Exercice Pompes prise large

Si vous voulez réussir tes pompes écartées ou pompes prise large, voici comment s’y prendre :

1. Position de départ : Mains au sol, écartées bien plus larges que la largeur des épaules. Corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Descente : Fléchissez les coudes et descendez le torse vers le sol.
3. Poussée : Repoussez le sol pour revenir à la position initiale.

🔁 Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Pourquoi faire des pompes prise large

Les pompes larges sont un moyen simple mais efficace de renforcer le haut du corps et le tronc. Elles permettent de cibler la poitrine, les épaules et le haut des bras tout en augmentant l’amplitude des mouvements. Si vous maîtrisez les pompes normales et que vous souhaitez cibler vos muscles d’une manière un peu différente, les pompes en prise large sont une bonne option.

En plaçant les mains plus loin l’une de l’autre, elles ciblent davantage les muscles de la poitrine et des épaules (deltoïde antérieur).

Bienfaits musculaires

Une étude scientifique de 2016 a révélé que faire des pompes avec un placement de main plus large peut également faire travailler le muscle dentelé antérieur plus intensément qu’une pompe standard. Ce muscle souvent négligé, qui s’étend sur la partie supérieure des côtes, vous aide à bouger les bras et vos épaules. Il soutient également les muscles du cou et du dos.

Bon pour la posture

Selon une étude de la clinique Mayo, les pompes larges sont également un exercice de stabilité bénéfique pour le tronc. Des muscles abdominaux forts peuvent améliorer votre équilibre et votre posture, protéger votre dos contre les blessures et faciliter presque tous les mouvements quotidiens et sportifs.

Quelques variantes plus difficiles des pompes écartées

Pour rendre les pompes écartées plus difficiles, essayez l’une des solutions suivantes :

• Placez les pieds sur une surface surélevée, comme un banc, une marche ou une caisse.
• Placez un pied sur un ballon et l’autre pied au sol.
• Mettez les deux pieds sur un ballon.
• Prenez un sac à dos avec du poids ou un gilet de lestage.

Une autre option consiste à essayer les pompes à mains décalées en plaçant une main dans la position habituelle, sous l’épaule, et la main opposée dans le sens de la largeur. Vous pouvez ainsi faire travailler un côté des pecs à la fois.