vous assurer que vos genoux sont bien alignés avant de passer à la partie ascendante de l’exercice et de revenir à la position debout.
Une étude publiée dans le Journal of Sport Science & Medicine (voir les références scientifiques plus bas) montre que l’exécution de squats avec une charge accrue, par exemple en faisant un goblet squat haltère, améliore les performances de saut.
Le travail des muscles des quadriceps et des fessiers contribue à l’efficacité des sauts, et les goblet squats font travailler ces deux groupes musculaires de manière efficace.
Le Goblet Squat est un exercice complet pour le bas du corps qui favorise une bonne posture, une plus grande amplitude de mouvement et le renforcement des muscles clés des jambes et des fessiers. C’est un incontournable pour tout programme d’entraînement visant à développer force, puissance et fonctionnalité. Alternativement ou quand vous avez besoin d’un exercice pour les quadriceps sans haltère à disposition, vous pouvez faire des squats avec bande loop.
Prêt à intégrer le Goblet Squat dans votre routine ?
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Il existe de nombreuses façons de modifier cet exercice, notamment en le rendant un peu plus facile ou plus difficile.
Si l’ajout de poids s’avère difficile pour vous, faites l’exercice comme un air squat ou un drop squat, mais tenez les mains jointes au niveau de la poitrine comme si vous saisissiez un haltère ou un kettlebell.
Vous pouvez toujours effectuer le squat de la même manière, en veillant à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux à la fin du squat. Ensuite, à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez une charge légère au mouvement, en commençant par exemple avec une bouteille d’eau, pour continuer à améliorer votre condition physique.
Vous pouvez aussi vous accroupir jusqu’à toucher une chaise ou un banc de musculation avec les fesses avant de vous relever. Cette option peut être utile si vous n’êtes pas très à l’aise pour vous relever après vous être accroupi, ou si vous avez peur de ne pas y arriver.
Si vous maîtrisez déjà l’exercice, vous pouvez :
Visez 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions si vous travaillez la force. Si vous vous concentrez sur le cardio, essayez 4 à 6 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez ces recommandations en fonction de ce qui est suffisamment stimulant pour vous fatiguer, mais pas au point de compromettre votre forme lors de la dernière répétition.
Une autre option consiste à ralentir le mouvement en descendant lentement en 3 à 5 secondes, puis en revenant lentement à la position debout. Cette version élimine l’élan et améliore le contrôle et l’endurance.
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Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.
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